Come correre più veloce | 5 qualità essenziali

Come correre più veloce senza stancarsi e massimizzando accelerazione e velocità massima.

Dalle prime Olimpiadi ad oggi, dai centometristi allo sport di squadra, una domanda che ogni atleta si è sempre chiesto è: come correre più veloce?

La velocità di corsa è un prerequisito essenziale nella performance sportiva.

Quando parliamo di velocità, ci viene subito in mente un centometrista come Bolt o Gatlin.

A chi ha qualche anno in più, forse Maurice Greene.

Tali atleti esprimono la massima velocità possibile di corsa, così come un’accelerazione tremenda dai blocchi.

E proprio da questo voglio iniziare, distinguendo accelerazione e velocità intesa come velocità massima di corsa.

• L’accelerazione si misura nel breve tratto (dai 5 ai 20m) e può essere da fermo o un cambio di velocità (sport-specifico)
• La velocità, intesa come velocità massima, è il picco di velocità raggiunta degli atleti, che in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione, nell’elite mondiale 60 metri

Ecco che da subito la distinzione tra accelerazione e velocità è evidente quanto importante.

Negli sport abbiamo necessità di massima capacità di accelerazione, molto di più di quanto non dobbiamo capire come correre più veloce in termini di velocità massima.

Basti pensare che il 68% degli sprint nel rugby ed il 90% nel calcio sono più brevi di 20 metri.

Cosa significa questo?

Che un atleta non ha il tempo fisico di raggiungere la massima velocità possibile nella maggior parte degli sprint effettuati nel corso di una partita.

Come correre più veloce | Caratteristiche fisiche

Indipendentemente da accelerazione o massima velocità, ci sono alcune caratteristiche necessarie per poter esprimere velocità di corsa, così come accelerazione:

• Elevata forza relativa: rapporto forza / peso corporeo
• Elevata massa magra
• Bassa percentuale grassa
• Alta forza e potenza muscolare
• Elevata velocità di contrazione muscolare

L’allenamento con i pesi, e non solo, può insegnare all’atleta a reclutare meglio le fibre veloci, le più importanti per l’espressione di forza esplosiva e velocità.

Abbiamo tre macro categoria di cui servirci per correre più veloce:

• Primario (lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto)
• Secondario (sprint contro resistenza)
• Terziario (allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria)

Come correre più veloce grazie alla forza

Per il principio della specificità, fare gli sprint e le accelerazioni, lavorando sulla tecnica e sulla qualità dei pattern motori, è sicuramente la via primaria per migliorare.

Molti atleti però raggiungono rapidamente quello che in inglese definiamo come “speed barrier”.

In pratica, lavoriamo tanto, ma la velocità non sembra voler migliorare.

Cosa possiamo fare?

Ripensare alle caratteristiche essenziali per correre veloce e migliorarle, attaccandole direttamente.

Le leggi di Newton e la velocità di corsa

Ricordiamoci che gli sprint sono massima espressione di forza esplosiva: alti livelli di forza in un breve lasso di tempo.

Non a caso uno dei test per predire la velocità è il counter-movement jump, che testa proprio la potenza e la capacità di sfruttare lo stretch-shortening cycle, anch’esso vitale nella capacità di correre veloce.

Per questo è essenziale avere elevata forza muscolare e potenza in rapporto al nostro peso corporeo: più energia sprigioniamo e spingiamo a terra, più forte sarà la nostra accelerazione in base alle leggi di Newton.

Sono proprio le 3 leggi di Newton a spiegarci l’intera dinamica della corsa ed a spiegarci come possiamo diventare più veloci.

La prima legge di Newton afferma che un oggetto fermo rimane fermo fino a quando forze esterne non lo costringono a muoversi.

Diventa chiaro che maggiori sono le forza esterne – in questo caso quelle che noi applichiamo al suolo – maggiore sarà l’inerzia e l’accelerazione (seconda legge di Newton).

Sprigioniamo alti livelli di forza in brevissimo tempo? Esplodiamo in partenza, ottenendo una fortissima accelerazione, che contribuirà poi anche alla velocità massima.

Sprigioniamo bassi livelli di forza in lungo lasso di tempo? Partiamo piano, non raggiungiamo velocità massima adeguata, e Cristiano Ronaldo ci farà ciao ciao con la manina.

L’accelerazione dell’atleta è proporzionale alle forze espresse contro il terreno, per questo sorrido quando sento dire che forza ed accelerazione non sono correlati.

Capisci quanto rilevante diventi l’allenare la forza massima e quella esplosiva?

La terza legge di Newton, infine, ci spiega la ground reaction force, ovvero le forze messe a terra ad ogni passo e l’energia elastica che contribuirà a continuare a farci accelerare e mantenere alta velocità (azione-reazione).

Pensa ad una palla da basket lasciata cadere a terra da altezza spalle: quanto rimbalza?

Ecco, ora spingila con forza verso terra: 100 Euro che è rimbalzata molto più in alto rispetto a prima.

Ad ogni azione corrisponde reazione uguale ed opposta.

Qui entra in gioco la stiffness muscolotendinea (la capacità delle gambe di agire come molle), l’energia elastica e la reactive strength, argomenti che ora non tratteremo.

Come correre più veloce | Qualità essenziali

Lavorare sugli aspetti della tecnica di corsa è importante, ma voglio soffermarmi sulle qualità fisiche che dobbiamo ricercare per aumentare drasticamente la velocità di accelerazione e quella massima negli sport.

Sono 3 le principali abilità su cui investire per capire come correre più veloce e sprintare più rapidamente:

• Forza massima
• RFD (Tasso di sviluppo della forza)
• Ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)

Come possiamo allenare queste qualità?

I principali metodi per allenare la forza massima sono:

• Strength training
• Depth jump
• Altitude landing
• Weightlifting

Le principali modalità per allenare direttamente il tasso di svliuppo della forza e la forza esplosiva sono:

• Accelerazioni (5-10 metri)
• Sprint di media lunghezza (20-50 metri)
• Sprint in salita
• Sprint contro resistenze (sled, prowler, giubotto zavorrato)
• Variable resistance training
• Strength training su tutta la force velocity curve
• Jump training
• Esercizi pliometrici
• Esercizi balistici

I migliori modi per allenare direttamente le capacità di utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento sono:

• Sprinting
• Bounding
• Pliometria
• Overspeed sprinting
• Overspeed jumping

Qualsiasi esercizio o modalità di allenamento che ti permette di aumentare la potenza muscolare e/o la forza massima e/o migliorare l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento può avere un transfer diretto positivo sia in termini di accelerazione che di velocità massima.

Chiaramente, questo discorso vale in particolare per i muscoli più importanti per lo sprint: i muscoli della gamba.

Anche core, dorsali, spalle e braccia hanno la loro rilevanza, ma ne parleremo in altra sede.

La direzione dell’impulso e delle forze

Per il principio della specificità, le forze espresse devono essere nella direzione che contribuirà maggiormente all’impatto sulla velocità dell’atleta.

Nel caso dell’accelerazione, le forze orizzontali in gioco sono più importanti rispetto a quelle verticali.

Per lavorare nello specifico sull’accelerazione, può risultare più rilevante uno sprint trainando una sled (resistenza orizzontale).

Nel caso della velocità massima, le forze verticali in gioco sono più importanti rispetto a quelle orizzontali.

Per lavorare nello specifico sulla velocità massima, può essere più rilevante un salto con trap bar, o un depth jump, o – per essere più specifici – sprint con giubotto zavorrato che, a causa della forza di gravità, rappresentano una resistenza verticale.

L’esplosività da fermo, o quasi, è maggiormente correlata alle forze orizzontali: mano a mano che acceleriamo e più ci avviciniamo alla velocità massima, più le forze in gioco saranno verticali.

Per questo motivo reputo necessario variare lo stimolo, specialmente negli atleti che devono dare molta importanza anche alla velocità massima (nella preparazione atletica per il basket è meno rilevante rispetto alla preparazione atletica per il calcio, ad esempio).

Come correre più veloce? Con i miei programmi di allenamento!

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Come correre più veloce | L’allenamento

Tema lungo e complesso che merita approfondimenti ed articoli interi, ma Cissik con lo studio del 2005 mette in luce alcuni elementi da considerare:

Gli allenamenti per aumentare la velocità devono essere:

• Sport-specifici
• Periodizzati
• Progressivi
• Investire sulla tecnica
• Distanziati tra loro di 24-48 ore

A cui si aggiungono fattori come elevatissima intensità e basso volume totale di allenamento.

Sarebbero mille gli altri argomenti da affrontare:

• Biomeccanica
• Stride length e frequency
• Ground contact time
• Tripla estensione
• Sprint drills
• Recupero
• Programmazione
• Periodizzazione
• Riscaldamento (essenziale per prevenire infortuni)

Senza dimenticare che l’allenamento della velocità massima ed all’accelerazione in ambito sportivo – che presenta enormi differenze rispetto a quello da centrometrista – dovrebbe seguire un approccio multi-disciplinare, che includa:

• Biomeccanica
• Sprint
• Flessibilità
• Mobilità
• Stabilità
• Forza
• Potenza
• Fitness

Conclusione

Come puoi notare, il tema accelerazione e velocità di corsa nello sport è un tema estremamente vasto.

Se da questo articolo tu volessi trarre solo alcuni punti chiave per massimizzare la performance di accelerazione e velocità, questi potrebbero essere:

• Migliora rapporto tra peso corporeo e forza massima (forza relativa)
• Diminuisci il livello di grasso corporeo
• Aumenta la forza massima
• Aumenta la forza esplosiva
• Migliora la reactive strength e l’utilizzo di SSC
• Varia gli stimoli allenanti
• Ricorri a più metodologie
• Più forte sei, più potenzialmente veloce sei (ma essere solo forti non basta!)
• Più esplosivo sei, più veloce sei
• Direzionalità delle forze in gioco
• Più in alto salti, più rapidamente scatti

Ma soprattutto, se vuoi realmente capire come correre più veloce e vuoi puntare al professionismo o diventare un atleta dalla performance atletica migliore possibile, affidati ad uno Strength & Power coach e/o ad un Coach specializzato nello Speed Development, e non improvvisarti allenatore, o rischi di ottenere risultati mediocri.

Se vuoi semplicemente fare sprint per fitness generico e divertimento e per i diversi effetti positivi che può avere tale tipologia di allenamento, allora spero di averti dato ottimi spunti da cui partire.

Riferimenti

• Brown, L. and Ferrigno, V. eds., 2014. Training for speed, agility, and quickness, 3E. Human Kinetics.
• Cissik, J. M. (2005) ‘Means and Methods of Speed Training : Part II’, 27(1), pp. 18–25.
• Cross, M. R. et al. (2018) ‘Training at maximal power in resisted sprinting : Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes’, 10, pp. 1–16.
• Duthie, G.M., Pyne, D.B., Marsh, D.J. and Hooper, S.L., 2006. Sprint patterns in rugby union players during competition. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), p.208.
• Haff, G. G. (2012) ‘Current research: Training for strength, power, and speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(2), pp. 76–78. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f2a88.
• McGuigan, M.R., 2017. Developing power. Human Kinetics.
• Morin, J. et al. (2016) ‘Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players’, (November). doi: 10.1123/ijspp.2016-0444.
• Peterson, M. D., Alvar, B. A. and Rhea, M. R. (2006) ‘The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes’, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), pp. 867–873. doi: 10.1519/R-18695.1.
• Ride, J. E. M. M. C. B. et al. (2009) ‘Relationship between Maximal Squat Strength & Five, Ten and Forty Yard Sprint Times’, Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, 23(6), pp. 1633–1636.
• Suchomel, T. J., Nimphius, S. and Stone, M. H. (2016) ‘The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 46(10), pp. 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.
• Triplett, N. T., Erickson, T. M. and McBride, J. M. (2012) ‘Power associations with running speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(6), pp. 29–33. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826f0e0e.
• Wisløff, U. et al. (2004) ‘Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players’, British Journal of Sports Medicine, 38(3), pp. 285–288. doi: 10.1136/bjsm.2002.002071.
• (Wisløff et al., 2004; Cissik, 2005; Peterson, Alvar and Rhea, 2006; Pyne and Marsh, 2006; Ride et al., 2009; Haff, 2012; Triplett, Erickson and McBride, 2012; Morin et al., 2016; Suchomel, Nimphius and Stone, 2016; Cross et al., 2018)