Come Saltare più in Alto | La Guida Semplice

Come saltare più in alto per gli Sport e la potenza

Il salto verticale (o vertical jump, abbreviato in VJ) è un movimento fondamentale e rilevante per una vasta gamma di sport, dal basket e volley al campo di atletica come il salto in alto e in lungo: da sempre rappresenta uno dei gesti atletici più belli, naturali e complessi al tempo stesso, e che rappresentano al meglio il cosa significhi l’essere atletico e esplosivo.

Tutti gli atleti, specialmente i cestisti, almeno una volta nella loro vita si sono chiesti come saltare più in alto per schiacciare, andare a muro, o colpire la palla di testa, in base al proprio sport.

La capacità di un giocatore di saltare in alto può essere un fattore chiave nella loro performance atletica complessiva, poiché può determinare la loro capacità di schiacciare una palla da basket, schiacciare una palla da volley o superare una barra nel salto in alto, così come rappresentare la differenza tra il fare un goal di testa ai mondiali o andare totalmente a vuoto per mancanza di centimetri di elevazione.

Per questi motivi molti atleti e Strength & Conditioning Coach, o preparatorti atletici, si concentrano sull’allenamento per il vertical jump al fine di migliorare le prestazioni sportive.

L’allenamento per il counter movement jump (CMJ) coinvolge una combinazione di forza massima muscolare, forza esplosiva e forza reattiva, a seconda dell’espressione di salto che si utilizza.

Per saltare più in alto, un atleta deve essere in grado di generare una grande forza rapidamente ed efficacemente, senza disperdere energia alcuna, e questo richiede sia forza massima che tasso di sviluppo della forza, ovvero “il ritmo” cui “mettiamo giù a terra” la forza di cui disponiamo.

Gli esercizi di forza possono aiutare a costruire i muscoli delle gambe necessari per il salto verticale, mentre gli esercizi pliometrici come i depth jumps e drop jumps possono aiutare a sviluppare l’esplosività e la rapidità necessarie per ottenere una grande elevazione.

Oltre all’allenamento di forza e potenza, gli atleti possono anche concentrarsi sul miglioramento della loro tecnica per saltare più in alto.

Ciò comporta l’apprendimento della posizione del corpo e della tecnica di take-off (decollo) corrette, oltre al lavoro su coordinazione e tempismo per ottenere il massimo della propulsione verticale.

Un fattore da considerare quando si cerca di capire come saltare più in alto, è che i muscoli utilizzati nel salto sono sottoposti a molti stress e sforzi, e hanno bisogno di tempo per riparare e ricostruire per produrre miglioramenti di forza e potenza.

Gli atleti devono assicurarsi di concedere un adeguato riposo e recupero tra le sessioni di allenamento e di evitare l’overtraining, che può portare a infortuni, ma più frequentemente, a una ridotta performance.

Il ruolo della forza massima

Come saltare più in alto grazie alla fMax?

La Forza è la madre di tutte le qualità.

Tudor Bompa

Uno dei fattori principali che possono influenzare la capacità di una persona di saltare in alto è la loro forza massima. La forza massima è la massima quantità di forza che una persona può generare in una singola contrazione muscolare.

Ne parlo in abbondanza nell’articolo sull’allenamento della forza muscolare.

E’ importante per le prestazioni di counter movement jump, il salto con contromovimento, perché è la base su cui sono costruite altre abilità legate al salto, come velocità e potenza.

Quando una persona salta, usa una combinazione di contrazioni muscolari e movimenti per spingersi in aria: quando un atleta salta, sta letteralmente lanciando il proprio peso corporeo in aria contro la forza di gravità.

I muscoli delle gambe sono i principali motori di questo movimento, con i muscoli del polpaccio, dei quadricipiti e dei glutei.

Per poter saltare il più in alto possibile, una persona deve essere in grado di generare una grande quantità di forza rapidamente, ed è qui che entra in gioco anche la forza massima: se non hai elevati livelli di forza, è poco utile saperla esprimere rapidamente, perchè poca forza espressa rapidamente non può portare ad una grande elevazione.

Ci sono diversi modi per migliorare la forza massima, ma questi tre sono i più importanti.

Gli squat e i trap bar deadlift sono alcuni degli esercizi migliori usati per migliorare la forza massima nei muscoli delle gambe.

In aggiunta all’allenamento con i pesi, altri fattori possono anche svolgere un ruolo nello sviluppo della forza massima.

Questi includono la dieta di una persona, che dovrebbe includere una buona quantità di proteine ​​per sostenere la crescita muscolare, nonché un adeguato riposo e recupero per consentire ai muscoli di recuperare e ricostruire dopo sessioni di allenamento intense.

Esercizi per aumentare il salto verticale

Come saltare più in alto scegliendo “i migliori esercizi”?

Non c’è un esercizio specifico per aumentare il salto verticale perché ci sono molti fattori diversi che possono influenzare l’altezza del vertical jump di una persona. Forza, potenza e tecnica sono tutti importanti per saltare più in alto.

Si può ricorrere ad una varietà di esercizi di forza, forza esplosiva e forza reattiva per incrementare il salto, e nessun esercizio nello specifico è imprescindibile.

Gli esercizi pliometrici, che coinvolgono movimenti esplosivi, possono aiutare a migliorare la potenza e possono essere efficaci per aumentare l’altezza del counter movement jump, il salto con contromovimento.

Gli esercizi che mirano a rafforzare i muscoli della gamba, come gli squat, trap bar deadlift e gli esercizi per i polpacci, possono anche contribuire a migliorare la capacità di saltare.

Il modo migliore per aumentare l’altezza del vertical jump è quello di incorporare una varietà di esercizi di forza e pliometrici in un programma di allenamento completo che sappia sfruttare i vari esercizi a seconda della qualità che si sta cercando di allenare.

Riuscire ad individuare le lacune (di forza o di velocity) del singolo atleta e conoscendo se questo salta ad una o a due gambe può aiutare ad indirizzare il preparatore atletico nella selezione degli esercizi e nella creazione di un programma di lavoro mirato.

Dato che certamente questa risposta non ti basta e tassativamente vuoi una lista…

Ecco alcuni esercizi utili che utilizzo per incrementare il counter movmeent jump dei miei giocatori di calcio, basket e pallavolo:

• Trap bar deadlift
• Trap bar jumps
• Squat, mezzo squat, quarter squat
• Jump Squat
• Depth Jumps
• Drop Jumps
• Drop Landings
• Box Jumps

Programma allenamento salto verticale

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Salto verticale a gamba singola

Il salto verticale a gamba singola è un movimento comune in molti sport, tra cui calcio, basket e pallavolo.

Questo movimento comporta un salto con una sola gamba e l’utilizzo dell’altra per supporto o equilibrio. I requisiti fisici per un salto con una gamba sola di successo includono forza e potenza nei muscoli della gamba, tra cui quadricipiti, ischiocrurali e polpacci.

Una delle principali differenze tra il salto con una gamba sola e quello con due gambe è la quantità di forza che può essere generata.

In un salto con due gambe, entrambe le gambe possono spingere contemporaneamente sulla terra, generando più forza e consentendo un salto elevato. In un salto con una gamba sola, si usa solo una gamba per spingere sul terreno, e per questo in molti casi si assiste ad una elevazione inferiore.

Questo avviene solo “in media”, però, perchè molti atleti saltano di più in monopodalico che in bipodalico, saltando ad esempio di più in un terzo tempo tipico del basket rispetto al salto a canestro per un rimbalzo a due gambe.

Il salto a due gambe dipende maggiormente dalla forza massima dell’atleta, mentre quello a gamba singola dipende maggiormente dall’elasticità muscolare e dalla stiffness muscolo-tendinea dell’atleta stesso; quando vedi atleti saltare moltissimo a una gamba che ti dicono che non sono forti, generalmente è proprio per questo motivo: possiedono grandissima elasticità muscolare, probabilmente grazie alla genetica oltre all’allenamento mirato all’incremento della forza reattiva.

Un’altra differenza tra i due tipi di salti è il livello di controllo e precisione che è possibile. In un salto con due gambe, le gambe spingono contemporaneamente sulla terra, il che può rendere difficile controllare la direzione e la traiettoria del salto. In un salto con una gamba sola, il saltatore ha maggiore controllo sul proprio corpo e può regolare più facilmente il proprio movimento a mezz’aria.

Test di salto verticale

Ci sono diversi test comuni utilizzati per misurare l’altezza del vertical jump. Il test più popolare è il counter movement jump in piedi, che prevede la misurazione dell’altezza di un salto di una persona da una posizione in piedi. Altri test includono il VJ in corsa, che misura l’altezza di un salto dopo un breve avvio in corsa, e il Vertical Jump massimo, che comporta un salto il più alto possibile da una posizione in piedi.

Uno dei più utilizzati qui in Italia, per facilità di somministrazione, è il Sargeant Test.

Personalmente, utilizzo strumenti del Velocity-Based Training per misurare anche il counter movement jump.

Comparare altezza di salto è molto complesso proprio perchè molti preparatori atletici utilizzano test diversi e strumentazioni diverse di misurazione.

Come saltare più in alto: conclusione

Il vertical jump richiede forza, potenza, rapidità, coordinazione e tecnica. E’ uno dei gesti più incredibili che è in grado di compiere uno sportivo, espressione di massima atleticità. Aumentare il salto verticale attraverso l’ausilio di allenamento con i pesi e pliometria dovrebbe essere un pensiero fisso di tutti i preparatori atletici e dei loro atleti, indipendentemente dallo sport praticato, perchè aumentare il counter movement jump, anche quando non usato nello specifico nel proprio sport, incrementa l’atleticità dello sportivo.

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