Esercizi Dorsali

Esercizi dorsali: selezione e allenamento del muscolo dorsale.

I dorsali sono tra i muscoli più grandi ed importanti del corpo umano, spesse volte sottovalutati sia per risultati estetici che per fini prestazionali.

In questa guida andremo a capire quali sono i migliori esercizi per dorsali e come possiamo allenarli al meglio.

Prima, però…

Anatomia dei dorsali

Per muscoli dorsali mi riferirò al latissimus dorsi.

E’ uno dei muscoli della parte posteriore della complessa articolazione della spalla.

Le funzioni principali, quelle che ci interessa allenare, sono:

• Adduzione della spalla
• Estensione della spalla
• Intraruotazione della spalla
• Estensione del tronco
• Antiversione del bacino

Grazie alla comprensione delle funzioni dei muscoli dorsali capiamo quindi quali saranno i migliori esercizi da utilizzare.

Esercizi dorsali:

• Trazioni alla sbarra
• Lat Machine
• Rematore con bilanciere o manubri
• Pulley Basso

A questa lista possiamo aggiungere tutta una serie di varianti ai manubri, bilancieri o cavi, dei movimenti di:

• Tirata verticale
• Tirata orizzontale

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” verticale ed in cui adduciamo le spalle – come avviene nelle trazioni o nella lat – allena i dorsali.

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” orizzontale, nel quale estendiamo la spalla – allena i dorsali.

Nonostante il rematore con bilanciere sia un ottimo esercizio per lo sviluppo della muscolatura di tutta la schiena, non è tra i migliori per lo sviluppo diretto dei soli muscoli dorsali.

Richiede molta qualità di movimento e sforza molto anche erettori spinali e stabilizzatori, “disperdendo” il focus che vorremmo sui dorsali.

Perchè allenare i dorsali

• ✅ Per motivi estetici, per bodybuilder o semplicemente per chiunque voglia una migliore composizione corporea (i dorsali danno ampiezza all’upper body sia visto frontalmente che da dietro)
• ✅ Per motivi prestazionali, per sportivi in generale o powerlifters, giocatori di Rugby, fighters, ecc.

I dorsali sono i più grandi e forti muscoli di trazione della parte superiore del corpo.

Allenarli ci permetterà di ottenere risultati estetici notevoli così come una maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo.

Come crescono i dorsali

Aumentano di massa muscolare e di forza grazie ai tre meccanismi ampiamente discussi nel mio video corso sulla teoria e di principi alla base dell’allenamento:

• tensione meccanica
• stress metabolico
• danno muscolare

🎯 La tensione meccanica è alla base dello stimolo ipertrofico, e quella in assoluto di maggiore importanza.

Lo stress metabolico ha comunque una sua funzione ed utilità all’interno di una programmazione finalizzata all’aumento della massa.

Il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x peso) è altamente correlato allo sviluppo della massa muscolare.

Nel corso del tempo il volume allenante deve aumentare, così come dovrà esserci un incremento di tensione sul muscolo.

L’allenamento deve progressivamente diventare:

• più voluminoso
• più duro 
• più intenso

In particolar modo, per sviluppare massa muscolare, dovrà essere più voluminoso. ⚔️

Per sviluppare la forza dovrà farsi sempre più intenso (per intensità si intende carico effettivo sul bilanciere), con una dose di volume sufficiente.

Per allenare i dorsali al meglio ecco alcune considerazioni:

• Le serie allenanti devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del max
• Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni
• Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino o molto vicino
• Possiamo allenare i dorsali 2 o 3 volte a settimana
• Sia il lavoro a basse reps che ad alte reps è utile

Gli esercizi dorsali devono avvalersi anche di lavoro ad alta tensione e medie reps sui fondamentali ed alcuni multiarticolari, così come range di ripetizioni più alti. ✅

Il lavoro di stress metabolico ad alte ripetizioni si presta bene ad esercizi di isolamento. 

Attaccare il muscolo da più angolazioni e variando gli esercizi è un’altra arma a nostra disposizione.

I dorsali sono muscoli grandi, e potrebbero essere allenati – se con alto volume – anche una sola volta a settimana.

• E’ però più facile ottenere alto volume allenante ricorrendo ad almeno 2 sedute settimanali
• Per l’ipertrofia non mi spingerei oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro
• Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 2, se non 3 o 4 sedute settimanali

In alcuni casi ci si può anche spingere oltre negli esercizi dorsali, così come in altri muscoli del corpo.

Le esigenze a livello di frequenza e volume di lavoro variano a seconda del livello dell’atleta.

https://www.instagram.com/p/BXm6zgDhNg8/

Migliori esercizi dorsali

Possiamo ricorrere all’utilizzo di diversi tools a nostra disposizione, come:

• bilanciere
• manubri 
• macchine
• cavi

Macchine e cavi hanno il loro ruolo, ma in bodybuilders intermedi o meglio ancora avanzati.

Prima di tutto, metti le basi.

Diventa forte alle trazioni ed a fare rematore con bilanciere, ed i dorsali risponderanno.

Per gli sportivi, nella maggioranza dei casi, è preferibile il lavoro su esercizi multiarticolari e con manubri, unilateralmente.

Esercizi dorsali: serie e ripetizioni

Le necessità variano a seconda del tuo livello e scopo.

Non solo, la scelta può cambiare anche in base all’esercizio.

• Range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti ✔️
• Range medio-alti in multiarticolari ✔️
• Alte ripetizioni negli esercizi di isolamento ✔️

Ecco alcune linee guida, da prendere come tali.

Nell’arco di una settimana, puoi allenare i dorsali con:

• minimo di 8-10 serie allenanti 
• massimo di 15-22 serie allenanti ⚠️

Le ripetizioni, allo stesso modo, variano:

• da 1 a 5 reps se il focus è la forza  ✔️ (eviterei lavoro sotto le 5 reps se non per le trazioni)
• dalle 6 alle 20 o 25 reps se il focus è la massa muscolare ✔️

Combinare diversi range di ripetizioni, diversi carichi allenanti e diversi esercizi è la chiave per ottenere il massimo.

https://www.instagram.com/p/Bn9ZhzNieSU/

Allenamento Dorsali per Bodybuilding

Nel Natural Bodybuilding ricerchiamo un aumento della massa muscolare dei muscoli della schiena, dorsali in primis.

Per massimizzare la crescita, è consigliato ricorrere ad un vasto range di ripetizioni ma concentrarsi sul famoso “range ipertrofico”.

Dalle 8 alle 12 ripetizioni, con multiarticolari.

Questo sarà il focus della scheda e dove dovremo andare a costruire la maggior parte del nostro lavoro totale totale.

Aggiungere esercizi di isolamento a ripetizioni più alte è consigliato primariamente per aumentare il volume totale di lavoro senza intaccare eccessivamente le nostre capacità di recupero.

Anche nel bodybuilding possiamo aumentare la frequenza di allenamento settimanale a 2 o 3 sessioni.

Nella maggioranza dei casi, 2 sessioni possono essere più che sufficienti.

Un esempio pratico: esercizi dorsali nel bodybuilding

Giorno A:

• Trazioni alla sbarra 4×6 RIR 2 (ripetizioni in riserva)
• Rematore con bilanciere 4×8 RIR 2

Giorno B:

• Lat Machine 3×12 con 1 ripetizione in riserva
• Rematore con manubri 3×12 con 1 ripetizione in riserva
• Single Arm Lat Pulldown 3×15 (Drop-Set) a cedimento muscolare

Nel corso delle settimane:

• Il lavoro totale dovrà aumentare o
• I carichi dovranno aumentare o
  
• Il numero degli esercizi dovrà aumentare o
  
• Un mix di 2 o più cose in questa lista

Variare la selezione degli esercizi è importante per un bodybuilder, per creare stimoli nuovi.

Bisogna però farlo con buon senso, cambiare angolazione ed esercizi nel corso del macrociclo, e non utilizzare troppi esercizi nel singolo microciclo.

Un bodybuilder di livello intermedio o avanzato può ricorrere a tecniche avanzate come serie giganti, rest-pause e drop sets per incrementare il volume allenante.

Aspiranti bodybuilders, invece, farebbero meglio a concentrarsi sul sovraccarico progressivo a medio-basse ripetizioni.

Allenamento ed esercizi dorsali nel Powerlifting

Nel Powerlifting i dorsali tornano utili in:

• Panca piana, per avere una superficie d’appoggio vasta e stabile ed aumentare il controllo in eccentrica
• Squat, per stabilizzare il carico e reggere il peso
• Stacchi, per contribuire all’alzata stessa ed aiutare nella “tirata”

Tra gli esercizi più utilizzati come complementari, abbiamo le trazioni, il rematore con bilanciere ed il seal row.

L’articolo è ancora molto lungo, ma Premium…

Falsi miti da sfatare

• Non è vero che la tirata verticale assicuri maggiore ampiezza, mentre quella orizzontale maggiore spessore al tronco
• Non è vero che le trazioni siano necessariamente superiori alla lat machine per scopi ipertrofici
• Non è vero che prese più larghe assicurino maggiore ampiezza del dorsale rispetto a prese più strette

Esercizi dorsali – Domande Frequenti

Esercizi dorsali senza attrezzi

E’ veramente dura allenare i muscoli dorsali senza attrezzatura esterna: ti consiglio quantomeno l’acquisto di una sbarra o di elastici.

Esercizi dorsali a casa

Trazioni alla sbarra (ne trovi a pochi Euro da tenere a casa) possono diventare il tuo pane quotidiano.

Puoi anche utilizzare bande elastiche di diversa tensione per fare esercizi di tirata orizzontale o comprare manubri o kettlebell.

Esercizi dorsali per donne

Non siete speciali.

Il vostro corpo, a livello muscolare, funziona come quello di noi uomini.

Siete semplicemente un po’ più deboli perchè partite con un quantitativo di massa muscolare inferiore.

Quale impugnatura usare alle macchine?

Usale tutte.

Varia di tanto in tanto l’impugnatura, in particolar modo alle macchine ed ai cavi.

Usa bilancieri diversi, maniglie diverse, corde, ecc.

Non cambiare impugnatura ogni seduta, ma variala nel corso dei diversi mesocicli per ottenere stimoli lievemente diversi.

In generale, alla lat machine utilizza la presa prona, con impugnatura poco più larga delle spalle.

Se vuoi usare la presa supina, i bicipiti interverranno molto nel movimento.

Evita, alla lat machine, di portare la sbarra dietro la testa: in pochi possono permetterselo senza recare fastidi alle spalle.

Perchè i miei dorsali non crescono

Possono essere davvero tanti i motivi.

In primis, chiediti se stai dando loro tempo a sufficienza.

Poi, fatti queste domande e cerca di essere il più oggettivo possibile nel rispondere.

• L’esecuzione è corretta?
• Utilizzi un full range of motion?
• Li alleni abbastanza?
• Li alleni più volte a settimana?
• Aumenti i carichi ed il volume nel tempo?
• Sei in surplus calorico per indurre adattamenti ipertrofici?

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Esercizi dorsali – Conclusione

I muscoli dorsali sono troppo sottovalutati dai bodybuilders a favore dei muscoli che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

In pochi sono disposti a dare ai dorsali lo stesso tempo e la stessa dedizione che diamo ai pettorali o ai bicipiti.

Sono muscoli grandi, importanti, ed anche estremamente estetici così come utili per sportivi di ogni genere.

Assicurati di dar loro la dovuta attenzione.

Buon allenamento! 🍻

P.S. Come puoi immaginare ho impiegato molto tempo a scrivere questa guida all’allenamento dei dorsali.

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Esercizi dorsali – Bibliografia

• Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2017).
• Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. (Schoenfeld, Krieger, 2016)
• Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise (Krieger, 2010)
• Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis (Grgic, Schoenfeld, 2018).
• Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. 
• Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. (Sperandei, 2009)
• Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. (Lusk, 2010).
• Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. (Doma K.,2013).