Esercizi Bicipiti

Esercizi bicipiti: quello che devi sapere per un bicipite muscoloso e forte.

Chiedi ad un bambino piccolo di farti vedere i muscoli, e sicuramente tirerà i bicipiti, mostrando un braccio poco sviluppato ed esile.

Da sempre l’essere muscolosi viene associato allo sviluppo di questi muscoli.

Da sempre, chi entra in palestra la prima volta chiederà al personal trainer di fargli crescere:

• pettorali
• bicipiti

Come spiegato nella guida all’allenamento dei tricipiti, sono in realtà questi ultimi a costituire la porzione più grande e vistosa delle braccia.

Analizziamo però l’altro muscolo principale del braccio e cerchiamo di capire come possiamo stimolarne al meglio la crescita completa.

Anatomia Bicipiti

Il bicipite brachiale è un muscolo formato da due capi:

• capo lungo
• capo breve

E’ il principale muscolo flessore del braccio.

Puoi approfondire l’anatomia del bicipite grazie a questo articolo.

Allenamento Bicipiti

Tra gli errori più commessi in palestra vi è quello di dedicare l’intera attenzione agli esercizi di isolamento.

In particolar modo per i bicipiti, l’utente medio macina ripetizioni su ripetizioni di curl con manubrio.

Oppure con bilanciere, per i più temerari.

Nulla di sbagliato, ma è fondamentale ricordarsi dell’importanza della selezione degli esercizi, e della loro gerarchia.

Hai mai visto uomini di 80 kg fare chin-up con zavorra ritrovarsi con bicipiti piccoli e poco sviluppati?

Neppure io.

Hai mai visto uomini che dopo 2 anni di manubri da 8-10 kg hanno le braccia tale e quali?

Ecco.

Hai scoperto l’importanza dei multiarticolari pesanti.

I bicipiti vengono ampiamente allenati in maniera diretta da tutti gli esercizi pesanti di trazione:

• chin-ups (trazioni a presa supina)
• barbell row
• rematore con bilanciere
• rematori in generale
• esercizi di trazione in generale

Concentrare il nucleo di lavoro su questi esercizi ti garantirà un ottimo sviluppo del bicipite.

A questi dovranno poi aggiungersi esercizi di isolamento per massimizzarne lo sviluppo.

Come crescono i Bicipiti?

Così come lo fanno gli altri muscoli del corpo, secondo tre meccanismi principali, in ordine di importanza:

• tensione meccanica
• stress metabolico
• danno muscolare

I bicipiti sono muscoli piccoli, che recuperano molto rapidamente.

E’ bene allenarli con un mix di stimoli, dando importanza primaria alla tensione meccanica a carico del bicipite stesso.

Anche lo stress metabolico, la ricerca del pump a carichi bassi, ha un suo peso specifico nell’allenamento dei bicipiti, forse più che in ogni altro muscolo.

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Come aumentare massa muscolare bicipiti

Nel tempo, il volume di lavoro totale a carico dei bicipiti, dovrà necessariamente aumentare per rompere l’omeostasi.

Dobbiamo, come sempre, ricorrere al principio del sovraccarico progressivo:

• la tensione meccanica deve aumentare ✅
• il numero di serie, ripetizioni e kg deve aumentare ✅

Alcuni punti chiave nell’allenamento dei bicipiti:

• Il range di ripetizioni più utile per l’ipertrofia dei bicipiti è tra le 8 e le 15 ripetizioni
• Possiamo lavorare a cedimento muscolare (non sempre!) per gli esercizi di isolamento
• Possiamo allenare i bicipiti quasi tutti i giorni, volendo ⚔️ 

I bicipiti sono muscoli davvero piccoli, sui quali è complesso generare alta tensione meccanica.

Recuperano davvero molto in fretta, se il volume è basso anche in sole 24 ore.

I doms stessi, generalmente provocati dal danno muscolare, spariscono piuttosto rapidamente.

Se fai molto lavoro di tirata, con chin-ups e rematori di ogni genere, anche solo 1-2 allenamenti diretti del bicipite possono essere stimolanti.

Se vuoi focalizzarti sulla crescita dei bicipiti, però, il mio consiglio è quello di alzare la frequenza dell’allenamento in isolamento.

Attenzione, però, se arrivi a 4-5 sedute di allenamento bicipiti a settimana, assicurati che il volume giornaliero non sia troppo elevato, e di variare la scelta degli esercizi e dello stimolo.

Quante serie e quante ripetizioni

Come sempre, dipende dal tuo livello, dai tuoi obiettivi, ecc.

Dipende anche da quale esercizio per bicipiti stiamo eseguendo.

E’ sensato usare range medi di ripetizioni per esercizi come curl con bilanciere, e medio-alte ripetizioni negli esercizi di isolamento con manubri o cavi.

Una linea guida potrebbe essere:

• minimo di 8-14 serie allenanti a settimana
• massimo di 20-25 serie allenanti a settimana

Ed il range di ripetizioni consigliato è:

• dalle 8 alle 15 ripetizioni per curl con bilanciere 
• dalle 12 alle 15 ripetizioni su esercizi di isolamento con manubri, cavi

Per ottimizziare la crescita del bicipite, è importante alternare lavoro a medie ed alte ripetizioni.

E’ anche fondamentale eseguire movimenti di tirata multiarticolari che includano lavoro a carico del bicipite, come chin-ups e rematori.

Migliori esercizi bicipiti

E’ in realtà complesso scegliere i migliori esercizi per bicipiti, perchè tutti gli esercizi che applicano tensione sul bicipite e che flettono il gomito possono funzionare bene.

Tra i migliori, oltre ai multiarticolari già citati con lavoro a carico del bicipite, ci sono:

• Curl con bilanciere
• Curl con bilanciere EZ
• Curl con manubri
• Hammer curl
• Bayesian curl ai cavi
• Esercizi di bicipiti ai cavi in generale
• Curl su panca inclinata
• Curl con elastico

In pratica, sono tutte varianti dello stesso identico movimento.

Possiamo cambiare bilanciere, posizione, inclinazione, ma fondamentalmente per allenare in isolamento i bicipiti dobbiamo eseguire una forma di curl di qualche tipo.

Quale?

Nella letteratura scientifica non esistono differenze sostanziali tra un curl e l’altro.

O meglio, ci sono differenze, ma non eclatanti, non significanti.

In linea di massima, variare i curl da eseguire è estremamente consigliato per colpire ogni fibra all’interno del muscolo stesso.

In generale, utilizza i 3-4 esercizi di curl che preferisci, e cambiane un paio ogni mese o due per dare stimoli nuovi e diversi, ma senza troppe paranoie sul “migliore esercizio per bicipiti”.

Nel mondo della forza, spesso si dice che non servono esercizi di isolamento per far crescere i bicipiti.

Questo può essere vero per chi pratica powerlifting o fa gare di strongman e non necessita di massimizzarne la crescita.

Nel bodybuilding natural, invece, per massimizzare la crescita dei bicipiti può essere molto utile ricorrere – anche frequentemente – ad esercizi di isolamento.

Esercizi Bicipiti – Esecuzione corretta

Guarda la mia playlist con alcuni miei video semplici e veloci per mostrarti la corretta esecuzione di alcuni esercizi.

Esercizi bicipiti e tempi di recupero

Altamente sopravvalutati in linea di massima, generalmente per gli esercizi più pesanti ti consiglio di aspettare 2-3 minuti tra le serie, mentre per gli esercizi di puro pump 60 secondi o meno.

Puoi approfondire il tema con questo mio video.

Esercizi Bicipiti Bodybuilding

Vediamo di fare un esempio pratico utilizzando la teoria esposta fino ad ora.

Un bodybuilder vorrà allenare i bicipiti un minimo di 2-3 volte a settimana con lavoro diretto.

Un esempio pratico:

Giorno A:

• Curl bilanciere 3×8
• Curl su inclinata 3×10

Giorno B:

• Curl bilanciere EZ 3×10
• Hammer curl 3×10

Giorno C:

• Curl ai cavi 3×12 con drop-sets
• Bayesian curl 3×12 con rest-pause

In questo esempio, il bicipite subisce un lavoro diretto di 18 serie allenanti settimanali, da diverse angolazioni e con diverse variazioni dello stesso esercizio.

Nel corso delle settimane e del mesociclo, dovremo cercare di alzare il volume totale di lavoro così come i carichi allenanti, quando possibile.

Esercizi Bicipiti Powerlifting

Se sei un powerlifter che usa molti esercizi di tirata come chin-ups e rematori, probabilmente non ti serve altro.

Aggiungere 4-6 serie settimanali almeno di isolamento per bicipiti può comunque essere cosa buona e giusta.

Altre considerazioni

Il bicipite è probabilmente il muscolo per eccellenza per il lavoro di stress metabolico, di ricerca del pump, con alte ripetizioni e tecniche d’intensità.

Questo non significa eseguire SOLO quello.

Soprattutto, non significa non dedicare l’opportuna attenzione ad esercizi multiarticolari fondamentali come rematori e chin-ups, che costruiranno solide basi su cui andare poi a lavorare di pump.

I bicipiti sono un ottimo muscolo su cui lavorare con la celebre connessione mente-muscolo tipica del bodybuilding.

Aumentare l’attivazione a carico dei bicipiti grazie a questa tecnica di focus mentale è altamente consigliato.

I bicipiti si prestano bene anche a svariate tecniche d’intensità da sempre utilizzate nel bodybuilding old school così come in quello moderno:

• Drop sets
• Serie giganti
• Superserie
• Contrazioni di picco
• Eccentriche lente

Una delle tecniche che reputo poco adeguate (e spesso usate!), in particolar modo per i principianti, sono le cheat reps.

Domande Frequenti

Perchè i miei bicipiti non crescono?

Perchè non stai seguendo i punti chiave esposti in questa guida ai bicipiti, o stai mangiando troppo poco, o non ti stai dando abbastanza tempo.

Probabilmente un mix di queste tre cose.

Quando aumentare peso?

Ogni volta che riesci, a parità di qualità dell’esecuzione.

Come definire i bicipiti

Come si definisce ogni altro muscolo: si crea la massa muscolare del muscolo target e si perde grasso per metterla in mostra.

Non esistono trucchi, non esistono scorciatoie, non ci sono altri modi.

Come fare bicipiti a corpo libero

Trazioni e chin ups devono diventare i tuoi migliori amici.

Come fare bicipiti a casa

Se hai bilancieri o manubri, sei già ad ottimo punto.

Segui i consigli dell’articolo.

Anche elastici di varia tensione possono essere estremamente utili.

Se non hai nessuna attrezzatura, comprala, non ci sono altri modi per allenare i bicipiti se non con trazioni (ed anche per quelle ti serve attrezzatura specifica).

Come avere bicipiti scolpiti in poco tempo

Se lo scopri fammelo sapere che ti pago.

Quello che vuoi.

Esercizi bicipiti per donne

Perchè vi credete sempre così diverse da noi maschietti?

Valgono gli stessi identici discorsi.

Esercizi bicipiti per ectomorfi

Innanzitutto, leggiti la mia guida all’ectomorfo.

Poi curla.

E fai chin-ups, tanti chin-ups.

Bicipiti per principianti

Per quanto ho spiegato come i bicipiti si sposino bene ad esercizi di isolamento e tecniche d’intensità, rimango dell’idea che un principiante debba in primis costruire le basi.

Puoi farlo con una sana dieta di rematori e chin-ups.

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Esercizi bicipiti – Conclusione

Tutti, uomini in particolare, hanno sempre amato i bicipiti.

E’ un muscolo che vediamo sempre, e facile da mettere in mostra.

Eppure la maggior parte dei palestrati medi non riesce ad ottenere uno sviluppo completo degli stessi.

Il giusto mix tra lavoro indiretto e lavoro diretto, ed un ampio lavoro totale e frequente a favore dei bicipiti ti garantirà uno sviluppo completo del muscolo.

Ricordati di:

• Usare lavoro indiretto
• Aggiungere lavoro diretto
• Usare più range di ripetizioni, focalizzandoti su range medi
• Allenare almeno 2-3 volte a settimana i bicipiti
• Costruire le fondamenta su cui lavorare di fino
• Ricorrere a tecniche d’intensità alla ricerca del pump
• Non perdere troppo tempo a cercare di capire qual è il “miglior esercizi per bicipiti”

Se farai questo, per anni, riuscirai a costruire bicipiti assolutamente degni di nota.

Buon allenamento. ⚔️

P.S. Sì, ho scritto “anni”, non “mesi”.

Ci vogliono anni, mi spiace.

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Fonti e riferimenti:

• Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls
• Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. (Youdas, 2010)
• Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2018)
• Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis (Krieger, 2017)
• Biceps Training Tips (Israetel)
• How to train Arms (Nippard)