Difensore Centrale nel Calcio e KPI

Il seguente articolo sui Key Performance Indicators per il ruolo di difensore centrale nel calcio è la traduzione in italiano di un assignment da me scritto per l’Università (Setanta College, Bsc in Strength & Conditioning).

Cosa serve al difensore centrale

Il calcio è uno sport di squadra ad alta intensità che richiede molteplici qualità fisiche come:

• Velocità
• Agilità
• Forza Esplosiva
• Forza
• Endurance
• Accelerazione

Competenze tecnico-tattiche come:

• Visione di gioco
• Propriocezione
• Anticipo
• Organizzazione
• Comunicazione

Così come qualità psicologiche come:

• Concentrazione
• Motivatione
• Attitudine
• Linguaggio del corpo

Giocatori di calcio di diverso ruolo necessitano di competenze lievemente diverse.

N.B. Leggi la mia guida alla preparazione atletica nel calcio.

Il ruolo di difensore centrale è estremamente delicato, essendo l’ultima barriera che separa l’attaccante della squadra opposta dal proprio portiere.

Il difensore centrale raramente effettua sprint superiori a 10-20m. Nel calcio, il 96% degli sprint sono più brevi di 30m, ed il 49% degli stessi sono inferiori ai 10m. (Wisløff, U. et al., 2004)

Spesse volte chi ricopre tale ruolo deve rincorrere l’attaccante avversario come avviene durante un contropiede, tentare di anticipare lo stesso, o colpire la palla di testa durante un calcio d’angolo o un cross degli esterni avversari.

Un bravo difensore centrale nel calcio deve essere sempre pronto, con ottima visione di gioco ed essere anche in grado di anticipare l’avversario per recuperare palloni.

Affronterò, per tali ragioni, 3 Key Performance Indicators del difensore centrale:

1. Colpo di testa
2. Anticipo e recupero palloni
3. Rincorsa dell’avversario

1) Il colpo di testa

Il difensore centrale deve sempre avere ottima posizione in campo, vision di gioco e qualità fisiche come accelerazione e salto verticale per colpire per primo la palla, anticipando l’avversario.

In qualità di Strength & Conditioning Coach, sono primariamente interessato alle qualità fisiche che rendono il salto verticale così rilevante nel ruolo del difensore centrale così come di molti altri ruoli, come il centravanti.

Il salto verticale consiste nel corretto utilizzo dello stretch-shortening cycle, che sfrutta l’energia cinetica assorbita durante la contrazione eccentrica e rapidamente trasformata in una potente fase concentrica.

La rapida contrazione isometrica che separa l’eccentrica dalla concentrica non può perdere alcuna energia assorbita se si vuole massimizzare il salto verticale.

Tale salto dipende dalla forza massima ed esplosiva dei muscoli delle gambe, e da una corretta trasmissione delle forze da parte del core, che deve essere sufficientemente stabile e forte anche per reggere gli urti avversari durante il salto stesso.

Il difensore centrale necessita di una buona flessione ed estensione dell’articolazione del ginocchia e dell’anca per produrre elevate forze perpendicolari al suolo.

La velocità di esecuzione deve essere estremamente rapida, motivo per cui il tasso di sviluppo della forza (Rate of Force Development) è cruciale per produrre un power output elevato e conseguentemente un elevato salto verticale.

I muscoli utilizzati principalmente sono i glutei, i quadricipiti, il core e gli stabilizzatori.

I muscoli del piede, così come quelli dei polpacci come il soleus ed il gastrocnemio devono essere forti, dato che il power output all’articolazione della caviglia può raggiungere addirittura i 3500W durante il salto (Umberger, 1998).

Il salto verticale segue un pattern da distale a prossimale, attivando in primis i muscoli dell’anca, poi quelli del ginocchio ed infine quelli della caviglia, producendo una tripla estensione dell’estremità inferiore del corpo.

In questo, il movimento delle gambe è la skill di maggiore importanza (Kristensen et al., 2004).

Le richieste di energia per il salto verticale sono principalmente anaerobiche: il salto è uno sforzo intenso, di potenza, ma di breve durata, supportato principalmente dal sistema fosfageno.

E’ altrettanto importante sottolineare come il calciatore necessiti di continua produzione di ATP da parte del sistema aerobica, in quanto performerà il salto verticale ed altri sforzi intensi e di breve durata per l’intera partita di 90 minuti.

Il colpo di testa difensivo ed offensivo può avvenire molteplici volte nel corso di una partita.

Il preparatore atletico deve anche considerare che il salto verticale può essere effettuato ad una gamba o a due, e che può avvenire in molteplici direzioni. Il calciatore può colpire di testa in salto verticale, tuffandosi in avanti o lateralmente.

Il difensore centrale dovrà quindi allenare la forza massima e quella esplosiva dei muscoli delle gambe con esercizi come lo squat ed i salti con trap bar che simulano i movimenti e la coordinazione migliorando al tempo stesso il power output necessario ad un migliore colpo di testa dovuto alla maggiore elevazione.

2) Anticipo e recupero palla

Sfortunatamente, non abbiamo letteratura scientifica inerente il recupero palla e l’anticipo nel calcio e per il ruolo del difensore centrale, probabilmente in quanto queste sono skills tattiche e psicologiche che dipendono da concentrazione, motivazione, attenzione e visione di gioco.

Come può un preparatore atletico migliorare delle abilità di un calciatore che sono primariamente di percezione, propriocezione e visione di gioco?

Rendendolo un calciatore più esplosivo e reattivo.

Il Sistema nervoso centrale e l’apparato muscolare devono lavorare assieme a massima rapidità per far sì che il corpo esegua i comandi avviati dal cervello.

Migliorando la rapidità, la forza reattiva e l’early rate of force development, possiamo assicurarci che le qualità fisiche non siano responsabili di un mancato anticipo sull’avversario o di un tentativo fallito di recupero palla.

Generalmente, il calciatore intercetta la palla sprintando in avanti o lateralmente: il movimento può essere su più piani, a seconda della posizione del giocatore, dell’avversario, della direzione e della velocità della palla.

La velocità di movimento deve essere più alta possibile: non intercettare un passaggio nel calcio può essere rischioso, ma provarci e fallire spesse volte può essere decisamente peggio.

Il difensore centrale rischia infatti di lasciare l’attaccante avversario da solo di fronte al portiere se tenta di intercettare un passaggio a lui direzionato e fallisce nel tentativo.

Per tale ragione, migliorare l’accelerazione frontale e laterale, ancor più che la velocità massima, è di vitale importante.

La forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza devono necessariamente aumentare per rendere massima l’accelerazione dell’atleta.

Nel farlo, dobbiamo utilizzare sia forze orizzontali che verticali, come ad esempio hip thrust, salti facilitati con elastici, box jumps ed esercizi della pliometria, che al tempo stesso migliorano la forza reattiva se sfruttiamo anche esercizi come il depth jump.

Dobbiamo anche allenare la capacità di rotazione del torso ed il cambio di direzzione con drills di velocità ed allenamento a corpo libero, preferibilmente sul campo.

Nuovamente, il sistema fosfageno è alla base di questa KPI, data la brevità ed intensità dello sforzo, ma così come per il salto verticale, anche tale azione viene compiuta innumerevoli volte in una partita, motivo per cui il sistema aerobico fornirà l’energia necessaria alla ripetizione della skill.

Per migliorare il tempo di reazione possiamo anche svolgere gli esercizi sopracitati in risposta ad un segnale esterno come un fischio o un battito di mani di un compagno di squadra o del preparatore atletico stesso.

3) Rincorrere l’attaccante in contropiede

Nel calcio, il difensore centrale deve rincorrere l’attaccante o gli esterni avversari durante un contropiede. Deve accelerare rapidamente da una posizione statica o dinamica e raggiungere il pallone prima dell’avversario o per limitare l’azione offensiva dello stesso, lanciato da un cross o da un passaggio filtrante da un compagno di squadra.

L’atleta deve sprigionare alte forze contro il terreno nella direzione opposta rispetto a quella verso la quale si vuole muovere. Una corretta angolazione dei vari segmenti corporei, unita ad un alto tasso di sviluppo della forza, sono necessari per poter accelerare il più velocemente possibile.

Deve esserci una inclinazione del torso di circa 45° inizialmente, con la testa tenuta in posizione neutrale e flettendo dalla caviglia e non dall’anca, quantomeno inizialmente.

Le braccia devono essere usate come leve per sprigionare forza dalla parte superiore del corpo: tale azione deve essere violenta per poter creare maggiore forza possibile.

La rotazione delle braccia avviene grazie all’oscillazione delle spalle. Le caviglie devono essere in dorsiflessione e le ginocchia fortemente flesse ad inizio accelerazione per poter sfruttare l’intera forza esplosiva a disposizione da parte dei quadricipiti.

I piedi devono essere lievemente extra-ruotati per poter permettere agli adduttori di esprimere maggiore forza contro il terreno (Bosch & Klomp, 2005).

Nuovamente, l’energia è a carico del sistema fosfageno data la natura del gesto esplosivo, con buon tempo di recupero a disposizione. Il difensore centrale dovrà però accelerare più e più volte durante il corso della partita, motivo per cui il sistema aerobico contribuirà in maniera massiccia.

Le qualità fisiche che un preparatore atletico deve allenare per l’accelerazione sono la forza esplosiva concentrica e la forza massima data l’evidente correlazione tra la forza della parte inferiore del corpo e la performance nello sprint (Wisloff, 2014): l’accelerazione stessa è espressione di alta potenza degli arti inferiori.

Per il miglioramento dell’accelerazione possiamo anche utilizzare drills di velocità contro resistenza per migliorare la driving phase: sprint in salita, sprint con sled, o con la resistenza fornita da un compagno di resistenza o con bande elastiche.

L’allenamento per la potenza, per la forza e per la pliometria utilizzato per aumentare il salto verticale causerà un aumento anche dell’accelerazione grazie al miglioramento della peak force e power output espressi.

Possiamo però aggiungere elementi di espressione di forza sul piano orizzontale come ad esempio l’hip thrust, così come aggiungere alzate balistiche e salti per aumentare la forza esplosivo-concentrica, data l’assenza di utilizzo dello stretch-shortening cycle e della forza reattiva durante un’accelerazione.

Epidemiologia degli infortuni nel calcio

Gli infortuni nel calcio possono essere causati in diversi modi: collisioni, eccessivo volume di lavoro, tackles, mancanza di forza eccentrica, atterraggi errati, disfunzioni motorie, ecc.

Per ridurre il rischio di infortuni nel difensore centrale così come negli altri ruoli, possiamo ridurre lo stress a carico dell’atleta e migliorarne il controllo motorio, aumentarne la resistenza alla fatica, la qualità dei tessuti connettivi e la forza neuromuscolare.

Nel calcio, le statistiche mostrano che un giocatore di elite può imbattersi in un infortunio limitante almeno una volta l’anno (Junge, Dvorak, 2012).

La maggioranza degli infortuni avviene alla parte inferiore del corpo, e più della metà degli infortuni alle ginocchia avviene durante una collisione (Nielsen et al., 1989).

Esistono diversi tipi di infortuni nel calcio, come:

• Distorsione
• Lesioni alle articolazioni
• Strappi muscolari
• Contusioni
• Fratture
• Dislocazioni

Lo stiramento alla coscia è il tipo di infortunio più frequente: il 65% avviene sui muscoli posteriori della coscia stessa (Walden 2015).

Il mancato equilibrio tra i quadricipiti ed i femorali (HQ Ratio) è uno dei principali colpevoli per questo tipo di infortuni (Kim, 2011).

La letteratura scientifica non supporta evidenti differenze tra la probabilità di infortuni di un difensore centrale e quella di altri ruoli nel calcio.

Utilizzare un esercizio come il Nordic Hamstring Curl sembra essere una delle migliori modalità di riduzione di incidenza degli infortuni per i femorali (Van Der Horst, Nick, et al., 2015).

Rendere i femorali forti e ridurre lo squilibrio tra i muscoli agonisti ed antagonisti porterà ad un migliore reclutamento muscolare, una migliore meccanica di corsa, miglior assorbimento di forze ed aumentata frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, migliorando così le qualità fisiche del calciatore.

Anche I piedi e le caviglie sono a rischio: la maggior parte di tali infortuni avviene da tackle tanto forti da causare intra-rotazione o extra-rotazione del piede d’appoggio (Giza et al., 2003).

Un valido modo per affrontare la riduzione del rischio di infortuni nel calcio è attraverso l’utilizzo di test di vario genere come il Functional Movement Screening, gli Janda’s test ed altri addizionali come test per la forza e resistenza dei femorali, glutei, polpacci e la resistenza isometrica di estensione dell’anca.

Altri fattori da tenere in forte considerazione sono i cambi repentini in quantità di volume di lavoro svolto, insufficiente condizione di fitness generale, così come aspetti psicosociali dell’atleta così come età, momento all’interno della stagione, volume di corsa svolto negli anni e stile di vita del calciatore stesso.

Difensore centrale – Riferimenti articolo

• Giza, E., Fuller, C., Junge, A. and Dvorak, J., 2003. Mechanisms of foot and ankle injuries in soccer. The American Journal of Sports Medicine, 31(4), pp.550-554.
• Junge, A. and Dvorak, J., 2004. Soccer injuries. Sports medicine, 34(13), pp.929-938.
• Kim, D. and Hong, J., 2011. Hamstring to quadriceps strength ratio and noncontact leg injuries: A prospective study during one season. Isokinetics and Exercise Science, 19(1), pp.1-6.
• Kristensen, L.B., Andersen, T.B. and S⊘ rensen, H., 2004. Soccer: Optimizing segmental movement in the jumping header in soccer. Sports biomechanics, 3(2), pp.195-208.
• Nielsen, A.B. and Yde, J., 1989. Epidemiology and traumatology of injuries in soccer. The American Journal of Sports Medicine, 17(6), pp.803-807.
• Umberger, B.R., 1998. Mechanics of the vertical jump and two-joint muscles: Implications for training. Strength and conditioning, 20, pp.70-74.
• van der Horst, N., Smits, D.W., Petersen, J., Goedhart, E.A. and Backx, F.J., 2015. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(6), pp.1316-1323.
• Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R. and Hoff, J., 2004. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 38(3), pp.285-288.