Deltoide Posteriore

Il deltoide posteriore è un gruppo muscolare tanto piccolo quanto sottovalutato, probabilmente perché allenarlo risulta noioso in quanto costringe all’utilizzo di carichi molto bassi.

L’allenamento di questo muscolo può diventare di fondamentale importanza per diverse categorie di atleti.

Dal bodybuilder agonista che ricerca la spalla stondata e piena al principiante che soffre di problemi posturali, fino ad atleti di ogni genere per la salute della spalla e per massimizzare la performance.

Andiamo a vedere di seguito l’anatomia e funzioni principali di questi muscoli per poi passare a capirne l’importanza e come allenarlo correttamente.

Anatomia e biomeccanica:

Il muscolo deltoide posteriore è uno dei tre fasci che compone la spalla, insieme al fascio anteriore e mediale; esso ha origine nella spina della scapola e inserzione nella tuberosità deltoidea dell’omero.

Le sue funzioni principali sono:

• Estendere
• extra-ruotare
• addurre la spalla

Il deltoide ha una connessione muscolo-fasciale con il trapezio; infatti quando si attiva uno si contrae anche l’altro.

Ciò ci fa capire che è impossibile isolare i fasci del deltoide posteriore senza che intervenga, anche in minima parte, la porzione superiore del trapezio.

Altri muscoli sinergici sono i romboidi, i quali intervengono nell’adduzione scapolare. Invece il gran dorsale, il gran rotondo e il capo lungo del tricipite si attivano quando avviene l’estensione dell’omero.

Leggi anche la guida alla Military Press.

L’importanza del deltoide posteriore

Un deltoide posteriore ben sviluppato ha un’importante funzione estetica, infatti se è in proporzione con gli altri due fasci, fornisce quell’aspetto di profondità e spessore alla spalla tanto ambite, soprattutto nelle pose laterali e di schiena nel natural bodybuilding.

Questo è un fattore da non sottovalutare per chi lo pratica o per chi è alla ricerca di un buon v-shape: non basta macinare alzate laterali ed alzate frontali, dobbiamo anche investire sulle posteriori.

Inoltre, questo piccolo muscolo, ricopre un ruolo fondamentale per la salute articolare della spalla e per un corretto equilibrio posturale.

Un caso molto comune, sono i soggetti con spalle anteposte, che aumentano considerevolmente il rischio infortuni. 

In queste situazioni è bene allenare direttamente il deltoide posteriore con diversi esercizi e concentrarsi sull’adduzione scapolare a fine concentrica.

Esercizi per i deltoidi posteriori

Passiamo al lato pratico e vediamo gli esercizi che stimolano al meglio questo distretto.

• Alzate posteriori proni su panca inclinata 30°:

La posizione di partenza prevede la spalla a 90° di flessione con le braccia perpendicolari al terreno.

Nella fase concentrica l’estensione di spalla deve avvenire su piano trasversale contro gravità con i gomiti leggermente flessi per evitare stress inutili all’apparato legamentoso.

La concentrica si conclude con una leggera adduzione scapolare.

L’input fondamentale è quello di far partire il movimento dai gomiti, pensando di portarli verso l’esterno, quasi in linea con la spalla.

Mani e polsi vanno considerati come ganci. Se durante la concentrica il gomito va verso il busto, errore che si vede spesso fare, con certezza recluterai altri muscoli, come il gran dorsale e il gran rotondo, perdendo focus sul deltoide posteriore.

Consiglio un’estensione in rotazione neutra, che permette un buon compromesso fra basso rischio articolare e buona attivazione muscolare.

Eccentrica controllata.

Un’altra variante molto simile per attivazione muscolare è quella ai cavi, che fornisce una curva di resistenza più omogenea perché c’è tensione fin da inizio movimento.

Altri esercizi per il deltoide posteriore che stimolano molto bene il deltoide posteriore ed in generale l’upper back (alta schiena) sono:

• Facepull ai cavi posti a diverse altezze
• Macchinari isotonici dedicati (che nella mia palestra troviamo con il nome di “upper back”).

Per tutte le varianti che abbiamo visto, gli input da tenere a mente sono:

1. Concentrarsi sul far partire il movimento dai gomiti e mantenerli ad altezza spalle o poco meno, pensando di doverli spingere verso l’esterno;
2. Mantenere i muscoli del collo quanto più rilassati possibile, in avanti verso il basso, per minimizzare il reclutamento della porzione superiore del trapezio;
3. Evitare di variare l’inclinazione del tronco (errore comune sopratutto nella variante ai cavi e alle macchine), che cambierebbe il piano di movimento.

Un altro esercizio da non sottovalutare è il rematore con bilanciere. 

Queste remate possono diventare un buon esercizio per i deltoidi posteriori, che come già sappiamo sono estensori dell’omero.

Mantenere le scapole bloccate, tronco leggermente inclinato e portare il gomito circa a 45\50° di inclinazione rispetto al busto (diciamo in linea con la nuca), ti faranno sentire una forte contrazione sul deltoide posteriore. (consigliato usare i manubri).

Serie, ripetizioni e kg da utilizzare

Ovviamente va sempre contestualizzato in base alla struttura del singolo programma d’allenamento.

Possiamo affermare che i fasci del deltoide posteriore vengono già ampiamente reclutati negli esercizi di tirata e che quindi non è obbligatorio allenarli direttamente.

Nel caso si voglia dedicare del lavoro specifico a questo distretto consiglio, per massimizzarne l’aumento della massa muscolare:

1. Alta frequenza d’allenamento fino a 5-6 volte a settimana

• Volume che si può spingere molto in alto con le serie settimanali

• Ripetizioni medio-alte. Dalle 8, o ancora meglio, dalle 10-12 alle 20-25 per serie

• Intensità di carico molto basse, che permettano una corretta esecuzione, ed un’ottima connessione mente-muscolo.

Tutto questo perché il deltoide posteriore è composto da fasci molto piccoli.

Essi si trovano in posizioni anatomicamente molto svantaggiate per esprimere forza e di conseguenza lavorare ad alta intensità di carico aumenterebbe decisamente il rischio infortuni.

Molto meglio dedicarsi a lavori di alto volume e stress metabolico.

Conclusione

L’allenamento del deltoide posteriore non è di certo facile, richiede esperienza e buona connessione mente-muscolo. Quando però si impara a gestire bene questo distretto, si possono notare certamente molti benefici.

Nota aggiuntiva di Nicholas Rubini

Il ruolo dei deltoidi posteriori e di tutti i muscoli piccoli dell’alta schiena e delle spalle posteriori viene troppo spesso omesso nel powerlifting e negli sport in generale.

Non solo avere tali muscoli resistenti e sviluppati contribuisce a diminuire il rischio di infortuni (controbilanciando tutto il lavoro di spinta orizzontale), ma possono essere realmente utili anche per massimizzare la performance, per alcuni motivi principali.

Centimetri extra di spessore sull’alta schiena (e spalle posteriori) ci permettono di accorciare il ROM nella panca piana.

Avere una superficie ampia, stabile, massiccia e forte contro cui spingere sullo schienale agevola il lavoro dei prime movers della panca piana, come i pettorali ed i tricipiti

Poter ricorrere a tali muscoli sviluppati e resistenti ci permette di poter meglio sostenere in isometria il bilanciere durante lo squat (molti principianti non si sentono comodi durante il low bar squat proprio a causa di scarsa muscolatura in questi distretti)

Durante uno stacco da terra tutti i muscoli dell’alta schiena, inclusi i deltoidi posteriori, contribuiscono a stabilizzare il corpo e permettono ai muscoli agonisti di fare il loro lavoro al massimo delle potenzialità.