Dieta Chetogenica: come, quale, perchè?

Una dieta chetogenica, o ketogenica, è una dieta che si concentra su 3 pilastri fondamentali:

• Grassi elevati
• Proteine medie
• Bassissimi carboidrati

E’, per definizione, una dieta high fat – low carb (alti grassi, bassi carbo).

Si può dire che estremizza il concetto di low carb, generalmente definibile tale quando si assumono meno di 100-130 grammi di carboidrati al giorno, abbassando ulteriormente il limite a 50 grammi al giorno o meno.

N.B. Nella letteratura scientifica “low-carb” significa tutto e niente. Secondo alcuni autori è definibile low carb quando si assumono meno di 200gr di carboidrati al giorno. Secondo altri meno di 150. Secondo altri meno di 130 e per altri autori ancora al di sotto dei 100 gr.

Iniziamo subito col chiarire una cosa: ogni dieta ti permette di dimagrire se ti mette in deficit calorico per un periodo prolungato.

La chetogenica non è diversa in questo senso: può funzionare per farti perdere massa grassa se ti fa mangiare meno di quanto consumi, come ogni altra dieta.

La dieta chetogenica si prefissa come obiettivo quello di shiftare il metabolismo dall’utilizzo di glucosio come primaria fonte di energia all’utilizzo di grassi.

In particolare, utilizzando la chetogenica, il corpo produce corpi chetonici proprio a partire dai grassi, utilizzati a fini energetici per produrre ATP.

Il corpo umano, non trovando più abbondanza di carboidrati da sfruttare a scopo energetico, comincia a produrre in abbondanza tali corpi chetonici da utilizzare come energia.

Quando utilizziamo in prevalenza chetoni come fonte primaria di energia anziché glucosio si usa dire che siamo in “chetosi”.

Ketogenica e macronutrienti

La suddivisione dei macro in una dieta chetogenica è, circa:

• 70-75% grassi
• 20-25% proteine
• 5% carboidrati

Logicamente questa ripartizione può variare leggermente a seconda degli obiettivi del singolo individuo.

Ciò che però accomuna tutte le keto è il bassissimo contenuto di carboidrati.

E’ importante sottolineare come diversi individui entrino in ketosi a diverso apporto di carboidrati.

Un soggetto può rimanere in ketosi mangiando anche 60-70 gr. di carboidrati al giorno.

Altri necessitano di scendere e stabilizzarsi sotto ai 50gr.

Come capisco se sono in ketosi?

Esistono diversi modi, alcuni più precisi ed altri meno.

• Energia più stabile
• Lieve “sapore di metallo / fruttato” in bocca
• Minore esigenza di zuccheri
• Minori attacchi di fame

Esistono metodi più esatti, come esami del sangue, keto sticks ed esami delle urine.

3 tipi di dieta chetogenica

Esistono diverse modalità per seguire la ketogenica, come:

1. Ketogenica standard (SKD)
2. Targeted ketogenic diet (TKD)
3. Cyclical ketogenic diet (CKD)

La SKD è la versione più comune in soggetti sedentari.

Il focus è sul tenere alti i grassi, medio-basse le proteine e sotto ai 50gr. al giorno i carboidrati.

La TKD nasce per bodybuilders, atleti di forza e sportivi che sfruttano meglio dei sedentari i carboidrati.

Nella TKD si concentrano tutti i grammi di carboidrati giornalieri, comunque sotto i 50gr o poco più, a seconda dell’individuo, attorno all’allenamento, preferibilmente nel pre-workout.

I carboidrati assunti prima dell’allenamento con i pesi aiutano nella performance fisica.

La CKD, anch’essa per sportivi o per sedentari in cerca di “una boccata d’ossigeno”, o meglio – di zuccheri – alterna 5-6 giorni di ketogenica a 1-2 giorni di ricarica di carboidrati.

Non è da confondere, però, con il classico cheat meal nel quale mangiamo ciò che vogliamo.

Nella CKD, nei giorni di ricarica, si abbonda di carboidrati di qualità e prevalentemente a basso indice glicemico, e non di cibo-spazzatura, per poter ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.

Cosa si mangia a dieta chetogenica?

Tutto molto interessante, ma quindi cosa si può mangiare in una dieta chetogenica?

La keto è una dieta ad eliminazione, ovvero ti vieta di assumere (o riduce enormemente) un determinato tipo di cibo, in questo caso un macronutriente: i carboidrati.

Non è una eliminazione vera e propria, ma un drastico taglio.

Tutti i cibi ricchi in carboidrati sono quindi da escludere o limitare fortemente:

• Pasta
• Pane
• Riso
• Frutta dolce
• Cereali
• Legumi

I cibi invece da prediligere in keto sono:

• Carni rosse
• Carni bianche
• Uova
• Latticini
• Frutta secca
• Verdura
• Frutta a bassi contenuti di carbo
• Olio di oliva
• Pesce

Spesse volte, a differenza di altre diete, si prediligono le carni grasse ed il pesce grasso a quelli magri, proprio per la necessità di tenere alto il consumo di grassi.

Quanto si perde di grasso?

Il quantitativo di adipe perso logicamente dipende da:

• Punto di partenza
• Deficit calorico giornaliero
• Durata della dieta

Questo vale per ogni altra dieta.

Effettivamente con la chetogenica è facile perdere oltre 1 o 2 kg nei primissimi giorni, ma attenzione: il peso perso è prevalentemente acqua.

Lo shift metabolico ed il consumo del glicogeno muscolare come substrato energetico costringe il corpo a rilasciare molti liquidi.

Se perdi oltre 2 kg nei primi tre giorni di dieta, insomma, non esaltarti troppo: probabilmente il vero e proprio grasso perso sarà minimo.

Con le diete dobbiamo sempre ragionare in settimane, mesi o anni a seconda del body fat iniziale.

E’ altrettanto vero che vedere la bilancia muoversi subito non appena si inizia una dieta può essere un importante boost psicologico per chi fatica a mettersi e restare a dieta, dando un solido vantaggio rispetto ad altre diete ad alti carboidrati.

Senso di fame e keto

Probabilmente uno degli effetti più interessanti in assoluto della dieta chetogenica è la sua azione sul senso di fame e di sazietà.

Moltissimi riportano di percepire molto meno la fame – chi scrive l’articolo è incluso – quando si è in stato di chetosi.

Vari ormoni, tra i quali la grelina in particolare, effettivamente hanno un effetto tangibile sul senso di fame.

Se è vero che la ketogenica non mostra dimagrimento superiore rispetto ad altre diete a parità di kcal e di quantitativo proteico, è altrettanto vero che percepire meno la fame ed avere meno “voglia di zuccheri” può essere un enorme incentivo ad utilizzare la dieta chetogenica.

Sono infatti le persone che maggiormente sentono la necessità di zuccheri a beneficiare – dopo un primo periodo difficile di adattamento! – da una dieta simile.

Maggior senso di sazietà costante, dato proprio dai corpi chetonici (si pensa, oppure al maggiore consumo di grassi!), e minor voglia di dolci aiutano incredibilmente la sostenibilità della dieta.

Dopo quanti giorni si entra in chetosi?

Difficile a dirsi.

Hai mai fatto la chetogenica prima?

Fai attività fisica intensa?

Abbini il digiuno intermittente alla ketogenica?

Quanti carboidrati consumavi prima di iniziare la dieta?

A seconda delle risposte a queste domande potrebbero volerci giorni o settimane.

Generalmente si entra più velocemente in chetosi se si sfrutta una qualche forma di digiuno, se si è già stati in chetosi in precedenza e se ci si allena seriamente in palestra, e soprattutto se si tengono i carboidrati a livelli estremamente bassi (entro i 30gr), o una combinazione di questi fattori.

Se invece i carboidrati sono entro i 50 o 60 gr, se non fai digiuno in alcuna forma, se non ti alleni con i pesi e non fai cardio, probabilmente il tuo corpo impiegherà più tempo ad entrare in chetosi.

Dieta chetogenica Bodybuilding

Nel bodybuilding si sono per anni preferiti i carboidrati ai grassi, ma la manipolazione dei macronutrienti è sempre stata al centro dell’interesse di atleti agonisti e non.

La “Anabolic Diet” del Dottor Mauro Di Pasquale era sostanzialmente una cyclical ketogenic diet.

Ti proponeva bassissimi grassi durante la settimana ed altissimi carboidrati durante il weekend per ottenere una supercompensazione del glicogeno muscolare.

Ricordo che Di Pasquale è stato anche un powerlifter di tutto rispetto con diverse medaglie d’oro conquistate negli anni ’70 in IPF, la federazione più accreditata in questo sport.

La variante più indicata per i bodybuilders è proprio un mix tra la TKD e la CKD.

Se assumiamo circa 50gr di carboidrati al giorno, questi andrebbero proprio assunti attorno al workout, preferibilmente in prevalenza prima dell’allenamento.

Al tempo stesso, dedicare 1 o 2 giorni a settimana alla ricarica completa dei carboidrati per ripristinare interamente le scorte di glicogeno può essere una soluzione ottimale per un bodybuilder.

In questo caso, durante la ricarica carbo e grassi si invertono:

• Da altissimi grassi a bassissimi grassi
• Da bassissimi carbo ad altissimi carbo

Le proteine rimangono medie (25%) in entrambi i casi, secondo alcuni autori scendono ulteriormente durante la ricarica di carboidrati se la ricarica prevedere di tornare in mantenimento calorico o addirittura in lieve surplus calorico.

Ripristinare completamente le scorte di glicogeno muscolare permette agli atleti di allenarsi con maggiore intensità durante la settimana, oltre a dare un boost psicologico nel rivedersi “pieni”.

E’ infatti evidente come durante la settimana, se si raggiunge la chetosi, ci si “svuoti” non poco visivamente a causa della deplezione del glicogeno muscolare e dell’effetto diuretico della dieta chetogenica che ci fa perdere molti liquidi.

Uno degli integratori alimentari che in questi casi può tornare utile allo scopo di preservare la massa magra è l’HMB, fino a 20 volte più “potente” a questo scopo rispetto al parente leucina in condizioni di deficit calorico.

E’ altrettanto importante ricordare come in realtà non ci sia per forza una riduzione della massa magra, come molti temono.

La ketogenica è “protein-sparing”, ovvero “risparmia le proteine” favorendo l’utilizzo di grassi come fonte energetica.

Molti confondono il vedersi vuoti, effetto reale causato dalla deplezione del glicogeno e dalla fuoriuscita dei liquidi, con il “perdere massa muscolare”.

Sono due cose molto diverse.

Ketogenica, forza massima ed esplosiva

Non vi è abbondanza di studi sul tema.

Ciò che si può dire è che sport di forza massima ed esplosiva in linea generale beneficiano dall’assunzione di carboidrati.

La mia sensazione, del tutto personale e riportando la mia esperienza diretta, è che fare powerlifting o sport di forza, più che di forza esplosiva, risulti più semplice rispetto a sport di squadra o anche rispetto al bodybuilding.

In primis è giusto dire che nel caso dell’atleta di sport e di forza (o bodybuilding), la variante SKD è quella da escludere a priori.

Ricariche di carboidrati risultano importanti sia a fini energetici sia a fini estetici.

Assodato questo, trovo che lavorando a buffer, tenendosi quindi diverse ripetizioni in riserva, non si abbiano tangibili effetti negativi dalla CKD o dalla TKD.

Probabilmente il corpo riesce a fare quasi totale affidamento, nel compiere l’alzata di forza, sulle riserve di creatina, del glicogeno muscolare rimasto (per quanto poco), e dei pochi carboidrati assunti pre-workout.

Viceversa, lavorare ad alta intensità percepità ed alte ripetizioni, come più spesso avviene nel bodybuilding, risulta quantomeno più difficile.

Nella mia esperienza diretta, non ho riscontrato difficoltà a livelli di forza massima lavorando prevalentemente sotto le 6 ripetizioni per serie.

Ketogenica ed aumento massa muscolare

Quando si parla di dieta chetogenica si pensa sempre al fine del dimagrimento.

In realtà viene utilizzata, seppur con minore frequenza, anche per l’aumento della massa muscolare.

Se la sintesi proteica è superiore al breakdown proteico e vi è un effettivo surplus calorico, tale dieta può indubbiamente essere utilizzata per le fasi di massa.

Resta da chiedersi se ne valga la pena.

Se è vero che uno dei maggiori vantaggi che abbiamo con la keto è proprio il senso di sazietà, c’è da chiedersi quanto sia utile avere carboidrati così bassi e grassi così elevati nel tentativo di aumentare la massa.

Non a caso, a livello del tutto personale, ho più volte sfruttato la ketogenica per perdere massa grassa e mai l’ho neppure provata per salire di massa magra, trovando i carboidrati molto più gestibili a questo scopo.

Un esempio pratico.

Arrivare a 150 gr circa di grassi al giorno, obiettivo prefissato in cut per me, è già di per sé dura.

Pensare di arrivare ad oltre 200 gr circa al giorno di grassi per un bulk richiederebbe uno sforzo davvero elevato e fin troppi limiti a livello nutrizionale per evitare di assumere al tempo stesso troppe proteine per una ketogenica vera e propria (20-25% delle kcal).

Perché la dieta chetogenica funziona?

In primis bisogna sottolineare che la ketogenica può funzionare al fine di perdere peso solo ed esclusivamente se vi è un deficit calorico protratto nel tempo.

Non è una dieta magica, non supera le leggi della termodinamica.

Detto questo, in alcuni studi è stato dimostrato che la chetogenica fa perdere peso anche in soggetti che non effettuano il conteggio calorico.

Come è possibile?

La spiegazione è semplice: con l’aumentato senso di sazietà ed il limite imposto alla scelta degli alimenti avviene una spontanea riduzione delle calorie assunte, che si traduce in dimagrimento.

Non è che la ketogenica “funziona anche senza contare le calorie”, è che nella maggioranza dei casi l’introito calorico quando si rimuove quasi interamente un macronutriente diminuisce.

A maggior ragione se quel macronutriente sono i carboidrati, inducendo la produzione di chetoni che aumentano il senso di sazietà.

Molti soggetti che passano da una dieta più tradizionale ad una chetogenica, inoltre, assumono più proteine, che hanno un TEF (thermic effect of food) elevato, contribuendo ad immagazzinare meno calorie del previsto.

Cosa significa?

In pratica consumi più kcal nel semplice processo di digerire e metabolizzare i nutrienti, essendo le proteine il macronutriente dal TEF più alto.

Keto e digiuno intermittente

Come mai spesse volte si sente parlare di dieta ketogenica in relazione con il digiuno intermittente?

Perché anche il digiuno provoca lo shift metabolico verso i ketoni, se protratto nel tempo.

La produzione dei corpi chetonici aumenta notevolmente quando siamo a digiuno, motivo per cui una delle strategie più utilizzate per velocizzare la chetosi è proprio quella di digiunare per diverse ore (almeno 16).

Non assumendo carboidrati, il corpo è costretto ad aumentare la produzione di chetoni a scopi energetici, in particolare per il cervello.

Per questo motivo molto spesso chi si affida alla chetogenica sfrutta anche il digiuno intermittente, come il protocollo LeanGains promosso da Berhkhan, che prevede il mangiare nell’arco di una finestra temporale di sole 8 ore al giorno.

Benefici chetogenica

Oltre all’utilizzo per il dimagrimento e degli effetti positivi di cui ho già parlato, sono diversi gli studi che correlano la chetogenica ad altri benefici quali:

• Proprietà anti-tumorali (alcuni tipi di tumore)
• Miglioramento della memoria e del focus
• Minor rischio di alcune malattie cardiovascolari

Cominciano ad esserci alcune evidenze preliminari, su studi effettuati su ratti, riguardo a possibili benefici della chetosi per la salute del cervello e per malattie come Parkinson, Alzheimer, ecc.

Dieta chetogenica effetti collaterali

Alcuni minerali come il magnesio non vengono assunti nelle giuste quantità in una dieta chetogenica.

Questo, in assenza di supplementazione, può portare a crampi muscolari.

Un altro frequente effetto collaterale, in diversi soggetti, è la stitichezza, probabilmente causata da mancanza di fibre nella dieta in chi si limita a mangiare solo grassi e proteine dimenticandosi di verdure.

In generale, assumendo così pochi carboidrati, anche il quantitativo di fibre ingerite è ridotto e può causare stitichezza in alcuni soggetti.

Anche la performance atletica può subire danni, specialmente nel periodo di adattamento e di shift metabolico.

Il tuo corpo è abituato a “girare a carboidrati”, ed in assenza degli stessi deve prima “imparare a girare a grassi”.

Mentre questo avviene, è possibile incorrere in performance lievemente peggiori rispetto al solito, in particolare quelle che richiedono elevata intensità e forza esplosiva.

Una volta ultimato lo shift metabolico la performance generalmente torna ai livelli precedenti, e può addirittura in alcuni casi (ultramaratone, ciclismo, ecc.) migliorare.

Altri effetti collaterali, decisamente peggiori, come la chetoacidosi non sono in realtà un rischio reale della dieta chetogenica.

In generale, la ketogenica non è una dieta qualsiasi e sarebbe indicata in presenza di controllo medico, esami del sangue, ecc.

Conclusione

La dieta chetogenica, nelle sue diverse forme, è una dieta estremamente popolare per un motivo in particolare: funziona rapidamente.

La bilancia scende, per i motivi sopracitati, da subito.

Il boost psicologico non è indifferente, così come la soppressione dell’appetito.

E’ la migliore dieta per dimagrire?

No, vale ogni altra dieta dall’apporto calorico e proteico adeguato.

Può essere una soluzione ottimale per molti individui che faticano a gestire il deficit calorico e la sensazione di fame?

Assolutamente sì.

Disclaimer: NON sono un medico, NON sono un biologo nutrizionista. Sono un NESTA – Sports Nutrition Specialist e non prescrivo diete, semplicemente fornisco consigli alimentari e mi limito a riportare informazioni reperibili nella letteratura scientifica sul tema alimentazione.

Bibliografia e riferimenti

• The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner (Lyle McDonald, 1988)
• The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting (Lyle McDonald, 1995)
• The Ketogenic Diet (Karla, Singla, 2018 – US Endcrinology)
• Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes (Zinn, Wood, J ISSN, 2017)
• International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon, Schoenfeld Et. Al., J ISSN, 2017)
• Effects of a ketogenic diet on strength and power (Mccleary et. Al., J ISSN, 2014)
• Ketogenic diet in cancer therapy (Weber, 2018)
• Rationale, Feasibility and Acceptability of Ketogenic Diet for Cancer Treatment (Chung, Park, J Cancer Prevention, 2017).
• Ketogenic diets for weight loss: A review of their principles, safety and efficacy. (Obese Res Clin, 2008)
• Ketone bodies as a therapeutic for Alzheimer’s disease. Neurotherapeutics. (Henderson, 2008)
• Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis (Gibson, 2014)
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) (2013)