Depth Jumps vs Drop Jumps | La Guida Definitiva

I Depth Jumps e i Drop Jumps sono gli esercizi più importanti e con i maggiori benefici della pliometria, e considerati quelli di maggiore impatto dalla maggiornaza degli Strength & Conditioning Coach al mondo (il sottoscritto è incluso).

Entrambi implicano il salto da un box e il rimbalzo per un’altezza massima al momento dell’atterraggio, e sfruttano il ciclo di allungamento-accorciamento, ma presentano importanti differenze che possono aiutarci a comprendere meglio lo scopo effettivo dell’esercizio.

Depth Jumps e Drop Jumps sono gli esercizi pliometrici per eccellenza.

La pliometria è una forma di allenamento che si basa su esercizi che sfruttano lo SSC, con l’obiettivo di aumentare la forza e la potenza muscolare. Si basa su principi scientifici ben definiti, come l’utilizzo del potenziamento elastico dei tessuti muscolari e tendinei, e la stimolazione del sistema nervoso a velocità elevate. I benefici della pliometria comprendono un aumento della forza reattiva e della potenza, una maggiore efficienza del movimento, una riduzione del tempo di reazione, e una maggiore resistenza alla fatica.

Ho deciso di scrivere questo articolo per chiarire al pubblico italiano di preparatori atletici e atleti le differenze che esistono tra questi due esercizi, simili ma diversi.

Per farlo, siccome certamente non li ho inventati io come esercizi, mi affido alle parole di Verkhoshansky, Carmelo Bosco, Joel Smith e diversi altri professori e preparatori, arrivando a spiegare i benefici così come le differenze sostanziali tra questi due esercizi di forte impatto, che utilizzo personalmente su quasi tutti i miei atleti, dal calciatore al pugile.

Depth Jumps

Il depth jump è un esercizio di forza esplosiva che è stato sviluppato da Yuri Verkhoshansky a partire dal 1960 e frutto di molteplici sperimentazioni. Consiste nel saltare da un box alto, come un box pliometrico di 60-70cm, e atterrare flettendo le ginocchia, quindi eseguire un nuovo salto il più alto possibile.

Questo esercizio sfrutta il concetto di riflesso elastico, ovvero la capacità del muscolo di immagazzinare l’energia durante la fase eccentrica del movimento (atterraggio) e rilasciarla durante la fase concentrica (nuovo salto). In questo modo, il depth jump consente di sviluppare la potenza muscolare in modo efficiente e rapido.

Secondo Verkhoshansky, il depth jump è particolarmente utile per gli atleti che hanno bisogno di sviluppare la forza esplosiva, come i saltatori in alto, i giocatori di calcio e praticamente ogni altro genere di sportivo.

Per eseguire il depth jump in modo sicuro ed efficace, è importante seguire alcune regole fondamentali. Innanzitutto, è necessario utilizzare una piattaforma adeguata, che sia stabile e sicura, e che permetta di atterrare in modo controllato. Inoltre, è importante eseguire un buon riscaldamento e una corretta tecnica di salto, per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici dall’esercizio.

Risulta anche necessaria una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento per arrivare a utilizzare consapevolmente il Depth Jump, essendo questo un vero e proprio metodo Shock, come considerato tale dal Professor Verkhoshansky stesso.

Un aneddoto interessante riguarda le altezze raggiunte in allenamento dagli atleti del Professor Verkhoshansky, che hanno utilizzato Depth Jumps fino ai 110cm, altezze davvero estremamente elevate che mi sento vivamente di sconsigliare a tutti gli atleti, e da prendere in considerazione solo da Strength & Conditioning Coach professionisti con ampia esperienza di programmazione di pliometria alle spalle.

Salti da strutture così elevate, secondo Verkhoshansky, costituivano shock così forti da stimolare anche la forza massima, e non solo la forza esplosiva, degli arti inferiori dei propri atleti.

Poole e Maneval (1987) hanno studiato gli effetti di due routine diverse di Depth Jumps di 10 settimane sulla performance del salto verticale in relazione alla forza esplosiva degli arti inferiori. I risultati hanno mostrato un aumento significativo della potenza e delle prestazioni del salto verticale nei soggetti che hanno partecipato alle routine di Depth Jumps rispetto al gruppo di controllo.

5 errori comuni nei Depth Jumps

1. Effettuare i depth jumps su superfici troppo dure, come l’asfalto, che possono aumentare il rischio di lesioni.
2. Saltare da altezze troppo elevate senza essere preparati, che può causare un atterraggio duro e aumentare il rischio di lesioni.
3. Eseguire i Depth Jumps troppo frequentemente, che può causare il sovrallenamento e ridurre l’efficacia del training, aumentando il rischio infortunio.
4. Non fare abbastanza lavoro di forza di base e di esercizi pliometrici per preparare i muscoli e le articolazioni per i depth jumps.
5. Non variare abbastanza le routine di allenamento e non periodizzare l’allenamento della forza, che può portare a un plateau nei progressi.

Drop Jumps

Esecuzione video del Drop Jump (Nota Bene: l’autore erroneamente ha chiamato il video Depth Jumps, ma questi sono chiaramente dei Drop Jumps! L’esecuzione è talmente perfetta che ho comunque deciso di utilizzare questo video).

Il drop jump è un altro esercizio pliometrico shock caratterizzato da una flessione del ginocchio minima, e molto inferiore rispetto al depth jump, e un tempo di contatto col suolo minimo al momento dell’atterraggio. Anche il tempo di contatto è decisamente più ridotto rispetto a quello del depth jump.

L’altezza consigliata del box per il drop jump è molto bassa, intorno ai 20-40 cm circa, in base al livello del singolo atleta. Questo è una prescrizione comune di molti allenatori di atletica leggera, che vogliono minimizzare il tempo di contatto al suolo, emulando ciò che avviene durante gli sprint.

La migliore altezza per i drop jumps dipende dal livello di abilità dell’individuo e dal risultato desiderato. In generale, si consiglia un’altezza di drop jumps di 20-40 cm, mentre gli atleti più esperti possono scegliere di saltare da box più elevati, in rari casi.

Esistono alcuni strumenti tecnologici in grado di trovare l’altezza ideale del box da cui saltare, ma in assenza di questi il mio consiglio è di trovare l’altezza dalla quale si massimizza il salto verticale sul rimbalzo a terra.

E’ un ottima strategia per capire quale altezza sfruttare: se l’atleta dai 35cm ne salta 45, ma dai 50cm ne salta solo 35, allora un box da circa 35-40cm può essere ideale.

Depth Jumps vs Drop Jumps: differenze principali

I Drop Jumps allenano direttamente e richiedono maggiormente forza reattiva, mentre i Depth Jumps hanno maggiori richieste di forza esplosiva.

I primi hanno il focus primario sull’articolazione della caviglia e sui polpacci, mentre i secondi lo hanno sull’articolazione e i muscoli del ginocchio e dell’anca.

I Drop Jumps minimizzano il contatto al suolo, e risulteranno in salti più bassi, con richieste di qualità di stiffness neuromuscolare elevate.

I Depth Jumps massimizzano il salto, a costo di rimanere a terra un poco più a lungo.

In entrambi i casi si parla di poche centinaia di millisecondi.

Sia i drop jumps che i depth jumps richiedono una graduale esposizione: l’importanza di una progressione mirata e correttamente programmata e di una buona tecnica nell’esecuzione degli esercizi pliometrici è essenziale per ridurre il rischio di infortunio (Meira, Brumitt; 2005)

Conclusione

Depth Jumps e Drop Jumps sono in assoluto tra i migliori esercizi che si possono effettuare per incrementare la performance nell’allenamento dello sportivo.

Entrambi hanno grande potenziale, ma al tempo stesso hanno discrete richieste di base di forza muscolare e di condizionamento dei tendini e legamenti: devono essere eseguiti correttamente, con la giusta intensità, nella giusta quantità.

Quando questo avviene, possono dare un transfer unico a sportivi di ogni genere alla ricerca del miglioramento del salto verticale, del cambio di direzione e della velocità di sprint.

Quando fatto in modo errato, con eccessivo volume, frequenza o intensità, invece, possono portare altrettanto rapidamente al rischio di infortuni.

Riferimenti

• Supertrainin (Verkhoshansky)
• La Forza Muscolare (Carmelo Bosco)
• Meira, E., Brumitt, J. Plyometric Training Considerations to Reduce Knee Injuries. Strength & Conditioning Journal. 27(2): 78-80. 2005.
• Poole, W. H., and Maneval, M. W. (1987). The effects of two ten-week depth jumping routines on vertical jump performance as it relates to leg power. Journal of Swimming Research