Esercizi Pettorali

Sei in cerca dei migliori esercizi per pettorali?

Chiedi ad un uomo che entra in palestra per la prima volta cosa vuole ottenere, e probabilmente ti risponderà:

Pettorali e bicipiti grossi!

Sarà che cresciamo con il mito di Arnold, oppure che effettivamente sono i due muscoli icona di un fisico bello, maschio, muscoloso.

Ma vedo un’altra spiegazione: sono i primi muscoli che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

Pettorali cadenti e bicipiti flaccidi non sono proprio il massimo da vedere.

O da toccare.

Chiedi alla tua fidanzata. 🤮

Il corretto allenamento e la corretta selezione degli esercizi pettorali per ottenere un petto forte e muscoloso sono fondamentali.

Dal bodybuilder al powerlifter, passando per sportivi di ogni genere che necessitano di forza ed esplosività in spinta.

I pettorali necessitano di una discreta quantità di lavoro e di una discreta varietà di lavoro, anche se potremo ottenere ottimi risultati anche con pochi esercizi, fatti spesso e bene.

Pettorali Anatomia

I pettorali si dividono in due muscoli:

• grande pettorale (quello a cui generalmente facciamo riferimento nel linguaggio comune)
• piccolo pettorale

Il piccolo pettorale è un muscolo piccolo che origina dalla terza, quarta e quinta costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola, coperto interamente dal grande pettorale ed ausiliario della respirazione.

Perlomeno, così mi dice il mio amico decisamente più preparato di me in anatomia.

Parliamo del muscolo che ci interessa, il grande pettorale, che ha tre diversi fasci d’origine:

• Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola
• Capo sterno-costale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali, dalla 2a alla 6a costa
• Capo addominale: origina dalla guaina addominale e dall’aponeurosi (fascia vibrosa che avvolge il muscolo e si continua nel tendine) del muscolo obliquo esterno dell’addome.

I tre capi si inseriscono tramite un unico tendine sul solco bicipitale dell’omero.

Il pettorale è responsabile dei movimenti di:

• adduzione
• rotazione interna
• flesso estensione dell’omero prendendo punto fisso sull’origine

Parliamo di cose concrete.

Perchè allenare i pettorali

• ✅ Per motivi estetici, per bodybuilder o semplicemente per chiunque voglia un fisico massiccio o scolpito
• ✅ Per motivi prestazionali, per sportivi in generale o powerlifters

Il pettorale è il più forte e grande muscolo di spinta della parte superiore del corpo.

Allenare i pettorali ci garantirà una migliore estetica così come maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo.

Come crescono i pettorali

Esattamente come gli altri muscoli, quindi grazie a:

• tensione meccanica
• • stress metabolico
  • danno muscolare

🎯 La tensione meccanica è alla base dello stimolo ipertrofico, e quella che richiede maggiore attenzione.

Lo stress metabolico ha comunque una sua funzione ed utilità all’interno di una programmazione finalizzata alla massa muscolare.

Dobbiamo sottostare anche al processo di stimolo, recupero ed adattamento, senza però temere il catabolismo.

Lo stimolo deve essere al tempo stesso sufficiente e recuperabile.

• Se non è sufficiente, non si cresce
• Se non si recupera, ci si sovrallena

E’ molto più probabile, nella maggioranza dei casi, che lo stimolo non sia sufficiente.

Ricordiamoci sempre che il volume totale di lavoro è altamente correlato allo sviluppo della massa magra.

Nel corso dei mesi e degli anni, il volume deve aumentare, così come dovrà tassativamente esserci sovraccarico progressivo.

L’allenamento deve quindi farsi:

• più voluminoso (lavoro totale)
• più duro 
• più intenso

In particolar modo, per sviluppare massa dovrà essere più voluminoso. ⚔️

Per sviluppare la forza dovrà farsi sempre più intenso (kg sul bilanciere), con una buona dose di volume.

Per allenare i pettorali al meglio ecco alcune considerazioni:

• Le serie allenanti devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del max
• Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni
• Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
• Possiamo allenare i pettorali 2-3 volte a settimana
• Sia il lavoro a basse reps che ad alte reps è utile

Gli esercizi per pettorali devono tenere conto di tutto ciò, e riservare lavoro ad alta tensione e medie reps a fondamentali ed alcuni multiarticolari. ✅

Lavoro di stress metabolico ad alte ripetizioni si presta bene ad esercizi su macchine e cavi. ✅

Attaccare il muscolo da più angolazioni e variando gli esercizi è un’altra arma nel nostro arsenale.

I pettorali sono muscoli grandi, e potenzialmente potrebbero essere allenati – se con alto volume – anche una sola volta a settimana.

• E’ però più facile ottenere alto volume con almeno 2 sedute settimanali
• Per l’ipertrofia non mi spingerei oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro
• Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 3 se non 4 o 5 sedute settimanali

Le esigenze a livello di frequenza e volume di lavoro variano a seconda del livello dell’atleta.

Migliori esercizi pettorali

Sono innumerevoli gli esercizi per pettorali a cui possiamo ricorrere, ma uno non vale l’altro.

I migliori esercizi per pettorali multiarticolari e/o con bilanciere e manubri sono:

• Panca Piana
• Dip alle Parallele
• Panca inclinata
• Panca a presa stretta

I migliori esercizi per pettorali di isolamento sono:

• Chest Press
• Croci con i manubri
• Croci ai cavi
• Macchine e cavi di vario tipo ed inclinazione

Il nucleo del lavoro deve essere, in ordine di importanza, su:

• bilanciere (per i carichi utilizzabili ed il sovraccarico di intensità)
• manubri (per l’ampio range of motion)
• macchine (per stress metabolico ed isolamento)
• cavi (per sfinire e tecniche d’intensità avanzate)

Preciso: macchine e manubri hanno il loro ruolo, ma in bodybuilders intermedi o meglio ancora avanzati.

Se non fai neppure il tuo peso corporeo di massimale in panca piana, mi concentrerei su panca e dips.

Che non significa fare SOLO quello, ma il più del lavoro totale.

Prima di tutto, metti le basi.

Diventa forte.

Quante serie e ripetizioni

Le necessità variano a seconda del tuo livello di partenza, obiettivi e non solo.

Dipende anche da quale esercizio stiamo eseguendo.

• Range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti ✔️
• Alte ripetizioni negli esercizi di isolamento ✔️

Ecco alcune linee guida da cui partire.

Nell’arco di una settimana, puoi allenare i pettorali con:

• minimo di 8-10 serie allenanti 
• massimo di 15-22 serie allenanti ⚠️

Le ripetizioni, allo stesso modo, variano:

• da 1 a 5 reps se il focus è la forza  ✔️
• dalle 6 alle 20 reps se il focus è la massa muscolare ✔️

Combinare diversi range di ripetizioni, diversi carichi allenanti e diversi esercizi è la chiave per ottenere il massimo.

Allenamento Pettorali per Bodybuilding

Nel Natural Bodybuilding ricerchiamo un aumento della massa magra dei pettorali.

Per ottenerlo, è bene utilizzare  un vasto range di ripetizioni ma concentrarsi sul famoso “range ipertrofico”, che semplifica l’accumulo di volume.

Dalle 8 alle 12 ripetizioni, con multiarticolari.

Questo sarà il focus della scheda e dove dovremo andare a costruire la maggior parte del nostro lavoro totale settimanale e mensile.

Aggiungere esercizi di isolamento a ripetizioni più alte è consigliato per accumulare metaboliti nei muscoli.

Anche nel bodybuilding possiamo aumentare la frequenza di allenamento settimanale a 2-3 sessioni al massimo, alternando stimoli e carichi.

Un esempio pratico nel bodybuilding

Giorno A:

• Panca Piana 4×6 con 2 ripetizioni in riserva
• Panca Inclinata 4×8 con 2 ripetizioni in riserva

Giorno B:

• Spinte su inclinata 3×12 con 1 ripetizione in riserva
• Chest Press 3×12 con 1 ripetizione in riserva
• Croci ai Cavi 3×15 (Drop-Set) a cedimento muscolare

Come più volte detto, per indurre adattamenti, nel corso delle settimane:

• il lavoro totale dovrà aumentare o
• i carichi dovranno aumentare o
• il numero degli esercizi dovrà aumentare o
• le pause dovranno diminuire o
• un mix di 2 o più cose in questa lista

Variare la selezione degli esercizi è importante per un bodybuilder, per indurre nuovi stimoli.

Bisogna però farlo con giudizio, e cambiare angolazione ed esercizi nel corso del macrociclo, e non variare tra troppi esercizi nel singolo microciclo.

Un bodybuilder di livello intermedio o avanzato può ricorrere a tecniche avanzate come serie giganti, rest-pause, drop sets.

Aspiranti bodybuilders, invece, farebbero meglio a concentrarsi sul sovraccarico progressivo a medio-basse ripetizioni.

Esercizi Pettorali | Powerlifting

Le persone forti sono più difficili da uccidere di quelle deboli, e più utili in generale (M. Rippetoe)

Nel powerlifting non alleniamo i pettorali, alleniamo la panca piana.

Lo shift deve passare da una visione muscolo-centrica ad una visione prestazionale di gesto da gara.

La panca piana è, tra le tre alzate del powerlifting, quella che beneficia di maggiore frequenza e maggiore utilizzo di varianti e complementari.

Possiamo allenarla dalle 2 alle 4-5 volte a settimana se il nostro scopo è l’aumento del massimale in vista della gara.

Alcuni dei migliori esercizi per migliorare in panca piana per powerlifters sono:

• Panca con fermo al petto di vari secondi
• Panca paralimpica
• Board Press
• Floor Press
• Panca con Slingshot
• e tanti altri

Il range di ripetizioni sarà vario, dalle basse fino alle medie reps, per costruire forza e massa muscolare.

Il nucleo del lavoro per un powerlifter in panca piana oscillerà dalle 2 alle 6 ripetizioni, pur toccando sia singole che ripetizioni più alte.

La forza è fondamentale nel powerlifting, ma è collegata al quantitativo di massa magra dell’atleta.

Un esempio pratico nel powerlifting

Giorno A:

• Panca Piana 4×6 RIR 3
• Panca stretta 3×8 RIR 2

Giorno B:

• Panca Piana fermo 2 secondi 3×3 RIR 4
• Panca Paralimpica 3×3 RIR 4

Giorno C:

• Panca Piana 4×3 RIR 3
• Board Press 3×3 RIR 3

Questo è solo uno dei molteplici esempi che si potrebbero fare.

A seconda della scuola di pensiero, il focus sarà sull’ampio utilizzo di varianti oppure sull’accumulare molto lavoro sulla panca piana stessa come gesto da gara, alzando la specificità.

Nel corso delle settimane, dovrà aumentare in primis l’intensità.

Anche volume e range di ripetizioni dovrà variare in maniera lineare oppure ondulata.

Domande Frequenti

Esercizi pettorali con manubri

Possono essere un ottimo strumento, sia a livello di tensione meccanica a range di ripetizioni medio-alti, sia a livello di stress metabolico a ripetizioni alte.

Ad esempio:

• spinte con manubri su inclinata a 30°, meglio optare per carichi medi e ripetizioni medie
• croci su piana o inclinata, carichi leggeri e ripetizioni alte

Esercizi Pettorali ai cavi

Come lavoro dedicato allo stress metabolico, inserire esercizi per pettorali ai cavi ad alte ripetizioni e densità può essere utile.

E’ importante però ricordare che il nucleo del lavoro va fatto sui multiarticolari a carichi più elevati.

Pettorali come definirli

Esattamente come si definisce ogni altro muscolo: si dimagrisce.

Innanzitutto per definire i pettorali, bisogna averli.

Deve esserci della carne, perchè si può scolpire una montagna, ma non un sassolino. ⛰️

Ed in secundis, basta dimagrire.

Se perdi massa grassa ed hai, sotto alla ciccia, ottima muscolatura, ecco che ne emergeranno pettorali massicci e scolpiti.

Non esistono particolari tecniche che possano farti definire o scolpire pettorali se:

• non li hai
• sei troppo grasso

 

Allenamento ed esercizi pettorali a casa

Se hai rack e panca piana, puoi prendere in considerazione quanto scritto fino ad ora e nel resto dell’articolo.

Se invece intendi a corpo libero, la questione è diversa.

Dovrai fare tanto, e spesso, push-ups (piegamenti sulle braccia) di ogni tipo ed altrettanti dip alle parallele se ne hai la possibilità.

Segui il resto delle linee guida: anche allenandoti a casa, il volume deve aumentare, deve esserci sovraccarico progressivo, ecc.

Pettorali interni e pettorali esterni

Possiamo distinguere il pettorale basso dai pettorali alti, volendo, ma interni ed esterni proprio no.

I bodybuilders hanno reinventato il corpo umano davvero tante volte nel corso della storia.

Esercizi Pettorali quando i primi risultati

Che siano degni di nota?

Non ho la sfera magica, ma dubito meno di 4-6 mesi minimo per vedere un minimo di differenza per quanto riguarda la massa muscolare. 💪

Per diventare più forte, inizialmente molto meno.

Creare nuova massa muscolare è un processo lungo e complesso.

Se ci sei rimasto male, mi spiace, ma non vendo riviste per Mr. Muscolo che promettono 10 cm di circonferenza in più in 30 giorni.

E poi la gente che non si vuole dare da fare per mesi ed anni non mi piace.

Se sei uno di quelli, tanti saluti.

Pettorali perfetti in un mese? Scordatelo.

Per costruire pettorali scolpiti, massicci e belli come quelli che vedi sulle riviste, ci vogliono anni.

E steroidi.

Ma non prenderli.

Sì, la vita da natural fa un po’ schifo.

Perchè i miei pettorali non crescono

Possono essere innumerevoli i motivi.

Innanzitutto, chiediti se stai dando loro tempo a sufficienza.

Poi…

• L’esecuzione è corretta?
• Utilizzi un full range of motion?
• Li alleni abbastanza?
• Li alleni più volte a settimana?
• Aumenti i carichi ed il volume nel tempo?
• Sei in surplus calorico per indurre adattamenti ipertrofici?

Le domande da porsi sono davvero tante.

Conclusione

Un po’ tutti vogliono pettorali grossi, scolpiti, e forti.

In pochi sono disposti a dare a questi muscoli il tempo, la cura e l’attenzione necessaria per riuscirci.

Affidandoci come sempre al sovraccarico progressivo, utilizzando più range di ripetizioni e diversi esercizi, e dandoci il dovuto tempo, riusciremo ad arrivare ad avere pettorali degni di nota.

Non come quelli di Arnold, quelli sono inarrivabili.

Buon allenamento! 🍻

P.S. Come puoi immaginare ho impiegato molto tempo a scrivere questa guida all’allenamento dei pettorali.

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E con la tua fidanzata, magari capisce che pettorali di un certo tipo si ottengono con i bomboni e tu sei un vero nadural.

Io la uso spesso come scusa.