Esercizi Braccia

esercizi braccia

Quali sono i migliori esercizi per le braccia?

Come possiamo incrementarne la massa muscolare?

E’ il sogno di praticamente tutti quelli che si approcciano alla palestra.

Non hai idea di quanti si rivolgano a me per personal training ed alla domanda:

“Qual è il tuo obiettivo principale?”

Il ragazzo si affretta a dirmi “voglio braccia più grosse”.

I più temerari aggiungono anche “e i pettorali, sì, anche i pettorali!”.

Nulla di sbagliato, anche io ho lottato per arrivare ad un braccio di 40 cm perché – ammettiamolo – ci piace.

E’ tra i primi muscoli che notiamo, e che pensiamo le donne notino.

Vogliamo le braccia grosse, muscolose, e se poi sono anche svenate, meglio ancora no?

Vediamo di capire però le tematiche più importanti inerenti gli esercizi per le braccia ed il loro allenamento.

https://www.instagram.com/p/BpAUN3mC0eO/

Esercizi braccia nei principianti

“You have to deserve the right to train arms”

Matt Wenning

Se sei un principiante devi guadagnarti il diritto di allenare le braccia.

Questa è una citazione che ha sempre risuonato bene con me.

Nulla da togliere a chi vuole “semplicemente le braccia più grosse”, ma c’è un problema di fondo: il corpo non ragiona “in isolamento”.

Siamo una macchina piuttosto complessa, dobbiamo allenarci nel rispetto di questa conoscenza di fondo.

E’ vero che possiamo dedicare lavoro di isolamento ed esercizi per le braccia per ottimizzarne la crescita, ma dobbiamo avere una visione più ampia.

Nell’articolo sul come aumentare la massa muscolare spiego quali sono i fattori più importanti da considerare per l’aumento dell’ipertrofia, inclusa quella delle braccia.

In quello sul natural bodybuilding invece spiego anche come trattare l’alimentazione, che ci permette l’effettivo guadagno di massa muscolare.

Quello che dobbiamo capire è che uno dei migliori consigli che possiamo ricevere, se siamo principianti o appena intermedi, è che dobbiamo cercare di stimolare tutta la nostra muscolatura.

Non dobbiamo ragionare in esercizi per bicipiti, ma in esercizi di tirata – che faranno lavorare anche i bicipiti.

https://www.instagram.com/p/Blf0D-inGQ1/

Non dobbiamo ragionare in esercizi per tricipiti, ma in esercizi di spinta – che faranno lavorare anche i tricipiti.

Raggiungere un buon livello di base nei movimenti più importanti del corpo umano dell’upper body come spinta e tirata ci permetterà poi di ottenere il massimo una volta che andremo ad utilizzare esercizi per le braccia in isolamento.

Diventa forte in panca piana o nelle dips ed alle trazioni e nel rematore prima ancora di investire tempo ed energie nell’allenamento delle braccia.

Fai ampio utilizzo di multiarticolari pesanti, aumenta la forza su più range di ripetizioni – dalle 6 alle 12 ripetizioni in particolare – ed aumenta il tuo peso corporeo per diversi mesi.

Se sei un ectomorfo, o se pesi ancora troppo poco e la tua figura è esile e slanciata, probabilmente è questa la maniera più sensata di allenare le braccia.

Non devo fare esercizi per le braccia in isolamento?

Puoi farli!

Non ne farei, però, più di uno o due a settimana per il bicipite ed uno o due a settimana per il tricipite, rischiando di togliere tempo ed energie a rematori, trazioni, dips, panca piana e panca stretta.

Puoi anche optare per non farne proprio di questi esercizi in isolamento in questa fase, che è il mio approccio con quasi tutti i ragazzi che iniziano ad allenarsi con me e sono esili e fin troppo magri.

Guadagnati “il diritto” di allenare le braccia.

Se proprio vogliamo selezionare quindi alcuni tra i migliori esercizi per le braccia in principianti, si potrebbero quindi elencare multiarticolari.

Per i tricipiti:

Per i bicipiti:

Una volta che avrai raggiunto lo “status” di intermedio o intermedio / avanzato, potrai cominciare a ragionare in maniera diversa.

Esercizi braccia negli intermedi

Se non sei più un principiante ed hai già una discreta massa muscolare, allora il mio consiglio è quello di allenare le braccia anche in isolamento per massimizzarne la crescita.

Un numero di serie che oscilla tra le 10 e le 20 serie allenanti in isolamento a settimana, sia per i bicipiti che per i tricipiti, può essere un ottimo punto di partenza.

Allena le braccia in isolamento anche due o tre volte a settimana, distribuendo il volume totale di allenamento in multifrequenza.

Utilizza più range di ripetizioni:

  • un giorno puoi stare più sulle 6 o 8 ripetizioni a serie, andandoci pesante
  • un altro giorno allena le braccia sulle 10-12 ripetizioni
  • un terzo eventuale giorno sulle 15-20 ripetizioni

Ricordati anche che – nonostante molti pensino il contrario – è il tricipite a costituire la porzione più grande delle braccia.

Focalizzati quindi ancor più su quello che sul bicipite.

In questi due articoli elenco alcuni dei migliori esercizi per le braccia, e come allenarle al meglio, entrando molto più nel dettaglio:

Puoi anche guardare questo video sul tema.

Esercizi braccia negli avanzati

Se sei un bodybuilder di livello avanzato, con diversi anni di allenamento contro resistenze alle spalle, e vuoi massimizzare la crescita delle braccia, ti è rimasta una sola alternativa a ciò che hai fatto fino ad ora.

Uno o più cicli di specializzazione sui muscoli delle braccia.

Cosa significa?

Se fino ad oggi hai allenato in maniera omogena gambe, dorsali, pettorali, braccia, e tutti gli altri muscoli del corpo, d’ora in poi dovrai sacrificare alcuni muscoli per investire sulle braccia.

A causa del tempo a disposizione e delle capacità di recupero limitate del tuo corpo, non puoi massimizzare il lavoro su tutti i muscoli contemporaneamente.

In questo caso metterai diversi muscoli in “mantenimento”, riducendo le serie allenanti a settimana, a favore di lavoro addizionale per bicipiti e tricipiti.

Un esempio pratico:

se prima facevi, ad esempio 15 serie allenanti sia per quadricipiti, femorali, pettorali e dorsali, puoi portare i pettorali ed i dorsali a 12 serie allenanti a settimana e le gambe a sole 10 serie allenanti.

E’ bene ricordarsi in questo caso che con un corretto allenamento ed alimentazione mantenere la massa muscolare creata è decisamente più facile che crearne di nuova.

Non temere per le gambe, quindi:

il mantenimento è molto più semplice dell’aumento ipertrofico, e se vuoi investire in ulteriore crescita in un singolo muscolo o due non puoi che comportarti in questo modo.

A meno che tu non possa allenarti 2 volte al giorno, la tua vita non abbia stress alcuno, tu dorma 9 ore a notte e la tua alimentazione non sia perfetta.

Ma in quante persone ci si può aspettare una condizione simile?

Chiaro esempio di braccia che drug free non potrai mai ottenere

Consigli per un periodo di specializzazione

Alzando il volume totale di lavoro a carico delle braccia, dobbiamo prendere in considerazione alcune cose:

  • Avendo più tempo e risorse, possiamo aumentare la frequenza settimanale
  • Un minimo di 4 serie ed un massimo di 10-12 serie allenanti in isolamento a seduta sono la soglia entro cui stare
    • Meno di 4 serie a seduta ed il muscolo non viene stimolato a sufficienza
    • Più di 10-12 serie a seduta e le serie addizionali diventano sempre meno efficaci
  • Avendo più sedute a settimana sul singolo muscolo, possiamo lavorare su più rep range
  • Sfruttiamo dalle 6 alle 20 ripetizioni, magari dedicando ad ogni seduta un rep range diverso
  • Facendo molto volume totale, mettiamo a rischio i tessuti connettivi: scegliamo anche esercizi leggeri ai cavi e non solo bilanciere e manubri
  • Possiamo ricorrere anche a tecniche avanzate come BFR (Blood Flow Restriction Training)
  • Utilizza sia bilancieri che manubri, cavi, elastici

Un ciclo di specializzazione serio, che possa effettivamente portare a risultati concreti, dovrebbe durare un minimo di 2-3 mesi.

Potenzialmente da ripetere dopo uno o due mesocicli di allenamento più tradizionale, in cui la suddivisione del volume di allenamento sui vari muscoli torni più omogenea.

Esercizi braccia: conclusione

Se sei un principiante – e se ti guardi allo specchio puoi rapidamente capire se lo sei – anche se vuoi braccia migliori e ti interessano meno altri muscoli, favorisci lavoro sui multiarticolari e diventa forte in quelli.

Una volta diventato intermedio, dopo diversi mesi o un anno o due di allenamento serio, comincia a fare maggiore utilizzo di esercizi per le braccia in isolamento.

Quando sarai un avanzato e vorrai ulteriormente spingere la crescita muscolare delle tue braccia, dovrai cominciare a dedicare dei mesocicli interi di lavoro ad alto volume su bicipiti e tricipiti, sacrificando altro.

#Allenatevi

2 pensieri su “Esercizi Braccia

  1. bell’articolo anche questo.

    1. Grazie!

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