Drop Landings per la Forza a corpo libero?

Il Drop Landing (o Depth Landing) è sempre stato un esercizio usato, seppure con attenzione e parsimonia, nel mondo dell’allenamento atletico. Spesso oscurati da esercizi più appariscenti, i Drop Landings offrono una combinazione unica di benefici, mirando alla forza eccentrica, alla massima forza, e alla forza esplosiva e reattiva. Questo articolo si addentra nel mondo multifaccettato dei Drop Landings, esplorando i loro benefici, il ruolo nella performance sportiva, i muscoli coinvolti, gli aspetti neuromuscolari, le qualità fisiche allenabili, il contesto storico, le preoccupazioni sulla sicurezza e le linee guida per la programmazione.

N.B. Sono esercizi “shock” ad alto impatto, che devono essere utilizzati con estrema attenzione, preparazione fisica e mentale, e gradualità: NON emulare gli atleti che si buttano giù da due o più metri perchè sono evidentemente condizionati a farlo, e forse, tu non lo sei (ancora).

Comprendere i Drop Landings (Depth Landings)

Cosa sono i Drop Landings? I Drop Landings sono una forma di esercizio shock in cui un individuo si lascia cadere da un box o una piattaforma e atterra sul terreno, assorbendo l’impatto attraverso una flessione controllata e rapida delle ginocchia. Questo esercizio mira principalmente a migliorare la capacità del corpo di gestire le forze, anche estremamente elevate, generate durante l’atterraggio.

Contesto Storico ed Evoluzione: originati dai regimi di allenamento sovietici negli anni ’60, esercizi pliometrici come i Drop Landings sono stati inizialmente sviluppati per aumentare la forza massima ed esplosiva degli atleti di alto livello. Con il tempo, queste tecniche sono state affinate e incorporate in vari programmi di allenamento in molteplici discipline sportive.

In Supertraining, del Professor Yury Verkhoshansky, si narra di drop landings da altezze addirittura superiori ai 2 metri (altamente sconsigliati, da parte mia, se non in atleti di livello estremamente avanzato e dopo una lunga preparazione specifica!).

Coinvolgimento Muscolare e Aspetti Neuromuscolari: I Drop Landings coinvolgono una serie di muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, gli ischiocrurali, i glutei e i muscoli del polpaccio. L’esercizio enfatizza la fase eccentrica (allungamento del muscolo sotto tensione), cruciale per sviluppare controllo e forza. Neuromuscolarmente, migliora l’espressione di alti livelli di forza in tempi rapisissimi e la capacità di coordinare le azioni muscolari durante movimenti dinamici.

Qualità Fisiche Allenate: eseguendo i Drop Landings, gli atleti migliorano la loro forza muscolare, in particolare la forza eccentrica, cruciale per i movimenti che coinvolgono l’assorbimento dell’impatto, come l’atterraggio da un salto. Inoltre, aiuta nello sviluppo della massima forza e della forza esplosiva, essenziali per movimenti rapidi e potenti visti in molti sport, nel salto verticale, ecc.

Benefici dei Drop Landings

Ruolo nella Performance Sportiva: Negli sport che richiedono cambi repentini di direzione, salti o sprint, la forza e il coordinamento ottenuti dai Drop Landings possono migliorare significativamente le prestazioni complessive. Questo esercizio condiziona i muscoli, i legamenti, i tendini e il sistema nervoso a reagire e ad adattarsi in modo efficiente a elevate richieste di forza.

Migliorare la Forza Esplosiva Senza Carichi Esterni: Uno dei principali vantaggi dei Drop Landings è la capacità di sviluppare forza massima ed esplosiva senza la necessità di pesi o attrezzature specializzate. Questo aspetto lo rende un esercizio versatile adatto a vari ambienti e accessibile a un’ampia gamma di atleti.

Preoccupazioni sulla Sicurezza: Sebbene siano benefici, i Drop Landings possono essere impegnativi per le articolazioni e il sistema muscolo-scheletrico. Una tecnica corretta è essenziale per prevenire infortuni. Gli atleti dovrebbero iniziare con altezze inferiori e progredire gradualmente man mano che la loro forza e tecnica migliorano. Si possono arrivare ad altezze anche molto elevate, superiori ai 100 centimetri, ma bisogna farlo con gradualità e corrette progressioni.

Linee Guida per la Programmazione: per risultati ottimali, i Drop Landings dovrebbero essere integrati in un programma di allenamento completo. I principianti potrebbero iniziare con una o due sessioni a settimana, con ripetizioni che variano da 5 a 10 per serie. Monitorare la risposta del corpo e adeguare il volume e l’intensità è fondamentale per garantire un allenamento sicuro ed efficace.

Preparazione ai Depth Jumps: I Depth Jumps sono un esercizio pliometrico avanzato in cui un atleta scende da un’altezza prima di saltare immediatamente in verticale o in avanti. I Drop Landings fungono da eccellente esercizio preparatorio per i Depth Jumps, fornendo la forza e la tecnica di base richieste per movimenti più complessi come il depth jump stesso o i drop jumps.

Conclusione

I Drop Landings, quando eseguiti correttamente e integrati in un programma di allenamento ben strutturato, offrono una moltitudine di benefici per gli atleti di ogni sport. Dal miglioramento della forza esplosiva al potenziamento delle prestazioni sportive, questo esercizio è uno strumento prezioso nell’arsenale dell’atleta e del preparatore atletico. Come in qualsiasi regime di allenamento, l’attenzione alla tecnica, alla sicurezza e alle capacità individuali è fondamentale per cogliere appieno i benefici minimizzando il rischio di infortuni.

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *