Ectomorfo | La Guida pratica all’HardGainer

Come devi mangiare e come devi allenarti se sei un ectomorfo?

Sei un hardgainer, altrimenti detto “secco di m****”, che proprio non ne vuole sapere di mettere massa muscolare attorno alla tua figura esile e slanciata?

Nella stragrande maggioranza dei casi, chi si reputa ectomorfo – una figura lunga, magra, dalle spalle strette ed ossa piccole – commette diversi errori sia in palestra che a tavola.

Innanzitutto, è bene chiarire alcuni concetti:

• La distinzione tra ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, non è mai nata come puro aspetto fisico a sé stante
• Non si è “100% ectomorfo” o “100% endomorfo”, generalmente abbiamo componenti di ogni somatotipo
• La maggior parte delle persone è parzialmente ecto, meso ed endomorfo
• Essere prevalentemente ectomorfo è anche una condizione comportamentale, un “behaviour”, non solo fisica

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N.B.

Le distinzioni in ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo sono state più volte criticate dalla scienza moderna.

La teoria iniziale di Sheldon ha ricevuto innumerevoli critiche nel corso degli anni.

Si pensa abbia formulato la sua ipotesi anche in base alle sue discriminazioni soggettive. 

Per il resto dell’articolo utilizzerò il termine generico “ectomorfo” in quanto è quello che viene cercato di più in Italia, ma in realtà mi riferirò ad un termine che indubbiamente vedo più consono, “hardgainer”.

In generale uso il termine per definire la persona con tratti molto spiccati da ectomorfo, pur ricordandoci sempre che nessuno è “puramente ectomorfo” ma ha tratti e caratteristiche anche meso ed endo.

Mi riferirò quindi al ragazzo o alla ragazza che sono esili, slanciati, magri, e che faticano a mettere massa muscolare e forza al ritmo sperato.

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Tutti gli autoproclamati ectomorfi che conosco, mi dicono le stesse cose…

Ma guarda che io mangio tantissimo!

Mi ammazzo di lavoro in palestra…

Le ho provate davvero tutte, ma tu cresci il doppio di me con metà della fatica…

Certo, certo, l’erba del vicino è sempre più verde.

La genetica è importante, ed indubbiamente esistono persone che mettono più forza e massa muscolare con minor sforzo di altri, non ci sono dubbi su questo.

Il punto è un altro.

La realtà dei fatti, su quasi tutti gli ectomorfi con cui ho personalmente avuto a che fare, è un’altra.

Ectomorfo ed errori comuni

Generalmente, l’autoproclamato ectomorfo:

• Mangia molto meno di quanto dice (1)
• Si muove molto di più di quanto pensa (2)
• E’ iperattivo (3)
• E’ ansioso (4)
• E’ facilmente stressato (5)
• Teme il catabolismo muscolare 
• Dorme poco e male (6)
• Non si allena abbastanza (7)

Tutti questi fattori impediscono l’aumento di massa muscolare ai ritmi sperati.

Perchè?

E’ semplice.

Per aumentare di massa magra devi essere in surplus calorico costante. (1)

Non basta abbuffarsi al Sushi due volte a settimana. 🍣

Tutti i giorni devi essere in surplus, o comunque la media settimanale deve portarti in surplus di diverse centinaia di calorie, o non potrai crescere.

Se ti muovi molto, sei iperattivo, e non stai fermo un attimo… (2-3)

Bruci troppe calorie! 🔥

Se bruci troppe calorie, è probabile tu sia in deficit calorico senza neppure saperlo.

Magari mangi tanto, e pure spesso, ed anche male: ma se cammini 15.000 passi al giorno e non ti siedi mai, è facile tu sia comunque in deficit calorico o al massimo in mantenimento.

Spesse volte l’ectomorfo è ansioso, sempre stressato. (4-5) 💦

Stress e cortisolo alto non sono amici della performance fisica e dell’aumento della massa muscolare, oltre che della forza.

🛑 Anche il recupero muscolare e quello del sistema nervoso centrale è vitale – per chiunque – ed in particolare per un ectomorfo. (6)

Dormi abbastanza?

Dormi bene?

Hai un sonno leggero o pesante?

Molti hardgainers, in realtà, sono anche convinti di allenarsi tanto, tantissimo, salvo poi vederli fare solo curl per bicipiti o qualche serie di chest press con 40 kg in totale.

Sei sicuro di allenarti abbastanza da indurre il corpo a rompere l’omeostasi e costringerlo a crescere?

Negli ultimi tempi, hai aumentato il volume e/o il peso sul bilanciere?

Se commetti diversi di questi errori e sei in grado di riconoscerli, allora sei già ad un buon punto.

Devi cercare di eliminare questi fattori o ridurli al minimo.

Ok Vichingo, fino ad ora mi hai praticamente solo insultato.. Cosa diamine devo fare allora!?

Ectomorfo come aumentare massa muscolare

1) Allenarti e non fare “esercizio fisico”

C’è una profonda differenza.

Un conto è andare in palestra e spostare qualche manubrio leggero qua e là.

Un altro è allenarsi.

Concentrati su:

• Esercizi fondamentali
• Multiarticolari pesanti
• Bilancieri e manubri
• Pause lunghe e recupero totale
• Sovraccarico progressivo

In pratica, anziché fare come fanno i tuoi amici ancora più ectomorfi di te:

• Allenati in multifrequenza
• Fai esercizi pesanti
• Rispetta il valore degli esercizi più importanti
• Cerca di aumentare il peso sul bilanciere nei mesi
• Non investire il tuo tempo ed energie nei muscoli piccoli

In pratica, se ste lo stai chiedendo, sì, ti suggerisco di concentrarti principalmente su:

• Squat
• Stacchi da Terra
• Panca Piana
• Trazioni
• Dip alle Parallele
• Military Press
• Rematore con Bilanciere
• Leg Press

E davvero poco altro.

Sei già iper attivo, sei già lungo ed esile ed hai di conseguenza ROM importanti.

Devi già stare attento a quante calorie bruci, inutile che tu stia a massacrarti per ore ed ore in palestra con curl ai cavi in pump, con i 4×15.

No.

Entra in palestra.

Prendi il primo bilanciere libero.

Comincia a squattare.

Non ti piace lo squat?

Fattelo piacere.

Non ti piace la military press?

Fattela piacere.

Se vuoi spalle forti e muscolose devi utilizzare i migliori esercizi a tua disposizione.

Non sto dicendo che devi ammazzarti di lavoro, che devi stare tre ore al giorno in palestra, che devi fare ogni serie a cedimento muscolare o che devi diventare un powerlifter.

No.

Ma che devi lavorare tanto e bene, e dare il focus dell’attenzione a quegli esercizi che fanno lavorare il maggior numero di muscoli possibili.

Quanta massa sposta un curl ai cavi rispetto ad uno stacco da terra?

Poca.

Leggi la mia guida sul Bodybuilding Natural per approfondire il tema.

E ti  prego, considera una cosa fondamentale:

la scheda che fai ha il suo peso specifico.

Non bastano due o tre numeretti scritti a caso, o un 5×5 su tutto o un 3×10 su tutto, serve una scheda di allenamento per la massa studiata a dovere.

Deve esserci una corretta programmazione dell’allenamento, un macrociclo vero e proprio costituito da blocchi di allenamento con enfasi diverse su:

• Massa muscolare
• Forza fisica

Questa è la chiave per un ectomorfo e per un natural in generale:

cercare di sviluppare entrambe, periodizzando il focus di lavoro.

Ovviamente se vuoi cambiare la composizione corporea il focus principale sarà quello sulla massa muscolare.

Ah,

se sei un ectomorfo, ho anche alcuni altri consigli pratici per te:

• Limita o azzera l’allenamento cardio
• Intraprendi un percorso di mindfullness, meditazione, tecniche di rilassamento, ecc.

No, non voglio passare per uno di quelli new-age o pseudo-buddista improvvisato.

Semplicemente, se sei uno che si stressa troppo ed è sempre ansiolitico, devi tenere in considerazione che lo stress è nemico dei gains.

Utilizzare tecniche di meditazione o rilassamento può sicuramente esserti di aiuto.

2) Mangia come non ci fosse un domani

O domani sarai ancora secco.

Vedi, per quanto io sia fermamente convinto l’allenamento sia altamente sottovalutato e la nutrizione altamente sopravvalutata, è altrettanto vero che l’alimentazione è importantissima.

Se non sei in surplus calorico costante, non puoi creare nuovo tessuto muscolare.

Non puoi crescere.

E tu vuoi crescere.

Quindi, dopo che ti sei abbondantemente abbattuto a forza di squat, military press e rematori, perchè mangiare come un pulcino?

Devi mangiare, e tanto.

Se vuoi crescere, se fatichi a crescere, devi mangiare più di quanto tu non abbia fatto fino ad ora.

Il mio consiglio più grande?

✅ Conta le calorie.

Tutti i giorni.

Per almeno 6 mesi.

In questo modo realmente capisci se mangi tanto quanto credi, o meno.

Sarei pronto a scommettere che sì, magari alcuni giorni ti abbuffi come racconti sempre, ma poi…

• Salti le colazioni
• Ti dimentichi la merenda
• Non usi grassi o
• Non mangi carboidrati o
• La carne rossa non ti piace o
• Le uova fanno male

O tanti altri piccoli – grandi errori che – sommati – ti impediscono di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

Spesse volte l’ectomorfo commette uno o più di questi errori, e vanifica molto del lavoro in palestra.

Non farlo.

Cerca di stare in surplus calorico sempre, in modo da mettere almeno 1kg  al mese per diversi mesi.

Se ti alleni bene ed in 4 settimane sei aumentato due etti, non stai mangiando abbastanza.

Attenzione.

Non sto dicendo tu stia mangiando poco, in generale.

Stai mangiando poco per le tue esigenze, che è diverso.

Magari io ingrasserei, dato che lavoro al PC.

Ma se tu sei un postino o corri tutto il giorno in magazzino al lavoro, è possibile che tu abbia bisogno di 3000, o addirittura 4000 kcal per crescere.

E’ raro, ma è possibile.

Alcuni trucchi del mestiere per aumentare le calorie senza “fatica”?

L’esatto opposto di quanto si dice a chi cerca di dimagrire:

• Bevi calorie
• Mangia alimenti densi di calorie (tante kcal per poco cibo, come il burro di arachidi)
• Mangia meno fibre

Questi sono solo alcuni esempi.

Cosa fare se proprio non cresci (e perchè)

Ho fatto quanto dici per mesi o anni, ma non cresco!

Ok,

poniamo sia vero.

Che tu abbia mangiato moltissimo, ti sia allenato bene per mesi e mesi ed anni, ed ancora non cresci.

Forse davvero hai una cattiva genetica e sei un ectomorfo, o meglio, un “non-responder”:

non rispondi bene come altri allo stimolo allenante.

E’ il tempo di provare qualcosa di diverso.

Ecco alcuni miei consigli pratici:

• Se fino ad ora ti sei allenato “da bodybuilder”, in split, prova la multifrequenza da bodybuilder ed alza il volume totale
• Se fino ad ora ti sei allenato da bodybuilder full body, prova la split 
• Se le hai provate tutte da bodybuilder, prova ad allenarti da powerlifter e diventare più forte
• Se fino ad ora ti sei allenato da powerlifter, prova ad allenarti da bodybuilder in split

Insomma, cerca di cambiare abbastanza radicalmente approccio.

Sembra un “provo qualsiasi cosa e vado a caso” ?

Quasi.

Se hai già, per anni, fatto tutto quello che dovevi per crescere da “responder”, e non ha funzionato, non hai tante altre chance, no?

Prova cose diverse.

📑 L’allenamento è una scienza, ma non è una scienza esatta.

In generale, uno stimolo molto diverso dal solito, può darti ottimi risultati.

Spesse volte parliamo di ectomorfo o di non-responders, quando la realtà dei fatti può essere diversa.

E’ possibile tu abbia leve particolarmente sfavorevoli per determinati esercizi.

Che la panca piana, ad esempio, non sia un esercizio adatto a te in quanto hai le braccia lunghissime.

Prova con la floor press.

Che lo squat, al tempo stesso, ti causi un danno muscolare sproporzionato in confronto alla tensione meccanica che riesci a generare, dato la lunghezza dei tuoi arti inferiori.

Prova i monoarticolari, oppure il front squat o lo spider bar squat / safety bar squat.

Per soggetti molto lunghi ed esili, puoi anche provare ad abbassare drasticamente il volume ed aumentare l’intensità, cosa che in linea di massima è sconsigliata alla maggior parte dei palestrati.

E’ possibile, nel tuo caso specifico, che con ROM così lunghi tu generi così tanto danno muscolare da non recuperare in tempo per la seduta successiva.

In questo caso, la mia tanto amata multifrequenza, è peggiore rispetto alla monofrequenza.

Il mio tanto amato alto volume di lavoro, per te, potrebbe essere eccessivo.

E’ una rarità, ma è possibile questo accada.

Il miglior articolo in asssoluto in Italia riguardante il sostituire gli esercizi principali per chi ha leve sfavorevoli con altri esercizi o con le rispettive varianti è questo di Domenico Aversano, che ti straconsiglio di leggere.

Domande frequenti

Sono ectomorfo o mesomorfo?

Probabilmente hai componenti di entrambi i somatotipi.

Sei più sul “sono troppo esile” o sul “ho un fisico buono per quanto mi alleno”?

A seconda della risposta sei più ecto o più meso.

Schede per ectomorfo

Arrivato a questo punto dovresti aver capito che è limitante porre una domanda simile.

Se sei convinto di essere ectomorfo, con arti molto lunghi, personalmente ti consiglierei schede di allenamento con medio-alta intensità e medio basso volume totale di lavoro.

Se davvero sei sicuro di avere arti troppo lunghi e generare troppo danno muscolare ad alto volume.

Prima, darei al volume elevato una possibilità (di almeno 6 mesi – 1 anno).

Integratori per ectomorfi

Quelli che usano tutti gli altri:

• Proteine in polvere
• Creatina

In aggiunta, potresti valutare l’acquisto di un gainer per semplificare il surplus calorico.

Ma non sono un fan dei gainers.

Cardio per ectomorfi

Alla larga.

Bruci già troppo, consumi già troppo, mangi troppo poco.

Evita, o riduci al minimo il cardio.

Ectomorfo con grasso

Il classico “skinny fat”?

Difficile giudicare senza vedere.

In linea di massima, se la pancetta è poca e quello che risalta di più di te è il fatto che sei esile e poco muscolo, punta alla massa.

E’ probabile avvenga comunque una effettiva ricomposizione corporea.

Conclusione

Spesse volte un ectomorfo è in realtà, semplicemente, un soggetto che si allena poco e male, si muove troppo e mangia poco.

In questo caso, risolvere la questione è estremamente semplice, seguendo le considerazioni dell’articolo.

Se realmente, dopo anni di prova vera sul campo e di corretta esecuzione degli esercizi, capisci che realmente il problema principale è causato dalla lunghezza dei tuoi arti, allora prova a cambiare radicalmente approccio ed esercizi.

🥩 Fino ad allora, mangia e spingi, ma con intelligenza.

Buon allenaemnto (ed abbuffate).