F.A.Q

Se fai palestra, che tu sia un bodybuilder o uno sportivo di qualsiasi genere, il “quante serie e ripetizioni devo fare” è una domanda che sicuramente ti sarei fatto più e più volte in sala pesi.

Non è una domanda banale cui rispondere, in quanto – in primis – bisogna chiedersi a quale scopo: con quale obiettivo mi alleno?

Non tutti infatti sono bodybuilders, molti sono sportivi, alcuni si allenano per la forza massima, come i powerlifters.

Altri si allenano per stimolare al massimo la massa muscolare, e altri ancora per la forza esplosiva.

Vedremo quindi di rispondere a vari casi, pur con la doverosa promessa: sono discorsi complessi e che andrebbero contestualizzati in base al caso specifico.

Quante serie e ripetizioni per la massa muscolare?

Le linee guida più frequenti nella letteratura scientifica parlano di circa 10-20 serie considerabili allenanti – ovvero vicino o vicinissimo al cedimento muscolare – a settimana per ogni gruppo muscolare.

Per aumentare la massa muscolare nel natural bodybuilding si possono usare dalle 6 alle 12 ripetizioni come target primario, senza tralasciare totalmente anche ripetizioni in un range un poco più alto e un poco più basso.

La prossimità al cedimento, la qualità del movimento e l’effort nella singola serie incidono in misura maggiore sullo stimolo ipertrofico.

Alcuni muscoli e movimenti tollerano meglio il volume di allenamento rispetto ad altri: sarà più facile fare 20 serie a settimana di curl con bilanciere rispetto a 20 serie a settimana di back squat con bilanciere, per esempio.

Per questo motivo il numero di serie e ripetizioni per esercizio va sempre contestualizzato per il singolo individuo, oltre che per lo scopo dell’allenamento ed il livello dell’atleta.

Anche il livello infatti incide notevolmente: fare 10 serie a settimana di stacco da terra con bilanciere per un principiante è decisamente più facile e meno stressante che per un powerlifter dall’alto livello di forza massima muscolare.

Altre linee guida semplici e utili sono:

• Fai più serie e ripetizioni se stai allenando muscoli picccoli e/o ai cavi o alle macchine
• Fai meno serie e ripetizioni in esercizi altamente stressanti come squat e stacco da terra o good morning

Quante serie e ripetizioni per la forza esplosiva?

Ho già risposto a questa domanda frequente nella FAQ riservata proprio alla domanda sul quante ripetizioni fare per aumentare la potenza muscolare.

Quante serie e ripetizioni per la forza massima?

Per la forza massima generalmente è considerato più produttivo utilizzare carichi più elevati, che necessariamente comportano un minor numero di ripetizioni per serie e un minor numero di serie totali, diminuendo il volume totale di lavoro rispetto a chi si allena unicamente per l’aumento della massa muscolare.

Anche in questo caso incide molto il livello dell’atleta e l’esercizio.

Non è raro nel powerlifitng, ad esempio, vedere fino a 4 sedute di panca piana a settimana, in diverso range di ripetizioni per serie.

Ma uno stacco da terra viene fatto con frequenza, numero di serie e generalmente anche numero di ripetizioni inferiori.

Molto indicativamente, ciò che viene comunemente utilizzato per stimolare al massimo la forza massima muscolare è il range di ripetizioni tra le 1 e le 5 ripetizioni per singola serie allenante, con 1-3 ripetizioni in riserva di media.

Conclusione

Come puoi notare, è estremamente complesso rispondere alla domanda “quante serie e ripetizioni devo fare in palestra”, in quanto subentrano tantissimi fattori per la scelta del numero di serie e di ripetizioni che dovrai andare a effettuare.

Spero che con questo breve articolo ti abbia dato alcune linee guida pratiche e spendibili da subito per capire come allenarti meglio e ottenere risultati migliori.

Il mio suggerimento è quello di affidarti a un Coach esperto, o di prendere in considerazioni le mie numerose schede di allenamento divise per tipologia.

Che tu faccia bodybuilding, powerbuilding o che tu sia uno sportivo di ogni genere, nella sezione Schede di Allenamento troverai un programma adatto alle tue esigenze.

Hai male alla spalla durante la panca piana?

Non sei l’unico: in molti atleti può succedere di percepire fastidi o dolori alla spalla durante un allenamento in panca piana.

Se il dolore non è eccessivo, ed in tale caso è sensato chiedere un parere medico, puoi provare una o più delle tre migliori varianti della panca piana per chi ha male alla spalla:

• Board Press
• Floor Press
• Spoto Press

Qui sul mio canale YouTube trovi un video dedicato a queste varianti.

Accorciando il ROM limiterai le richieste sull’articolazione della spalla, permettendoti di allenare il pattern motorio ed i muscoli primari della panca piana, ma evitando o minimizzando il dolore.

E’, generalmente, proprio nel punto più basso dell’alzata, ovvero al petto, che alcuni atleti percepiscono fastidio alla spalla.

Se accorciamo il rom attraverso l’utilizzo di varianti come la board press, la floor press o la spoto press, è probabile che eviteremo del tutto il dolore.

Ha senso farlo?

Assolutamente sì.

Una board press non equivale ad una panca piana full ROM, nè a livello di forza massima, nè come stimolo ipertrofico, ma è sicuramente meglio che non far nulla.

Pettorali e tricipiti vengono comunque allenati utilizzando queste varianti.

Quando l’infiammazione ed i dolori alla spalla diminuiranno, potrai via via abbassare la board per poi tornare, con calma e attenzione, alla panca piana a rom completo.

Insomma, se il dolore non è in fase acuta, fatelo con giudizio ed attenzione, ma allenatevi.

Fai boxe e vuoi massimizzare la forza dei tuoi colpi? Vediamo cosa fare, e cosa non fare, per renderli più forti ed esplosivi.

In palestra continuo a vedere pugili che pensano di allenarsi per la boxe usando manubri leggeri ed emulando jab e diretti.

Pensano di rendere i propri colpi più veloci e forti, ma ricorrono in un problema comune dell’allenamento per lo sport: l’eccessiva specificità.

Emulare pattern motori simili al gesto atletico che si vede nello sport è sensato.

Sovraccaricare l’esatto pattern, invece, può addirittura diventare controproducente.

Se sovraccarichi con manubri o elastici un diretto, il pattern motorio instaurato durante gli allenamenti di boxe rischia di annacquarsi e peggiorare.

Inoltre, i colpi non necessariamente diventeranno molto più forti ed esplosivi, e presto vedremo perchè.

Cosa devi fare, allora, per colpi più forti ed esplosivi?

Ha più senso rendere forti i muscoli che contribuiscono alla forza ed esplosività dei colpi stessi.

Uno degli errori più grandi che viene commesso dagli amatori è pensare che per tirare pugni forti devi avere il braccio forte.

In realtà, studi dimostrano che quasi il 40% della forza di un pugno in un pugile professionista deriva dalle gambe.

Un’ alta percentuale dalla torsione del tronco, ed una terza percentuale, inferiore, dalla forza del braccio stesso.

Diventa quini inutile sforzarsi di massimizzare la forza delle braccia a discapito di quella delle gambe e del core.

Un pugno è un pattern motorio complesso caratterizzato, in rapida successione, da:

• Estensione gamba
• Torsione tronco
• Estensione braccio

Quanto più tale successione avviene con coordinazione, rapidità e forza, tanto più forte e decisivo risulterà il colpo.

Per questo motivo è essenziale rendere forti ed esplosive anche le gambe, e forte e resistente il core per la trasmissione di forze dalla parte bassa del corpo alla parte alta.

Non a caso nella letteratura scientifica lo Squat Jump, un esercizio che misura la forza esplosiva delle gambe,  è un test utilizzato per predire la forza del pugno nel pugile.

Cosa fare quindi per colpi più forti ed esplosivi?
Molto semplice. 

Allena la forza esplosiva e massima delle gambe, in primis.

Avrai sicuramente visto molti powerlifters fare un arco in panca piana, spesse volte estremo, in modo tale da spostare il bilanciere di pochi cm.

Precisiamo da subito: è corretto fare un arco lombare in panca piana per agevolare il setup completo ed addurre e deprimere al meglio le scapole.

In questo modo, la linea di spinta dei muscoli pettorali sarà migliore, ed al tempo stesso diminuiremo il rischio infortuni a cuffia dei rotatori.

Ma aldilà dell’arco “classico” in panca piana, cosa si può dire invece dell’arco estremo che si vede in competizione per massimizzare i risultati?

Ecco il mio parere.

Sei in cerca di potenziamento delle gambe?

Un allenamento per la forza esplosiva delle gambe per il calcio, basket, pallavolo, tennis o altri sport?

Per allenare la forza esplosiva nelle gambe ed avere un buon transfer nel tuo sport devi allenare la POTENZA (espressa in watt).

La POTENZA è data da due componenti: FORCE (F) e VELOCITY (V).

Ciò significa che per aumentare e massimizzare la potenza è necessario diventare sia più forti che più veloci. 

Per l’aumento della FORCE dobbiamo utilizzare:

1. Alti carichi allenanti
2. Basse ripetizioni

Per l’aumento della VELOCITY dobbiamo utilizzare:

1. Carichi bassi e medio bassi
2. Basse ripetizioni
3. Bisogna imprimere la massima velocità

I 13 migliori esercizi per massimizzare la forza esplosiva consentendo di lavorare su entrambe le componenti, sono:

• Squat: high bar squat, low bar squat, box squat (anche con catene)
• Stacco: sumo, regular, con trap bar (anche con catene)
• Box squat con elastici (imprimere massima accelerazione)
• Trap bar jump (imprimere massima accelerazione)
• Esercizi pliometrici: death jump, box jump, seated box jump, box jumps consecutivi, speed jumps

Potenziamento gambe

Questi sono solo alcuni degli esercizi cui puoi ricorrere per il potenziamento delle gambe.

Ma ricorda: non conta solo la scelta dell’esercizio, ma anche la sua esecuzione, la qualità del movimento, l’esplosività del movimento, e la periodizzazione dell’allenamento.

Cosa ne penso dell’allenamento strongman?

Che è una figata pazzesca.

Ho avuto modo di provarlo da Alfa Zone Lab a Cesena con Luca Succi e me ne sono innamorato.

Guarda il video, ed ecco la trascrizione del video stesso.

Il vichingo si da allo Strongman. Ho avuto l’immenso piacere di allenarmi per la prima volta come uno Strongman alla palestra Alpha Zone di Cesena assieme a colui che vedete al momento inquadrato, Luca Succi, che è stato così gentile da mostrarmi vari esercizi proprio dell’allenamento Strongman. In questo caso sta mostrando come si effettua il Log Lift ed ecco che proverò io stesso questo esercizio in maniera decisamente peggiore quindi non guardate la mia tecnica come punto di riferimento perché è la prima volta che provo questi esercizi che sono appunto dell’allenamento Strongman. Non sono di power lifting non sono di body building e di conseguenza la tecnica non è logicamente ottimale. Cercavo di emulare al meglio logicamente la tecnica di Luca che invece è un trainer di Strongman e ho cercato di fare logicamente il mio meglio. Lo strongman è una disciplina molto particolare e si pensa molto che siano dei bestioni panzoni ignoranti ciccioni che sollevano cose pesanti, cosa parzialmente vera. Ma vi garantisco avendolo provato che il tasso tecnico è più elevato di quello che non si penserebbe specialmente in alcuni esercizi. In questo caso ad esempio state vedendo la Viking Press che poi ho testato io stesso. Questo è logicamente un esercizio che ho impiegato due secondi a capire ed imparare perché effettivamente è poco poco diverso rispetto ad una classica Military Press. Difatti non ho avuto bisogno di particolari accorgimenti. L’unico consiglio utile che mi ha dato Luca è stato quello di respirare tra una ripetizione e l’altra in fase di prima di effettuare ogni singola ripetizione per bloccare il core e tenere a porte tutti i muscoli dell’addome. Un’altra esercizio ancora, il dumbellone che Luca mi mostra come genera forza in questo 1-2 che effettua con il braccio prima con il braccio sinistro e poi col destro ed io che mi do allo stesso esercizio.

In particolare il dumbellone ma soprattutto il log lift devo dire che mi hanno cotto in maniera incredibile ed in maniera estremamente rapida e i lombari mi hanno mandato in pump assurdo i lombari come se stessi facendo allenamento da body builder ad altissime ripetizioni. In realtà non era assolutamente quello lo scopo ma la difficoltà di mantenere la stabilità mi ha costretto a mandare a fuoco i lombari stessi durante esercizi molto tassanti. L’Atlas stone è stato molto complicato farlo per me soprattutto alla parte iniziale per il semplice fatto che sono talmente abituato a tenere le ginocchia in linea con i piedi che portare le ginocchia in dentro come suggerito da Luca per reggere la l’atlas stone mi veniva del tutto innaturale, però molto molto divertente. Un’altro esercizio ancora lo Yoke. questo potrebbe sembrare semplicissimo lo l’ho fatto leggero come tutto il resto sostanzialmente perché è la prima volta ma vi garantisco che i farmer walk così come lo yoke sono più difficili di quanto si pensi però perché la presa diventa molto problematica. Più vai avanti e soprattutto nel caso della yoke il peso appena comincia ad accelerare che è poi lo scopo dell’esercizio perchè bisogna andare forte bisogna quasi correre con questi pesi in mano e comincia tutto quanto a sbilanciarsi e diventa via via più difficile. Un’altro esercizio che è stato veramente particolarmente divertente è stato questo. La lapide, come ribattezzata da subito, con un percorso ad accorrere nel minor tempo possibile. Ho effettuato due giri completi attorno a questi dischi.

La lapide sostanzialmente è molto divertente molto interessante perché si può caricare con del peso al suo interno. In questo caso avevo circa una cinquantina di chili in mano che possono sembrare tanti ma è veramente scomoda. Passiamo adesso all’esercizio che ho reputato il più divertente in assoluto mi è piaciuto veramente tantissimo, ho sempre sognato di farlo. Questa è stata la prima volta in assoluto infatti si possono notare anche alcuni errori tecnici e ovviamente il tyre flip. Molto complesso alzarlo nella seconda porzione è molto più che nella prima perché sono molto abituato a fare gli stacchi da terra di conseguenza non ho avuto alcuna problematica a sollevarlo fino alle ginocchia. Anche perché sì la ruota pesa 200 chili ma ne avverti molto di meno perché non la sollevi comunque del tutto da terra ma il punto difficile è stato quando arrivi a metà strada. Come vedi in questo frame è superare quel punto morto ed è molto complicato a livello tecnico devi infilare le braccia sotto e riuscire a sollevarlo da quella mezza via in cui sei totalmente fuori spinta. Abbiamo trovato più difficile previsto l’esercizio. Un altro esercizio ancora c’è chi traina gli aerei, io mi sono limitato a tirare questa slitta con una trentina o quarantina di chili di carico totale che sono veramente pochissimi e ho comunque fatto fatica. Una disciplina divertentissima: mi sono emozionato e non esagero perché mi è piaciuto veramente da morire. Ringrazio davvero di cuore Luca Succi e la palestra Alpha Zone per avermi ospitato; è stata un’esperienza unica. Vi consiglio di provare l’allenamento Strongman se potete. Allenatevi.

Se stai cercando una scheda di allenamento per palestra su 3 giorni a settimana di allenamento, che distribuisca bene il volume totale di lavoro, sei sulla pagina giusta.

Innanzitutto è bene dire che, a differenza di quanto molti guru vogliono farti credere, in 3 giorni di allenamento in palestra a settimana, se fatti bene e per anni, si possono ottenere ottimi risultati a livello di composizione corporea, massa muscolare e forza fisica.

Molti si chiedono infatti quante volte andare in palestra a settimana, e 3 sedute possono essere davvero ottime per la stragrande maggioranza di chi la pone tale domanda.

Scheda allenamento palestra su 3 giorni, quale scegliere?

Posso personalmente offrirti diverse soluzioni, a seconda del tuo livello di partenza e dei tuoi obiettivi.

Se sei un principiante assoluto e vuoi approcciarti all’allenamento in palestra su 3 giorni a settimana, e vuoi aumentare la forza muscolare, puoi prendere in considerazione la mia scheda di powerlifting per principianti.

Se invece il tuo scopo primario è l’aumento della massa muscolare e la composizione corporea, ti suggerisco la mia scheda di bodybuilding, che puoi scegliere, tra le altre varianti, anche su 3 giorni di allenamento a settimana.

Altrimenti, se sei come me e sei seriamente attirato dall’idea di diventare anche molto forte, e non solo muscoloso, allora posso suggerirti la mia scheda di allenamento in palestra su 3 giorni di Powerbuilding.

In palestra però ci si può allenare con diverse finalità, come ad esempio quella di migliorare la performance in funzione del proprio sport, dal calcio al basket passando per rugby, pallavolo, ecc.

In questo caso ti consiglio di scegliere tra le mie schede di allenamento su 3 giorni di Strength for Sports.

Un’altra opzione indubbiamente valida, è quella di affidarsi al servizio di coaching online per avere una scheda di allenamento individualizzata, basata sulle proprie esigenze.

In generale, però, voglio darti un consiglio: se ti alleni in tre giorni a settimana:

• Allenati full body
• Sfrutta gli esercizi multiarticolari
• Allenati almeno un’ora o un’ora e mezza ogni seduta
• Non fare ampio utilizzo di macchine e cavi
• Concentrati su bilancieri e sovraccarico progressivo
• Non fare più di 5-10 minuti di cardio come riscaldamento

Spero questa breve guida ti sia stata di aiuto.

Buon allenamento!