Endomorfo dieta ed allenamento

Endomorfo

Sei un endomorfo che ingrassa facilmente e fatica con la dieta?

Nella stragrande maggioranza dei casi, chi si reputa endomorfo – una figura grossa, morbida e con le ossa grosse – commette diversi errori sia in palestra che a tavola.

Come spiegato nella guida all’ectomorfo, in primis è necessario chiarire alcuni concetti:

  • La distinzione tra ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, non è mai nata come puro aspetto fisico a sé stante
  • Non si è “100% ectomorfo” o “100% endomorfo”, generalmente abbiamo componenti di ogni somatotipo
  • La maggior parte delle persone è parzialmente ecto, meso ed endomorfo
  • Essere prevalentemente endomorfo è anche una condizione comportamentale, un “behaviour”, non solo fisica

N.B.

Le distinzioni in ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo sono state più volte criticate dalla scienza moderna.

La teoria iniziale di Sheldon ha ricevuto innumerevoli critiche nel corso degli anni.

Si pensa abbia formulato la sua ipotesi anche in base alle sue discriminazioni soggettive. 

Per il resto dell’articolo utilizzerò il termine generico “endomorfo” in quanto è quello che viene cercato di più in Italia, ma mi riferirò in generale ad una persona che “tende ad ingrassare facilmente, fatica a dimagrire ed è grosso di corporatura”.


Tutti gli autoproclamati endomorfi che conosco, mi dicono le stesse cose…

Ma guarda che io mangio pochissimo!

Faccio cardio ma non dimagrisco…

Le ho provate davvero tutte, ma mangi meno di me e sei molto più magro…

La genetica è importante, e sicuramente ad alcune persone viene più facile sia rimanere magri che dimagrire quando necessario.

Altri fanno molta più fatica a dimagrire, ma sono anche gli stessi che generalmente aumentano di massa muscolare più facilmente.

La realtà dei fatti, su quasi tutti gli endomorfi con cui ho personalmente avuto a che fare, è un’altra.

Endomorfo ed errori comuni

Generalmente, l’autoproclamato endomorfo:

  • Mangia molto di più di quanto dice e pensa (1)
  • Si muove molto di meno di quanto pensa (2)
  • E’ sedentario (3)
  • Dorme poco (o troppo!) e male (6)
  • Non si allena abbastanza (7)

Tutti questi fattori impediscono all’endomorfo di costruire quel fisico muscolo ma più asciutto che tanto vorrebbe.

Perchè?

E’ semplice.

Per perdere massa grassa devi essere in deficit calorico costante. (1)

Non basta essere in deficit calorico per due giorni a settimana, e mangiare troppo i restanti 5. 🍣

Tutti i giorni devi essere in deficit calorico, o comunque la media settimanale deve portarti in deficit di diverse centinaia di calorie, o non riuscirai a dimagrire.

Che cosa significa?

Devi consumare di più di quanto assumi con la dieta.

Se ti muovi poco, sei calmo di natura e sedentario, e passi la maggior parte del giorno seduto o poco attivo… (2-3)

Bruci troppe poche calorie! 🔥

Se bruci troppe poche calorie, è probabile tu non sia in deficit calorico, e di conseguenza non riuscirai a liberarti dell’eccessiva massa grassa.

Molti endomorfi pensano di mangiare poco.

Il segreto è quello di mettersi a contare bene le calorie che vengono assunte tutti i giorni (weekend inclusi).

Ti aspetta una brutta sorpresa: nella maggioranza dei casi, l’endomorfo mangia molto di più di quanto non si renda conto.

Combiniamo l’eccesso calorico all’inattività (andare in palestra 3 volte a settimana ma vivere da sedentario è definibile tale!), ed ecco che il tuo fisico “da endomorfo” permane.

🛑 Anche il recupero muscolare e quello del sistema nervoso centrale è vitale. (6)

Dormi abbastanza?

Dormi bene?

Hai un sonno leggero o pesante?

O forse, al contrario, dormi troppe ore e perseguiti nell’inattività?

Sono fattori da prendere in considerazione.

E’ errato dormire troppe poche ore (meno di 6 a notte, in media), così come è errato dormire troppe ore (oltre le 9).

Sei sicuro di allenarti abbastanza da indurre il corpo a rompere l’omeostasi e costringerlo a crescere? (7)

Aumenti il volume di lavoro?

Ed il peso sul bilanciere?

Segui delle progressioni in palestra che ti portano a fare sempre di più, o fai sempre le stesse serie, ripetizioni, e peso?

Se commetti diversi di questi errori e sei in grado di riconoscerli, allora sei già ad un buon punto.

Devi cercare di eliminare questi fattori o ridurli al minimo, uno ad uno.

Ok Vichingo, fino ad ora mi hai praticamente solo insultato. Cosa cavolo devo fare allora!?

Tu incazzato contro di me

Adesso ci arriviamo, calmo!

Endomorfo come allenarti e dimagrire

Allenandoti e non facendo “attività fisica”.

C’è una profonda differenza.

Un conto è andare in palestra e spostare qualche manubrio di qua e di là.

Un altro è allenarsi.

Concentrati su:

  • Esercizi fondamentali
  • Multiarticolari pesanti
  • Bilancieri e manubri
  • Pause lunghe e recupero totale
  • Sovraccarico progressivo

In pratica, ecco alcune linee guida che generalmente funzionano bene sulla maggior parte della popolazione endomorfa:

  • Allenati in multifrequenza
  • Fai esercizi pesanti
  • Rispetta il valore degli esercizi più importanti
  • Cerca di aumentare il peso sul bilanciere nei mesi, così come il volume totale di lavoro
  • Tieniti attivo ed aggiungi delle sedute cardio se vuoi mangiare più calorie

In pratica, se ste lo stai chiedendo, sì, ti suggerisco di concentrarti principalmente su:

Puoi anche fare esercizi di isolamento, in particolar modo se non sei un principiante ma un soggetto che si allena già da anni.

La realtà è che la tipologia di allenamento non cambia tra un soggetto ectomorfo ed uno endomorfo.

Diventa importante anche ciò che fai al di fuori della palestra.

  • Se sei ectomorfo, devi provare a muoverti di meno ed a mangiare di più
  • Se sei endomorfo, devi provare a muoverti di più ed a mangiare di meno

Cosa succederà?

Che piano piano, sia l’endomorfo che l’ectomorfo sembreranno sempre più un mesomorfo, ovvero un soggetto con un buon quantitativo muscolare, asciutto, in forma.

Il sogno di molti, in sostanza, è raggiungibile da entrambe le tipologie di persona.

Semplicemente la via è lievemente diversa, ma cambia più ciò che devi fare al di fuori della palestra, e non l’ora e trenta in cui ci sei.

L’allenamento, in sostanza, è molto simile o può addirittura essere uguale tra un soggetto ectomorfo ed uno endomorfo.

Non a caso le mie schede di allenamento non si distinguono tra le endomorfo ed ectomorfo, e tantomeno si presentano come “scheda per definizione” o “scheda per massa muscolare”.

Una buona scheda per l’aumento della massa muscolare è una buona scheda anche in definizione, e viceversa.

A seconda dell’alimentazione e dell’attività al di fuori della palestra cambieranno i risultati.

  • Se devi definirti, alla scheda di allenamento devi associare il deficit calorico e possibilmente attività cardiovascolare
  • Se devi aumentare la massa muscolare, alla scheda di allenamento devi associare il surplus calorico e meno (o zero) attività cardiovascolare

A seconda del tuo patrimonio genetico e della tua tipologia (endo-ectomorfo) dovrà poi cambiare il surplus calorico, così come la quantità di attività extra-palestra quotidiana.

Se sei un soggetto endomorfo, probabilmente dovrai abbassare le calorie più di quanto vorresti o penseresti.

Possibilmente, evitando di andare sotto le 1800 kcal per gli uomini come spesse volte vedo consigliare da nutrizionisti che non capiscono le esigenze di chi vuole migliorare la composizione corporea.

E considera una cosa essenziale, spesso trascurata:

la scheda di allenamento che fai ha il suo peso specifico.

Non bastano due o tre numeretti scritti a caso, o un 5×5 su tutto o un 3×10 su tutto come fanno molti personal trainer usciti da un weekend con l’attestato da 100 euro.

Deve esserci una corretta programmazione dell’allenamento, un macrociclo vero e proprio costituito da blocchi di allenamento con enfasi diverse su:

  • Massa muscolare
  • Forza fisica

Questa è la chiave per un natural:

cercare di sviluppare entrambe, periodizzando il focus di lavoro, e nel caso dell’endomorfo abbinare il deficit calorico per ottenere i risultati sperati.

Ah,

ho anche alcuni altri consigli pratici per te:

  • E’ vero che il cardio non è essenziale, ma sicuramente aiuta soggetti che faticano a perdere peso
  • Lo sgarro settimanale è sacrosanto, ma non deve diventare un man vs food
  • Cammina almeno 15-20 minuti, almeno 3 volte al giorno se sei poco attivo per lavoro o studio
  • Conta i passi giornalieri, se sono meno di 5-7000 devi muoverti di più

Non ti sto dicendo che dimagrirai camminando, ti sto dicendo che probabilmente sei un soggetto poco attivo, che brucia poche calorie.

Per aumentare il dispendio calorico ogni mezzo è lecito.

Perché camminare, quindi?

Per il semplice fatto che se sei sovrappeso o obeso, correre veloce e troppo può fare danni di diversa natura.

Non solo, correre molto ti farà spingere di meno in palestra, in quanto attività molto tassante per il corpo.

Camminare aumenterà il dispendio calorico, anche grazie al tuo eccesso di peso, senza interferire sull’allenamento con i pesi, che risulta fondamentale per il miglioramento della composizione corporea.

Se poi cammini in salita, ancora meglio.

Perché contare le calorie?

Molti sono convinti di mangiare poco, fino a quando non si mettono a contare realmente tutte le calorie ingerite.

Anche l’olio sul condimento.

Pure l’olio sull’insalata.

Ed anche l’olio in padella, conta.

Fallo per lungo tempo per scoprire che le calorie si insidiano ovunque, anche dove meno penseresti.

Sarei pronto a scommettere che:

  • Condisci di più di quanto pensassi
  • Sgranocchi spesso qualcosa senza accorgertene
  • Finisci spesso pranzo o cena con un dolcetto extra
  • Mangi più frutta di quanto tu voglia ammettere
  • Il piccolo sgarro settimanale diventa una gara a chi fa più schifo
  • La birra piccola di sabato sera diventa una birra media o grande 3 o 4 volte a settimana 🍻

Sono cosa da evitare tassativamente?

No, ma tutte sommate ti impediscono di dimagrire come vorresti.

Devi provare a limitare tutti quegli errori, affrontadoli uno ad uno o cercando di scovarne altri che non ho menzionato.

Un trucco può essere questo: chiedi alla tua fidanzata, a tua madre, a chiunque viva con te…

“Secondo te cosa mangio troppo?”

Tu a tua madre o sorella o cugina o fidanzata

Purtroppo siamo troppo buoni, spesse volte, verso noi stessi e non ci accorgiamo di vari errori che commettiamo.

Un occhio esterno riesce spesso ad essere più oggettivo ed a notare errori che non sappiamo neppure di fare.

Endomorfo dieta | consigli pratici

Non voglio lasciarti solo con considerazioni, ma darti alcuni consigli pratici che possono esserti di aiuto, senza ovviamente prescrivere dieta alcuna in quanto non sono un nutrizionista.

Questi consigli saranno più che sufficienti in un soggetto sano che si allena bene con i pesi.

  • Conta le calorie ed assicurati di essere in deficit calorico
  • Cerca di perdere circa l’1% del tuo peso corporeo a settimana
  • Non bere calorie
  • Se sei abituato a bere bibite, passa alla versione zero calorie
  • Prova ad utilizzare dolcificanti al posto dello zucchero
  • Mangia alimenti ricchi di fibre
  • Limita alimenti densi di calorie
  • Mangia molte verdure ed alimenti che hanno poche calorie
  • Evita troppe situazioni “social” in cui ti abbuffi
  • Bevi molta acqua

Molti vorranno dirti di quanto sia importante mangiare spesso.

Altri di quanto mangiare solo per una finestra temporale di 8 ore sia decisamente meglio.

La realtà dei fatti è che devi fare ciò che ti risulta più facile fare.

La dieta migliore è quella che riesci a protrarre per più tempo possibile, e ad oggi la letteratura scientifica NON dimostra la superiorità di alcuna dieta rispetto ad altre.

Nel momento in cui sei in deficit calorico costante e mangi abbastanza proteine, la ripartizione dei macronutrienti ha rilevanza molto minore.

Per esperienza personale, posso dirti che in diversi casi il soggetto endomorfo tollera un pochino peggio i carboidrati rispetto ai soggetti mesomorfi o ectomorfi.

No, questo non significa tu debba fare la dieta chetogenica o una dieta low carb in generale.

Semplicemente tieni d’occhio il quantitativo di carboidrati.

Nella mia guida al bodybuilding natural trovi diverse altre informazioni inerenti l’alimentazione.

Una riflessione sui somatotipi

Il nocciolo della questione è che è vero che “tendiamo” ad ingrassare o “tendiamo” a rimanere magri, a seconda del soggetto.

Inutile negarlo: non siamo tutti uguali.

Il punto è che possiamo cambiare le cose.

Un esempio pratico: diresti che sono un soggetto ectomorfo o endomorfo o mesomorfo, io?

Quando pesavo 97kg (di grasso), chiunque avrebbe giurato io sia un endomorfo.

Feci lunga dieta, e fatta male, ed arrivai a 74 kg, perdendo massa muscolare oltre a grasso e ritrovandomi secco.

Sembravo un vero e proprio ectomorfo.

Poi ad 82 kg… Ecco che sembro un mesomorfo.

Ma come, un mesomorfo io? Ero obeso prima, secco poi.

Se continui ad allenarti bene e mangiare bene, tutti possono raggiungere “lo status” di mesomorfo, cambiando sia corpo che behavior.

Guarda la mia trasformazione fisica per vederlo tu stesso.

Sono endomorfo o mesomorfo?

Probabilmente hai componenti di entrambi i somatotipi.

Sei più sul “sono troppo grasso/morbido” o sul “ho un fisico buono per quanto mi alleno”?

A seconda della risposta sei più endo o più meso.

Integratori per endomorfi

Quelli che usano tutti gli altri:

  • Proteine in polvere
  • Creatina

Tutta la miriade di integratori per il dimagrimento che molti vogliono convincerti ad usare serve a poco o nulla.

Vuoi alzare dispendio calorico? Muoviti di più.

E bevi un caffè prima di farlo (che aumenta il dispendio calorico).

Cardio per endomorfi

Altamente consigliato, che non significa “essenziale”.

Se fatichi a dimagrire è logico che aiutarsi con attività che aumentino il dispendio calorico possa essere molto utile, no?

Preferire cyclette / bicicletta a corsa, oppure fai degli sport che ti piacciono per bruciare calorie senza neppure pensarci e senza sentirti un criceto su un tapis roulant.

Ah, prossima volta che ti vedo sul tapis roulant con le braccia aggrappate alla macchina te la vedrai con me. ⚔️

Allenamento per endomorfo

Di seguito trovi le mie schede di allenamento della durata di 12 settimane.

A seconda dello scopo primario puoi scegliere quella che preferisci.

Se il tuo obiettivo è il miglioramento della salute generale, la perdita di massa grassa ed il miglioramento della massa muscolare, ti suggerisco quella di bodybuilding.

Ovviamente dovrai affrontarla seguendo tutti i punti critici spiegati nell’articolo.

In alternativa puoi valutare il mio servizio di coaching online.

Conclusione

Spesse volte un endomorfo è in realtà, semplicemente, un soggetto che si allena troppo poco o male, si muove poco e mangia più di quanto crede.

In questo caso, risolvere la questione è estremamente semplice:

  • Muoviti di più (e bene)
  • Mangia di meno (e meglio)

#Allenatevi

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