Esercizi Tricipiti a Casa

Esercizi tricipiti a casa: una breve guida di Michele Ruscitto

Il tricipite brachiale è il più importante muscolo posteriore del braccio ed è formato da 3 capi: lungo, laterale e mediale.

Ha in particolare 3 funzioni:

• estensione del gomito
• estensione della spalla (capolungo del tricipite)
• pronazione dell’avambraccio

Questo muscolo è responsabile della maggior parte del volume del braccio ed è quindi fondamentale per chi pratica bodybuilding.

Può essere d’aiuto ai praticanti del calisthenics per il raggiungimento di skills come ad esempio: il muscle up.

Nel powerlifting  sviluppare un tricipite forte può essere utile per superare lo “sticking point” in chiusura nella panca piana e nella military press.

E’ possibile far crescere le braccia esclusivamente a corpo libero?

La risposta è si, ma è necessario un range di ripetizioni adeguato, una concreta progressione nei movimenti ed un’alimentazione ipercalorica.

Il nostro corpo non ha la possibilità di riconoscere se stiamo sollevando un bilanciere oppure il nostro peso corporeo, quindi potremo ottenere dei buoni risultati.

Vi mostrerò tre ottimi esercizi che potrete eseguire e la maggior parte di questi non richiedono attrezzatura.

Inoltre vi illustrerò i movimenti in ordine crescente di esecuzione ed alcuni metodi per modulare la difficoltà stessa dell’esercizio.

Ho pubblicato un video dedicato all’argomento sul mio canale  Youtube che potrà esservi utile nel comprendere la tecnica di esecuzione degli esercizi.

Estensione del tricipite

Il movimento è davvero semplice: bisognerà tenere le spalle più indietro rispetto ai gomiti ed effettuare un’estensione.

In questo esercizio oltre al tricipite, interviene  anche il dentato anteriore e i dorsali.

– Prima fase del movimento, molto simile al plank sui gomiti.

Estensione del gomito

I punti chiave per una corretta esecuzione sono:

• mantenere i gomiti vicino al corpo
• arrivare all’estensione completa del gomito
• movimento controllato
• retroversione del bacino (nelle varianti più avanzate)

Estensioni al muro

Questo è l’esercizio più semplice che potrete effettuare, più il corpo sarà inclinato e più  sarà difficile.

Se avete raggiunto un livello più avanzato potreste inserire gli esercizi meno impegnativi nel  riscaldamento.

Esercizi tricipiti a casa – Estensioni con ginocchia a terra

Per diminuire la difficoltà dell’esercizio dovrete portare i gomiti più lontani rispetto alle spalle e viceversa per aumentarne l’intensità.

Esercizi tricipiti a casa – Estensioni tricipiti gambe tese

Qui le gambe saranno estese e utilizzerete maggiormente il core.

Per rendere il movimento più difficile si possono applicare le modalità dell’esercizio precedente.

Esercizi tricipiti a casa – Estensioni alla sbarra

Questa variante è interessante perché si avrà un maggior range di movimento rispetto alla variante a terra.

Se volete rendere l’esercizio più facile vi basterà eseguirlo su una sbarra più alta e viceversa per aumentarne la difficoltà.

Se non avete una sbarra e fate allenamento a casa potete utilizzare una sedia robusta.

Estensione agli anelli

L’esercizio comincia a diventare davvero difficile.

Sarà più importante mantenere la contrazione degli addominali e dei glutei per stabilizzare la posizione.

Per modulare la difficoltà si utilizzeranno gli stessi metodi della variante alla sbarra, quindi vi basterà alzare o abbassare gli anelli.

Per renderlo ancora più impegnativo potreste eseguirlo con piedi su rialzo/panca.

Esercizi per tricipiti a casa | Piegamenti

Piegamenti a diamante

I piegamenti sono tra i migliori esercizi per tricipiti a casa.

La postura è quella di un normale piegamento, l’unica differenza è legata alle  mani che saranno vicine fra loro in modo da formare un “diamante”.

Questo esercizio coinvolgerà anche la muscolatura dei pettorali e delle spalle.

Quando effettuate il piegamento, cercate di non inarcare la schiena e di portare i gomiti verso l’interno.

Per semplificarlo si può eseguire (come l’esercizio precedente) al muro e ponendo le  ginocchia a terra.

Possiamo rendere l’esercizio più difficoltoso inserendo delle tenute nella parte bassa del movimento oppure utilizzando una zavorra sulla schiena.

Se avete dolori al polso e/o non avete una buona mobilità vi consiglio una di queste due varianti.

Piegamenti stretti parallele basse

Piegamenti per tricipiti a terra

Esercizi tricipiti a casa | Dips

I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del vostro corpo.

Se siete sprovvisti di parallele, potreste utilizzare delle sedie stabili.

Una variante interessante che potrete utilizzare è quella con i piedi a terra.

Per enfatizzare maggiormente il lavoro sul tricipite possiamo eseguire il movimento portando il gomito leggermente più indietro rispetto al polso.

Non esagerate con questo accorgimento, perché potrebbe causare infiammazioni alle persone con tendini non condizionati adeguatamente.

Esercizi tricipiti a casa | Conclusioni

Avere delle braccia sviluppate con il calisthenics è possibile ma bisogna essere costanti e allenarsi in maniera corretta.

Vi consiglio di selezionare le varianti di cui avete  8/12 ripetizioni e di eseguire almeno 3 serie per esercizio.

Sul mio instagram (michele.ruscitto) ho pubblicato una routine di allenamento per principianti, intermedi e avanzati.

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Non smettete di allenarvi anche  in questo brutto momento (coronavirus) ma  sfruttate il tempo libero per impegnarvi ancora di più, soprattutto se eravate abituati ad alti carichi.

Buon allenamento!