I migliori esercizi per dimagrire in palestra?
Cerchiamo di fare chiarezza, e parliamo di ciò che conta davvero, il deficit calorico.
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Ecco la trascrizione completa del video in questione.
Quali sono i migliori esercizi che puoi fare in palestra o a casa per dimagrire?
Questo video nasce per rispondere a questa domanda.
Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo di allenamento della forza, di powerlifting e di powerbuilding.
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Non esistono.
Mi dispiace ma in realtà la risposta è questa e può essere semplicemente data così: non esistono esercizi specifici che ti faranno dimagrire in palestra.
Non importa quanti video puoi trovare su YouTube con scritto esercizi per dimagrire le cosce, esercizi per dimagrire i glutei, esercizi per dimagrire i tricipiti e via dicendo.
Il dimagrimento localizzato non esiste e se esiste è estremamente marginale ed ininfluente rispetto al dimagrimento totale del peso corporeo, quindi alla perdita di grasso totale nel corpo.
Esercizi per Dimagrire vs. Deficit Calorico
Per dimagrire, ce lo diceva anche la nonna, si fa la dieta: l’esercizio è un qualcosa di marginale ai fini di perdere calorie e quindi del grasso corporeo.
E’ fondamentale fare palestra, è fondamentale allenarsi con i pesi in particolare e può essere molto importante fare del cardio ma
non si fa per dimagrire, si fà per migliorare la composizione corporea.
Quindi l’allenamento con i pesi in palestra o allenamento a casa corpo libero lo facciamo, ed è giusto farlo anche quando stiamo cercando dimagrire, per migliorare la composizione corpore.
Ed in particolar modo i pesi durante una fase di dimagrimento sono fondamentali per mantenere la forza e mantenere la massa muscolare che abbiamo ottenuto in fasi precedenti.
Così come non esistono diete specifiche migliori di altre per farti perdere peso e per dimagrire non esistono neanche esercizi che ti fanno necessariamente dimagrire in fretta rispetto ad altri.
Quindi se il tuo personal trainer ti dice di fare circuiti all’infinito da 20, 30, 40 ripetizioni per esercizio “per stazione” come amano definirle e correre come un pazzo su e giù a destra sinistra o come un criceto sul tapis roulant, sappi che si stanno semplicemente facendo pagare bene per una cosa piuttosto inutile.
La realtà è che per dimagrire serve un deficit calorico protratto nel tempo.
Nel momento in cui tu sei in deficit calorico, quindi supponiamo che dovresti mangiare 2000 calorie ad esempio per mantenere il tuo
peso corporeo e ne mangi 1800 o 1600 dimagrirai, più o meno lentamente ma dimagrirai.
Logicamente questo deficit calorico deve essere protratto nel tempo ma otteniamo questo deficit calorico in maniera sicuramente molto più semplice e veloce semplicemente mangiando di meno.
Il cardio ed alcuni esercizi sicuramente possono essere molto utili per incrementare Il dispendio calorico, ma ripeto che non esistono esercizi specifici per farci dimagrire che funzionano così tanto meglio di altri.
Vediamo però quali possono essere i migliori esercizi che possiamo fare in palestra per ottenere una migliore composizione corporea e quindi per preservare la nostra massa muscolare e la nostra forza durante un periodo di dimagrimento.
L’importanza dei multiarticolari in palestra
E’ fondamentale fare esercizi multiarticolari e fondamentali quali squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni, leg press, dip alle parallele e via dicendo.
Tutti gli esercizi che fanno lavorare il corpo nel suo intero e non i singoli distretti muscolari.
Possiamo poi sì aggiungere le stazioni rapide, pause brevi e correre un pochino, fare un po’ di cardi,o aggiungere alte ripetizioni su esercizi di isolamento e via dicendo, ma questa è una cosa secondaria e marginale.
Quello che conta davvero quando stiamo cercando di dimagrire è andare in palestra a fare esercizi pesanti che ci aiutino a mantenere la massa muscolare e mantenere la forza.
E ti dirò di più.
Non necessariamente devi soltanto pensare a mantenerla, c’è anche il caso che tu possa aumentare la massa muscolare se sei un principiante e aumentare la forza se sei un principiante.
Quindi otteniamo due benefici: stiamo preservando la massa, forse addirittura in certi casi stiamo aumentandola e in più stiamo bruciando calorie e di conseguenza aiutiamo il nostro corpo e la nostra dieta e per ottenere un un deficit calorico.
Il focus però, e questo è il messaggio del video, deve essere sugli esercizi multiarticolari e fondamentali pesanti.
Quindi anche se sei una donna non farti spaventare da 4×5 o 5×5 di Squat o back squat con bilanciere sulle spalle e preferisci sempre quel tipo di Squat, logicamente con un esecuzione corretta rispetto a 25, 30, 50, 100 ripetizioni a corpo libero.
Punta al deficit calorico con la dieta e utilizza i pesi per ottenere una migliore composizione corporea ed aumentare la tua forza, se sei una donna in particolare, so che molte donne guarderanno questo video, non crederai a quanto puoi diventare forte.
Le donne sono forti non quanto gli uomini di gambe ma quasi.
Ricordati che il 70% della forza che possono ottenere gli uomini nel Lower Body, quindi nella parte inferiore del corpo, la puoi ottenere anche tu da donna.
Ricapitolando: non esistono esercizi specifici che ti facciano bruciare necessariamente più calorie rispetto ad altri.
Deficit calorico + sovraccarico progressivo
Quindi in palestra concentrati soprattutto sui pesi e sul sovraccarico progressivo sugli esercizi multiarticolari.
Quindi se oggi stai facendo un 3×8 di Squat con 5 kg per parte sul bilanciere, dopodomani cerca di rifarlo con 7 kg per parte sul bilanciere.
Settimana prossima torni in palestra, cerca di farlo con 10 kg per parte e via dicendo: cerca di aumentare piano piano, senza necessariamente fretta, il peso sul bilanciere ed il sovraccarico progressivo ti aiuterà a ottenere una composizione corporea assolutamente superiore, senza preoccuparti di quante calorie necessariamente tu stia bruciando.
Ricordati che la dieta è la cosa numero uno per dimagrire: stai in deficit calorico, fallo per un lungo periodo di tempo,non pensare che bastino tre giorni, una settimana o due settimane per dimagrire.
Per ottenere davvero delle differenze a livello estetico, a livello fisico, ci vogliono settimane e settimane se non mesi e mesi ed in certi casi anni a seconda logicamente del tuo punto di partenza.
Se proprio non ce la fai a convincerti che i multiarticolari ed i fondamentali siano tutto quello che ti serve per ottenere la migliore composizione corporea e dimagrire in palestra, puoi sì aggiungere esercizi specifici in isolamento anche ad alte ripetizioni ed abbassare le pause di recupero.
Ma assicurati che questo non vada di mezzo all’allenamento principale, che deve essere quello che punta al sovraccarico progressivo sugli esercizi multiarticolari.
Spero di aver fatto un po’ di chiarezza perché davvero queste tematiche sono trattate malissimo su YouTube e sui siti web, specialmente siti web al femminile soltanto.
Cercano di convincermi che tu debba fare 800.000 ripetizioni ogni singolo allenamento perchè così brucerai di più: 800 burpees, 800 piegamenti sulle braccia, la corsetta sul posto e via dicendo.
Non è quella la via.
Fai la dieta, sta in deficit calorico e punta al sovraccarico progressivo sugli esercizi importanti e otterrai una composizione corporea assolutamente superiore a tutti quei criceti che corrono tutto il giorno in palestra sul tapis roulant, te lo posso garantire.
Voglio concludere citando di una frase di Jim wendler, un powerlifter americano che ti dice di non sacrificare mai il diventare forte per essere una regina dei burpees.
La vedo assolutamente uguale.
Temo questo video possa ricevere diverse critiche ma sinceramente questo andava detto.
Spero che ti sia servito il video, se così è lascia un like, commenta sotto al video e fammi sapere cosa ne pensi anche tu.
Alla prossima.
Esercizi per dimagrire in palestra, la conclusione
Hai visto il video?
Lo hai apprezzato?
Arrivato a questo punto penso tu abbia già capito la conclusione.
Per dimagrire serve il deficit calorico.
Per migliorare la composizione corporea devi abbinare al deficit calorico una corretta programmazione e l’allenamento della forza in palestra.
P.S
Ho impiegato molto tempo tra video e trascrizione, se ti sono piaciuti e li hai trovati utili, ti chiederei soltanto un Like o una condivisione Social con i tuoi amici!
Per me significa molto.
Diventiamo forti assieme.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.