F.A.Q

c Espandi Tutto C Riduci Tutto

Come si allena la forza nel calcio, dal dilettante o professionista?E’ una domanda che mi viene fatta spesso, e la risposta in realtà è semplice: come la si allena in praticamente ogni altro Sport o quasi. Ecco alcune linee guida per allenare la forza nel calcio:

  • prediligendo esercizi con il bilanciere e elevate resistenze esterne (Strength & Power Training)
  • utilizzando sled, prowler, slitte di ogni genere durante lo sprint training (metodo secondario dello Speed Development)
  • lavorando sia in bipodalico (back squat high bar, trap bar deadlift, ecc.) che in monopodalico (squat bulgaro, affondi, ecc.)
  • sfruttando il lavoro ad alta percentuale di carico rispetto al massimale
  • utilizzando recuperi completi per garantire massima efficienza del sistema nervoso centrale
  • usando poche ripetizioni per poche serie allenanti a seduta
  • periodizzando la forza massimale con quella esplosiva e quella veloce
  • sfruttando il più possibile il periodo di off-season
  • prendendo in considerazione i punti deboli del singolo atleta
  • individualizzando il più possibile il lavoro in base alle esigenze del singolo calciatore

La forza infatti è una capacità fisica generale, non specifica, e in quanto tale va allenata in ogni tipologia di atleta, dal calciatore al fighter.

Certamente alcuni sport ne richiedono di più di altri, ma anche un calciatore deve essere forte; su questo tema ti consiglio il mio video sul quanto deve essere forte un calciatore e di consultare la mia pagina in categoria performance sugli standard di forza negli sport.

Purtroppo in Italia l’allenamento della forza nel calciatore, che sia dilettante o professionista, viene praticamente totalmente omessa o rilegata ai “circuiti di forza a corpo libero”, totalmente inadatti alle esigenze di un atleta vero.

E’ bene ricordarsi che un calciatore è prima di tutto un essere umano, in secondo luogo un atleta, e infine un calciatore: necessita di ricordarsi bene e affrontare direttamente i primi due elementi.

Deve quindi, prima di tutto:

  • dormire almeno 7-8 ore a notte
  • recuperare
  • mangiare in maniera salutare
  • supportare l’allenamento via nutrizione e integrazione

E poi:

  • allenare la forza massima
  • aumentare la forza esplosiva
  • migliorare la forza veloce

Strength, Power, Speed.

Che sono poi, non a caso, le tre parole chiave del mio sito web: Forza, Potenza e Velocità sono 3 qualità essenziale nello sportivo di ogni genere.

Esercizi per allenare la forza massima nel calcio

Sono tantissimi gli esercizi cui possiamo ricorrere per allenare la forza massimale nel calciatore, ovviamente prediligendo il lavoro sulla parte inferiore del corpo, ovvero il lower body:

  • back squat e front squat e varianti(opzionali)
  • trap bar deadlift
  • regular deadlift
  • squat bulgaro
  • skater squat
  • affondi con manubri
  • HARFESS
  • hatfield squat

Questi esercizi si prestano particolarmente bene all’incremento della forza massima del lower body, e diversi di essi possono essere sfruttati anche per l’aumento della forza esplosiva, ancor più specifica e necessaria al calciatore.

Approfondisci leggendo dei 7 esercizi proposti al calciatore F.Grandolfo durante la preparazione off-season e pre-season 2021.

Nel calcio italiano viene incredibilmente sottovalutato il ruolo della forza massima, ma ho più volte spiegato il come mai risulta essenziale allenare la forza nel calciatore.Ecco alcuni dei motivi principali:

  • allenare la forza aiuta a ridurre il rischio di infortuni
  • migliora la stabilità delle articolazioni a rischio
  • ha un transfer diretto su velocità di sprint brevi
  • incrementa il salto verticale
  • permette di reggere meglio i contrasti fisici
  • migliora l’economia di corsa
  • ha transfer diretto sul cambio di direzione e sulla componente fisica dell’agilità
  • permette di incrementare la forza esplosiva
  • aumenta la forza resistente

Vuoi approfondire queste tematiche? Leggi la mia guida alla preparazione atletica nel calcio.

Come allenare la forza nel calciatore

Sfruttare l’utilizzo del bilanciere in esercizi che stimolano il sistema nervoso centrale come back e front squat, trap bar deadlift e stacco regular è un ottimo punto di partenza per l’allenamento della forza in fase di GPP (General Physical Preparation).

Un’altra modalità incredibilmente utile è il Metodo Secondario dello Speed Development, ovvero gli sprint contro resistenze:

  • Sprint brevi con sled (slitta)
  • Sprint brevi con prowler
  • Scatti in salita a varie pendenze
  • Scatti con giubbotto zavorrato (la variante che mi piace meno)

Al tempo stesso, possiamo sfruttare la pliometria quando vogliamo chiudere il gap tra forza massima generale e forza specifica e esplosiva per il calciatore.

Approccio ibrido e integrato

La soluzione migliore, e te lo dico in qualità di preparatore atletico professionista e Strength & Power Coach, è quello di utilizzare un approccio ibrido e integrato che NON settorializzi il solo allenamento della forza massima, ma che:

  • incrementi la forza massima muscolare
  • aumenti la forza esplosiva muscolare
  • migliori la stiffness muscolo-tendinea
  • migliori l’equilibrio strutturale e la postura dell’atleta
  • incrementi l’efficienza neuromuscolare e la coordinazione inter e intramuscolare

Come puoi notare, la questione può essere piuttosto complessa, ma non temere: i fattori neuromuscolari per gli sport di squadra sono ciò in cui mi specializzo.

Ho lavorato e lavoro con calciatori dai professionisti ai dilettanti, e puoi metterti in contatto con me nel caso avessi bisogno di consulenza o che io ti alleni direttamente.Eventualmente, in alternativa, ti consiglio la mia scheda di allenamento per il calcio “Il Calciatore Esplosivo” se sei in-season, e “Strength for Sports” se invece sei off-season.

Se invece vuoi studiare tu stesso e approfondire il tema Metodo Secondario per lo Speed Development e in generale sei primariamente interessato all’aspetto velocità di sprint per il calcio o altri sport di squadra, ti suggerisco il mio corso online (o eBook) “Allenare la Velocità”, dove entro nel dettaglio e ti spiego tutto quello che devi sapere.

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Vuoi una semplice tabella con RPE e RIR in una semplice immagine, chiara e diretta? Eccola.

Tabella RPE e RIR
Tabella RPE e RIR 1

RPE e RIR (Ripetizioni in riserva)

Approfondisci il tema autoregolazione del carico allenante e ripetizioni in riserva, in contrasto al concetto di cedimento muscolare durante l’allenamento.

In tutte le mie schede di allenamento si utilizzano i concetti di RPE o RIR per la selezione del carico allenante.

Sono estremamente utili sia per allenamento in stile powerlifting e powerbuilding, ma anche per bodybuilders e per la preparazione atletica, in particolar modo quando non si conoscono gli 1RM e non si sa calcolare il massimale (o nei casi in cui non avrebbe senso farlo).

Avere una tabella RPE e RIR sotto mano è estremamente utile, assicurati di salvarti la pagina per consultarla ogni volta che ne avrai bisogno.

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Quante ripetizioni eseguire per allenare la forza esplosiva nel calcio, nel basket, o in qualsiasi altro sport misto o sport che richieda potenza muscolare?

  • Dalle 2 alle 5 ripetizioni, di media, per ogni serie allenante, utilizzando il Compensatory Acceleration Training nel caso di esercizi del resistance training (Power Training) o alzate balistiche.
  • Dalle 3 alle 10 ripetizioni per ogni serie allenante per gli esercizi pliometrici, incluso il metodo Shock di Y. Verkhoshansky.

Quando si fanno i pesi, le ripetizioni generalmente vanno tenute basse o molto basse per massimizzare l’output di forza esplosiva espressa (potenza muscolare).

La forza esplosiva, infatti, si allena in condizioni di non affaticamento e di massima efficienza del sistema nervoso centrale, per ottenere:

  • massimo reclutamento delle unità motorie
  • frequenza di scarica ottimale
  • massimo power output

In condizioni di fatica, come avviene a medio-alte ripetizioni, diventa via via più difficile massimizzare l’output di potenza, e abbiamo un crollo anche drastico dei Watt espressi nella singola ripetizione.

Quando si allena la potenza muscolare dobbiamo uscire dall’ottica più “bodybuilding” tradizionale del “di più è meglio”: in questa tipologia di allenamento ciò che conta maggiormente in assoluto è l’espressione della massima qualità e del massimo output possibile in ogni singola ripetizione.

Inciderà molto più questo rispetto al volume totale di lavoro: l’intensità, l’effort e il power output sprigionato sono ciò che garantirà i risultati migliori.

Non a caso, una delle metodologie più utilizzate nel power training, ovvero il Velocity Based Training, ricorre a un “velocity stop”, grazie al quale si interrompe la serie non appena la velocità di esecuzione della ripetizione subisce un calo prestabilito di X metri al secondo.

Questa modalità risulta ottimale per minimizzare la fatica accumulata e massimizzare l’allenamento della potenza muscolare massima, e ci garantirà un progresso di performance fisica in abilità quali salto verticale, sprint, lancio, ecc in base agli esercizi selezionati.

Quante ripetizioni per la forza esplosiva – Video

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Sei un ragazzo o una ragazza che va’ regolarmente in palestra e ti chiedi come si fa a capire se si mette massa muscolare o grasso?

Capire se si sta aumentando di massa magra o di grasso corporeo (adipe) non è semplice e intuitivo, ma posso darti alcuni consigli pratici per riuscire a farlo in autonomia, gratuitamente, con un poco di buona volontà e disciplina.

  • prendi il tuo peso corporeo tutti i giorni
  • tieni traccia della media settimanale del peso corporeo
  • assicurati di mettere su circa lo 0,5-1% del peso corporeo al mese
  • prendi la circonferenza del girovita, delle coscia e delle braccia

Testare per distinguere massa o grasso

Come vedi, per capire se si mette massa muscolare o grasso, bisogna partire da delle misurazioni effettive di:

  • peso corporeo
  • circonferenze

Una volta che abbiamo raccolto questi dati, possiamo tenerne traccia.

Del peso corporeo è bene avere una media settimanale, perchè il peso può oscillare anche di molto da un giorno all’altro in base ai cibi mangiati, al sale e ai liquidi ingeriti durante la giornata.

Ti sarà capitato di pesare fino a 2kg in più dopo un cheat meal o una pizza, vero?

Ecco, non hai preso 2 kg di grasso corporeo, ma di peso corporeo; la differenza è notevole.

Tenere una media settimanale, e poterla confrontare di settimana in settimana con quella precedente, ti permette di capire il reale andamento del peso corporeo.

La regola dell’1% al mese

Perchè ho parlato di guadagnare circa l’un percento del tuo peso corporeo al mese?

Probabilmente, se l’aumento del peso è costante, e abbini un lieve surplus calorico a una corretta programmazione dell’allenamento per l’aumento della massa muscolare, se aumenti di circa questa cifra, puoi essere relativamente sicuro sul fatto che sia primariamente massa muscolare.

Una componente di grasso in aumento ci sarà sempre, sei avvisato; ciò non toglie che possiamo favorire l’accumulo di massa magra rispetto a quello di massa grassa attravverso una corretta alimentazione, un buon quantitativo proteico e un ottimo programma di allenamento di bodybuilding natural o powerbuilding.

E’ chiaro: questa “regola” non è scritta sulla pietra, e sarà lievemente diversa in base all’individuo:

  • sei uomo o donna?
  • quanti anni hai?
  • hai buona predisposizione e genetica?
  • quanto stress hai e come lo gestisci?
  • quanto e con che qualità dormi?
  • assumi farmaci?
  • quanti carboidrati assumi al giorno?
  • quante proteine mangi al giorno?
  • quanto è elevato il tuo surplus calorico?

Tutti questi elementi incidono fortemente sui possibili guadagni muscolari, sia sul lungo che sul breve termine, e sulla velocità con la quale puoi aumentare di massa muscolare.

In generale, da 0,5 a 1,5% del tuo peso corporeo al mese dovrebbe essere ideale per la maggioranza delle persone comuni.

Questo significa che se sei un ragazzo 30enne di 80kg, dovresti cercare di aumentare indicativamente dai 4 etti agli 1,2 kg al mese, quantomeno per i primi mesi di serio allenamento, correttamente programmato.

Perchè non 2-3%?

Se aumentiamo di peso troppo rapidamente, come ad esempio del 2-3% o più al mese, è probabile che si stia mettendo più grasso che massa muscolare, in proporzione.

Il corpo necessita di tempo per incrementare la massa muscolare: non puoi forzare più di tanto i ritmi!

Se l’introito calorico è eccessivamente elevato, e guadagni oltre il 3% del peso corporeo al mese, sicuramente starai aumentando di massa muscolare… ma molto di più di grasso!

Questo ovviamente è sconsigliato.

L’unico caso in cui si potrebbe suggerire di ricercare un aumento di peso così rapido è per il (erroneamente) detto ectomorfo.

Capire se è massa muscolare o grasso? Circonferenze

Un altro valido modo, da abbinare a quello appena descritto, per capire se stai aumentando di massa muscolare o di grasso, è quello del tenere traccia e confrontare le circonferenze.

In questo caso il mio consiglio è quello di farlo mensilmente, proprio perchè il corpo richiede tempo per cambiare, specialmente per l’aumento di peso (è più immediato e rapido ridurre il peso corporeo!).

Alcune linee guida da tenere bene a mente:

  • Se aumenta la circonferenza del girovita, ma poco quello delle braccia e delle cosce, stai probabilmente ingrassando
  • Nel caso in cui stesse aumentando sia girovita che coscia e braccia, stai ingrassando e aumentando di massa muscolare
  • Se rimane invariato il girovita, ma aumenta la misurazione di braccia e cosce, probabilmente stai aumentando più di massa muscolare che di grasso

La guida alla massa muscolare

Se ti è piaciuto questo breve articolo e vuoi approfondire il tema aumento massa muscolare, ti suggerisco la mia guida video che puoi guardare qui sotto.

Category: Massa Muscolare

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Aumentare nel salto verticale richiede l’allenamento diretto di:

  • forza massima
  • forza esplosiva
  • forza elastica
  • skill

Sono molti i muscoli coinvolti, come:

  • glutei
  • quadricipiti
  • polpacci

Ovvero i prime movers, ma diversi altri muscoli incidono sull’altezza del salto verticale nel basket o nella pallavolo o qualsiasi altro sport che richiede questa skill motoria.

Ecco alcuni miei video che ti spiegano come saltare più in alto nel basket o in qualsiasi altro sport:

Tutti questi video ti torneranno estremamente utili per apprendere di più su questo tema.

Ti suggerisco anche la lettura della mia guida sulla preparazione atletica nel basket.

Vuoi aumentare il salto verticale?

Scopri il mio programma di allenamento.

La mia playlist youtube

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Che metodica è il 3-2-1 cinese per l’aumento della forza massima nel powerlifting, powerbuilding, strongman o qualsiasi altro sport di forza?

Ecco il metodo spiegato in breve.

Category: Forza

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Il Supramaximal Method è una metodica di allenamento avanzata per l’aumento della forza massima.

Sfrutta la contrazione eccentrica, più forte di quella concentrica, per stimolare fortemente la muscolatura e il sistema nervoso centrale.

Utilizzando carichi più elevati del massimale (Supramaximal, infatti), dal 110 al 130% circa dell’1RM, con il Supramaximal Method possiamo “shocckare” il sistema neuromuscolare e ottenere forti incrementi della forza massima esprimibile.

Da usare primariamente su atleti di forza come powerlifters, powerbuilders, strongman o chiunque volesse rompere uno stallo prolungato in panca piana.

NON è un metodo di allenamento della forza muscolare massima da utilizzare in principianti.

NON è adatto a bodybuilders per migliorare l’estetica del pettorale.

Categories: Forza, Termini Tecnici

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Un calciatore in palestra deve allenare primariamente i fattori neuromuscolari e strutturali come:

Queste qualità si tradurranno in campo in una migliore performance fisica del calciatore grazie a:

  • Aumento di reclutamento delle unità motorie
  • Miglioramento sincronizzazione unità motorie
  • Coordinazione inter ed intra-muscolare
  • Miglioramento frequenza di scarica
  • Maggiore efficienza del sistema nervoso centrale
  • Migliore postura ed equilibrio strutturale
  • Riduzione rischio di infortuni

Che, a loro volta, porteranno ad un incremento delle azioni intense che vediamo nel calcio come:

Per questo motivo è importante la sala pesi nel calciatore: i fattori metabolici, da soli, non possono bastare in uno sport come il calcio che richiede una moltitudine di azioni intensi di natura esplosiva.

Un calciatore deve necessariamente allenare i fattori neuromuscolari per ottimizzare la performance: la sala pesi è ideale a questo scopo.

Se vuoi approfondire, ti consiglio la lettura della mia guida alla preparazione atletica nel calciatore.

Vuoi migliorare la performance per il calcio?

Sei un calciatore e vuoi migliorare in campo grazie ad una condizione atletica superiore? Scopri il mio programma di allenamento in-season, su 2 o 3 sedute settimanali, in campo o in sala pesi o un mix delle due cose, in base alle tue esigenze e disponibilità.

Perchè non ho menzionato il cardio?

Le capacità cardiovascolari sono fondamentali nel calciatore.

Quello che sfugge, però, è che in sala pesi non è ideale basare il lavoro sulle esigenze di carattere metabolico, favorendo invece quelle neuromuscolari.

Questo perchè in campo, durante gli allenamenti e la partita, le capacità cardiovascolari (il fiato) vengono abbondantemente allenate.

Quello che invece non viene allenato nella giusta misura in campo, in allenamento e in partita, sono proprio le capacità di carattere neuromuscolare, che hanno però un ruolo importante nel calciatore di ogni categoria.

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Quali muscoli deve allenare un calciatore?

  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Polpacci
  • Ileopsoas

La lista sarebbe davvero lunga, perchè in sostanza la risposta corretta è: tutti.

Un calciatore è un atleta, un atleta è un uomo: ogni uomo dovrebbe allenare tutta la muscolatura per avere ottima postura ed equilibrio posturale.

Possiamo andare oltre, però: nell’allenamento funzionale, che dovrebbe essere la base per un calciatore alla ricerca di un incremento della performance fisica, e che non miri all’estetica, non dobbiamo guardare settorialmente ai singoli muscoli.

Nella preparazione atletica per il calcio dobbiamo ragionare in catene cinetiche e in lavori neuromuscolari che prevedano l’utilizzo di diversi muscoli in sinergia tra l’altro.

Non dobbiamo quindi pensare a isolare un femorale, come avviene alla leg curl, ad esempio.

Dobbiamo, generalmente, preferire un esercizio come lo stacco rumeno, che permette al calciatore di far lavorare in sinergia i femorali, i glutei e il core come stabilizzatore.

Inoltre non dobbiamo commettere l’errore di pensare che un calciatore debba allenare solo i muscoli della parte inferiore del corpo.

Il calcio è uno sport intenso che prevede molti contatti fisici: per questo è importante avere una parte superiore del corpo altrettanto forte e resiliente, e quindi meno propensa all’infortunio.

Domande specifiche sul calciatore

Vuoi allenarti per il calcio?

Scopri il mio programma di allenamento per calciatori in-season che ti permette di sviluppare tutta la muscolatura in maniera sinergica e coordinata, per incrementare la performance fisica sul campo.

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In Italia? In media, non abbastanza.

Purtroppo in Italia siamo ancora concentrati su vecchie abitudini e vecchi pre-concetti.

E’ corretto chiamarli preconcetti, perchè tali sono.

“I pesi legano”, “ai calciatori non serve la palestra, in campo non ci si va con i pesi” (cit. Sarri) sono solo alcune delle frasi che si sentono nel mondo calcistico.

Fare palestra per i calciatori è un incredibile aiuto sotto molteplici punti di vista:

  • Migliora la composizione corporea
  • Aumento di forza e forza esplosiva
  • Miglioramento coordinazione intra ed inter-muscolare
  • Riduzione rischio infortuni
  • Miglioramento della postura e dell’equilibrio strutturale
  • Incremento della stabilità e mobilità delle articolazioni
  • Incremento della performance fisica (salto, sprint, COD, ecc.)

Sono molte le qualità fisiche che possono essere allenate nel calciatore in palestra.

In Italia sono molte le società sportive, anche in Serie A, che omettono o riservono poco o pochissimo tempo e attenzione alla palestra.

Raramente c’è lavoro indivdualizzato, e raramente viene effettuato lavoro di tipo neuromuscolare come invece un preparatore atletico specializzato dovrebbe far fare.

Infatti in Italia viene data enfasi estrema ai fattori metabolici, e vengono quasi totalmente omessi quelli neuromuscolari, che si possono allenare ottimamente in palestra.

In media, i calciatori professionisti in Italia fanno dalle 1 alle 3 sedute settimanali in palestra in-season della durata di 30-60 minuti, generalmente a intensità basse o molto basse, e raramente stimolando a dovere il sistema neuromuscolare.

In Premier League, così come in Germania, Francia e USA, queste sedute sono generalmente più intense e stimolanti, e includono:

  • Resistance training generale
  • Strength training
  • Power training
  • Alzate balistiche
  • Primitive movement
  • Correzione posturale
  • Pliometria
  • Speed development

Ormai sono molti i calciatori, dal dilettante al professionista, fino a giocatori di Serie A, che si affidano ad un preparatore atletico esterno alla squadra per farsi seguire individualmente.

E’ quello che mi ritrovo a fare io stesso con diversi calciatori di Serie C e di Serie B.

Vuoi incrementare la performance nel calcio grazie alla palestra?

Scopri il mio programma di allenamento per calciatori in-season.

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Faccio una premessa d’obbligo: mi limiterò a parlare delle qualità fisiche necessarie ad un calciatore, dato che sono un preparatore atletico professionista e non un allenatore di calcio.

Conosco quindi le qualità che un giocatore di calcio deve avere a livello fisico, e non a livello tecnico-tattico (anche se forse avrei qualcosa da dire, da grande appassionato!).

Un calciatore deve avere qualità fisiche neuromuscolari e metaboliche, ed essere in grado di esprimerle nei numerosi gesti intensi e ripetuti di una partita di calcio:

  • forza massima
  • forza esplosiva
  • accelerazione
  • velocità massima
  • cambio di direzione
  • mobilità e stabilità articolare
  • elevazione (salto verticale)
  • agilità (componenti fisiche e skills tecnico-tattiche)
  • RSA (repeated sprint ability)
  • resistenza cardiovascolare
  • elevato VO2Max
  • stiffness muscolo-tendinea
  • coordinazione inter ed intramuscolare
  • bassa massa grassa (8-12% di BodyFat)
  • buona massa magra
  • ottimo rapporto peso/potenza

Può sembrare una lista di qualità molto lunga, ma ti garantisco che non è neppure esaustiva: il calcio è uno sport di natura intermittente che vede un susseguirsi di azioni esplosive e brevi recuperi.

Un calciatore deve essere quindi in primis un atleta a 360°, e poi un giocatore di calcio.

Parlo di molte di queste qualità essenziali del calciatore nella mia guida sulla preparazione atletica nel calcio.

Le qualità necessarie nel calcio

Vuoi approfondire il tema e capirne di più? Guarda il mio video.

I miei prodotti per i calciatori

Sei un calciatore e vuoi migliorare la tua performance fisica in campo? Non sei veloce e rapido quanto vorresti? Vuoi incrementare l’agilità, il cambio di direzione e il salto verticale?

Scopri la mia scheda di allenamento, dalle 4 alle 12 settimane in-season, e il mio corso online o eBook “Allenare la Velocità.

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Il mio allenamento a casa gambe e glutei con focus sui quadricipiti e sui glutei stessi di ieri.

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Trascrizione Video

Ciao ragazzi benvenuti al mio primo Vlog di allenamento.


Come sapete, date le palestre chiuse causa Coronavirus, mi alleno nella mia home gym.

La seduta di allenamento è iniziata con la panca piana con un 5×10 con 80kg, che per me teoricamente sono molti pochi, ma dato che sono ancora in fase di riabilitazione da sindrome subacromiale sono comunque molto soddisfatto di essere già a questo punto, circa 10 o 15 kg di distanza da quello che potrei effettivamente fare se fossi in piena salute. Tra una serie e l’altra ho sempre fatto esercizi per la cuffia dei rotatori come extrarotazioni della spalla con elastico e detrazioni.


Per limitare il dolore alla spalla ho modificato l’assetto della mia panca piana, stringendo di diversi gradi il gomito e cercando di addurre maggiormente rispetto al solito le scapole.

Sicuramente la traiettoria e la tecnica non sono al massimo in questo momento anche perché sono ancora un poco titubante a spingerci quanto vorrei.

Nonostante questo, sono veramente molto soddisfatto dei rapidi progressi e presto dedicherà un intero video alla mia riabilitazione della spalla.

Dopo la panca piana ho fatto un 4×25 di croci con elastico rosso per far lavorare i pettorali in isolamento. Questa è una variante delle croci che sento molto bene e che onestamente utilizzo anche in palestra a volte nonostante io abbia più esercizi e macchine a disposizione.


Poi spalle frontali con la macebell, che sono davvero toste dato che il peso della sfera ti destabilizza, per poi passare ad alzate laterali con manubrio. Entrambi gli esercizi in 4×15.


Extrarotazioni con elastico come se piovessero, ed infine un ultimo esercizio per le spalle, la military press sempre con la macebell, anche in questo caso variante estremamente complessa dato che il peso della sfera ti sbilancia da una parte. Infine facepull con elastico.

Se ti piacciono anche video simili e chiuso in casa ti annoi e vuoi io ne faccia altri, fammelo sapere nei commenti sotto al video.

Allenatevi

Allenamento a casa pettorali e non solo.. le mie schede

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Cosa fare con il coronavirus e le palestre chiuse?

Come allernarci a casa?

Un mio video per analizzare la situazione.

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Una delle domande più ricorrenti su chi si reputa un soggetto ectomorfo.

Ma quanto devi allenarti?

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Hai male alla spalla durante la panca piana?

Non sei l’unico: in molti atleti può succedere di percepire fastidi o dolori alla spalla durante un allenamento in panca piana.

Se il dolore non è eccessivo, ed in tale caso è sensato chiedere un parere medico, puoi provare una o più delle tre migliori varianti della panca piana per chi ha male alla spalla:

Qui sul mio canale YouTube trovi un video dedicato a queste varianti.

Accorciando il ROM limiterai le richieste sull’articolazione della spalla, permettendoti di allenare il pattern motorio ed i muscoli primari della panca piana, ma evitando o minimizzando il dolore.

E’, generalmente, proprio nel punto più basso dell’alzata, ovvero al petto, che alcuni atleti percepiscono fastidio alla spalla.

Se accorciamo il rom attraverso l’utilizzo di varianti come la board press, la floor press o la spoto press, è probabile che eviteremo del tutto il dolore.

Ha senso farlo?

Assolutamente sì.

Una board press non equivale ad una panca piana full ROM, nè a livello di forza massima, nè come stimolo ipertrofico, ma è sicuramente meglio che non far nulla.

Pettorali e tricipiti vengono comunque allenati utilizzando queste varianti.

Quando l’infiammazione ed i dolori alla spalla diminuiranno, potrai via via abbassare la board per poi tornare, con calma e attenzione, alla panca piana a rom completo.

Insomma, se il dolore non è in fase acuta, fatelo con giudizio ed attenzione, ma allenatevi.

Category: Domande Generiche

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Fai boxe e vuoi massimizzare la forza dei tuoi colpi? Vediamo cosa fare, e cosa non fare, per renderli più forti ed esplosivi.

In palestra continuo a vedere pugili che pensano di allenarsi per la boxe usando manubri leggeri ed emulando jab e diretti.

Pensano di rendere i propri colpi più veloci e forti, ma ricorrono in un problema comune dell’allenamento per lo sport: l’eccessiva specificità.

Emulare pattern motori simili al gesto atletico che si vede nello sport è sensato.

Sovraccaricare l’esatto pattern, invece, può addirittura diventare controproducente.

Se sovraccarichi con manubri o elastici un diretto, il pattern motorio instaurato durante gli allenamenti di boxe rischia di annacquarsi e peggiorare.

Inoltre, i colpi non necessariamente diventeranno molto più forti ed esplosivi, e presto vedremo perchè.

Cosa devi fare, allora, per colpi più forti ed esplosivi?

Ha più senso rendere forti i muscoli che contribuiscono alla forza ed esplosività dei colpi stessi.

Uno degli errori più grandi che viene commesso dagli amatori è pensare che per tirare pugni forti devi avere il braccio forte.

In realtà, studi dimostrano che quasi il 40% della forza di un pugno in un pugile professionista deriva dalle gambe.

Un’ alta percentuale dalla torsione del tronco, ed una terza percentuale, inferiore, dalla forza del braccio stesso.

Diventa quini inutile sforzarsi di massimizzare la forza delle braccia a discapito di quella delle gambe e del core.

Un pugno è un pattern motorio complesso caratterizzato, in rapida successione, da:

  • Estensione gamba
  • Torsione tronco
  • Estensione braccio

Quanto più tale successione avviene con coordinazione, rapidità e forza, tanto più forte e decisivo risulterà il colpo.

Per questo motivo è essenziale rendere forti ed esplosive anche le gambe, e forte e resistente il core per la trasmissione di forze dalla parte bassa del corpo alla parte alta.

Non a caso nella letteratura scientifica lo Squat Jump, un esercizio che misura la forza esplosiva delle gambe,  è un test utilizzato per predire la forza del pugno nel pugile.

Cosa fare quindi per colpi più forti ed esplosivi?
Molto semplice. 

Allena la forza esplosiva e massima delle gambe, in primis.

Category: Domande Generiche

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La risposta è sì,  lo stacco sumo fa aumentare la massa muscolare, potenzialmente, se programmato a dovere.


Ma su quali muscoli?


Lo stacco da terra conventional pone focus su molti muscoli, ma in particolare su quelli della catena cinetica posteriore, essendo un vero e proprio movimento di hip-hinge, in cui l’anca si muove indietro ed avanti.


Lo stacco sumo, per quanto si chiami stacco e non squat, sposta il focus sui muscoli della gamba, ponendo tensione inferiore sui lombari.

Alcuni stacchi sumo risultano tanto verticali a livello di tronco da sembrare quasi più un esercizio di estensione di ginocchio, che un hip-hinge vero e proprio.


Per questo motivo sviluppano massa muscolare soprattutto nelle gambe, ed in questo riescono bene.


Ma lo fanno bene quanto lo squat? No.


Uno dei fattori critici per lo sviluppo ipertrofico è il ROM (ovvero l’ampiezza di movimento dell’esercizio).


Nello stacco sumo il rom risulta decisamente più limitato rispetto allo squat, che risulta quindi un esercizio migliore per la massa muscolare delle gambe.


Così come ci sono esercizi migliori dello stacco regular per lo sviluppo dei muscoli della schiena, ci sono esercizi migliori dello stacco sumo per lo sviluppo dei quadricipiti (squat), dei femorali (stacco rumeno), e dei glutei (hip thrust).


Lo stacco sumo è comunque un valido esercizio per lo sviluppo della massa muscolare dei quadricipiti, dei glutei, e parzialmente anche di femorali, lombari, ed altri muscoli che lavorano in isometria.


Può generalmente essere usato a volumi superiori rispetto allo stacco regular, favorendo l’ipertrofia.

E’ probabilmente una scelta migliore dello stacco regular per l’aumento della massa muscolare, nello specifico delle gambe, ma non posso metterlo al livello dello squat, ed onestamente, neppure della leg press per lo sviluppo dei quadricipiti.


Ricordati però che questi sono sempre discorsi generici, che non prendono in causa il singolo individuo. 


Un esempio pratico: il mio squat è estremamente inclinato e molto dominante di glutei. 


Nel mio caso specifico non è detto che il Sumo non possa essere migliore dello Squat, addirittura, per lo sviluppo dei quadricipiti.


Molto dipende, nuovamente, dalle leve e dalla conseguente esecuzione degli esercizi, e dall’individualità stessa.

Category: Massa Muscolare

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Sì, ogni esercizio che pone tensione sul muscolo target ti fa potenzialmente aumentare massa muscolare.

Abbiamo però un problema con lo stacco da terra regular: qual è il muscolo target? Lombari, quadricipiti, femorali, glutei, trapezio, dorsali, addome: lo stacco allena una quantità elevata di muscoli.

Questo può essere un fattore positivo, così come uno negativo, a seconda del punto di vista. Nel caso di un bodybuilder che cerca di allenare uno o due muscoli target alla volta, diventa un problema.

E’ un esercizio di gambe o di schiena? Di upper o di lower body?
Lo stacco da terra regular pur essendo un grande esercizio, ha alcuni limiti quando si parla esclusivamente di aumento della massa muscolare. 

  1. Molti muscoli contribuiscono all’esercizio, e la tensione viene dispersa su ampia superficie muscolare, senza isolare un singolo target.
  2. Molti muscoli in gioco contribuiscono solo in isometria, non sfruttando i tre tipi di contrazione.
  3. Lo stacco regular minimizza il contributo della contrazione eccentrica, che è parte integrande dello sviluppo della massa muscolare
  4. Lo stacco affatica molto l’SNC, stanca incredibilmente le mani, e genera molti DOMS a lombari, limitando il volume di lavoro che possiamo fare su altri esercizi
  5. Richiede molto tempo se siamo già discretamente forti
  6. Spesso viene utilizzato, per questi motivi, a medio-basse ripetizioni, che possono sviluppare massa muscolare ma che non sono ideali per avere un buon rapporto tra tensione sul muscolo e tempo totale sotto tensione

Quindi sei contrario allo stacco da terra regular per la massa muscolare? No, può essere un valido esercizio da utilizzare.

Ma penso ci siano alternative migliori, se si parla solo ed esclusivamente di sviluppo della massa muscolare.

Voglio usare lo stacco per aumentare la massa della schiena? Prediligo rematori, pulley, lat machine, trazioni.

Voglio usarlo per aumentare la massa delle gambe? Prediligo lo squat per i quadricipiti, lo stacco rumeno per i femorali, l’hip thrust per i glutei.

Probabilmente rimane uno dei migliori esercizi in assoluto per gli erettori spinali, questo sì.


Il mio consiglio? Se sei agli inizi, e ti alleni relativamente poco – magari solo 3 volte a settimana per poco più di un’ora – lo stacco da terra è un ottimo compromesso: alleni molti muscoli contemporaneamente, rendendolo una valida scelta.


Se sei intermedio o avanzato e ti alleni di più, e vuoi aumentare la massa muscolare di un muscolo target, invece, il mio consiglio è di concentrarti sugli esercizi precedentemente menzionati, a seconda di quale muscolo vuoi allenare in particolare.

Come sempre, tutto dipende dal contesto e dal singolo individuo.Aggiungo che alcuni, grazie a leve favorevoli, possono ottenere un ottimo sviluppo muscolare con lo stacco da terra.

Probabilmente commenteranno che non capisco nulla.Altri hanno leve sfavorevoli, e mi daranno ragione.


Non ho nè torto nè ragione: ogni esercizio può dare una risposta diversa in base all’individuo.

Non stupirti se lo stacco da terra ti fa crescere molto.

Non stupirti se vedi la forza salire, ma la massa non rispondere quanto penseresti.

Category: Massa Muscolare

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Avrai sicuramente visto molti powerlifters fare un arco in panca piana, spesse volte estremo, in modo tale da spostare il bilanciere di pochi cm.

Precisiamo da subito: è corretto fare un arco lombare in panca piana per agevolare il setup completo ed addurre e deprimere al meglio le scapole.

In questo modo, la linea di spinta dei muscoli pettorali sarà migliore, ed al tempo stesso diminuiremo il rischio infortuni a cuffia dei rotatori.

Ma aldilà dell’arco “classico” in panca piana, cosa si può dire invece dell’arco estremo che si vede in competizione per massimizzare i risultati?

Ecco il mio parere.

Category: Domande Generiche

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Quali sono i migliori esercizi per la forza esplosiva nella Boxe?

In realtà, sono estremamente simili a quelli per altri Sport da Combattimento o Sport di squadra in generale.

Per aumentare la forza esplosiva, dobbiamo aumentare sia la forza massima che la velocità d’esecuzione.

La forza esplosiva è la capacità di esprimere un alto tasso di forza in tempi rapidissimi.

I migliori esercizi per la forza esplosiva per la boxe sono:

  • Squat e varianti
  • Trap Bar Deadlift
  • Hip Thrust
  • Box Jumps
  • Depth Jump
  • Overspeed Jumps
  • Bounding
  • Sprinting
  • Chin Ups
  • Panca Piana
  • Pliometria
  • Salti

E molti altri!

Devi ricorcarti che per aumentare la forza esplosiva per la boxe devi diventare sia più forte che più veloce: non trascurare la forza massima, che è essenziale.

Scopri la mia Scheda Strength for Combat Sport e scegli l’opzione Boxe.

Non dimenticarti di leggere la mia guida completa all’allenamento con i pesi per la boxe.

esercizi forza esplosiva boxe
Esercizi Forza Esplosiva Boxe 2
Category: Forza

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CALCIO E PESI

Calcio e Pesi

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO ED ESERCIZI

La periodizzazione dell’allenamento con i pesi per un calciatore impone di tenere in considerazione la durata dell’intero campionato: è fondamentale distinguere tra off season ed in season.

All’interno di ogni periodo si creeranno dei mesocicli, ognuno con il proprio focus in base alle caratteristiche e necessità dell’atleta.

All’interno di ogni mesociclo si lavorerà sulla base di microcili, cioè ondulazione dell’allenamento su base settimanale.

  • Off season: è il momento in cui è possibile lavorare più duramente con i pesi, in base alle necessità e alle caratteristiche del singolo calciatore.
  1. Primo mesociclo di 4 – 6 settimane fino a 8: dedicato all’aumento della massa muscolare e della forza in generale, lavorando in un range di ripetizioni medio alto.
  2. Secondo mesociclo di 4 – 6 settimane: dedicato all’aumento della forza massima e della forza specifica, diminuendo il lavoro totale ed alzando i carichi allenanti.

All’ interno di ogni mesociclo si andrà ad ondulare l’allenamento su base settimanale.

  • In season: il focus primario è il mantenimento degli standard raggiunti, quindi mantenimento di massa muscolare e forza. In questo periodo, riveste un ruolo fondamentale la scelta degli esercizi, che deve mirare all’aumento della performance sul campo: è meglio preferire esercizi a corpo libero, esercizi con bilancieri ed esercizi con manubri.

Quale selezione di esercizi? Indubbiamente esercizi multiarticolari e complessi, che possano aumentare l’atleticità del calciatore.

Calcio e pesi: alcuni esercizi

Parte inferiore del corpo:

Parte superiore del corpo:

Puoi anche scoprire alcuni dei migliori esercizi per la forza esplosiva delle gambe nel calcio così come in molti altri sport in questo video.

Allenamento della forza esplosiva nelle gambe per calciatori (e non solo)

Scopri la Scheda per Calciatori

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FORZA = IPERTROFIA MUSCOLARE?

Diventare più forti significa diventare più muscolosi? 

Questa domanda può avere due risposte perché dipende dal contesto e da numerosi variabili. 

NO. L’aumento della forza non corrisponde sempre e necessariamente

ad un aumento della massa muscolare.

Esempio : quando un powerlifter, nel momento che precede la gara, è in periodo di peaking ed il nucleo del suo lavoro è tendenzialmente tra 1 – 3 reps per serie, diventerà più forte, ma non più grosso, perché il lavoro allenante è troppo basso per indurre adattamenti ipertorfici. 

SI. In alcuni casi, l’aumento della forza determina anche un adattamento ipertrofico e l’atleta sarà più forte e più muscoloso.

Esempio:

se un bodybuilder natural, nel corso del tempo, diventa più forte in un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 10 – 12, probabilmente diventerà anche più muscoloso (se tutte le variabili come cibo, sonno, ecc.. vengono rispettate). 

Quindi, per aumentare la massa muscolare un bodybuilder deve investire su:

  • Aumento del volume totale di lavoro, che è la componente primaria per indurre ipertrofia
  • Aumento della forza all’interno del classico range ipertrofico (dalle 6 alle 12- 15 reps): aumentare la forza in questo range di ripetizioni indurrà, a parità di volume allenante, un adattamento ipertrofico e l’atleta sarà più forte e più muscoloso.

Categories: Forza, Massa Muscolare

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Sei in cerca di potenziamento delle gambe?

Potenziamento gambe – Guarda il Video ed iscriviti al canale YouTube

Un allenamento per la forza esplosiva delle gambe per il calcio, basket, pallavolo, tennis o altri sport?

Per allenare la forza esplosiva nelle gambe ed avere un buon transfer nel tuo sport devi allenare la POTENZA (espressa in watt).

La POTENZA è data da due componenti: FORCE (F) e VELOCITY (V).

Ciò significa che per aumentare e massimizzare la potenza è necessario diventare sia più forti che più veloci. 

Per l’aumento della FORCE dobbiamo utilizzare:

  1. Alti carichi allenanti
  2. Basse ripetizioni

Per l’aumento della VELOCITY dobbiamo utilizzare:

  1. Carichi bassi e medio bassi
  2. Basse ripetizioni
  3. Bisogna imprimere la massima velocità

I 13 migliori esercizi per massimizzare la forza esplosiva consentendo di lavorare su entrambe le componenti, sono:

  • Squat: high bar squat, low bar squat, box squat (anche con catene)
  • Stacco: sumo, regular, con trap bar (anche con catene)
  • Box squat con elastici (imprimere massima accelerazione)
  • Trap bar jump (imprimere massima accelerazione)
  • Esercizi pliometrici: death jump, box jump, seated box jump, box jumps consecutivi, speed jumps

Potenziamento gambe

Questi sono solo alcuni degli esercizi cui puoi ricorrere per il potenziamento delle gambe.

Ma ricorda: non conta solo la scelta dell’esercizio, ma anche la sua esecuzione, la qualità del movimento, l’esplosività del movimento, e la periodizzazione dell’allenamento.

Category: Domande Generiche

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Cosa ne penso dell’allenamento strongman?

Che è una figata pazzesca.

Ho avuto modo di provarlo da Alfa Zone Lab a Cesena con Luca Succi e me ne sono innamorato.

Guarda il video, ed ecco la trascrizione del video stesso.

Il vichingo si da allo Strongman. Ho avuto l’immenso piacere di allenarmi per la prima volta come uno Strongman alla palestra Alpha Zone di Cesena assieme a colui che vedete al momento inquadrato, Luca Succi, che è stato così gentile da mostrarmi vari esercizi proprio dell’allenamento Strongman. In questo caso sta mostrando come si effettua il Log Lift ed ecco che proverò io stesso questo esercizio in maniera decisamente peggiore quindi non guardate la mia tecnica come punto di riferimento perché è la prima volta che provo questi esercizi che sono appunto dell’allenamento Strongman. Non sono di power lifting non sono di body building e di conseguenza la tecnica non è logicamente ottimale. Cercavo di emulare al meglio logicamente la tecnica di Luca che invece è un trainer di Strongman e ho cercato di fare logicamente il mio meglio. Lo strongman è una disciplina molto particolare e si pensa molto che siano dei bestioni panzoni ignoranti ciccioni che sollevano cose pesanti, cosa parzialmente vera. Ma vi garantisco avendolo provato che il tasso tecnico è più elevato di quello che non si penserebbe specialmente in alcuni esercizi. In questo caso ad esempio state vedendo la Viking Press che poi ho testato io stesso. Questo è logicamente un esercizio che ho impiegato due secondi a capire ed imparare perché effettivamente è poco poco diverso rispetto ad una classica Military Press. Difatti non ho avuto bisogno di particolari accorgimenti. L’unico consiglio utile che mi ha dato Luca è stato quello di respirare tra una ripetizione e l’altra in fase di prima di effettuare ogni singola ripetizione per bloccare il core e tenere a porte tutti i muscoli dell’addome. Un’altra esercizio ancora, il dumbellone che Luca mi mostra come genera forza in questo 1-2 che effettua con il braccio prima con il braccio sinistro e poi col destro ed io che mi do allo stesso esercizio.

In particolare il dumbellone ma soprattutto il log lift devo dire che mi hanno cotto in maniera incredibile ed in maniera estremamente rapida e i lombari mi hanno mandato in pump assurdo i lombari come se stessi facendo allenamento da body builder ad altissime ripetizioni. In realtà non era assolutamente quello lo scopo ma la difficoltà di mantenere la stabilità mi ha costretto a mandare a fuoco i lombari stessi durante esercizi molto tassanti. L’Atlas stone è stato molto complicato farlo per me soprattutto alla parte iniziale per il semplice fatto che sono talmente abituato a tenere le ginocchia in linea con i piedi che portare le ginocchia in dentro come suggerito da Luca per reggere la l’atlas stone mi veniva del tutto innaturale, però molto molto divertente. Un’altro esercizio ancora lo Yoke. questo potrebbe sembrare semplicissimo lo l’ho fatto leggero come tutto il resto sostanzialmente perché è la prima volta ma vi garantisco che i farmer walk così come lo yoke sono più difficili di quanto si pensi però perché la presa diventa molto problematica. Più vai avanti e soprattutto nel caso della yoke il peso appena comincia ad accelerare che è poi lo scopo dell’esercizio perchè bisogna andare forte bisogna quasi correre con questi pesi in mano e comincia tutto quanto a sbilanciarsi e diventa via via più difficile. Un’altro esercizio che è stato veramente particolarmente divertente è stato questo. La lapide, come ribattezzata da subito, con un percorso ad accorrere nel minor tempo possibile. Ho effettuato due giri completi attorno a questi dischi.

Allenamento Strongman
Allenamento Strongman del Vichingo ad Alpha Zone

La lapide sostanzialmente è molto divertente molto interessante perché si può caricare con del peso al suo interno. In questo caso avevo circa una cinquantina di chili in mano che possono sembrare tanti ma è veramente scomoda. Passiamo adesso all’esercizio che ho reputato il più divertente in assoluto mi è piaciuto veramente tantissimo, ho sempre sognato di farlo. Questa è stata la prima volta in assoluto infatti si possono notare anche alcuni errori tecnici e ovviamente il tyre flip. Molto complesso alzarlo nella seconda porzione è molto più che nella prima perché sono molto abituato a fare gli stacchi da terra di conseguenza non ho avuto alcuna problematica a sollevarlo fino alle ginocchia. Anche perché sì la ruota pesa 200 chili ma ne avverti molto di meno perché non la sollevi comunque del tutto da terra ma il punto difficile è stato quando arrivi a metà strada. Come vedi in questo frame è superare quel punto morto ed è molto complicato a livello tecnico devi infilare le braccia sotto e riuscire a sollevarlo da quella mezza via in cui sei totalmente fuori spinta. Abbiamo trovato più difficile previsto l’esercizio. Un altro esercizio ancora c’è chi traina gli aerei, io mi sono limitato a tirare questa slitta con una trentina o quarantina di chili di carico totale che sono veramente pochissimi e ho comunque fatto fatica. Una disciplina divertentissima: mi sono emozionato e non esagero perché mi è piaciuto veramente da morire. Ringrazio davvero di cuore Luca Succi e la palestra Alpha Zone per avermi ospitato; è stata un’esperienza unica. Vi consiglio di provare l’allenamento Strongman se potete. Allenatevi.

Categories: Domande Generiche, Forza

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Se stai cercando una scheda di allenamento per palestra su 3 giorni a settimana di allenamento, che distribuisca bene il volume totale di lavoro, sei sulla pagina giusta.

Innanzitutto è bene dire che, a differenza di quanto molti guru vogliono farti credere, in 3 giorni di allenamento in palestra a settimana, se fatti bene e per anni, si possono ottenere ottimi risultati a livello di composizione corporea, massa muscolare e forza fisica.

Molti si chiedono infatti quante volte andare in palestra a settimana, e 3 sedute possono essere davvero ottime per la stragrande maggioranza di chi la pone tale domanda.

Scheda allenamento palestra su 3 giorni, quale scegliere?

Posso personalmente offrirti diverse soluzioni, a seconda del tuo livello di partenza e dei tuoi obiettivi.

Se sei un principiante assoluto e vuoi approcciarti all’allenamento in palestra su 3 giorni a settimana, e vuoi aumentare la forza muscolare, puoi prendere in considerazione la mia scheda di powerlifting per principianti.

Se invece il tuo scopo primario è l’aumento della massa muscolare e la composizione corporea, ti suggerisco la mia scheda di bodybuilding, che puoi scegliere, tra le altre varianti, anche su 3 giorni di allenamento a settimana.

Altrimenti, se sei come me e sei seriamente attirato dall’idea di diventare anche molto forte, e non solo muscoloso, allora posso suggerirti la mia scheda di allenamento in palestra su 3 giorni di Powerbuilding.

In palestra però ci si può allenare con diverse finalità, come ad esempio quella di migliorare la performance in funzione del proprio sport, dal calcio al basket passando per rugby, pallavolo, ecc.

In questo caso ti consiglio di scegliere tra le mie schede di allenamento su 3 giorni di Strength for Sports.

Un’altra opzione indubbiamente valida, è quella di affidarsi al servizio di coaching online per avere una scheda di allenamento individualizzata, basata sulle proprie esigenze.

In generale, però, voglio darti un consiglio: se ti alleni in tre giorni a settimana:

  • Allenati full body
  • Sfrutta gli esercizi multiarticolari
  • Allenati almeno un’ora o un’ora e mezza ogni seduta
  • Non fare ampio utilizzo di macchine e cavi
  • Concentrati su bilancieri e sovraccarico progressivo
  • Non fare più di 5-10 minuti di cardio come riscaldamento

Spero questa breve guida ti sia stata di aiuto.

Buon allenamento!

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Ti stai chiedendo chi è l’uomo più muscoloso al mondo?

O forse ti stavi chiedendo chi è l’uomo più forte al mondo?

E se ti dicessi che sono la stessa persona?

Guarda il video per scoprire di più.

Come più volte spiegato nei miei articoli sul blog, massa muscolare e forza sono correlati, e non sono due mondi così distanti come in molti vogliono farti credere.

L’uomo più muscoloso del mondo è l’uomo più forte del mondo, e viceversa.

Nello studio citato nel video, l’intera spiegazione.

Categories: Forza, Massa Muscolare

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Volume Allenamento

Parametro utilizzato in programmazione per definire il carico di lavoro, in termini di numero di alzate eseguite in un  dato esercizio nell’unità di tempo.

Fornisce un’informazione parziale rispetto a quanto lavoro effettivo dovrà eseguire l’atleta.

Combinato all’intensità utilizzata, fornirà uno dei parametri fondamentali nella programmazione, il tonnellaggio.

Ad esempio, se eseguo 4 serie da 10 ripetizioni con 100 kg il volume totale di lavoro è misurato in 4000 kg sollevati nella seduta.

Generalmente, il volume viene misurato per seduta e settimanalmente, ma dai coach più esperti anche a livello di mesociclo e di macrociclo.

Il volume di allenamento è fondamentale anche per il bodybuilder.

All’elevato volume di allenamento è correlato l’aumento della massa muscolare.

Vedi anche:

Category: Termini Tecnici

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Varianti Powerlifting

Si intendono gli esercizi che variano i fondamentali per ottenere uno stimolo lievemente diverso ma con transfer diretto sui fondamentali stessi.

Ricalcano il pattern motorio, il momento di attivazione e l’uso delle stesse articolazioni e gruppi muscolari dei fondamentali.

Esempio: il front squat è una variante dello squat, la panca piana a presa stretta è una variante della panca piana da gara.

Approfondisci leggendo:

Category: Termini Tecnici

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Tabella Prilepin

Celebre tabella di allenamento basata su dati statistici presi su una quantità elevata di sollevatori olimpionici, che suggerisce il range di ripetizioni per data intensità di carico.

Molte schede di powerlifting si basano o quantomeno prendono spunto dalla tabella di Prilepin.

Vedi anche:

Category: Termini Tecnici

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Specificità Allenamento

Grado di affinità e similitudine con l’esercizio target o da gara.

Esempio: nel powerlifting, è altamente specifico fare stacchi da terra, un po’ meno specifico fare stacco dai blocchi, molto meno specifico fare back extensions.

Vedi anche:

Category: Termini Tecnici

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Split Training

Allenare il corpo separandolo in parti (split), per split training si intende suddividere la settimana in sedute per upper body e sedute per lower body.

In contrapposizione all’allenamento full body.

Molto utilizzato in ambito bodybuilding natural, ma non solo.

Category: Termini Tecnici

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Sovrallenamento palestra

Quando si è cronicamente in overreaching ed il corpo non è più in grado di ottenere adattamenti positivi per la prestazione e l’aumento della massa muscolare.

A seconda di quanto è lungo il periodo nel quale siamo sovrallenati, si allungherà anche il tempo necessario per riprendersi dal sovrallenamento.

Esempio: se siamo sovrallenati per un periodo breve, impiegheremo poco temmpo per tornare in forma.

Se ci sovralleniamo per un anno intero, rischiamo di dover impiegare mesi per tornare ad uno stato di forma ottimale.

Dovuta precisazione: la maggioranza degli utenti in palestra è sotto-allenata, non sovra-allenata.

Da tenere bene a mente.

Approfondisci leggendo:

Category: Termini Tecnici

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Scarico Powerlifting

Sinonimo di deload, il termine in italiano più frequente per definire il periodo nel quale si alleggerisce l’allenamento per preservare gli adattamenti generati in accumulo e dissipare la fatica accumulata.

Può anche essere sinonimo di Taper.

Erroneamente, si pensa serva solo nel powerlifting.

Risulta invece importante anche nel bodybuilding natural.

Approfondisci leggendo:

Category: Termini Tecnici

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Cos’è l’RPE?

Rating of Perceived Exertion

Misura soggettiva di quanto sentiamo una determinata serie pesante, valutandola da 0 a 10.

Generalmente, il nucleo di lavoro di un atleta di forza si aggira tra RPE 7 ed RPE 10, nel quale 10 è sforzo massimo (non riusciamo ad aggiungere né peso né ripetizioni ad una determinata serie).

Gli RPE maggiormente utilizzati nel powerlifting e nello strength training sono:

RPE 7 – Ho mosso il peso molto velocemente

RPE 7.5 – Forse potevo fare altre 3 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 8 – Potevo fare altre 2 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 8.5 – Forse potevo fare a altre 2 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 9 – Potevo sicuramente fare un’altra ripetizione in questa serie, con questo peso

RPE 9.5 – Forse potevo fare un’altra ripetizione in questa serie, con questo peso

RPE 10 – Sforzo massimo: non potevo fare altre ripetizioni in questa serie con questo peso.

Approfondisci leggendo:

Category: Termini Tecnici

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RM palestra

Cosa significa la sigla RM?

Il massimo peso sollevato per determinate ripetizioni.

Esempio: 5 RM è il massimo peso che riusciamo a sollevare 5 volte.

Il 10 RM  è il massimo peso che riusciamo a sollevare per 10 ripetizioni consecutive.

E così via.

Sapere gli RM può essere estremamente utile anche per il calcolo della forza massimale.

Grazie a questi dati infatti puoi calcolare da un 3RM o da un 5RM, quanto faresti di massimale (massimo peso sollevato per una singola ripetizione) in un esercizio.

Category: Termini Tecnici
  • d4f3df57c970855596beae983e8a873e?s=32&d=mm&r=g albanians ha detto:
    Il tuo commento è in attesa di moderazione. Questa è un'anteprima; il tuo commento sarà visibile dopo esser stato approvato.
    Do you hаve a spam issue on thiѕ bloɡ; I also am a bloɡger, and I was wanting to know your ѕituati᧐n; we have created some nice practiceѕ and we are ⅼooking to traԀe strategies with otherѕ, ƅe sure to shoot me an e-mail if interested.
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    Rir

    Il numero di ripetizioni in riserva prima di raggiungere il cedimento.

    Il rir viene utilizzato per segnalare quanto distanti dobbiamo stare dal cedimento.

    Esempio: 3×5 RIR 2 significa che dobbiamo eseguire per dato esercizio 3 serie da 5 ripetizioni con un carico col quale dovremmo riuscire a fare 7 ripetizioni se arrivassimo al cedimento.

    Il rir fa parte del concetto di buffer e di autoregolazione.

    Category: Termini Tecnici

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    Powerlifing raw

    Utilizzato nel powerlifting per indicare il non utilizzo di attrezzatura specifica per sollevare più peso, ad eccezione di cintura, ginocchiere, polsini.

    A seconda della federazione, l’utilizzo o meno di ginocchiere o altro può variare.

    Approfondisci leggendo:

    Category: Termini Tecnici

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    Propriocezione

    Capacità di percepire il proprio corpo all’interno dello spazio, sia in toto che nei singoli segmenti corporei.

    Capacità coordinativa specifica.

    Category: Termini Tecnici

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    Progressione lineare

    Una sola variabile dell’allenamento viene modificata, e generalmente si tratta del carico totale sul bilanciere.

    In una progressione lineare non subentrano altre variabili, la frequenza di allenamento rimane la stessa, e semplicemente ad ogni seduta viene aggiunto del carico al bilanciere.

    Il metodo più semplice e veloce per portare un novizio a livello intermedio è proprio la progressione lineare con il carico come unica variabile modificata di seduta in seduta.

    La mia scheda di powerlifting gratuita si basa proprio sulla progressione lineare del carico, che aumenta di seduta in seduta, sfruttando i noobie gains.

    Category: Termini Tecnici

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    PR Palestra

    Personal Record, qualsiasi tipo di record personale eseguito, che sia un massimale o meno.

    Un record può essere aver fatto 10 ripetizioni con 100kg in panca piana, e non necessariamente si riferisce al massimale.

    Category: Termini Tecnici

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    Periodizzazione Allenamento

    E’ il come viene organizzato l’allenamento sul lungo termine.

    Manipolazione delle variabili dell’allenamento e della sequenza di blocchi con scopi specifici sul medio o lungo termine, con obiettivo finale il raggiungimento dell’apice della performance dell’atleta.

    Approfondisci leggendo:

     

    Category: Termini Tecnici

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    Allenamento a percentuali

    Legato al concetto di intensità, esprimiamo con le % i kg prestabiliti in base al massimale.

    Esempio: 5×5 al 70% significa che dobbiamo eseguire 5 serie da 5 ripetizioni con il 70% del nostro massimale di tale esercizio.

    Approfondisci leggendo:

    Category: Termini Tecnici

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    Peaking Powerlifting

    Il processo utilizzato per poter arrivare ed esprimere il massimo livello di performance in un preciso momento prestabilito.

    Generalmente il peaking è l’ultimo mesociclo di allenamento prima di una competizione o del test dei massimali.

    Durante il peaking si manipolano volume ed in intensità, cercando di dissipare le fatiche accumulate durante i mesocicli di accumulo.

    Nella mia programmazione di powerbuilding, il Peaking coincide con l’ultimo mesociclo di programmazione.

    Category: Termini Tecnici

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    Overreaching Palestra

    Periodo di allenamento molto intenso o voluminoso, probabilmente sopra le nostre capacità di recupero, intenzionalmente attuato prima di un microciclo di deload per attuare un processo di supercompensazione e trarre benefici di forza e/o ipertrofia muscolare.

    Una fase di overreaching deve essere intenzionalmente studiata e di breve durata, o rischia di diventare sovrallenamento.

     

    Category: Termini Tecnici

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    Multifrequenza Palestra

    Stimolare lo stesso muscolo e/o movimento corporeo più di una sola volta a settimana.

    Se fai full body 2 o più giorni a settimana, ti alleni in multifrequenza.

    Se ti alleni 4 giorni a settimana, facendo due volte upper body e due volte lower body, ti alleni in multifrequenza.

    In contrasto all’allenamento in monofrequenza.

    Approfondisci leggendo:

    Category: Termini Tecnici

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    Monofrequenza Palestra

    Stimolare lo stesso muscolo e/o movimento corporeo una sola volta a settimana.

    Se fai lunedì petto-bic, mercoledì dorso-tric, venerdì gambe-spalle ti alleni in monofrequenza, stimolando direttamente lo stesso muscolo una sola volta a settimana.

    Se fai powerlifting e riservi al singolo fondamentale una sola seduta a settimana, ti alleni in monofrequenza.

    Approfondisci leggendo:

    Category: Termini Tecnici

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    Microciclo allenamento

    Sequenza di giorni di allenamento e riposo generalmente coincidenti ad una settimana intera di programmazione.

    Un microciclo può durare anche 10 giorni, non necessariamente 7, ma nella maggioranza delle programmazioni il microciclo coincide, convenzionalmente, ad una settimana precisa. 

    Più microcicli formano un mesociclo di allenamento.

    Leggi anche:

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    Mesociclo allenamento

    Sequenza di microcicli nei quali si ricerca un adattamento con un focus primario specifico (ad esempio ipertrofia), generalmente costituito da diversi microcicli di accumulo e da uno di deload.

    Per convenzione, spesse volte il mesociclo coincide con un mese esatto, ovvero 4 microcicli, ma il termine viene utilizzato anche se i microcicli dedicati allo stesso scopo durano più o meno di 4 settimane.

    Più mesocicli formano un macrociclo di allenamento.

    La mia scheda di powerbuilding, ad esempio, è composta da 3 mesocicli consecutivi con focus diversi.

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    Macrociclo Allenamento

    Sequenza di mesocicli che coincidono con una programmazione dell’allenamento sul medio termine, e che generalmente dura dalle 12 alle 16 settimane, per convenzione.

    Un macrociclo può durare anche più o mesocicli.

    Un macrociclo di allenamento allena un atleta sotto diversi punti di vista, e vuole culminare con il massimo della performance raggiungibile dall’atleta stesso in quel periodo.

    Al termine di un macrociclo, generalmente, vi è una gara o un test dei massimali, e quindi culmina con l’apice della performance raggiungibile nell’intero macrociclo stesso.

    Il mio macrociclo di Powerbuilding, ad esempio, dura 3 mesocicli composti in:

    • Mesociclo ipertrofico
    • Mesociclo di forza
    • Mesociclo di peaking
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    Intensità Allenamento

    Risponde alla domanda: “Quanto è pesante?”

    Generalmente calcolata in percentuale rispetto al massimale di tale esercizio, ed espressa in kg.

    Rappresenta il carico sul bilanciere rispetto al massimale, in percentuale rispetto a questo.

    L’intensità, nell’allenamento della forza, non è quanto duro percepiamo un set, ma l’effettivo carico sul bilanciere.

    Esempio: 3×4 all’80% si intende un esercizio in cui eseguiamo 4 ripetizioni per 3 serie allenanti all’80% del massimale di quello stesso esercizio.

    Approfondisci leggendo:

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    Allenamento Full Body

    Letteralmente “tutto il corpo”, allenamento che prevede, all’interno del microciclo, un allenamento nella singola seduta che prevede uno o più movimenti dedicati sia ai muscoli della parte inferiore del corpo che quelli della parte superiore del corpo.

    In contrasto con la visione muscolocentrica del corpo e delle split che separano in parti il corpo umano e allenano solo una parte dello stesso sulla singola seduta.

    Allenare l’intero corpo nella singola sessione, concependo il corpo come un sistema non separabile nelle individue parti.

    Allenamento full body non significa necessariamente fare 20 esercizi a seduta, ma riuscire a stimolare upper e lower body all’interno di ogni seduta di allenamento.

    Esempio: fare Squat, Panca Piana e Stacchi da Terra ad ogni seduta, 3 volte a settimana, è allenarsi full body, in quanto stiamo utilizzando quasi ogni muscolo del corpo direttamente o indirettamente.

    Category: Termini Tecnici

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    La frequenza di allenamento

    Risponde alla domanda “Quanto spesso?”

    Generalmente calcolata sul microciclo, misura la quantità di volte che, in una settimana in questo caso, lavoriamo la stessa alzata o lo stesso muscolo.

    Se facciamo la panca piana 3 volte a settimana, la frequenza dell’alzata è di 3 sedute settimanali.

    Approfondisci leggendo:

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    Fondamentali Powerlifting

    Si intendono gli esercizi principali multiarticolari come:

    Fondamentali, nel vero senso del termine, nel powerlifting, ma importanti ed utili anche nel bodybuilding natural.

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    Eccentrica

    Parte dell’alzata nella quale sosteniamo il peso ed il muscolo si allunga generando tensione (reggiamo il bilanciere nella panca piana mentre lo abbassiamo verso il petto).

    Avviene prima o dopo, a seconda dell’esercizio, la fase concentrica.

    Nello stacco da terra, ad esempio, avviene dopo la concentrica.

    Nello squat e nella panca piana, avviene prima l’eccentrica e poi la concentrica.

    L’eccentrica deve sempre essere controllata e precisa.

    Spesse volte vengono effettuate eccentriche volutamente lente per migliorare il controllo tecnico di un determinato esercizio.

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    I Doms nell’allenamento

    Delayed Onset Muscle Soreness

    Dolore muscolare che percepiamo dopo 24-48 ore dall’ultimo allenamento, se questo è stato estremamente tassante a livello muscolare.

    Non sono sempre sintomo ed alla base della crescita muscolare, ma vengono provocati da sedute in cui il danno muscolare è elevato.

    Spesse volte erroneamente visti come necessari per indurre adattamenti ipertrofici.

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    Il Deload nel Powerlifting (e non solo)

    Microciclo dedicato alla dissipazione della fatica ed al recupero delle energie, nelle quali ci si allena a volumi e carichi più ridotti, preservando gli adattamenti generati nel periodo di accumulo.

    Un deload generalmente coincide con una settimana di allenamento.

    A seconda dello stato di forma e del coach, può essere inserito nella periodizzazione ogni X settimane.

    Ad esempio, nel macrociclo di Powerbuilding, inserisco un lieve deload ogni tre settimane di allenamento intenso.

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    Concentrica

    Parte dell’alzata nella quale il muscolo si accorcia e si genera tensione (spingiamo il bilanciere nella panca piana).

    La concentrica, in allenamento, deve essere eseguita in maniera decisa ed esplosiva.

    https://www.youtube.com/watch?v=gWgdzWSyCYk

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    Complementari

    Si intendono tutti quegli esercizi di muscolazione atti a creare massa muscolare specifica utile ai fondamentali.

    Esercizi che si focalizzano specificamente su un gruppo, articolazione o angolo di lavoro specifico relativo ad una componente del fondamentale.

    Alcuni esempi di complementari:

    I primi due sono complementari di squat e stacco da terra, i dips e la military sono complementari della panca piana.

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  • Ciao Nicholas, volgio fare il ciclo russo, ma per i complementari, cosa mi consigli? anche come suddiviosione?? Grazie. Ciao Gabriele

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    Il cedimento tecnico

    Molto più utilizzato nel powerlifting e nell’allenamento della forza, significa fermarsi in una singola serie prima che la tecnica venga eccessivamente sporcata, lasciando quindi ripetizioni in riserva.

    Diverso dal cedimento muscolare.

    Category: Termini Tecnici
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    Cos’è il cedimento muscolare?

    Poco spesso usato nel powerlifting ed in generale nell’allenamento della forza, fare una serie a cedimento muscolare significa arrivare a fine serie senza buffer alcuno, senza ripetizioni in riserva.

    In pratica, non riusciamo più ad imprimere autonomamente forza contro la resistenza.

    Puoi approfondire leggendo:

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    Il Buffer nei pesi

    Legato al concetto di ripetizioni in riserva.

    Allenarsi a buffer significa lasciare delle ripetizioni in riserva e non allenarsi sempre a cedimento muscolare.

    Category: Termini Tecnici
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    Blocco di allenamento

    Generalmente rappresenta un mesociclo, parte di periodizzazione dell’allenamento con un focus specifico su una o due (al massimo) qualità precise (ad esempio tecnica ed ipertrofia)

    Esempio: un blocco ipertrofico è un mesociclo dedicato principalmente all’aumento della massa muscolare.

    Il mio macrociclo completo di Powerbuilding ad esempio è composto da:

    • Blocco ipertrofico
    • Blocco di forza
    • Blocco di peaking
    Category: Termini Tecnici

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    Il Back Off nel Powerlifting

    Spesso utilizzato dopo una serie allenante specifica ad alta intensità, generalmente l’aggiunta di serie di back off implica l’utilizzo di ulteriori serie allenanti con minor carico e maggior volume.

    Oppure stesso carico, ma ripetizioni inferiori.

    Le serie di back off vengono spesse volte utilizzate per aggiungere volume allenante senza appesantire eccessivamente il sistema nervoso centrale.

    Utilizzato anche per sfruttare l’effetto amplificativo a livello di attivazione neurale generato dal lavoro ad alta intensità precedente alle serie di back off.

    Category: Termini Tecnici

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    Autoregolazione Allenamento

    Processo grazie al quale modifichiamo il programma di allenamento in base alle sensazioni giornaliere.

    L’autoregolazione generalmente adotta l’utilizzo dell’RPE a discapito delle percentuali, ma non sempre.

    Possiamo autoregolare il numero di serie mantenendo le percentuali prescritte.

    Possiamo autoregolare il numero di ripetizioni per serie mantenendo le percentuali e le serie prescritte.

    In pratica adattiamo la programmazione in base alle sensazioni della singola seduta, e può essere applicata in vari modi.

    Allenarsi autoregolati non necessariamente significa abbandonare le percentuali, e viceversa.

    Si modifica lo schema allenante in funzione di fluttuazioni nello stato di forma di un atleta.

    Puoi approfondire leggendo:

     

    Category: Termini Tecnici

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    Amrap (Crossfit, Powerlifting, ecc)

    As Many Reps As Possible, letteralmente “tuttele ripetizioni possibili”, e quindi in termini pratici “andare a cedimento nella singola serie Amrap.

    Molto utilizzato nel Crossfit, meno nel Powerlifting.

    Alcuni coach nel Powerlifting introducono giornate o sedute in cui si lavora con Amrap per testare il livello attuale dell’atleta senza ricorrere al test dei massimali.

    Category: Termini Tecnici

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    Accumulo Powerlifting

    Blocco introduttivo in una programmazione a lungo termine in cui il tonnellaggio ed il numero di alzate in un dato esercizio tendono in media ad aumentare.

    Momento della programmazione in cui ci si focalizza sull’incrementare la capacità di lavoro in previsione delle fasi successive di trasformazione e peaking.

    L’accumulo nel powerlifting serve anche per aumentare l’ipertrofia dell’atleta.

    Ad esempio, nelle mie Schede di Powerbuilding, la fase di accumulo coincide con la Scheda Massa Muscolare Powerbuilding.

    Category: Termini Tecnici

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    Come fare riscaldamento Pre Squat?

    Vuoi fare squat, ma non sai quale tipo di riscaldamento per le gambe e per tutto il corpo dovresti fare prima di affrontarlo?

    Enrico Santamaria, un altro bravissimo ragazzo del team Powerbuilding, ci viene in soccorso con questo fantastico video.

    Una nota mia personale…

    Ho per anni snobbato il riscaldamento, ed ora ne sto pagando le conseguenze.

    Da quando faccio riscaldamento gambe pre Squat, ne ho guadagnato in mobilità ma sopratutto in qualità dello squat e sul fatto che percepisco meno dolori a ginocchia, lombari, articolazioni in generale.

    Se leggi questo articolo in tempo, se guardi questo video in tempo, ascolta me che avrò macinato decine e decine di migliaia di ripetizioni di squat:

    fai riscaldamento gambe pre Squat.

    Categories: Forza, Massa Muscolare

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    Qual è la corretta esecuzione della Panca Piana?

    Te lo mostro in minuto in questo video.

    Vuoi approfondire e scoprire i dettagli – sicuramente importanti?

    Leggi la mia guida completa alla panca piana.

    Categories: Forza, Massa Muscolare

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    Quante volte andare in palestra per massimizzare la crescita muscolare?

    Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

    Preferisci la lettura al guardare il video? Ecco la trascrizione completa.

    Ciao sono Nicholas Rubini, Mi occupo di allenamento della forza, di powerlifting e di powerbuilding.

    Se ancora non mi conosci ti invito ad iscriverti al mio canale e guardare gli altri miei video, iniziamo subito.

    Innanzitutto è bene dire che non esiste un numero preciso di volte nelle quali bisogna andare in palestra per massimizzare la crescita muscolare.

    Tutto ciò dipenderà da diversi fattori, ovviamente in primis dal tuo tempo a disposizione, dal tuo livello di allenamento, quanto riesci a recuperare tra un allenamento e l’altro: tutte queste cose interferiranno sul numero di volte che riuscirai ad allenarti e trarne benefici perché logicamente possiamo allenarci tutti i giorni volendo.

    Il punto è quanto troviamo poi beneficio da questi allenamenti.

    Possiamo subito dire che anche sole due volte a settimana di allenamento possono essere ottime per aumentare la propria massa muscolare, semplicemente non saranno ottimali.

    Questa è la distinzione fondamentale, dobbiamo riconoscere ciò che comunque funziona da ciò che è ottimale per un determinato scopo, in questo caso per l’aumento della massa muscolare.

    La distinzione però più importante in assoluto probabilmente è quella del livello dell’atleta.

    Ovvero, se sei un principiante, un intermedio o un avanzato.


    Le mie Schede di Allenamento con i Pesi


    Quante volte andare in palestra (principiante)

    Nel caso dei principianti il classico 3 sedute settimanali è un ottimo punto di partenza.

    Quando iniziamo non è necessario allenarsi 4 o 5 o più volte a settimana, mentre 2 possono essere un’alternativa ma sicuramente non sono ottimali per massimizzare la crescita muscolare, l’aumento della performance, delle Skills e della nostra forza, allo stesso modo allenarci più di 4 volte può essere eccessivo per un principiante.

    Addirittura può essere inutile o peggio ancora controproducente se non vengono correttamente manipolate le variabili quali volume intensità.

    Per un principiante il mio consiglio è di allenarsi full body in multifrequenza logicamente su 3 sedute a settimana.

    Per quanto concerne invece atleti di livello intermedio quindi qualcuno che ha già parecchia esperienza sulle spalle, diversi mesi o meglio ancora qualche annetto sulle spalle, allora si può passare e ripeto si può non è necessariamente fondamentale ma si può passare a 4 sedute settimanali di allenamento in palestra.

    La domanda che potrebbe sorgere spontanea:

    Ma perché allenarsi 4 volte e non tre?

    Semplicemente per il fatto che come più volte detto nei miei video il volume di allenamento totale per ogni singolo muscolo è ciò che incide maggiormente sulla nostra massa muscolare.

    Di conseguenza logicamente, basta pensarci, che è più semplice accumulare maggiore volume totale di lavoro suddividendo e distribuendo il volume totale di lavoro su più sedute settimanali e conseguentemente 4 allenamenti a settimana possono essere migliori di tre allenamenti a settimana.

    In questo senso è più facile fare determinate numero di serie in 4 sedute piuttosto che in tre: detto questo è bene che voi non correte suboto a dire “io sono un intermedio”, “sono un avanzato”, “mi alleno 4- 5 volte a settimana” perché ripeto:

    è un discorso che funziona per atleti già preparati.

    Se è da pochi mesi che ti alleni, se i tuoi carichi sono ancora molto bassi se sei agli inizi e te ne rendi conto, se le tue performance e le tue Skills non sono sviluppate, ti sconsiglio di passare subito a 4 o 5 sedute settimanali anche se tu sei entusiasta e vuoi farlo da subito:

    allenarsi subito con tante sedute settimanali può essere controproducente nel corso del tempo.

    Cerca di rimanere sulle due o tre sedute, consiglio nuovamente tre per iniziare, e poi penserai in seguito ad aumentare la frequenza settimanale di allenamento.

    Quante volte allenarsi a settimana (intermedi)

    Per chi si allena per aumentare la massa muscolare in 4 sedute settimanali si può optare per 4 full body oppure 3 full body più una giornata dedicata al lavoro extra.

    Oppure ancora in una: spinta, quindi magari in una giornata alleniamo di tutti gli esercizi di spinta, in uno quelli di  tirata e poi ripetiamo tutto questo.

    Oppure ancora un giorno dedichiamo alla parte bassa del corpo, un giorno alla parte alta, e nel terzo e quarto giorno nuovamente una parte bassaed  una parte alta.

    Di conseguenza il mio consiglio è sempre di allenarsi in multifrequenza, che tu sia un principiante intermedio o un avanzato.

    Mi raccomando di stimolare più volte a settimana il muscolo e quindi di farlo sia che tu ti alleni 3 volte a settimana sia che tu ti alleni invece 4 volte a settimana.

    quante volte andare in palestra.
    Io che mi alleno spesso ma non troppo.

    Quanti allenamenti a settimana (avanzati)

    Per quanto concerne invece atleti di livello tardo intermedio ed avanzati, probabilmente se mi stai guardando in questo momento è raro che tu sei uno di questi perché mi riferisco ad atleti con 5-7-10 anni di allenamento sulle spalle, ecco che allora arrivare a 5-6 sedute settimanali può essere necessario addirittura.

    Per continuare a crescere, perché semplicemente per il fatto che per anni si sono allenati con tre sedute settimanali, poi siamo passati a quattro, per accumulare maggiore volume per continuare ad aumentare l’ipertrofia, ecco che alcuni di noi hanno bisogno di arrivare a 5 sedute settimanali o addirittura sei.

    Logicamente in questo caso, lo ripeto, si parla di atleti di livello avanzato e soprattutto attenzione, perché in questo caso manipolare correttamente la selezione degli esercizi ma non solo, anche le pause, il come periodizzare l’allenamento nel corso dei mesi, di mesociclo, macrociclo e soprattutto come gestiamo il microclico, quindi come suddividiamo l’allenamento ed il target muscolare di giorno in giorno, è estremamente importante per chi si allena con così tante sedute settimanali.

    Se ci alleniamo 5 giorni a settimana, fare 5 full body ad esempio, probabilmente, non ci permetterà di recuperare tra una seduta e l’altra a sufficienza.

    Se ci alleniamo cinque o sei volte a settimana dobbiamo ottimizzare ogni singolo allenamento per far sì che non interferisca con quello subito successivo.

    Mi raccomando di non sentirti subito un atleta avanzato e non correre subito a fare 5 o 6 sedute settimanali.

    Abbi fiducia nelle tre sedute settimanali in palestra e sappi che sicuramente se ti alleni e se manovrerai correttamente volume ed intensità, e se la selezione degli esercizi sarà ottimale, e se l’esecuzione degli esercizi sarà ottimale, crescerai sicuramente con ottimi risultati anche in tempi relativamente brevi.

    Una volta che sei arrivato a livelli più elevati potrai sicuramente introdurre un quarto giorno e beneficiarne, ma sappi anche che non sarà comunque necessario ed imprescindibile aggiungere un quarto giorno.

    Possiamo tutti ottenere ottimi risultati anche con 3 sedute settimanali.

    Io spero che questo video ti sia servito e piaciuto, se così è mi raccomando come sempre di lasciare un like e di iscriverti al canale YouTube.

    Buon allenamento ed alla prossima.

    Category: Massa Muscolare
  • Io ho 65 anni quante ore con i macchinari in sala pesi devo allenarmi? Io faccio 2 ore di pilates 2 tonificazione 1 tex 3 ore di movida! Vorrei rinforzare interno braccia grazie.

  • Ciao nicholas mi chiamo luca ed abito in provincia di casera, Sn tentato nel farmi seguire da te, ti spiego un po’ il mio percorso ho iniziato a fare palestra il 18 gennaio di qst anno con il peso di 53 kg per 177cm in sei mesi Sn arrivato a 61kg dopo due mesi di stallo, dopo che ho ripreso a fumare perché tolsi anke il vizio all inizio che incominciai perché volevo farlo bene , oggi mi ritrovo a 59 kg e mezzo e mi sto un po’ deprimendo quindi vorrei qlkn ke mi seguisse e mi spronasse a continuare perché mi so stufato di essere secco Ps ho 26 anni spero tu mi risponda un grande in bocca al lupo cmq

    • Ciao Luca, volentieri, penso proprio di poterti aiutare. Per scoprire tutte le informazioni di cui hai bisogno nel menù in alto clicca su “Coaching online”.

  • Ciao Nicholas complimenti per il blog ti seguo sempre! mi sono allenato per 2 anni in mono e un muscolo al giorno.. dieta ferrea.. integrazione riposo ma risultati pochi.. ora ho cominciato una multi su 4 giorni cosi’ splittata.
    A petto-dorso B gambe-spalle riposo C dorso petto D spalle gambe
    faccio 3 esercizi per gruppo muscolare 1 fondamentale + 2 buoni complementari recupero bene grazie a dieta e integrazione non sfinisco il muscolo e non tiro piu’ tutto alla morte è vero.. ma sicuramente il volume è aumentato.. secondo te è una buona strada?

    • Grazie mille. Se stai crescendo è una buona strada, ma sapere solo quali muscoli alleni in quali giorni non dice nulla sulla programmazione e periodizzazione.

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    Panca Piana fermo al Petto vs Touch n Go

    Sento spesso chiedere se sia più corretto eseguire la panca piana con fermo al petto oppure la sua variante più tradizionale, la panca piana touch n go.

    In realtà, la verità è una:

    entrambi gli esercizi hanno pregi e difetti, sia per bodybuilders che per powerlifters, ed in generale per chi vuole migliorare sia la forza che la massa muscolare di pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

    In questo video, spiego le principali differenze, i pregi ed i difetti.

    Per imparare ad eseguire correttamente l’esercizio principe per l’upper body, assicurati di leggere la mia guida definitiva alla panca piana.

    Panca piana con fermo al petto, considerazioni

    • Panca con fermo al petto si ferma il bilanciere al petto
    •  

      La si fa perché in gara deve essere fatta in quel modo

    •  

      Diminuisce lo stretch reflex

    •  

      La panca piana touch n go è quella nella quale si tocca il petto e si riparte subito

    • Non  deve comunque esserci rimbalzo
    •  

      Deve esserci controllo totale

    •  

      La panca piana con fermo è fondamentale per il powerlifter, non per il bodybuilder

    •  

      Anche per il powerlifter, la touch n go può essere utile

    • Anche per il bodybuilder, il fermo può essere utile, ma non è tassativo
    • La panca piana con fermo al petto è una variante della panca da gara
    • E’ altamente specifica per il powerlifter, molto simile alla panca piana da competizione
    • Aumenta il Volume di lavoro su pettorali, tricipiti, deltoidi
    • Per Principianti powerlifter è meglio fare sempre la pausa
    •  

      Per intermedi la touch n go può essere una variante

    •  

      Per bodybuilders non è necessario fare la pausa, ma è necessario fare rom completo in controllo assoluto del bilanciere

    • La panca piana Touch n go può essere usata sia per aumentare volume che per aumentare intensità
    • Ad un BodyBuilder principiante consiglio comunque anche la panca piana con fermo al petto in quanto insegna a controllare il movimento ed a rimanere stabili ed in spinta

    Spero che questo video e queste considerazioni ti possano tornare utili.

     

    Categories: Forza, Massa Muscolare

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    Forza e Definizione

    Ho già parlato di come non sia assolutamente scontato e normale perdere forza in definizione, nonostante il deficit calorico protratto nel tempo, se questo è moderato.

    In questo video voglio però dare consigli pratici per mantenere la forza e la massa muscolare anche durante un periodo di cut, purchè questo sia moderato.

    Category: Forza
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    Forza in Definizione

    Ecco la risposta ad un’altra domanda che spesse volte mi viene fatta.

    Ma è normale perdere forza in definizione?

    Per la maggior parte delle persone pare scontato che questo avvenga, ma è davvero così?

    Devi automaticamente perdere forza nel momento in cui instauri un deficit calorico anche di sole 500kcal al giorno?

    In questo video, la risposta a questa domanda.

    Category: Forza

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    Bodybuilder vs Powerlifter

    Va molto di moda, ultimamente, la domanda: un bodybuilder dovrebbe allenarsi come un Powerlifter?

    In questo video cerco di dare una risposta esauriente, per quanto breve e coincisa, all’argomento.

    Categories: Forza, Massa Muscolare

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    Dalla Monofrequenza alla Multifrequenza

    Sai già, se mi segui da un po’ di tempo, che sono un forte sostenitore dell’allenamento di powerlifting, powerbuilding e bodybuilding in multifrequenza.

    Ti sei quindi decido, evidentemente ti ho convinto..

    Bene.

    Vuoi provare a passare alla multifrequenza, ma ancora non sai come farlo?

    In questo breve video, alcuni semplici esempi per passare alla multifrequenza senza soccombere al volume di lavoro totale.

    Categories: Massa Muscolare, Forza

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    Perchè filmare le proprie alzate

    Filmarsi durante l’allenamento è a dir poco indispensabile, specialmente per atleti novizi, ma anche intermedi ed avanzati.

    A maggior ragione se non hai un Coach sul posto che ti istruisca correttamente su squat, panca piana e stacchi, filmarsi è fondamentale.

    Guarda questo mio nuovo video per capire come mai filmare le proprie alzate in palestra può essere vitale.


    Migliorare in Squat, Panca Piana e Stacchi grazie al Video


    Se ti è piaciuto il video, assicurati di lasciare un like e commentare.

    Qual è la tua alzata peggiore, tecnicamente?

    La mia è sicuramente lo stacco da terra, nel quale a volte dimentico di spingere…!

    Categories: Forza, Massa Muscolare

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    Allenarsi a casa o Palestra

    Preferisci la lettura?
    Ecco l’intera trascrizione del video.

    Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo dell’allenamento della forza.

    Oggi voglio rispondere alla domanda che mi è stata fatta su Quora da Alberto.

    Alberto mi chiede:

    Gli esercizi fisici casalinghi regolari e diversificati per tutti i muscoli del corpo possono sostituire la palestra?

    Caro Alberto purtroppo la risposta è no.

    Se stai cercando di aumentare significativamente la tua forza e la tua massa muscolare purtroppo hai bisogno di una palestra o quantomeno di una palestra a casa.

    Allenandoti a casa solo ed esclusivamente con esercizi a corpo libero purtroppo non potrai ottenere gli stessi risultati che potresti invece ottenere in una palestra:

    questo perché non riuscirai a sovraccaricare il corpo ed i muscoli come invece potresti farlo in palestra.

    Facciamo un esempio pratico:

    puoi sì aumentare la forza e avere pettorali più grossi e più forti facendo semplicemente dei piegamenti sulle braccia comunemente dette flessioni.

    Non potrai però ottenere la stessa forza massima e la stessa massa muscolare che potresti invece ottenere in palestra se facessi al posto dei piegamenti della panca piana.

    Questo per il semplice fatto che la panca piana è sovraccaricabile.

    Quindi tu inizi oggi a fare la panca piana con 40 kg in totale e tra un mese potresti farla con 50 kg tra due mesi con 60 chili e magari tra un anno potrai fare la panca con 100 o più kg non puoi dire lo stesso con i piegamenti sulle braccia fatti a casa.

    Come fai a sovraccaricare l’esercizio?

    Dopo che riesci a fare adeguatamente 10 piegamenti sulle braccia 15 piegamenti arrivi a 20-25 piegamenti.

    Dopo di chè cosa fai, continui ad aumentare le ripetizioni?

    Potresti farlo ed è un buon modo per aumentare la resistenza ma non otterrai più dei miglioramenti a livello di forza massima e neppure a livello di massa muscolare.

    Per aumentare l’ipertrofia ci vuole un sovraccarico progressivo.

    Il carico deve aumentare nel corso del tempo e se questo non avviene non otterrai miglioramenti a livello di massa muscolare e tantomeno a livello di forza.

    Questo però Alberto non deve scoraggiarti:

    anche a casa si possono ottenere ottimi risultati.

    Dipende sempre dalle esigenze di ogni persona:

    se ti vuoi limitare ad essere in forma magari dimagrire un pochino aumentare un po’ con la massa muscolare e un poco la forza e parti da zero allora allenarsi a casa può sicuramente essere un’ottima alternativa se proprio non riesci a frequentare la palestra con costanza.

    Qquindi non ti scoraggiare, fai esercizi multiarticolari anche casa:

    piegamenti sulle braccia squat a corpo libero o con qualsiasi peso che riesci a recuperare che sia un Kettlebell o manubrio e trazioni basta oggi comprare delle sbarre da attaccare la porta per fare le trazioni a casa piegamenti sulle braccia e via dicendo.

    allenarsi a casa corpo libero

    Allenarsi a casa, quali esercizi

    Sono tanti gli esercizi che comunque puoi fare a casa:

    semplicemente ricordati che dovrai ottenere un sovraccarico progressivo nel corso del tempo visto che non puoi farlo con il peso puoi farlo con le ripetizioni calando le pause tra una serie e l’altra aumentando la frequenza di allenamento e via dicendo.

    Nel corso del tempo deve però  intensificarsi l’allenamento, diventare  sempre più duro e più lungo e con maggior volume totale di lavoro

    Buon allenamento, e se ancora non l’hai fatto iscriviti sul mio canale YouTube, lascia un like se ti piace e se hai una domanda per me di qualsiasi tipo sull’allenamento della forza della massa muscolare puoi farla qui sotto nel video.

    Categories: Forza, Massa Muscolare
  • Ciao Nicholas,
    Volevo chiederti una cosa riguardo l’argomento in oggetto.
    Mi alleno da circa due anni e mezzo ed ho iniziato, come molti, in casa a corpo libero. In seguito ho comprato due manubri da 30kg ed un set di bande con manico che ha un totale di circa 65 kg.
    Ebbene, con questi due semplici attrezzi devo dire che riesco a fare la maggior parte degli esercizi , tra i quali squat e affondi, chest press, fly e distensioni con manubri, alzate laterali e overhead press, tricep extension, skull crush, e tutti i tipi di curl.
    Devo dire che in questi due anni sono riuscito a costruire un fisico discreto ed ho messo su una buona massa magra. Onestamente non intendo andare tantissimo oltre il peso attuale… Diciamo che mi basterebbe prendere altri 3/4 kg massimo per raggiungere il mio obiettivo. Quindi mi chiedevo se con l’attuale attrezzatura, più un bilanciere con ulteriori 20kg ed una panca posso riuscire ad ottenere quei kg che sto cercando di mettere su , oppure ho necessariamente bisogno di iscrivermi in palestra?
    Ti ringrazio per quello che fai e in bocca al lupo per i tuoi canali social.

    • O ti iscrivi in palestra, o ti fai una home gym seria. 60 kg per lo squat, ma anche 80, sono poco o nulla, mi dispiace.

      Grazie per i complimenti.

  • Ciao, ho molto apprezzato questo articolo e in generale tutti i tuoi articoli.
    Contattarti per un consulto è comunque a pagamento?
    Ho letto di cifre che non credo di potermi permettere.

    Grazie mille se risponderai.
    Continua così, adoro la tua cultura.

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    Migliori esercizi per massa gambe

    Mi chiedono quali siano i migliori esercizi per ingrossare le gambe.

    La scelta degli esercizi è una questione delicata.

    Bisogna scegliere in primis esercizi multiarticolari come ad esempio il front squat, che facciano lavorare molti muscoli contemporaneamente, in secundis esercizi monoarticolari.

    I migliori esercizi per ingrossare le gambe sono gli esercizi che permettono un maggiore sovraccarico progressivo:

    (Leggi la mia risposta su Quora)

     

    Category: Massa Muscolare

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    Stacchi da terra Powerlifting

    Preferisci leggere che guardare?
    Ecco la trascrizione del video.

    Ciao sono Nicholas Rubini e oggi voglio parlarti di allenamento in multifrequenza degli stacchi da terra.

     Ho già fatto un video infatti nel quale parlo della panca piana nello specifico ed un altro in generale dell’ allenamento in multifrequenza: oggi voglio farne uno specifico sullo stacco.

    Prima però partirei con una citazione di Mark Rippetoe coach di Starting strength uno dei programmi più celebri di powerlifting in generale per chi si approccia al mondo della forza. 

    Gli stacchi da terra allenano la mente fare cose difficili 

    questo oltre che per motivi muscolari è il motivo principale per il quale alleniamo lo stacco da terra.

    Ma se proprio vogliamo parlare di muscoli, lo stacco da terra allena l’intercatena cinetica posteriore non solo ma principalmente glutei lombari femorali trapezio

    in isometria dorsali in isometria, che devono comunque reggere il peso dello stacco.

     In pratica tutta la catena cinetica posteriore ovvero muscoli più forti del nostro corpo contribuiscono alla alzata anche quadricipiti.

    Così come la panca piana anche lo stacco da terra è un movimento estremamente complesso da eseguire specialmente per chi inizia ma soprattutto, differenza della panca piana è molto complesso recuperare da una seduta.

    Quindi, mentre per la panca piana possiamo allenarci anche due tre quattro più volte settimana come mostrato nel precedente video proprio specifico per la panca, con lo stacco da terra dovremmo essere invece molto più cauti.

    Gli stacchi da terra Infatti necessitano di una minore frequenza proprio perché sovraccaricano estremamente bene il sistema nervoso centrale quindi facciamo fatica recuperare rapidamente dalla sessione di stacco.

    Se fai oggi una sessione di stacchi da terra pesante, magari un per anche soltanto un con dei carichi importanti avrai probabilmente dolori doms ai muscoli lombari non solo per diversi giorni.

    Questo invece non accade con la panca piana che come precedentemente detto recupera molto più velocemente.

    Questo però non significa che non possiamo alzare la frequenza dello stacco da terra però dobbiamo usare qualche stratagemma.

    Ad esempio includere dopo una seduta pesante di stacco una seconda seduta magari possibilmente anche una terza con delle varianti più semplici.

    Includendo delle varianti infatti riusciamo allenare nuovamente il movimento dello stacco ma sovraccaricare molto meno il sistema nervoso centrale.

    Per inserire quindi più sedute settimana di stacco senza ammazzarsi e senza rovinare nostri lombare nostra schiena possiamo fare una seduta pesante ed una leggera questa è l’opzione base la forse la più semplice per chi inizia, oppure possiamo includere una seduta pesante, una seduta leggera una seduta di varianti.

    ancora possiamo includere una seduta pesante due varianti diverse nel corso della stessa settimana.

    In questo modo alleniamo lo stacco da terra fino voltein alcuni casi in alcune schede se ne prevedono anche quattro di sedute settimanali ma non sovraccarichiamo eccessivamente il sistema nervoso centrale.

    Riusciremo di settimana in settimana a progredire col carico sullo stacco da terra principale quindi sulla seduta pesante.

    seconda delle diverse programmazioni ma soprattutto seconda del nostri punti deboli nello specifico possiamo includere diverse varianti di stacco.

    Lo stacco dai blocchi, lo stacco da terra con deficit, lo stacco con fermo, lo stacco con pausa durante l’alzata, lo stacco fino alle ginocchia, gli  stacchi rumeni via dicendo.

    Sono molte  le varianti di stacco da terra che possiamo utilizzare nostro piacimento ma soprattutto per attaccare nostri punti più deboli dell’alzata.

    Per concludere è bene ricordare come lo stacco da terra sia probabilmente l’alzata fra le tre del powerlifting che maggiormente beneficia di una bassa frequenza settimanale .

    Possiamo però allenarlo  in multifrequenza utilizzando delle varianti più leggere cercando di stare molto attenti al sistema nervoso centrale.

    Ricordati infine che per essere considerato un minimo forte bisogna arrivare a staccare da terra almeno 2,5 volte il proprio peso corporeo.

    Non facilissimo ma fattibile praticamente per tutti, anche se la tua genetica non è delle migliori. 

    Io spero che questo video ti sia piaciuto, se così è ti invito a mettere un Like, a iscriverti al canale se ancora non lo hai fatto e soprattutto a commentare sotto al video.

    Fammi sapere se anche tu alleni lo stacco in multifrequenza, oppure ti limiti soltanto ad una volta a settimana perchè proprio non riesci a recuperare in tempo.

    Alla prossima.

    Stacchi da Terra Powerlifting

    Nel nuovo video caricato sul mio canale YouTube parlo degli stacchi da terra (esercizio cardine del powerlifting) e della diatriba monofrequenza vs multifrequenza.

    Mentre nella panca piana possiamo allenarci ad alta frequenza, bisogna essere decisamente più cauti quando si parla di stacchi da terra con bilanciere.

    Significa che dobbiamo per forza allenare lo stacco una sola volta a settimana?

    Non necessariamente, ma che dobbiamo utilizzare determinati stratagemmi per poter alzare la frequenza di allenamento dell’alzata senza sovraccaricare eccessivamente il sistema nervoso centrale.

    Guarda i miei video sugli stacchi da terra sul mio canale Instagram.

    Stacchi da terra powerlifting, la mia citazione preferita..

    stacchi da terra powerlifting

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    Category: Forza

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    Panca Piana Multifrequenza

    Hai sempre e solo allenato la panca piana al lunedì, prima dei bicipiti.

    Hai deciso di voler diventare forte, bene:

    la tua arma di battaglia migliore sarà proprio quella di alzare la frequenza settimanale delle alzate fondamentali.

    In particolar modo è proprio la panca piana a beneficiare dell’allenamento in multifrequenza.

    Guarda il mio Video sul tema:

    Se ti è piaciuto il video, mi raccomando di lasciare un Like ed iscriverti al mio canale YouTube!

    Puoi fare la panca piana normale 2, 3, 4 o addirittura 5 volte a settimana, se sai correttamente manipolare le variabili quali intensità, volume, frequenza.

    Oppure, puoi dedicare una seduta pesante alla panca ed una più leggera, o ancora una seduta panca, una leggera, ed una ad una variante della panca piana, come ad esempio alla board press o floor press.

    Le possibilità sono davvero quasi infinite, starà al tuo coach di powerlifting o personal trainer stabilire la soluzione a te più idonea.

    Categories: Forza, Massa Muscolare

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    Quali sono i migliori programmi di forza?

    Spesse volte mi viene chiesto quali siano i migliori programmi di forza da seguire per diventare forti velocemente.

    Dipende da innumerevoli fattori:

    • da quanto ti alleni?
    • sei uomo o donna?
    • quante volte puoi allenarti a settimana?
    • quante ore puoi allenarti a settimana?

    Puoi trovare risposta alla tua domanda addentradoti meglio nell’argomento:

    Category: Forza

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    E’ possibile aumentare la massa muscolare in definizione?

    Mi viene spesso chiesto se è possibile aumentare la massa muscolare in definizione, ovvero in deficit calorico, in periodo di dimagrimento.

    E’ molto complesso riuscirci, e può succedere solo in determinati casi.

    Il corpo necessita di surplus calorico per creare nuova massa muscolare, ma in alcuni casi specifici, è comunque possibile aumentare la massa muscolare nonostante il periodo di definizione.

    Leggi la mia risposta completa a questa domanda cliccando qui.

    Category: Massa Muscolare

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