Esercizi Trapezio

Esercii

Se c’è un muscolo che regala senso di virilità al primo sguardo, questo è il trapezio.

E’ un muscolo che trasuda forza, da vero Alpha.

Da guerriero vichingo, ecco, mi dà proprio quella sensazione.

Riflettici un attimo: hai mai visto un uomo con trapezi enormi e braccia, gambe, dorso e spalle piccole?

No, vero?

Ti sei mai chiesto il perchè?

Il fatto è che spesse volte il palestrato medio esegue dieci esercizi di isolamento del trapezio con manubri rosa da 4 kg, sperando nella crescita del muscolo.

Sperando, sì.

I trapezi sono muscoli complessi da isolare, che crescono più per lavoro indiretto pesante di dorso, tirate, pulls, che per lavoro diretto di isolamento.

Per questo motivo spesse volte i powerlifters hanno trapezi notevoli.

Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi multiarticolari e di isolamento per i trapezi, e come possiamo allenarli per svilupparli al meglio.


Anatomia del Trapezio

Contrariamente a quanto si pensa, il trapezio è un muscolo grande, che possiamo scomporre in tre diverse porzioni:

  • Regione superiore
  • Regione media
  • Regione inferiore

Per questo motivo dobbiamo valutare l’utilizzo di diversi esercizi per sviluppare il trapezio in ogni sua porzione.

Allenamento Trapezi

La selezione degli esercizi è importante per l’allenamento dei trapezi, che beneficiano di lavoro diretto extra più per i bodybuilder che per i powerlifter.

Ad un powerlifter, la prescritta dieta di stacchi da terra e varianti, stacco dai blocchi, rematori ed altri esercizi multiarticolari, basterà per lo sviluppo di tali muscoli.

Un Natural bodybuilder che invece ne vorrà massimizzare la crescita, dovrà aggiungere lavoro sia in termini di volume totale, sia in termini di selezione e variazione degli esercizi.

I trapezi, quantomeno quando si lavora in isolamento, beneficiano delle contrazioni di picco e di movimenti lenti e controllati.

Come cresce il trapezio?

Esattamente come tutti gli altri muscoli del corpo, per:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

I trapezi necessitano di lavoro meccanico così come di stress metabolico, in quanto riescono a recuperare molto in fretta e reggono davvero alti volumi di lavoro.

Il danno muscolare è decisamente meno importante, in particolar modo per quanto concerne i trapezi, che recuperano davvero in fretta.

Se lavori tanto da avere forti doms ai trapezi, è facile questi spariscano in 24 ore.

Come massimizzarne la crescita?

Nel corso delle settimane e dei mesi, il volume totale di allenamento a carico dei trapezi, dovrà aumentare in maniera lenta ma costante.

Senza annichilirli, dovremo stimolare i muscoli con il sovraccarico progressivo:

  • la tensione meccanica deve aumentare ✅
  • il numero di serie, ripetizioni e kg deve aumentare ✅

Ecco cosa dobbiamo tenere bene a mente:

  • Il range di ripetizioni più utile per l’ipertrofia dei trapezi è tra le 12 e le 20 ripetizioni
  • Possiamo lasciare alcune ripetizioni in riserva negli esercizi pesanti
  • Possiamo lavorare a cedimento muscolare per gli esercizi di isolamento
  • Possiamo allenare i trapezi quasi tutti i giorni, volendo

Quasi tutti i giorni?

Se alcuni folli allenano lo squat tutti i giorni, vuoi non poterlo fare per un misero trapezio?

Se vogliamo massimizzarne la crescita, e ci arriviamo gradualmente, allora sì, possiamo farlo.

⚔️ I trapezi hanno una soglia alla fatica davvero estremamente elevata, ed anche il più duro degli allenamenti a loro carico può indurre doms per sole poche ore.

Anche solo 1-2 allenamenti direttamente mirati allo sviluppo del trapezio possono però essere un ottimo punto di partenza.

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende dal tuo livello di partenza, dai tuoi scopi, dalla tua resistenza alla fatica e capacità di reggere alto volume di lavoro.

Dipende anche da quale esercizio per trapezi stiamo facendo.

Generalmente usiamo range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti, e medio-alte ripetizioni negli esercizi di isolamento.

Una linea guida potrebbe essere:

  • minimo di 8-10 serie allenanti a settimana
  • massimo di 20-25 serie allenanti a settimana

Ed il range di ripetizioni consigliato è:

  • dalle 3 alle 6 reps su stacchi da terra e stacco dai blocchi
  • dalle 8 alle 20 ripetizioni su esercizi di isolamento e rematori

Per ottimizziare la crescita del muscolo trapezio è cosa saggia lavorare su più range di ripetizioni e su molteplici esercizi.

Esercizi Trapezio, i Migliori

Possiamo suddividere gli esercizi in multiarticolari, nei quali i trapezi lavoreranno in maniera indiretta, e di isolamento, nel quale il focus dell’esercizio sarà proprio sul trapezio stesso.

Migliori esercizi trapezio multiarticolari:

  • Stacchi dai Blocchi
  • Stacchi da Terra
  • Rematore con bilanciere
  • Farmer’s Walk
  • Reeves Deadlift con Trap Bar

Se non conosci l’ultimo, eccomi in video mentre lo eseguo.

Impugni, anzichè il bilanciere, i dischi per ottenere una presa larga e mettere a dura prova i trapezi e l’upper back in generale.


Migliori esercizi trapezio di isolamento:

  • Shrug con Trap Bar
  • Shrug con Bilanciere
  • Shrug con manubri
  • Facepull

Come puoi notare, abbiamo ampia scelta, anche se in realtà sono tutte varianti dello stesso esercizio o quasi, in particolar modo per il trapezio superiore.

La regione inferiore e quella media dei trapezi crescono molto già con ampio lavoro indiretto di rematori, stacchi da terra, trazioni orizzontali in generali, ecc.

In realtà anche il trapezio superiore, anche senza lavoro diretto, può crescere grazie agli stacchi, alle alzate laterali, a movimenti di trazione.

Il punto è:

per massimizzare la crescita, e quindi ottenere di più, non basta limitarsi a lavoro indiretto.

Dobbiamo anche dedicare tempo ed esercizi specifici per la crescita dei trapezi.

Altre considerazioni

Non sono mai stato un fan del “time under tension”, e prediligo il caricare più peso all’eccessivo e voluto rallentamento delle ripetizioni nell’esercizio (salvo varianti tecniche nei fondamentali).

Per i trapezi, però, devo dire che – essendo il range di movimento per natura corto – utilizzare un controllo prolungato e tenere in contrazione il muscolo nel punto di massima tensione, può essere estremamente utile.

Rimango dell’idea che trapezi ed upper back enormi non si costruiscano soltanto con shrugs con manubri da 10 kg in controllo assoluto.

Servono rack pull pesanti, o quantomeno shrug con bilanciere (la mia variante preferita è indubbiamente con trap bar) a carichi anche elevati. 🗡️

Vedere in palestra uomini di tutte le età fare le scrollate in versione piccione e per giunta con manubri da 10-20 kg, sinceramente, mi lascia sempre perplesso.

Personalmente, con la trap bar riesco senza problemi a caricare dai 120 ai 140 kg e fare comunque medio-alte ripetizioni.

➡️ Il loaded stretch, ovvero l’allungamento del muscolo sotto carico, è un ottima tecnica a cui ricorrere, e per questo motivo anche i farmer’s carries funzionano alla grande.

Reggere tutto quel peso in allungamento fa crescere i muscoli.

Guarda gli strongman, che hanno trapezi enormi: pensi si mettano a fare shrug con manubri leggeri per isolare la parte superiore del trapezio?

Probabilmente neppure sanno dove si trovi, eppure hanno trapezi enormi. 🍻

Guarda i powerlifter di taglia grossi: pensi abbiano minimo interesse nei trapezi?

No.

Eppure sono enormi.

Sarà che reggere carichi elevati per tante ripetizioni, per quanto in isometria, renda più grossi oltre che più forti i muscoli?

Io penso di sì.

Esercizi Trapezio – Conclusione

I trapezi sono troppo spesso sottovalutati, in particolar modo dal bodybuilder principiante, che focalizza l’attenzione su pettorali e bicipiti alla ricerca del fisico da spiaggia.

Per dare un’immagine di virilità, di spessore, di massa muscolare che trasudi forza, una sana dieta di stacchi da terra, rematori e shrugs con bilanciere ti permetterà di ottenere trapezi più sviluppati e forti, che contribuiscono enormemente a livello estetico.

Allena i trapezi con più esercizi, diversi carichi, diversi range di ripetizioni, e tira fuori il look vichingo che è in te.

Buon allenamento!

6 pensieri su “Esercizi Trapezio

  1. Ottimo articolo anche perché è una parte che desidero far crescere del mio corpo. Come sempre si impara molto dai tuoi articoli

    1. Ti ringrazio, contento l’articolo ti sia piaciuto!

  2. Come sempre un gran lavoro Vichingo

    1. Grazie mille!

  3. Sei un grande. Finalmente sento parole che non sono solo chiacchiere

    1. Grazie mille!

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