Esercizi Pliometrici

Stai cercando I migliori esercizi pliometrici?

In realtà la tua ricerca si conclude in qualcosa di estremamente breve.

Sono, in realtà, solamente 2 gli esercizi effettivamente definibili tali:

• Depth Jump e Drop Jump

Questi erano gli unici esercizi pliometrici utilizzati alle origini da Verkhoshansky.

Negli Stati Uniti e nel resto del mondo, in seguito, si è esteso il termine pliometria a tutto ciò che prevedesse un salto.

D’improvviso, quindi, il semplice saltare la corda diventò un esercizio pliometrico a tutti gli effetti.

La realtà, logicamente, è molto diversa.

Per esercizi pliometrici intendiamo quegli esercizi che sì, hanno un ciclo di allungamento-accorciamento, ma che – primaria importanza – includano uno “shock”.

Non a caso, agli albori, la pliometria nasceva come metodo shock, ovvero metodo d’urto, proprio con il professor Verkhoshansky, autore di libri quali “Special Strength Training: manual for Coaches”, “Supertraining”, e svariati altri.

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Esercizi Pliometrici Shock

Il Depth Jump è il metodo shock per eccellenza, il più usato nell’Unione Sovietica, e consiste nel saltar giù da un box o rialzo ed immediatamente saltare in alto in maniera più esplosiva possibile.

Le forze che si scaricano sui muscoli, ma soprattutto sui tendini ed anche sulla colonna vertebrale, sono notevoli.

Per questo motivo venne definito “metodo shock”.

Con il Depth Jump otteniamo un rapido ciclo di allungamento-accorciamento ed un riflesso involontario sui tendini – in particolare sul tendine d’achille – che ci permette di saltare in alto ed ottenere un elevato effetto allenante.

Non a caso, in questa tipologia di esercizi pliometrici, il volume totale di lavoro – inteso come numero di contatti sul terreno in una singola seduta – è molto ridotto.

Dai 25 ai 50 contatti totali in una seduta, se il box è discretamente alto, è un ottimo range su cui lavorare.

Come puoi notare possono sembrare effettivamente pochi: con un 4×5 te la puoi cavare.

Il punto della questione è la massima intensità dell’esercizio, utilizzato come nell’allenamento della forza vengono utilizzate le triple molto pesanti.

Alto effetto allenante, alto stress sul sistema nervoso centrale, basso volume e medio-bassa frequenza, in generale.

Il Depth Jump viene infatti spesse volte proposto come un esercizio da fare 2 o 3 volte a settimana, non di più.

Il Drop Landing è invece estremamente simile, ma focalizza l’effetto allenante sulla sola eccentrica e sull’assorbire le forze in gioco.

Ci buttiamo giù dal box ed assorbiamo nei muscoli e nei tendini le forze in campo, senza effettuare un salto.

E’ un altro metodo shock, ad urto – per ovvi motivi – specialmente quando si usano box elevati (75-90 cm o più) e generalmente riservato ad atleti già forti.

E’ questa una considerazione importante: la bastardizzazione degli esercizi pliometrici avvenne probabilmente proprio in quanto il metodo, altamente efficace, fosse per forza di cose riservato ad atleti d’elite.

Mi spiego meglio.

Il depth jump ed il drop jump funzionano alla grande e rendono un atleta più forte ed esplosivo, con transfer a livello di prestazione molto elevato.

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Il problema nasce nel momento in cui richiede una soglia di base molto elevata per lo sportivo medio: si richiede la capacità di squattare circa 2 volte il proprio peso corporeo prima di affrontare allenamenti pliometrici.

Ora, per un powerlifter o un powerbuilder potrebbero sembrarti cifre piuttosto nella norma, ma prova a pensare ad un calciatore, ad un giocatore di basket, o ad uno di tennis.

Ecco, quanti di questi sportivi – anche tra i professionisti – fanno queste cifre?

Da qui, la pliometria importata in Europa e negli Stati Uniti, si è via via modificata fino a riconoscere come esercizi pliometrici tutti quei salti che prevedessero lo stretch-shortening-cycle.

Fatta questa doverosa e tassativa premessa, per quanto noiosa, ecco alcuni degli esercizi pliometrici più utilizzati oggi, in ordine di intensità, dai più leggeri ai più stressanti:

• Box Jump
• CMJ su Box
• Tuck Jumps a bassa intensità
• Salti in avanti a bassa intensità
• Tuck Jumps a massima intensità
• Salti in avanti a massima intensità
• Depth Jumps

Possiamo anche utilizzare la variante ad una gamba per tutte queste tipologie di salti.

Sono moltissime le possibilità che abbiamo davanti e sta all’allenatore capire il giusto tipo di salto nel giusto periodo per il singolo atleta.

Come iniziare con gli esercizi pliometrici

Da dove si inizia, quindi?

Dipende dal singolo atleta, come sempre.

Pesi 80 kg e fai almeno 160kg di squat, puoi iniziare subito, volendo, dal depth jump a patto che tu contenga il volume ed utilizzi box bassi, ad esempio quello da 25-45 cm al massimo, per iniziare.

Dopo poche settimane dovresti poter riuscire ad incrementare il volume così come l’altezza dei box e renderli di maggiore impatto, stress, ed effetto allenante.

Sei invece un principiante, non sei così forte?

Inizia dalle cose semplici: salta la corda e fai box jumps, assicurandoti di stabilizzare la posizione in cui atterri per almeno 3-5secondi, in modo da insegnare ai muscoli ed ai tendini come correttamente assorbire le forze.

Puoi piano piano alzare il box per saltare sempre più in alto, assicurandoti di puntare sulla qualità del movimento e l’intensità del gesto atletico.

Ricordati che il salto verticale, in ogni sua forma, è l’esercizio atletico per eccellenza, che sprigiona Watt (Potenza) altissima.

Per questo motivo non sopporto più di tanto i box come vengono usati nei box Crossfit.

Il box non è uno strumento che nasce come attrezzo per allenare la resistenza, compiendo 100 salti in tot minuti, ad altissima velocità, con poco recupero.

Gli esercizi pliometrici dovrebbero essere l’esatto opposto:

• Massima qualità di movimento
• Massima intensità del movimento
• Recupero lungo
• Medio-basso volume allenante

Insomma, se sei abituato all’allenamento con i pesi e della forza, devi pensare alla pliometria un po’ come pensi alla fase di peaking nel powerlifting.

Riduciamo il volume, ma l’intensità va su.

Abbiamo poche serie, pochi salti, dobbiamo far fruttare ogni singolo gesto.

Massima concentrazione, massima elevazione, alto recupero.

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Esercizi pliometrici negli sport

Sia la versione bastardizzata che quella originale è utile a praticamente ogni sport:

• Basket
• Calcio
• Football americano
• Rugby
• Pallavolo

Se sei un atleta, devi essere potente.

Se vuoi avere forza esplosiva, essere potente, la pliometria è uno dei metodi migliori a tua disposizione.

Sono un powerlifter, mi fa bene la pliometria?

Molti allenatori ti direbbero di no, ma alcune scuole di powerlifting sfruttano gli esercizi pliometrici per migliore l’esplosività dei loro atleti.

Su tutti, la West Side Barbell di Louie Simmons, che fa ampio utilizzo di box jumps, depth jumps, kneeling jumps ed esercizi pliometrici di ogni genere, così come diretto allenamento della forza esplosiva.

Non è l’unico, però: anche Chad Wesley Smith, uno dei migliori coach di Powerlifting al mondo, sfrutta i kettlebell jumps per insegnare ad essere più esplosivi da terra negli stacchi, ad esempio.

Il mio parere?

Non è assolutamente fondamentale, ma può essere un altro arnese nel nostro arsenale: su alcuni atleti, in alcuni casi, può sicuramente essere utile.

In generale, sarebbe falso dire che la pliometria è importante per gli sport di forza massima, per un semplice motivo.

La pliometria avviene sprigionando Potenza (force x velocity), ed avviene in tempi rapidissimi: dai 0.2 ai 0.5 secondi, generalmente.

Un powerlifter ha decisamente più tempo per sprigionare i propri cavalli.

Se hai più tempo, puoi generare più forza, e che tu la generi in meno di mezzo secondo o ci metta poco di più, cambia poco al powerlifter.

Detto questo, è anche corretto far notare che – e spesso avviene negli atleti di powerlifting del team USA – essere molto esplosivi non ha mai impattato negativamente una prestazione.

E’ frequente, infatti, vedere atleti americani partire estremamente esplosivi al petto in panca piana, così come da terra nello squat.

Se imprimi alta velocità al bilanciere, è sicuramente più facile mantenerlo in moto e probabilmente è agevolata la chiusura del movimento stesso.

Se parti troppo lento, beh, auguri.

Conclusione

Gli esercizi pliometrici, quelli veri, sono sostanzialmente 2: il depth jump ed il drop jump.

Hanno un requisito base piuttosto alto per lo sportivo medio: circa 2 volte il proprio peso corporeo di back squat per 1 ripetizione (massimale).

Sei così forte?

Puoi approcciarti alla pliometria, pur iniziando con cautela, bassi volumi, massima qualità.

Non sei così forte?

In primis, cerca di diventarlo: ti porterà benefici a prescindere dal tuo sport, e ti renderà “all’altezza” di sfruttare la pliometria per diventare un atleta migliore.

Nel frattempo, puoi approcciarti agli esercizi pliometrici bastardizzati, a partire dal box jump.

#Allenatevi