Dip alle parallele | Introduzione e concetti

I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi per pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori ed in generale per l’upper body che si possano fare.

Preferisci guardare ed ascoltare piuttosto che leggere?

I dips vengono da sempre utilizzati in ambito bodybuilding (Vince Gironda, che preparava Arnold, era tra i suoi più grandi fan) ed in ambito powerlifting, per l’eccelso valore dell’esercizio sia a livello ipertrofico che di forza.

E’ interessante ricordare come Vince Gironda preferisse questo esercizio per sviluppare la massa muscolare dei pettorali alla decisamente più celebre panca piana.

Secondo Bill Starr, invece, i dips con sovraccarico sono il miglior esercizio di forza complementare alla military press.

Non solo, i dips vengono ampiamente utilizzate anche da strongman, ed in generale da tutti quegli atleti che necessitano di aumentare forza e massa nella parte superiore del corpo.

Pensa invece al di fuori della nostra nicchia di palestrati, ai ginnasti.

Parte superiore del corpo che trasuda forza e virilità, petto scolpito che Michelangelo a confronto.. e braccia enormi.

Pensi i ginnasti stiano ore ed ore a fare tricipiti ai cavi, estensioni e french press?

No.

Passano ore sugli anelli a spingere e “dippare”.

I Dips sono lo squat della parte superiore del corpo. – Mike Mentzer, BodyBuilder

Dip alle parallele muscoli coinvolti

Tra i principali muscoli reclutati dai dips correttamente eseguiti, troviamo:

• Pettorali
• Tricipiti
• Deltoidi anteriori
• Core

Probabilmente proprio in questo ordine di reclutamento ed importanza, anche se il reclutamento può variare – come vedremo – a seconda dell’impugnatura che adottiamo sulle parallele.

Ma cosa sono i dips?

Giusto, magari hai sentito nominare questo esercizio ma non lo conosci bene.

A volte è più facile spiegarsi con un video.

Eccomi alle prese coi dips alle parallele a corpo libero.

In questa esecuzione, nota bene come non scendo troppo verso il basso, proprio per mostrare una esecuzione più semplice e che difficilmente può causare problemi alle spalle in soggetti sani.

 

Il dip alle parallele è in assoluto uno dei miei esercizi preferiti per l’upper body. 💪 Lavorano pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori. . 1️⃣ Li utilizzo per aumentare il volume totale di lavoro a corpo libero e causare ipertrofia. 2️⃣ Li uso con sovraccarico per aumentare forza, con transfer su panca piana e military press. 3️⃣ I dips sono fantastici per sfinire anche i tricipiti e quindi utilizzabili anche in sessione braccia. ➡️ Visita www.nicholasrubini.it per tutti i miei articoli sull’allenamento con i pesi. #palestra #pancapiana #allenamento #iomialleno #muscoli #pettorali #italianpowerlifting #bruciagrassi #motivazione #tricipiti #petto #fisico #stiledivita #vitasana #igitalia #malatidipalestra

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Come eseguire i dips

L’esercizio in sè è relativamente facile da eseguire, e non richiede uno studio approfondito della tecnica come la panca piana o altri esercizi fondamentali con bilanciere.

E’ però vero che i dips recano fastidio all’articolazione della spalla in un discreto quantitativo di soggetti, ed in alcuni casi anche ai gomiti.

Se decidi quindi di provare questo esercizio, assicurati di partire con estrema calma, dopo esserti riscaldato a dovere, e di non avere infortuni alle spalle presenti o passati.

Inoltre, sarebbe bene riuscire a fare consecutivamente e fluidamente almeno una ventina o trentina di piegamenti sulle braccia, prima di passare a testare questo tassante esercizio.

In breve, per una corretta esecuzione dei dip, devi:

• Impugnare saldamente le parallele
• Prendere un ampio respiro e contrarre core e stabilizzatori
• Stabilizzare e bloccare le spalle
• Scendere con controllo verso il basso
• Mantenere i gomiti vicini al corpo
• Mantenere i piedi sotto o dietro di te
• Fermarti non appena raggiungi o superi di poco i 90 gradi
• Spingere con forza con pettorali e tricipiti per risalire fino al punto di partenza
• Espirare e ripetere per il numero di ripetizioni prefissate o utili

Guarda il video per capire meglio l’esecuzione.

Dip alle parallele per i pettorali

Come ogni altro esercizio multiarticolare, anche il dip lavora molteplici muscoli contemporaneamente (è un pregio, non un difetto).

Se vuoi spostare il focus sui pettorali, mentre scendi sposta il petto lievemente in avanti e rendi la presa (se possibile), lievemente più ampia.

Un altro trucco è quello di non estendere compleamente le braccia in cima, in quanto la porzione finale del movimento è prevalentemente a carico del tricipite.

Dip alle parallele per tricipiti

Se vuoi invece spostare il focus dell’esercizio sui tricipiti, stringi ancor più vicino al corpo i gomiti, e concentrati sull’ultima porzione di movimento, ovvero la fase di chiusura in alto.

Se sono troppo debole per eseguire i dips?

Diventa più forte con la panca piana, la military press, ed i piegamenti sulle braccia.

Se proprio vuoi cominciare, aiutati con l’ausilio di bande elastiche, semplici ed economiche.

Dips con sovraccarico

Una volta diventato abbastanza forte da riuscire ad eseguire correttamente 12-15 ripetizioni a corpo libero, puoi cominciare ad aggiungere del carico grazie ad una cintura apposita per zavorrare.

Il limite dell’allenamento a corpo libero è proprio quello di non poter sovraccaricare ulteriormente un movimento, ma grazie alla cintura per dip, possiamo farlo.

Possiamo eseguire i dip con sovraccarico in un range ad alte ripetizioni (8-15) per stimolare ipertrofia, o a basse ripetizioni per aumentare la forza.

Eccomi alle prese con un sovraccarico di 50 kg per 4 ripetizioni, al peso di 77 kg.

 

📌 Dip con sovraccarico. 50 Kg, 4 reps. Le parallele con sovraccarico sono lo Squat della parte superiore del corpo (cit. Mike Mentzner). . . #muscoli #motivazione #palestra #mcfit #iomialleno #igitalia #italianpowerlifting #powerlifting #fitnessitalia #fitnessitaly #fisico #pettorali #tricipiti

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Quando posso reputarmi forte con i dips con sovraccarico?

Non sono mai state canonizzate come esercizio, ma possiamo dire che:

• fare 5 ripetizioni con la metà del tuo peso corporeo come sovraccarico è sinonimo di buona forza
• arrivare a 3 ripetizioni con il proprio peso corporeo appeso in vita è sinonimo di forza davvero stimabile

Quanti set e ripetizioni devo fare?

Al solito, impossibile rispondere ad una domanda simile in assenza di contesto, ma in generale possiamo dire che:

• a scopo ipertrofico, fra le 8 e le 15 ripetizioni a corpo libero vicini al cedimento muscolare
• a scopo di aumento della forza, con sovraccarico e fra le 2 e le 5 ripetizioni
• i set possono oscillare fra i 3 ed i 5-6 set

In ottica aumento volume di allenamento, si possono aggiungere i dip dopo la panca piana a corpo libero per lavorare a livello ipertrofico e stimolare aumento della massa muscolare.

Se usiamo i dip in ottica aumento forza, sarebbe utile trattare questo pesante esercizio come un fondamentale, e farlo prima o al posto della panca piana.

Non è infatti facile sovraccaricare i dip quando abbiamo le spalle e pettorali stanchi a causa della panca piana.

Una buona idea è alternare all’interno di un microciclo settimanale una seduta di dip alle parallele a corpo libero ed una di dip con zavorra (sovraccarico), cercando logicamente di aumentare il carico nel tempo.

A proposito, i dips li ho inseriti anche nella mia scheda di allenamento in pieno stile Powerbuilding.

Dips o panca piana?

Gironda ti direbbe subito “dips”, ma probabilmente la stragrande maggioranza degli allenatori al mondo il contrario, o “tutti e due”.

In realtà un esercizio non sostituisce pienamente l’altro, anzi, si completano.

Integrare dip, panca piana e le sue varianti e military press ti permetterà di ottenere un upper body forte, grosso e scolpito a dovere.

La variante dei dip alle parallele di Vince Gironda

Come accennavo, Gironda, altrimenti noto come “The Iron Guru” ed allenatore di Arnold, Lou Ferrigno ed altri bodybuilders della golden age, amava questo esercizio.

Ma lo faceva eseguire in maniera particolare:

• utilizzo di barre a forma di V, non parallele
• gomiti in fuori
• punte dei piedi in avanti

Gironda amava il concetto di connessione mente-muscolo, e richiedeva un profondo stretch dei pettorali ad ogni ripetizione.

Dip alle parallele a casa

Un altro elemento a favore dei dips alle parallele è la possibilità di farle anche a casa, con l’attrezzatura giusta.

Ti sconsiglio infatti di fare come molti, ovvero di eseguire i dip fra due sedie.

Attrezzatura giusta, palestra, o piegamenti sulle braccia: evita cose spericolate.

Se hai abbastanza spazio o la possibilità di allestire una palestra in garage o cantina, allora ancora meglio fissarle al muro:

Dip alle parallele per donne

Ricordiamoci che le donne hanno un livello di forza di molto inferiore rispetto all’uomo nella parte superiore del corpo, e per questo motivo i dips risultano particolarmente complessi per le donne, così come la panca piana.

Utilizza questo esercizio come complementare della panca piana per aumentare forza e massa in pettorali e tricipiti, ed avrai transfer sia sulla panca che sulla military press.

Voto all’esercizio: 9

Valutiamo l’esercizio secondo una serie di parametri:

• Curva di apprendimento: medio
• Aumento tecnica: basso
• Aumento mobilità: basso
• Aumento forza: elevato
• Aumento massa muscolare: elevato
• Quantità di muscoli allenati: elevato
• Range of motion: elevato
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione sui Dips

Nel caso non si fosse intuito, sono un forte sostenitore dei dip alle parallele, in particolar modo nella variante con sovraccarico.

Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un powerbuilder, ma anche semplicemente un atleta in generale, non puoi che trarre beneficio da questo esercizio.

Reputo i dips uno dei migliori esercizi in assoluto per la parte superiore del corpo, assieme a:

• panca piana
• trazioni alla sbarra
• military press

Diventa forte in questi 4 esercizi e noterai notevoli benefici sia a livello estetico che a livello di forza generale.

Come sempre, se hai gradito l’articolo, ti chiedo di lasciare un like e condividerlo con i tuoi amici malati di palestra come noi.

Buon allenamento!

P.S Hai qualche domanda specifica riguardante i dips? Falla pure nei commenti, o scrivimi privatamente.

Ultimo aggiornamento 2023-09-24 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API