Esercizi Addominali | La Guida Definitiva

Quali sono i migliori esercizi per gli addominali scolpiti?

L’allenamento degli addominali è una parte importante di qualsiasi routine di fitness perché gli addominali svolgono un ruolo fondamentale nella stabilità e nella postura del corpo, ma soprattutto, vengono allenati nella speranza di ottenere una resa estetica incredibile, la famosa “tartaruga”, così ricercata nel natural bodybuilding.

In questo articolo, esamineremo il ruolo dell’allenamento degli addominali con particolare enfasi per l’allenamento dell’addome nella composizione corporea, sfatando anche alcuni falsi miti.

Quali esercizi fare per avere la pancia piatta?

Prima di tutto, penso sia estremamente importante sfatare un mito persistente: fare gli esercizi addominali non ti darà una pancia piatta, non ti farà dimagrire, non ti darà un fisico da spiaggia.

L’allenamento degli addominali non basta per avere un addome scolpito e ridurre il grasso addominale. Il grasso addominale non viene bruciato dall’allenamento del gruppo muscolare target, ma dall’intero organismo attraverso un deficit calorico complessivo e persistente, protratto nel tempo.

Pr avere un addome scolpito e ridurre il grasso addominale, è necessario seguire una dieta equilibrata e controllare l’apporto calorico complessivo. Inoltre, è importante fare esercizio fisico regolare per coadiuvare il deficit calorico imposto con la dieta, e per bruciare i grassi in modo efficace.

Se non sei disposto a ridurre il grasso addominale attraverso la dieta, non ha alcun senso tu stia qui a leggere una guida intera sugli esercizi addominali.

Devo allenare gli addominali?

Se hai mai acquistato miei programmi di allenamento, o utilizzi BodyBuilding A.I. o PowerBuilding A.I., o ancora se ti sei fatto allenare da me, ti sarai accorto che uso con estrema parsimonia esercizi addominali.

Non è una mia dimenticanza o presa di posizione, ma c’è un motivo concreto: l’esecuzione di esercizi multiarticolari fornisce un discreto stimolo per lo sviluppo dell’addome a lungo termine. 

Solo se si desidera una crescita più veloce e maggiore degli addominali, può diventare necessario eseguire un lavoro addominale diretto, in atleti già avanzati e con basso bodyfat.

E’ da notare come questo può anche leggermente allargare la vita, quindi è importante valutare se lo si reputa realmente necessario: in chi già fa squat e stacchi in maniera seria, ad esempio, può non essere necessario.

Al tempo stesso, come ogni altro muscolo, se si vuole massimizzare il risultato si dovrà includere l’allenamento diretto dell’addome con alcune serie settimanali. 

Anatomia dell’addome

Gli addominali sono un gruppo di muscoli che si trovano nella parte anteriore e laterale della regione addominale. Il muscolo retto dell’addome è il più grande e più profondo del gruppo e si estende dalle costole inferiori all’osso pubico. 

Il muscolo obliquo esterno si trova sui lati dell’addome e si estende dalle costole inferiori all’osso iliaco. Il muscolo obliquo interno si trova sotto il muscolo obliquo esterno e si estende dalle costole inferiori all’osso iliaco. Infine, il muscolo trasverso dell’addome si trova sotto gli altri muscoli addominali e si estende dalle costole inferiori all’osso iliaco.

Gli addominali svolgono un ruolo importante nella stabilità e nella postura del corpo, oltre a contribuire alla forza e alla potenza degli arti superiori e inferiori. Inoltre, gli addominali aiutano a mantenere la curvatura fisiologica della colonna vertebrale e a proteggere gli organi interni.

L’Addome lavora… Sempre.

Gli addominali lavorano durante gli esercizi composti di resistenza perché contribuiscono alla stabilità e al controllo del movimento del tronco. Inoltre, gli addominali aiutano a trasferire la forza dal tronco agli arti superiori e inferiori e viceversa.

Per esempio, durante gli squat, gli addominali contribuiscono a mantenere la postura eretta e a stabilizzare il tronco durante il movimento.

Durante gli stacchi da terra, gli addominali contribuiscono a mantenere la postura eretta e a stabilizzare il tronco durante l’alzata. Al tempo stesso lavorano molto anche durante le trazioni alla sbarra, e praticamente in ogni esercizio di natura unilaterale, come avviene così di frequente nell’allenamento sportivo.

Nell’allenamento di forza unilaterale, infatti, gli addominali lavorano per stabilizzare il tronco e mantenere l’equilibrio durante il movimento. Così facendo, contribuiscono a trasferire la forza dal lato in movimento al lato stabile del corpo e viceversa, giocando un effettivo ruolo attivo.

In questo senso, si può quasi dire che tutti questi sono esercizi addominali.

Al tempo stesso, ciò non significa che non possiamo sfruttare alcuni eserzi addominali per avere il target diretto su questi muscoli. Vediamo allora alcuni esercizi che reputo estremamente validi, che tu sia un bodybuilder o uno sportivo.

Leg Raises

I leg raises sono un esercizio di base per gli addominali che mira a rafforzare i muscoli della regione addominale inferiore. Questo esercizio può essere eseguito in diverse posizioni e con diverse variazioni per aumentare la sfida e il coinvolgimento dei muscoli.

I leg raises agiscono principalmente sui muscoli retto dell’addome e obliqui interni e esterni. 

Per eseguire correttamente i leg raises, inizia sdraiato supino su un tappetino con le braccia lungo i fianchi e le gambe estese. Solleva le gambe dal pavimento fino a formare un angolo di 90 gradi con il tronco, mantenendo le gambe estese e il bacino stabile. 

Quindi abbassa le gambe lentamente fino a tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni indicato nella tua scheda di allenamento.

Per aumentare la sfida, puoi eseguire i leg raises in posizione seduta su una sedia o su una sbarra, la versione che prediligo (gli hanging leg raises), oppure in posizione prona con le gambe sollevate dal pavimento. 

Inoltre, puoi aggiungere un peso sul petto o sulla parte superiore delle gambe per aumentare la resistenza una volta diventato sufficientemente forte.

Crunch ai cavi alti

ll crunch ai cavi alti è un esercizio che coinvolge gli addominali e li allena direttamente. Questo esercizio viene eseguito utilizzando una macchina per l’allenamento con i cavi, ma può anche essere eseguito con una banda elastica.

Per eseguire correttamente il cable crunch, iniziare posizionandosi di fronte alla macchina per l’allenamento con i cavi. Afferrare i cavi con entrambe le mani e posizionare le gambe a larghezza spalle. Mantenere la schiena dritta e il petto in fuori durante l’esercizio.

Espirare ed estendere le braccia in avanti, sollevando il tronco dalla posizione di partenza verso le ginocchia. Mantenere il controllo del movimento e non spingere i gomiti oltre le ginocchia. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

E’ indicato variare la resistenza e il numero di ripetizioni per stimolare l’ipertrofia muscolare lavorando a più range di ripetizioni e ponendo sempre massima tensione possibile sul muscolo target.

Quanti esercizi addominali fare?

All’interno di una seduta di allenamento, si usa includere tra 1 e 3 esercizi per gli addominali, ma non di più in molti casi, poiché fare più di 3 esercizi per gli addominali in una sola seduta è probabilmente solo un inutile consumo di variazioni di esercizio che si possono riservare per i mesocicli successivi. 

Quante volte a settimana si possono allenare gli addominali?

All’interno di una singola settimana di allenamento, si raccomanda di eseguire tra 2 e 4 esercizi diversi per gli addominali, a seconda degli obiettivi, tempo a disposizione e specifiche esigenze e individualità.

Se si allenano gli addominali 3 volte a settimana, si può fare un crunch al cavo alto un giorno, un leg raise il giorno successivo e un altro crunch al cavo alto l’ultimo giorno per un totale di 3 esercizi nella settimana.

Si possono fare diverse serie, ma senza ricorrere a troppi esercizi diversi.

D’altra parte, se si allenano gli addominali 2 volte a settimana, si può scegliere anche 2 o 3 esercizi diversi nella singola seduta. 

Generalmente, si tende ad allenare direttamente l’addome fino ad un massimo di 3 o 5 volte a settimana: raramente c’è esigenza di raggiungere una frequenza allenante così elevata o addirittura superiore, e mai esiste l’esigenza di allenare l’addome tutti i giorni, come erroneamente in molti fanno.

Serie e ripetizioni per gli esercizi addominali

Gli addominali non sono così diversi rispetto agli altri muscoli, e devono essere trattati con le stesse modalità allenanti.

Come gli altri muscoli, gli addominali traggono beneficio da una vasta gamma di ripetizioni, che generalmente oscilla tra le 8 e le 20 circa.  

Gli addominali traggono beneficio da alcuni allenamenti in questo intero range di ripetizioni, e non solamente nel range alto, come spesso erroneamente viene fatto in palestra.

Esempio di allenamento con esercizi addominali

Ecco gli esercizi addominali inseriti in un contesto di allenamento in multifrequenza, distribuiti su 3 sedute di allenamento settimanali.

Giorno 1: 

• Leg Raises: 3 serie di 12 ripetizioni 2. 
• Crunch al cavo alto: 2 serie di 12 ripetizioni 

Giorno 2: 

• Hanging Leg Raises: 3 serie di 8 ripetizioni 
• Crunch alle macchine: 2 serie di 8 ripetizioni 

Giorno 3:

• Crunch alle macchine: 3 serie di 15 ripetizioni 
• Crunch ai cavi alti: 3 serie di 20 ripetizioni

Possiamo arrivare molto vicino al cedimento muscolare sul primo esercizio (RIR1-2) e spingerci fino al totale cedimento muscolare nel secondo esercizio in ogni singola seduta, volendo (RIR0), per ottenere un buon volume allenante e alta intensità percepita, senza però eccedere.

Conclusione sugli esercizi addominali

L’allenamento con esercizi addominali è una parte considerata essenziale nel bodybuilding, poiché gli addominali sono un gruppo muscolare esteticamente importante, ma come abbiamo visto l’allenamento diretto di questo muscolo gioca un ruolo poco rilevante nell’aspetto estetico dell’addome. 

Gli addominali possono essere allenati con una varietà di esercizi, come crunch di varia natura, plank e sit-up, utilizzando una gamma di ripetizioni e carichi anche molto ampia.

La programmazione dell’allenamento degli addominali dovrebbe includere una varietà di esercizi e ripetizioni per stimolare lo sviluppo muscolare.

Ricordando sempre, però, lontano dalle false promesse che vendono costantemente riviste e magazine di ogni genere, che la dieta e il controllo del grasso corporeo sono fondamentali per ottenere una definizione degli addominali evidente.

Se hai bodyfat eccessivo, anche semplicemente sopra il 10-12% nel caso dell’uomo, non ci sarà numero di esercizi, serie o ripetizioni che potrà salvare il tuo addome a tartaruga.