7 Esercizi Preparazione Atletica Calcio

Sei un calciatore e vuoi scoprire esercizi per la preparazione atletica nel calcio?

Quello che conta sono le abilità fisiche allenate, ed i movimenti, ma dato che tutti mi chiedono alcuni esercizi specifici per migliorare massa muscolare, forza massima, velocità di sprint, ho pensato di realizzare un breve video in cui mostro alcuni esercizi.

In questo caso, ecco 7 esercizi che sto utilizzando per la preparazione atletica del calciatore Francesco Grandolfo.

Esercizi preparazione atletica calcio – Il Video

Trap Bar Deadlift

Esercizio utilizzato su medie ripetizioni e carichi per la massa muscolare, ad alti carichi per la forza massima ed anche a medio-bassi e bassi carichi per la massima esplosività, accelerazione imposta al bilanciere e l’aumento della forza esplosiva del calciatore.

Pochissimi atleti hanno, purtroppo, a disposizione una trap bar nella palestra in cui si allenano, ma lo considero un acquisto quasi obbligato per palestre di Strength & Conditioning e dove lavora un preparatore atletico.

Ti suggerisco la lettura della mia guida alla trap bar, pubblicata sul blog di Kingsbox.

Jump Squats

Tra i miei esercizi preferisci per l’aumento della forza esplosiva: usato a medio-basse e basse ripetizioni ma solo una volta raggiunto un buono standard di forza massima da parte del calciatore o dell’atleta.

Serve a migliorare la potenza muscolare, e si può sfruttare lungo tutta la force-velocity curve in base alle debolezze del singolo atleta o dopo aver valutato da vicino i test di Carmelo Bosco, eventualmente.

Nel caso di F.Grandolfo, abbiamo lavorato primariamente lungo il profilo di speed-strength, individualizzando il carico allenante di settimana in settimana in base ai feedback e alla visione dei video registrati (ho allenato Grandolfo a distanza attraverso il mio servizio di coaching online).

Hip Thrust

Ottimo esercizio per aumentare la massa magra dei glutei, con l’hip thrust abbiamo poi espressione di forza orizzontale, estremamente utile in fase di accelerazione.

I glutei sono muscoli grandi e forti, per questo devono essere allenati seriamente, e generano meno stress totale rispetto ad esercizi più tassanti come un full back squat a carichi elevati.

Abbiamo adottato l’hip thrust soprattutto in fase di adattamento anatomico, equilibrio strutturale e incremento della massa muscolare, sfruttando sia il bilanciere libero che le macchine apposite.

Drop Jumps

Esercizio pliometrico usato in preparazione atletica a medie o alte ripetizioni con buon volume totale di lavoro per incrementare la forza reattiva della parte inferiore della gamba e migliorare la stiffness muscolo-tendinea.

Esercizi preparazione atletica calcio F.Grandolfo
7 Esercizi Preparazione Atletica Calcio 1

Bounding

Dalla pliometria rubo molti esercizi, come il bounding: esercizio pliometrico unilaterale ad impatto forte per migliorare la forza reattiva dei muscoli della parte inferiore della gamba ed aumentare l’espressione di forza orizzontale, accelerazione in primis.

Il bounding è una strategia avanzata che riserverei solo ed esclusivamente a chi ha anni alle spalle di speed development via metodo primario, ovvero sprint training effettivo, e che ha ottima stiffness muscolo-tendinea.

Può sembrare, a prima vista, un esercizio per la preparazione fisica del calciatore, estremamente semplice, ma non solo richiede un alto tasso di coordinazione neuromuscolare, ma anche una discreta predisposizione a livello articolare.

Programmare il bounding prima del tempo può contribuire ad aumentare il rischio di infortunio, anzichè diminuirlo.

Broad Jumps

Altro esercizio pliometrico ma bilaterale, ad impatto elevato e con decelerazione ed assorbimento delle forze. in gioco.

Per migliorare la forza esplosiva concentrica della parte inferiore del corpo ed aumentare l’espressione di forze orizzontali, così importanti nella preparazione atletica nel calcio, andando ad attaccare direttamente le fibre muscolari bianche e incrementando la stiffness muscolo-tendinea.

Preparazione fisica calciatore con F.Grandolfo
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Push Up Sprints

Un esercizio di speed development per allenare velocità ed accelerazione di sprint sulla breve distanza. Partenza da posizione statica e complessa per aumentare la forza da vincere ad inizio movimento.

Aggiunge anche varietà e riduce la “noia” dello sprint training via metodo primario, che può diventare stancante a livello mentale a causa delle lunghe pause e tempi di recupero tra le varie ripetizioni e serie da eseguire.

Esercizi preparazione atletica calcio

Preparazione atletica calcio con F.Grandolfo
7 Esercizi Preparazione Atletica Calcio 3

Come dicono sempre, mi interessa il giusto la specifica selezione degli esercizi per ottenere un determinato stressor e quindi uno specifico adattamento.

Quello che conta è l’esecuzione, i movimenti, i pattern motori, il tipo di stimolo che vogliamo dare e le specifiche evidenze di un singolo atleta, che ha punti forti così come punti deboli su cui lavorare maggiormente in ottica di allenamento funzionale.

Con Francesco Grandolfo abbiamo fatto un lavoro specifico pre-season per arrivare pronti ad inizio stagione.

Abbiamo in primis lavorato sull’adattamento anatomico e sull’ipertrofia muscolare funzionale al calciatore, e non generica come avviene nel fitness o nell’allenamento tradizionale di resistance training o bodybuilding.

In un secondo momento, abbiamo enfatizzato il lavoro sull’incremento della forza generale e poi sulla forza esplosiva sport-specifica.

Infine, abbiamo ottimizzato gli allenamenti dello speed development puro attraverso l’utilizzo del metodo primario, secondario e terziario, per arrivare pronto ad inizio stagione e per ridurre il rischio di infortuni attraverso un approccio ibrido ed integrato che prevedesse l’ausilio di diverse metodiche di allenamento.

Ecco una breve lista di tanti altri esercizi che sono solito sfruttare in ambito preparazione atletica per il calciatore (e non solo):

  • Squat bulgaro
  • Back squat
  • HARFESS
  • Trap Bar Jumps
  • Panca Piana a presa stretta
  • Chin Ups e Pull Ups
  • Military press e push press
  • Stacco rumeno unilaterale e bilaterale
  • Kettlebell swing e kettlebell snatch o clean
  • Esercizi pliometrici e di salto di vario genere
  • Alzate balistiche
  • Esercizi con palle mediche
  • Core training
  • Altitude landings
  • Depth jumps
  • Kettlebell Jumps
  • e tanto altro…

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