F.A.Q

Come si allena la forza nel calcio, dal dilettante o professionista?E’ una domanda che mi viene fatta spesso, e la risposta in realtà è semplice: come la si allena in praticamente ogni altro Sport o quasi. Ecco alcune linee guida per allenare la forza nel calcio:

• prediligendo esercizi con il bilanciere e elevate resistenze esterne (Strength & Power Training)
• utilizzando sled, prowler, slitte di ogni genere durante lo sprint training (metodo secondario dello Speed Development)
• lavorando sia in bipodalico (back squat high bar, trap bar deadlift, ecc.) che in monopodalico (squat bulgaro, affondi, ecc.)
• sfruttando il lavoro ad alta percentuale di carico rispetto al massimale
• utilizzando recuperi completi per garantire massima efficienza del sistema nervoso centrale
• usando poche ripetizioni per poche serie allenanti a seduta
• periodizzando la forza massimale con quella esplosiva e quella veloce
• sfruttando il più possibile il periodo di off-season
• prendendo in considerazione i punti deboli del singolo atleta
• individualizzando il più possibile il lavoro in base alle esigenze del singolo calciatore

La forza infatti è una capacità fisica generale, non specifica, e in quanto tale va allenata in ogni tipologia di atleta, dal calciatore al fighter.

Certamente alcuni sport ne richiedono di più di altri, ma anche un calciatore deve essere forte; su questo tema ti consiglio il mio video sul quanto deve essere forte un calciatore e di consultare la mia pagina in categoria performance sugli standard di forza negli sport.

Purtroppo in Italia l’allenamento della forza nel calciatore, che sia dilettante o professionista, viene praticamente totalmente omessa o rilegata ai “circuiti di forza a corpo libero”, totalmente inadatti alle esigenze di un atleta vero.

E’ bene ricordarsi che un calciatore è prima di tutto un essere umano, in secondo luogo un atleta, e infine un calciatore: necessita di ricordarsi bene e affrontare direttamente i primi due elementi.

Deve quindi, prima di tutto:

• dormire almeno 7-8 ore a notte
• recuperare
• mangiare in maniera salutare
• supportare l’allenamento via nutrizione e integrazione

E poi:

• allenare la forza massima
• aumentare la forza esplosiva
• migliorare la forza veloce

Strength, Power, Speed.

Che sono poi, non a caso, le tre parole chiave del mio sito web: Forza, Potenza e Velocità sono 3 qualità essenziale nello sportivo di ogni genere.

Esercizi per allenare la forza massima nel calcio

Sono tantissimi gli esercizi cui possiamo ricorrere per allenare la forza massimale nel calciatore, ovviamente prediligendo il lavoro sulla parte inferiore del corpo, ovvero il lower body:

• back squat e front squat e varianti(opzionali)
• trap bar deadlift
• regular deadlift
• squat bulgaro
• skater squat
• affondi con manubri
• HARFESS
• hatfield squat

Questi esercizi si prestano particolarmente bene all’incremento della forza massima del lower body, e diversi di essi possono essere sfruttati anche per l’aumento della forza esplosiva, ancor più specifica e necessaria al calciatore.

Approfondisci leggendo dei 7 esercizi proposti al calciatore F.Grandolfo durante la preparazione off-season e pre-season 2021.

Nel calcio italiano viene incredibilmente sottovalutato il ruolo della forza massima, ma ho più volte spiegato il come mai risulta essenziale allenare la forza nel calciatore.Ecco alcuni dei motivi principali:

• allenare la forza aiuta a ridurre il rischio di infortuni
• migliora la stabilità delle articolazioni a rischio
• ha un transfer diretto su velocità di sprint brevi
• incrementa il salto verticale
• permette di reggere meglio i contrasti fisici
• migliora l’economia di corsa
• ha transfer diretto sul cambio di direzione e sulla componente fisica dell’agilità
• permette di incrementare la forza esplosiva
• aumenta la forza resistente

Vuoi approfondire queste tematiche? Leggi la mia guida alla preparazione atletica nel calcio.

Come allenare la forza nel calciatore

Sfruttare l’utilizzo del bilanciere in esercizi che stimolano il sistema nervoso centrale come back e front squat, trap bar deadlift e stacco regular è un ottimo punto di partenza per l’allenamento della forza in fase di GPP (General Physical Preparation).

Un’altra modalità incredibilmente utile è il Metodo Secondario dello Speed Development, ovvero gli sprint contro resistenze:

• Sprint brevi con sled (slitta)
• Sprint brevi con prowler
• Scatti in salita a varie pendenze
• Scatti con giubbotto zavorrato (la variante che mi piace meno)

Al tempo stesso, possiamo sfruttare la pliometria quando vogliamo chiudere il gap tra forza massima generale e forza specifica e esplosiva per il calciatore.

Approccio ibrido e integrato

La soluzione migliore, e te lo dico in qualità di preparatore atletico professionista e Strength & Power Coach, è quello di utilizzare un approccio ibrido e integrato che NON settorializzi il solo allenamento della forza massima, ma che:

• incrementi la forza massima muscolare
• aumenti la forza esplosiva muscolare
• migliori la stiffness muscolo-tendinea
• migliori l’equilibrio strutturale e la postura dell’atleta
• incrementi l’efficienza neuromuscolare e la coordinazione inter e intramuscolare

Come puoi notare, la questione può essere piuttosto complessa, ma non temere: i fattori neuromuscolari per gli sport di squadra sono ciò in cui mi specializzo.

Ho lavorato e lavoro con calciatori dai professionisti ai dilettanti, e puoi metterti in contatto con me nel caso avessi bisogno di consulenza o che io ti alleni direttamente.Eventualmente, in alternativa, ti consiglio la mia scheda di allenamento per il calcio “Il Calciatore Esplosivo” se sei in-season, e “Strength for Sports” se invece sei off-season.

Se invece vuoi studiare tu stesso e approfondire il tema Metodo Secondario per lo Speed Development e in generale sei primariamente interessato all’aspetto velocità di sprint per il calcio o altri sport di squadra, ti suggerisco il mio corso online (o eBook) “Allenare la Velocità”, dove entro nel dettaglio e ti spiego tutto quello che devi sapere.

Un calciatore in palestra deve allenare primariamente i fattori neuromuscolari e strutturali come:

• Forza massima
• Forza esplosiva
• Ipertrofia muscolare
• Stiffness muscolo-tendinea
• Mobilità, stabilità ed equilibrio strutturale

Queste qualità si tradurranno in campo in una migliore performance fisica del calciatore grazie a:

• Aumento di reclutamento delle unità motorie
• Miglioramento sincronizzazione unità motorie
• Coordinazione inter ed intra-muscolare
• Miglioramento frequenza di scarica
• Maggiore efficienza del sistema nervoso centrale
• Migliore postura ed equilibrio strutturale
• Riduzione rischio di infortuni

Che, a loro volta, porteranno ad un incremento delle azioni intense che vediamo nel calcio come:

• Accelerazioni
• Sprint a massima velocità
• Cambio di direzione
• Salto verticale a una e a due gambe

Per questo motivo è importante la sala pesi nel calciatore: i fattori metabolici, da soli, non possono bastare in uno sport come il calcio che richiede una moltitudine di azioni intensi di natura esplosiva.

Un calciatore deve necessariamente allenare i fattori neuromuscolari per ottimizzare la performance: la sala pesi è ideale a questo scopo.

Se vuoi approfondire, ti consiglio la lettura della mia guida alla preparazione atletica nel calciatore.

Vuoi migliorare la performance per il calcio?

Sei un calciatore e vuoi migliorare in campo grazie ad una condizione atletica superiore? Scopri il mio programma di allenamento in-season, su 2 o 3 sedute settimanali, in campo o in sala pesi o un mix delle due cose, in base alle tue esigenze e disponibilità.

Perchè non ho menzionato il cardio?

Le capacità cardiovascolari sono fondamentali nel calciatore.

Quello che sfugge, però, è che in sala pesi non è ideale basare il lavoro sulle esigenze di carattere metabolico, favorendo invece quelle neuromuscolari.

Questo perchè in campo, durante gli allenamenti e la partita, le capacità cardiovascolari (il fiato) vengono abbondantemente allenate.

Quello che invece non viene allenato nella giusta misura in campo, in allenamento e in partita, sono proprio le capacità di carattere neuromuscolare, che hanno però un ruolo importante nel calciatore di ogni categoria.

Quali muscoli deve allenare un calciatore?

• Glutei
• Quadricipiti
• Femorali
• Polpacci
• Ileopsoas

La lista sarebbe davvero lunga, perchè in sostanza la risposta corretta è: tutti.

Un calciatore è un atleta, un atleta è un uomo: ogni uomo dovrebbe allenare tutta la muscolatura per avere ottima postura ed equilibrio posturale.

Possiamo andare oltre, però: nell’allenamento funzionale, che dovrebbe essere la base per un calciatore alla ricerca di un incremento della performance fisica, e che non miri all’estetica, non dobbiamo guardare settorialmente ai singoli muscoli.

Nella preparazione atletica per il calcio dobbiamo ragionare in catene cinetiche e in lavori neuromuscolari che prevedano l’utilizzo di diversi muscoli in sinergia tra l’altro.

Non dobbiamo quindi pensare a isolare un femorale, come avviene alla leg curl, ad esempio.

Dobbiamo, generalmente, preferire un esercizio come lo stacco rumeno, che permette al calciatore di far lavorare in sinergia i femorali, i glutei e il core come stabilizzatore.

Inoltre non dobbiamo commettere l’errore di pensare che un calciatore debba allenare solo i muscoli della parte inferiore del corpo.

Il calcio è uno sport intenso che prevede molti contatti fisici: per questo è importante avere una parte superiore del corpo altrettanto forte e resiliente, e quindi meno propensa all’infortunio.

Domande specifiche sul calciatore

• Quanta palestra fanno i calciatori?
• Quali qualità fisiche deve avere un calciatore?

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Scopri il mio programma di allenamento per calciatori in-season che ti permette di sviluppare tutta la muscolatura in maniera sinergica e coordinata, per incrementare la performance fisica sul campo.

In Italia? In media, non abbastanza.

Purtroppo in Italia siamo ancora concentrati su vecchie abitudini e vecchi pre-concetti.

E’ corretto chiamarli preconcetti, perchè tali sono.

“I pesi legano”, “ai calciatori non serve la palestra, in campo non ci si va con i pesi” (cit. Sarri) sono solo alcune delle frasi che si sentono nel mondo calcistico.

Fare palestra per i calciatori è un incredibile aiuto sotto molteplici punti di vista:

• Migliora la composizione corporea
• Aumento di forza e forza esplosiva
• Miglioramento coordinazione intra ed inter-muscolare
• Riduzione rischio infortuni
• Miglioramento della postura e dell’equilibrio strutturale
• Incremento della stabilità e mobilità delle articolazioni
• Incremento della performance fisica (salto, sprint, COD, ecc.)

Sono molte le qualità fisiche che possono essere allenate nel calciatore in palestra.

In Italia sono molte le società sportive, anche in Serie A, che omettono o riservono poco o pochissimo tempo e attenzione alla palestra.

Raramente c’è lavoro indivdualizzato, e raramente viene effettuato lavoro di tipo neuromuscolare come invece un preparatore atletico specializzato dovrebbe far fare.

Infatti in Italia viene data enfasi estrema ai fattori metabolici, e vengono quasi totalmente omessi quelli neuromuscolari, che si possono allenare ottimamente in palestra.

• Leggi la mia guida alla preparazione atletica nel calcio.

In media, i calciatori professionisti in Italia fanno dalle 1 alle 3 sedute settimanali in palestra in-season della durata di 30-60 minuti, generalmente a intensità basse o molto basse, e raramente stimolando a dovere il sistema neuromuscolare.

In Premier League, così come in Germania, Francia e USA, queste sedute sono generalmente più intense e stimolanti, e includono:

• Resistance training generale
• Strength training
• Power training
• Alzate balistiche
• Primitive movement
• Correzione posturale
• Pliometria
• Speed development

Ormai sono molti i calciatori, dal dilettante al professionista, fino a giocatori di Serie A, che si affidano ad un preparatore atletico esterno alla squadra per farsi seguire individualmente.

E’ quello che mi ritrovo a fare io stesso con diversi calciatori di Serie C e di Serie B.

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Faccio una premessa d’obbligo: mi limiterò a parlare delle qualità fisiche necessarie ad un calciatore, dato che sono un preparatore atletico professionista e non un allenatore di calcio.

Conosco quindi le qualità che un giocatore di calcio deve avere a livello fisico, e non a livello tecnico-tattico (anche se forse avrei qualcosa da dire, da grande appassionato!).

Un calciatore deve avere qualità fisiche neuromuscolari e metaboliche, ed essere in grado di esprimerle nei numerosi gesti intensi e ripetuti di una partita di calcio:

• forza massima
• forza esplosiva
• accelerazione
• velocità massima
• cambio di direzione
• mobilità e stabilità articolare
• elevazione (salto verticale)
• agilità (componenti fisiche e skills tecnico-tattiche)
• RSA (repeated sprint ability)
• resistenza cardiovascolare
• elevato VO2Max
• stiffness muscolo-tendinea
• coordinazione inter ed intramuscolare
• bassa massa grassa (8-12% di BodyFat)
• buona massa magra
• ottimo rapporto peso/potenza

Può sembrare una lista di qualità molto lunga, ma ti garantisco che non è neppure esaustiva: il calcio è uno sport di natura intermittente che vede un susseguirsi di azioni esplosive e brevi recuperi.

Un calciatore deve essere quindi in primis un atleta a 360°, e poi un giocatore di calcio.

Parlo di molte di queste qualità essenziali del calciatore nella mia guida sulla preparazione atletica nel calcio.

Le qualità necessarie nel calcio

Vuoi approfondire il tema e capirne di più? Guarda il mio video.

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