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7 Esercizi per il salto verticale nel Basket

Vuoi scoprire alcuni esercizi per il salto verticale?

Il vertical jump, oltre alle componenti genetica e tecnica di esecuzione, è espressione di forza massima, esplosiva ed elastica.

Oggi andiamo a vedere 7 esercizi utili per aumentare fortemente il tuo salto verticale, se applicati con programmazione, progressione, costanza e qualità.

Esercizi salto verticale – Il video

Back Squat

Per aumentare la forza massima, importante per il salto verticale, non posso non nominare il back squat.

Grazie a questo esercizio, che a seconda della fase in cui ci troviamo e dei nostri livelli di forza può essere utilizzato nella variante mezzo squat, aumenteremo la forza massima delle gambe, in particolare dei quadricipiti.

Per allenare direttamente la forza massima, il back squat deve essere primariamente allenato a basse ripetizioni e ad alti carichi, oltre l’80% circa del nostro massimale.

Se non conosci il tuo massimale o se sei debole, puoi limitarti ad una buona progressione di carico settimanale sulle quattro o cinque ripetizioni.

Stacco da Terra

Per aumentare la forza massima, lo stacco da terra è un altro esercizio ottimale, specialmente se abbinato allo squat. Grazie al deadlift stimoleremo con maggiore enfasi i glutei e gli erettori spinali, diminuendo le richieste a carico dei quadricipiti.

Potremmo parlare delle versioni unilaterali, molto utili, o delle varianti come trap bar deadlift o squat bulgaro, esercizi che apprezzo moltissimo per l’aumento del salto verticale, ma passiamo ad alcuni esercizi per l’aumento della forza esplosiva.

Kettlebell Swing

I kettlebell swings possono essere incredibilmente utili per aumentare la forza esplosiva e caricare in maniera rapida anche la fase eccentrica, e non solamente la concentrica.

Swingare con massima esplosività kettlebell di medio peso possono darci un ottimo transfer sul salto verticale in corsa e sul salto verticale ad una gamba, in quanto entrambi questi salti richiedono una componente non indifferente di forza esplosiva di natura orizzontale, che è quella che alleneremo con gli swings, oltre a quella verticale.

Kettlebell Jumps

I salti verticali con kettlebell a partire da posizione statica oppure con contro-movimento sono incredibilmente utili per aumentare la forza esplosiva delle gambe in maniera specifica.

Non a caso, sono tra gli esercizi menzionati dal professor Verkhoshansky in Supertraining, e costituiscono elemento importante prima di arrivare all’utilizzo della pliometria e del metodo shock ideato da Verkhoshansky stesso.

Broad Jumps

I broad jumps sono una tipologia di esercizio pliometrico utilissimi per l’aumento della forza esplosiva-concentrica delle gambe. Nuovamente, la direzione orizzontale è voluta proprio perchè a livello sportivo, come accade durante una schiacciata nel basket o nella pallavolo, le componenti di forza orizzontale non sono da sottovalutare come spesso avviene.

Senza una forte accelerazione orizzontale, un salto in corsa non raggiungerà mai il suo potenziale, per questo la reputo così importante.

Speed Squat

Gli Speed Squat sono una variante dello squat davvero poco conosciuta.

Ad un occhio inesperto potrebbero sembrare mezzi squat con pochi kg e fatti male.

In realtà la fase eccentrica veloce è voluta: il salto verticale non è solamente questione di quanta forza esplosiva concentrica riusciamo a sprigionare, ma anche il risultato delle energie immagazzinate e poi rilasciate grazie al ciclo di allungamento-accorciamento.

Per questo motivo imparare a scendere e caricare le gambe in maniera forte e repentina è importante tanto quanto la fase concentrica, ma pochissimi dedicano alla fase eccentrica la giusta attenzione.

Impara a scendere e caricare in maniera aggressiva, e sprigionerai maggiore rapidità in fase concentrica, guadagnando diversi centimetri sul salto verticale.

Drop Jumps

Se è vero che la fase eccentrica del salto è spesso trascurata, esiste una componente altrettanto importante che troppe volte non viene direttamente allenata: la forza elastica, in particolare quella dei muscoli della parte inferiore della gamba.

Grazie ai drops jumps, ovvero un salto verso il basso da un box e rimbalzo e salto verticale a flessione minima del ginocchio con tempo di contatto al suolo brevissimo, stimolerà intensamente la forza elastica dei nostri muscoli e dei tendini.

Questi sono solo alcuni degli esercizi per il salto verticale che puoi trovare nel mio nuovo protocollo di allenamento “Defy Gravity – Sfida la forza di gravità“.

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