Il curl con manubrio è uno fra gli esercizi maggiormente utilizzati nelle palestre da ogni genere di utente, dal bodybuilder estremo fino a chi fa semplicemente fitness.
Da chi ricerca i migliori esercizi per bicipiti per stupire le folle sul palco o in spiaggia fino al ragazzino appena iscritto in palestra che inizia a spostare pesi con l’obiettivo di prendere cm su cm nelle braccia.
Prima di passare all’esecuzione e capire quali e come varianti utilizzare per far aumentare la massa muscolare dei nostri bicipiti, facciamo qualche piccolo accenno di anatomia.
Ma prima, ricordiamo che questo esercizio è uno dei tanti per il bicipite.
Tra gli altri, citiamo:
- curl al cavo
- curl panca scott
- curl concentrato
- curl cavo basso
- curl hammer
Anatomia muscolo bicipite brachiale :
Il bicipite brachiale ha due diverse origini; il capo lungo che ha origine nel tubercolo sovraglenoideo e il capo corto che ha origine nel processo coroideo della scapola, inserzione nella tuberosita’ radiale.
Le sue funzioni, aiutato dal muscolo brachiale e dal brachioradiale, sono le seguenti :
- flessione del gomito
- flessione di spalla (portare il braccio verso l’alto)
- supinazione dell’avambraccio
- abduzione di spalla solo con il suo capo lungo
In sostanza, qual e’ il movimento che ci permette di reclutare al meglio il bicipite brachiale? La flessione di gomito contro gravita’.
Curl con Manubrio e le sue migliori varianti
Andiamo a vedere le tre varianti principali per stimolare in modo differente e da diverse angolazioni i bicipiti: non è scontato reclutare e contrarre al meglio il bicipite brachiale.
Per farlo è bene attenersi ad alcune e semplici regole che vediamo nelle successive descrizioni.
Classico curl con manubrio
Posizione di partenza :
- spalla in posizione “0” cioe’ neutra con il braccio lungo il tronco.
- manubrio ben saldo in mano con i palmi rivolti verso il tronco (quindi in posizione neutra)
- petto in alto e scapole leggermente addotte (questo per limitare, almeno nella prima porzione di movimento) l’azione del deltoide anteriore che ha la funzione di flettere la spalla come il capo lungo del bicipite, a favore del reclutamento di quest’ultimo.
Flessione di gomito contro gravità con successiva supinazione dell’avambraccio, circa a 90° di flessione del gomito.
Da evitare slanci o compensi con schiena e gambe che fanno perdere tensione sul bicipite a favore di altri muscoli.
Circa a 90° quando la leva è massima, con l’avambraccio che si trova in posizione parallela al terreno e perpendicolare alla forza di gravità, ci imbatteremo nella parte più dura del movimento.
La corretta esecuzione del curl con manubrio:
- Durante l’arco di movimento i gomiti devono sempre stare davanti alla linea del tronco.
- Portarli indietro, come si vede spesso fare, compensa il movimento permettendoti di strappare qualche reps o kg in più, ma fa perdere tensione sul muscolo target.
- Possiamo concludere il movimento con una leggera flessione di spalla per ricercare un picco di contrazione dato dal massimo accorciamento del bicipite.
- Riportare i manubri nella posizione di partenza, in maniera controllata, estendendo il gomito e contraendo il tricipite per ricercare massimo allungamento sul bicipite.
Tra la fase eccentrica e concentrica possiamo brevissimamente fermare in contrazione isometrica il braccio per “sentire” meglio il muscolo target, il bicipite, al lavoro.
Curl manubrio: considerazioni pratiche
E’ importante eseguire ogni ripetizione in maniera corretta per avere massimo focus sul bicipite brachiale, con un ROM completo sia in concentrica sia in eccentrica.
Il classico curl con manubrio si può eseguire sia in piedi che da seduto.
Generalmente si usano pochissime ripetizioni in riserva, e possiamo spesso ricorrere al cedimento muscolare.
Possiamo anche usare la variante alternata, che permette di caricare un po’ di piu’ e ricercare maggiore connessione mente-muscolo grazie al lavoro unilaterale, rispetto alla variante con entrambi i manubri assieme.
Un’altra variante interessante è l’hummer curl, che non prevede la supinazione dell’avambraccio ma il mantenimento in posizione neutra dei manubri.
Questo varia l’attivazione muscolare a favore del muscolo brachioradiale.
Curl manubrio su panca inclinata a 45°:
Quali sono le differenze?
Innanzitutto la posizione di partenza che porta il bicipite in pre-allungamento: seduti su panca a 45° con schiena poggiata e braccia perpendicolari al terreno che mettono la spalla in posizione di estensione, e quindi il bicipite in una situazione di allungamento.
I manubri sempre in posizione neutra di partenza.
Partendo da questa situazione di allungamento, per il diagramma tensione-lunghezza, il bicipite esprimerà meno forza, ergo, si carica meno a favore di un movimento sicuramente più controllato e che permette di “sentire” e reclutare al meglio il bicipite.
Secondo la letteratura scientifica questa è la variante migliore per stimolare adeguatamente il muscolo bicipite brachiale.
Spider curl con manubrio prono su panca a 30°
Questa variante al contrario delle altre due inizia con la spalla già flessa a 90° facendo partire il bicipite in una posizione di pre-accorciamento.
La posizione di partenza ci vede sdraiati proni su panca con la testa fuori dalla panchetta stessa, braccia perpendicolari al terreno e in fase di contrazione gomiti che non devono indietreggiare, ma rimanere stabili in linea con la spalla.
Secondo la letteratura scientifica questa variante è quella che stimola meno di tutti il bicipite, soprattutto dopo i 90° di flessione del gomito, dove al sopraggiungere del massimo accorciamento ci sarà un calo di forza e la contrazione andrà principalmente a favore del muscolo brachiale.
Il medesimo concetto dello spider curl lo ritroviamo nella panca scott con manubri che però è sicuramente più stressante per l’articolazione dei gomiti rispetto allo spider curl manubrio dove li hai liberi e non vincolati dal cuscinetto della panca.
Conclusione
Per stimolare adeguatamente il bicipite, oltre ovviamente a programmare bene le variabili (volume, intensità, frequenza) dei propri allenamenti, è buona norma variare gli esercizi durante la propria programmazione per colpirlo da diverse angolazioni e dargli stimoli differenti, mantenendo quanto più possibile una buona esecuzione.
Qualche piccolo consiglio personale:
- nel caso si stia ricercando uno stimolo meccanico maggiore mi sento di consigliare il classico curl con manubrio, preferibilmente la versione alternata, che come già detto precedentemente permette di caricare di più.
- se si ricerca stress metabolico o si tengono reps medio-alte, la variante su panca a 45° e lo spider curl sono ottimi per questo genere di lavori.
Davide Frascà
Studente presso Project Invictus ed aspirante Personal Trainer, che cerca di trasformare la sua passione in lavoro.