Endurance e Pesi | Il perchè del Concurrent Training

L’allenamento per l’endurance è da sempre visto come un mondo a sé stante, che non può trarre beneficio dall’allenamento contro resistenza, nonostante la letteratura scientifica sia piuttosto chiara in merito.

La capacità cardiovascolare è la benzina che fornisce l’energia per l’endurance, ma non è sinonimo di endurance: da sola, non basta.

I pesi possono essere uno strumento estremamente efficace per l’atleta di endurance, che può trarne diversi benefici, tra i quali:

• Running economy (runners)
• Velocità massima espressa
• Potenza massima espressa
• Aumento stiffness e trasmissione di forza
• Miglioramento dello stretch-shortening cycle
• Miglioramento del recupero
• Miglioramento capacità neuromuscolari
• Prevenzione infortuni

Se un atleta di endurance diventa più forte, generalmente migliorerà la sua performance ed avrà diversi vantaggi rispetto a chi si dedica solo ed esclusivamente alla componente endurance (Jung, A.P., 2003).

Endurance per Runners

Il metabolismo aerobico prevale nei distance runners così come in molti nuotatori ed atleti di endurance in generale.

Dagli anni ’80 sono emersi tutta una serie di fattori positivi dell’allenamento con i pesi per l’endurance, nonostante l’endurance stessa non necessiti di force e power output elevati, ma di una condizione cardiovascolare altamente efficiente.

La distanza che generalmente separa l’allenamento cardiovascolare da quello contro resistenza è spiegata dal fatto che il concurrent training – ovvero l’allenamento concomitante di qualità fisiche così diverse – abbia un effetto negativo sullo sviluppo della forza massima e di quella esplosiva.

Se questo può essere un enorme danno per atleti di forza massima come powerlifters, o di forza esplosiva pura come weightlifters, è giusto far notare che l’opposto non avviene: l’allenamento della forza non impatta negativamente l’endurance.

L’efficienza della corsa, ad esempio, migliora grazie allo strength training.

Ma cosa si intende per running economy?

Detta in parole semplici, una corsa efficiente consuma meno ossigeno di una corsa inefficiente, premiando quindi l’atleta di endurance che preserva maggiori energie.

Grazie all’allenamento con i pesi, infatti, il corpo riesce a reclutare ed utilizzare meglio tutte le fibre muscolari, comprese quelle lente, essenziali nell’endurance.

La migliore stiffness muscolo-tendinea premia il corridore che si allena con i pesi, che riuscirà a sprigionare maggiori forze a terra in un tempo di contatto al suolo inferiore rispetto al corridore che non si allena contro resistenze ma dedica i propri interi sforzi alla corsa stessa.

Con una migliore trasmissione di forza, tendini ed ossa più spessi, resistenti e forti, l’atleta di endurance diventa così più forte, resistente, e meno incline all’infortunio.

Particolare importanza deve essere data ai muscoli della parte inferiore del corpo, ma non solo.

Se la parte superiore risulta troppo debole ed i muscoli stabilizzatori non fanno il loro dovere, l’atleta rischia di abbassare eccessivamente il centro di massa e rendere meno efficiente la corsa, accorciando inconsapevolmente la lunghezza del passo.

La maggiore forza, potenza e resistenza dei muscoli e dei tessuti connettivi nell’atleta di endurance che si allena correttamente con i pesi, inoltre, permetterà all’atleta stesso di reggere con minor fatica e maggiore efficacia incrementi di volume ed intensità degli allenamenti di endurance.

Endurance e pesi nel nuotatore

Così come avviene per i runners, anche nel nuoto lo strength training può rivestire un ruolo rilevante sia in termini di miglioramento della performance che di prevenzione infortuni.

Un corpo dalla forza relativa maggiore e tessuti connettivi più resistenti possono permettere al nuotatore alto volume di lavoro in acqua, logicamente indispensabile in particolare proprio per il nuoto, che è forse lo sport di endurance dalle maggiori richieste tecniche.

Muscoli prime movers più forti e resistenti hanno inferiori richieste energetiche: per questo motivo ogni bracciata costerà sforzo inferiore al nuotatore.

L’articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori costituiscono la zona più delicata e quella maggiormente esposta a possibili infortuni e tendiniti.

Aumentare la forza degli stabilizzatori e della cuffia dei rotatori stessa è uno dei migliori modi per diminuire il rischio di infortuni.

Quando non abbiamo equilibrio strutturale tra i muscoli agonisti e quelli antagonisti siamo sempre esposti ad una maggiore probabilità di infortunio.

Aumentare la forza generale, la potenza e la resistenza di tutti i muscoli del corpo e dando maggiore enfasi proprio ai muscoli della spalla diventa così molto importante nel nuotatore.

L’allenamento contro resistenze

Parlo sempre di allenamento con i pesi, ma dovrei in generale parlare di allenamento contro resistenza per l’aumento della performance.

A nostra disposizione, infatti, non abbiamo solo i pesi in palestra, ma anche:

• il nostro peso corporeo
• la pliometria
• palle mediche
• elastici
• attrezzi non convenzionali

Contrariamente a quanto molti pensano, l’allenamento funzionale “all’italiana”, quella fatta male con bosu ball ed altre amenità simili, non ha un effetto positivo sull’atleta di endurance.

L’allenamento contro resistenze, progressivo e mirato, che fa ampio utilizzo di bilancieri e manubri, contribuisce positivamente al miglioramento della performance.

A seconda dell’obiettivo specifico dell’atleta, diverse modalità, programmazioni e periodizzazioni dell’allenamento possono essere utilizzati per l’atleta di resistenza.

Bilanciando correttamente volume, intensità e frequenza, utilizzando una corretta selezione e progressione degli esercizi, un bravo preparatore atletico può trovare il miglior modo per massimizzare la performance nel minor tempo possibile, ricordandosi che lo scopo è il transfer della performance sull’endurance stessa, e non la progressione in sala pesi fine a sé stessa.

Periodizzare adeguatamente l’allenamento, investendo risorse ed energie sia sulla resistenza che sulla forza e potenza muscolare, ci permetterà di rendere l’atleta un runner o ciclista o atleta di endurance decisamente migliore.

Per questo motivo possiamo utilizzare un ampio spettro di serie per ripetizioni, di volume e di intensità di carico, per ottenere lo scopo che ci siamo prefissati nel mesociclo e nel macrociclo di allenamento.

Modulare i tempi di recupero e tutti i parametri più importanti ci garantirà risultati specifici.

Separare l’allenamento con i pesi da quello di endurance risulta poi essenziale, dato che fare endurance prima dei pesi ci garantirà una pessima performance in quest’ultimo.

Una buona idea è alternare i giorni di resistance training ed endurance training, oppure fare l’uno al mattino ed il secondo al pomeriggio o a distanza di diverse ore.

Endurance e pesi nel ciclista

Tutto quanto detto fino ad ora in termini generali sul rapporto strength training ed endurance vale allo stesso modo per il ciclista, ma parliamo della pedalata.

L’allenamento diretto in palestra della forza massima delle gambe migliora l’efficienza della pedalata (Unde et al., 2010).

Lo stesso studio dimostra che aumentare la forza massima della parte inferiore del corpo permette al ciclista di esaurire più tardi le riserve energetiche, probabilmente perché la singola pedalata gli costa fatica inferiore rispetto ad un ciclista più debole.

Anche l’allenamento della forza esplosiva può rivestire un ruolo utile all’interno di una periodizzazione dell’allenamento contro resistenze nel ciclista (Yamamoto et al., 2010).

Una delle cose più interessanti per un ciclista di endurance è che è possibile aumentare la forza muscolare delle gambe senza aggiungere peso corporeo, che potrebbe rallentare l’atleta sul lungo termine, grazie agli adattamenti prevalentemente neurali dello strength training specifico (Hansen and Raastad, 2009).

La periodizzazione dell’allenamento

Senza entrare nel dettaglio di concetti lunghi e complessi e già spiegati più volte sul mio sito e sul video corso “Allenamento con i Pesi”, possiamo dire che una corretta periodizzazione dell’allenamento per l’atleta di endurance passa da blocchi di allenamento dal focus specifico (Issurin, V., 2008), come possono essere:

• Strength Endurance
• Strength
• Forza Esplosiva

Come avrai notato, non ho accennato a periodi di accumulo specifici per l’aumento della massa muscolare, che sicuramente non ci interessa per questo genere di atleta.

Da notare che è possibile vi sia un aumento lieve del peso corporeo, da controllare e minimizzare attraverso una corretta alimentazione, ma ciò non deve spaventare l’atleta: se migliora il rapporto peso/potenza i benefici saranno comunque importanti.

Nella mia scheda di allenamento con i pesi per runners – Endurance – la periodizzazione a blocchi è esattamente quella sopracitata: si passa da un mesosiclo maggiormente improntato verso lo strength-endurance, ad uno che ha come focus primario l’aumento della forza relativa, ad uno incentrato sull’aumento della potenza.

Perché è importante la forza relativa?

Se l’atleta non ha forza sufficiente, ogni contrazione dei muscoli e la trasmissione di forza attraverso i tendini non sarà efficiente: questo si tradurrà in inferiore energia messa a terra, e maggiore costo metabolico.

In parole semplici: ogni step che faremo, sarà meno efficiente e ci costerà maggiore energia, e di conseguenza ci affaticherà di più sul lungo termine.

Maggiori saranno gli adattamenti a livello di sistema nervoso centrale, come il reclutamento delle unità motorie più grandi, il miglioramento della sincronizzazione inter ed intra muscolare, e la frequenza di scarica, minori saranno le richieste di energia a parità di lavoro svolto.

Cosa significa?

Che se all’atleta Mario, che si allena saggiamente in palestra seguito da un bravo preparatore atletico, spende X energia per ogni passo o ogni pedalata, si ritrova ad avere un forte vantaggio rispetto al fratello gemello che non si allena con i pesi, e che ad ogni passo o pedalata spende X+1.

Integrazione dell’allenamento con i pesi

Quando si aggiunge l’allenamento contro resistenze all’allenamento di endurance, è corretto di diminuire il volume totale di quest’ultimo.

Alcuni studi riportano che abbinare le due tipologie di allenamento può ridurre la necessità di allenamenti di resistenza del 19-37%.

Più ci si avvicina al periodo delle competizioni, maggiore volume di allenamento dovrà essere dedicato all’endurance e minore ai pesi. Più lontani si è dalle competizioni, maggiore volume lo si può dedicare invece all’allenamento in palestra.

Selezione degli esercizi

Così come avviene nell’allenamento funzionale, il focus si sposta dalla visione muscolo-centrica ad una visione movimento-centrica, per la quale i pattern motori più importanti vengono direttamente allenati con l’aggiunta di carichi esterni.

Nella mia Scheda Strength for Runners – Endurance, infatti, quasi tutti gli esercizi sono multiarticolari, e permettono di far lavorare molti muscoli assieme, aumentando così la sincronizzazione intermuscolare.

Tra i vari esercizi presenti all’interno della programmazione, cito:

• Squat
• Stacchi
• Rematore
• Panca Piana
• Step Ups
• Trazioni
• Squat Bulgaro
• Push Press
• Box Jumps
• E molti altri

Conclusione

L’atleta di endurance deve necessariamente capire il ruolo che l’allenamento contro resistenze può rivestire.

Il miglioramento della performance, ma soprattutto la capacità di poter reggere maggiori volumi ed intensità di allenamento di resistenza, legato al minor rischio di infortuni, sono solo alcuni dei più importanti motivi per i quali un runner, un ciclista, un nuotare o qualsiasi altro atleta di endurance dovrebbe abbracciare lo strength training.

Riferimenti

• Hansen, E. A. and Raastad, T. (2009) ‘Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area , performance determinants , and performance in well-trained cyclists’, (December). doi: 10.1007/s00421-009-1307-z.
• Issurin, V., 2008. Block periodization: breakthrough in sports training. Ultimate athlete concepts.
• Jung, A.P., 2003. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine, 33(7), pp.539-552.
• Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A. and Rusko, H., 1999. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology, 86(5), pp.1527-1533.
• Yamamoto, L.M., Lopez, R.M., Klau, J.F., Casa, D.J., Kraemer, W.J. and Maresh, C.M., 2008. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), pp.2036-2044.
• Unde, A. R. S. et al. (2010) ‘Maximal Strength Training improves Cycling Economy in Competitive Cyclists’, 24(8), pp. 2157–2165.