F.A.Q

Vuoi una semplice tabella con RPE e RIR in una semplice immagine, chiara e diretta? Eccola.

RPE e RIR (Ripetizioni in riserva)

Approfondisci il tema autoregolazione del carico allenante e ripetizioni in riserva, in contrasto al concetto di cedimento muscolare durante l’allenamento.

In tutte le mie schede di allenamento si utilizzano i concetti di RPE o RIR per la selezione del carico allenante.

Sono estremamente utili sia per allenamento in stile powerlifting e powerbuilding, ma anche per bodybuilders e per la preparazione atletica, in particolar modo quando non si conoscono gli 1RM e non si sa calcolare il massimale (o nei casi in cui non avrebbe senso farlo).

Avere una tabella RPE e RIR sotto mano è estremamente utile, assicurati di salvarti la pagina per consultarla ogni volta che ne avrai bisogno.

Sei un ragazzo o una ragazza che va’ regolarmente in palestra e ti chiedi come si fa a capire se si mette massa muscolare o grasso?

Capire se si sta aumentando di massa magra o di grasso corporeo (adipe) non è semplice e intuitivo, ma posso darti alcuni consigli pratici per riuscire a farlo in autonomia, gratuitamente, con un poco di buona volontà e disciplina.

• prendi il tuo peso corporeo tutti i giorni
• tieni traccia della media settimanale del peso corporeo
• assicurati di mettere su circa lo 0,5-1% del peso corporeo al mese
• prendi la circonferenza del girovita, delle coscia e delle braccia

Testare per distinguere massa o grasso

Come vedi, per capire se si mette massa muscolare o grasso, bisogna partire da delle misurazioni effettive di:

• peso corporeo
• circonferenze

Una volta che abbiamo raccolto questi dati, possiamo tenerne traccia.

Del peso corporeo è bene avere una media settimanale, perchè il peso può oscillare anche di molto da un giorno all’altro in base ai cibi mangiati, al sale e ai liquidi ingeriti durante la giornata.

Ti sarà capitato di pesare fino a 2kg in più dopo un cheat meal o una pizza, vero?

Ecco, non hai preso 2 kg di grasso corporeo, ma di peso corporeo; la differenza è notevole.

Tenere una media settimanale, e poterla confrontare di settimana in settimana con quella precedente, ti permette di capire il reale andamento del peso corporeo.

La regola dell’1% al mese

Perchè ho parlato di guadagnare circa l’un percento del tuo peso corporeo al mese?

Probabilmente, se l’aumento del peso è costante, e abbini un lieve surplus calorico a una corretta programmazione dell’allenamento per l’aumento della massa muscolare, se aumenti di circa questa cifra, puoi essere relativamente sicuro sul fatto che sia primariamente massa muscolare.

Una componente di grasso in aumento ci sarà sempre, sei avvisato; ciò non toglie che possiamo favorire l’accumulo di massa magra rispetto a quello di massa grassa attravverso una corretta alimentazione, un buon quantitativo proteico e un ottimo programma di allenamento di bodybuilding natural o powerbuilding.

E’ chiaro: questa “regola” non è scritta sulla pietra, e sarà lievemente diversa in base all’individuo:

• sei uomo o donna?
• quanti anni hai?
• hai buona predisposizione e genetica?
• quanto stress hai e come lo gestisci?
• quanto e con che qualità dormi?
• assumi farmaci?
• quanti carboidrati assumi al giorno?
• quante proteine mangi al giorno?
• quanto è elevato il tuo surplus calorico?

Tutti questi elementi incidono fortemente sui possibili guadagni muscolari, sia sul lungo che sul breve termine, e sulla velocità con la quale puoi aumentare di massa muscolare.

In generale, da 0,5 a 1,5% del tuo peso corporeo al mese dovrebbe essere ideale per la maggioranza delle persone comuni.

Questo significa che se sei un ragazzo 30enne di 80kg, dovresti cercare di aumentare indicativamente dai 4 etti agli 1,2 kg al mese, quantomeno per i primi mesi di serio allenamento, correttamente programmato.

Perchè non 2-3%?

Se aumentiamo di peso troppo rapidamente, come ad esempio del 2-3% o più al mese, è probabile che si stia mettendo più grasso che massa muscolare, in proporzione.

Il corpo necessita di tempo per incrementare la massa muscolare: non puoi forzare più di tanto i ritmi!

Se l’introito calorico è eccessivamente elevato, e guadagni oltre il 3% del peso corporeo al mese, sicuramente starai aumentando di massa muscolare… ma molto di più di grasso!

Questo ovviamente è sconsigliato.

L’unico caso in cui si potrebbe suggerire di ricercare un aumento di peso così rapido è per il (erroneamente) detto ectomorfo.

Capire se è massa muscolare o grasso? Circonferenze

Un altro valido modo, da abbinare a quello appena descritto, per capire se stai aumentando di massa muscolare o di grasso, è quello del tenere traccia e confrontare le circonferenze.

In questo caso il mio consiglio è quello di farlo mensilmente, proprio perchè il corpo richiede tempo per cambiare, specialmente per l’aumento di peso (è più immediato e rapido ridurre il peso corporeo!).

Alcune linee guida da tenere bene a mente:

• Se aumenta la circonferenza del girovita, ma poco quello delle braccia e delle cosce, stai probabilmente ingrassando
• Nel caso in cui stesse aumentando sia girovita che coscia e braccia, stai ingrassando e aumentando di massa muscolare
• Se rimane invariato il girovita, ma aumenta la misurazione di braccia e cosce, probabilmente stai aumentando più di massa muscolare che di grasso

La guida alla massa muscolare

Se ti è piaciuto questo breve articolo e vuoi approfondire il tema aumento massa muscolare, ti suggerisco la mia guida video che puoi guardare qui sotto.

La risposta è sì,  lo stacco sumo fa aumentare la massa muscolare, potenzialmente, se programmato a dovere.

Ma su quali muscoli?

Lo stacco da terra conventional pone focus su molti muscoli, ma in particolare su quelli della catena cinetica posteriore, essendo un vero e proprio movimento di hip-hinge, in cui l’anca si muove indietro ed avanti.

Lo stacco sumo, per quanto si chiami stacco e non squat, sposta il focus sui muscoli della gamba, ponendo tensione inferiore sui lombari.

Alcuni stacchi sumo risultano tanto verticali a livello di tronco da sembrare quasi più un esercizio di estensione di ginocchio, che un hip-hinge vero e proprio.

Per questo motivo sviluppano massa muscolare soprattutto nelle gambe, ed in questo riescono bene.

Ma lo fanno bene quanto lo squat? No.

Uno dei fattori critici per lo sviluppo ipertrofico è il ROM (ovvero l’ampiezza di movimento dell’esercizio).

Nello stacco sumo il rom risulta decisamente più limitato rispetto allo squat, che risulta quindi un esercizio migliore per la massa muscolare delle gambe.

Così come ci sono esercizi migliori dello stacco regular per lo sviluppo dei muscoli della schiena, ci sono esercizi migliori dello stacco sumo per lo sviluppo dei quadricipiti (squat), dei femorali (stacco rumeno), e dei glutei (hip thrust).

Lo stacco sumo è comunque un valido esercizio per lo sviluppo della massa muscolare dei quadricipiti, dei glutei, e parzialmente anche di femorali, lombari, ed altri muscoli che lavorano in isometria.

Può generalmente essere usato a volumi superiori rispetto allo stacco regular, favorendo l’ipertrofia.

E’ probabilmente una scelta migliore dello stacco regular per l’aumento della massa muscolare, nello specifico delle gambe, ma non posso metterlo al livello dello squat, ed onestamente, neppure della leg press per lo sviluppo dei quadricipiti.

Ricordati però che questi sono sempre discorsi generici, che non prendono in causa il singolo individuo. 

Un esempio pratico: il mio squat è estremamente inclinato e molto dominante di glutei. 

Nel mio caso specifico non è detto che il Sumo non possa essere migliore dello Squat, addirittura, per lo sviluppo dei quadricipiti.

Molto dipende, nuovamente, dalle leve e dalla conseguente esecuzione degli esercizi, e dall’individualità stessa.

Sì, ogni esercizio che pone tensione sul muscolo target ti fa potenzialmente aumentare massa muscolare.

Abbiamo però un problema con lo stacco da terra regular: qual è il muscolo target? Lombari, quadricipiti, femorali, glutei, trapezio, dorsali, addome: lo stacco allena una quantità elevata di muscoli.

Questo può essere un fattore positivo, così come uno negativo, a seconda del punto di vista. Nel caso di un bodybuilder che cerca di allenare uno o due muscoli target alla volta, diventa un problema.

E’ un esercizio di gambe o di schiena? Di upper o di lower body?
Lo stacco da terra regular pur essendo un grande esercizio, ha alcuni limiti quando si parla esclusivamente di aumento della massa muscolare. 

1. Molti muscoli contribuiscono all’esercizio, e la tensione viene dispersa su ampia superficie muscolare, senza isolare un singolo target.
2. Molti muscoli in gioco contribuiscono solo in isometria, non sfruttando i tre tipi di contrazione.
3. Lo stacco regular minimizza il contributo della contrazione eccentrica, che è parte integrande dello sviluppo della massa muscolare
4. Lo stacco affatica molto l’SNC, stanca incredibilmente le mani, e genera molti DOMS a lombari, limitando il volume di lavoro che possiamo fare su altri esercizi
5. Richiede molto tempo se siamo già discretamente forti
6. Spesso viene utilizzato, per questi motivi, a medio-basse ripetizioni, che possono sviluppare massa muscolare ma che non sono ideali per avere un buon rapporto tra tensione sul muscolo e tempo totale sotto tensione

Quindi sei contrario allo stacco da terra regular per la massa muscolare? No, può essere un valido esercizio da utilizzare.

Ma penso ci siano alternative migliori, se si parla solo ed esclusivamente di sviluppo della massa muscolare.

Voglio usare lo stacco per aumentare la massa della schiena? Prediligo rematori, pulley, lat machine, trazioni.

Voglio usarlo per aumentare la massa delle gambe? Prediligo lo squat per i quadricipiti, lo stacco rumeno per i femorali, l’hip thrust per i glutei.

Probabilmente rimane uno dei migliori esercizi in assoluto per gli erettori spinali, questo sì.

Il mio consiglio? Se sei agli inizi, e ti alleni relativamente poco – magari solo 3 volte a settimana per poco più di un’ora – lo stacco da terra è un ottimo compromesso: alleni molti muscoli contemporaneamente, rendendolo una valida scelta.

Se sei intermedio o avanzato e ti alleni di più, e vuoi aumentare la massa muscolare di un muscolo target, invece, il mio consiglio è di concentrarti sugli esercizi precedentemente menzionati, a seconda di quale muscolo vuoi allenare in particolare.

Come sempre, tutto dipende dal contesto e dal singolo individuo.Aggiungo che alcuni, grazie a leve favorevoli, possono ottenere un ottimo sviluppo muscolare con lo stacco da terra.

Probabilmente commenteranno che non capisco nulla.Altri hanno leve sfavorevoli, e mi daranno ragione.

Non ho nè torto nè ragione: ogni esercizio può dare una risposta diversa in base all’individuo.

Non stupirti se lo stacco da terra ti fa crescere molto.

Non stupirti se vedi la forza salire, ma la massa non rispondere quanto penseresti.

FORZA = IPERTROFIA MUSCOLARE?

Diventare più forti significa diventare più muscolosi? 

Questa domanda può avere due risposte perché dipende dal contesto e da numerosi variabili. 

NO. L’aumento della forza non corrisponde sempre e necessariamente

ad un aumento della massa muscolare.

Esempio : quando un powerlifter, nel momento che precede la gara, è in periodo di peaking ed il nucleo del suo lavoro è tendenzialmente tra 1 – 3 reps per serie, diventerà più forte, ma non più grosso, perché il lavoro allenante è troppo basso per indurre adattamenti ipertorfici. 

SI. In alcuni casi, l’aumento della forza determina anche un adattamento ipertrofico e l’atleta sarà più forte e più muscoloso.

Esempio:

se un bodybuilder natural, nel corso del tempo, diventa più forte in un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 10 – 12, probabilmente diventerà anche più muscoloso (se tutte le variabili come cibo, sonno, ecc.. vengono rispettate). 

Quindi, per aumentare la massa muscolare un bodybuilder deve investire su:

• Aumento del volume totale di lavoro, che è la componente primaria per indurre ipertrofia
• Aumento della forza all’interno del classico range ipertrofico (dalle 6 alle 12- 15 reps): aumentare la forza in questo range di ripetizioni indurrà, a parità di volume allenante, un adattamento ipertrofico e l’atleta sarà più forte e più muscoloso.

Se stai cercando una scheda di allenamento per palestra su 3 giorni a settimana di allenamento, che distribuisca bene il volume totale di lavoro, sei sulla pagina giusta.

Innanzitutto è bene dire che, a differenza di quanto molti guru vogliono farti credere, in 3 giorni di allenamento in palestra a settimana, se fatti bene e per anni, si possono ottenere ottimi risultati a livello di composizione corporea, massa muscolare e forza fisica.

Molti si chiedono infatti quante volte andare in palestra a settimana, e 3 sedute possono essere davvero ottime per la stragrande maggioranza di chi la pone tale domanda.

Scheda allenamento palestra su 3 giorni, quale scegliere?

Posso personalmente offrirti diverse soluzioni, a seconda del tuo livello di partenza e dei tuoi obiettivi.

Se sei un principiante assoluto e vuoi approcciarti all’allenamento in palestra su 3 giorni a settimana, e vuoi aumentare la forza muscolare, puoi prendere in considerazione la mia scheda di powerlifting per principianti.

Se invece il tuo scopo primario è l’aumento della massa muscolare e la composizione corporea, ti suggerisco la mia scheda di bodybuilding, che puoi scegliere, tra le altre varianti, anche su 3 giorni di allenamento a settimana.

Altrimenti, se sei come me e sei seriamente attirato dall’idea di diventare anche molto forte, e non solo muscoloso, allora posso suggerirti la mia scheda di allenamento in palestra su 3 giorni di Powerbuilding.

In palestra però ci si può allenare con diverse finalità, come ad esempio quella di migliorare la performance in funzione del proprio sport, dal calcio al basket passando per rugby, pallavolo, ecc.

In questo caso ti consiglio di scegliere tra le mie schede di allenamento su 3 giorni di Strength for Sports.

Un’altra opzione indubbiamente valida, è quella di affidarsi al servizio di coaching online per avere una scheda di allenamento individualizzata, basata sulle proprie esigenze.

In generale, però, voglio darti un consiglio: se ti alleni in tre giorni a settimana:

• Allenati full body
• Sfrutta gli esercizi multiarticolari
• Allenati almeno un’ora o un’ora e mezza ogni seduta
• Non fare ampio utilizzo di macchine e cavi
• Concentrati su bilancieri e sovraccarico progressivo
• Non fare più di 5-10 minuti di cardio come riscaldamento

Spero questa breve guida ti sia stata di aiuto.

Buon allenamento!

Ti stai chiedendo chi è l’uomo più muscoloso al mondo?

O forse ti stavi chiedendo chi è l’uomo più forte al mondo?

E se ti dicessi che sono la stessa persona?

Guarda il video per scoprire di più.

Come più volte spiegato nei miei articoli sul blog, massa muscolare e forza sono correlati, e non sono due mondi così distanti come in molti vogliono farti credere.

L’uomo più muscoloso del mondo è l’uomo più forte del mondo, e viceversa.

Nello studio citato nel video, l’intera spiegazione.

Come fare riscaldamento Pre Squat?

Vuoi fare squat, ma non sai quale tipo di riscaldamento per le gambe e per tutto il corpo dovresti fare prima di affrontarlo?

Enrico Santamaria, un altro bravissimo ragazzo del team Powerbuilding, ci viene in soccorso con questo fantastico video.

Una nota mia personale…

Ho per anni snobbato il riscaldamento, ed ora ne sto pagando le conseguenze.

Da quando faccio riscaldamento gambe pre Squat, ne ho guadagnato in mobilità ma sopratutto in qualità dello squat e sul fatto che percepisco meno dolori a ginocchia, lombari, articolazioni in generale.

Se leggi questo articolo in tempo, se guardi questo video in tempo, ascolta me che avrò macinato decine e decine di migliaia di ripetizioni di squat:

fai riscaldamento gambe pre Squat.

Qual è la corretta esecuzione della Panca Piana?

Te lo mostro in minuto in questo video.

Vuoi approfondire e scoprire i dettagli – sicuramente importanti?

Leggi la mia guida completa alla panca piana.

Quante volte andare in palestra per massimizzare la crescita muscolare?

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Preferisci la lettura al guardare il video? Ecco la trascrizione completa.

Ciao sono Nicholas Rubini, Mi occupo di allenamento della forza, di powerlifting e di powerbuilding.

Se ancora non mi conosci ti invito ad iscriverti al mio canale e guardare gli altri miei video, iniziamo subito.

Innanzitutto è bene dire che non esiste un numero preciso di volte nelle quali bisogna andare in palestra per massimizzare la crescita muscolare.

Tutto ciò dipenderà da diversi fattori, ovviamente in primis dal tuo tempo a disposizione, dal tuo livello di allenamento, quanto riesci a recuperare tra un allenamento e l’altro: tutte queste cose interferiranno sul numero di volte che riuscirai ad allenarti e trarne benefici perché logicamente possiamo allenarci tutti i giorni volendo.

Il punto è quanto troviamo poi beneficio da questi allenamenti.

Possiamo subito dire che anche sole due volte a settimana di allenamento possono essere ottime per aumentare la propria massa muscolare, semplicemente non saranno ottimali.

Questa è la distinzione fondamentale, dobbiamo riconoscere ciò che comunque funziona da ciò che è ottimale per un determinato scopo, in questo caso per l’aumento della massa muscolare.

La distinzione però più importante in assoluto probabilmente è quella del livello dell’atleta.

Ovvero, se sei un principiante, un intermedio o un avanzato.

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Le mie Schede di Allenamento con i Pesi

Vuoi ottenere di più dai tuoi allenamenti in sala pesi? Scopri i miei programmi di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi, più velocemente.

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Quante volte andare in palestra (principiante)

Nel caso dei principianti il classico 3 sedute settimanali è un ottimo punto di partenza.

Quando iniziamo non è necessario allenarsi 4 o 5 o più volte a settimana, mentre 2 possono essere un’alternativa ma sicuramente non sono ottimali per massimizzare la crescita muscolare, l’aumento della performance, delle Skills e della nostra forza, allo stesso modo allenarci più di 4 volte può essere eccessivo per un principiante.

Addirittura può essere inutile o peggio ancora controproducente se non vengono correttamente manipolate le variabili quali volume intensità.

Per un principiante il mio consiglio è di allenarsi full body in multifrequenza logicamente su 3 sedute a settimana.

Per quanto concerne invece atleti di livello intermedio quindi qualcuno che ha già parecchia esperienza sulle spalle, diversi mesi o meglio ancora qualche annetto sulle spalle, allora si può passare e ripeto si può non è necessariamente fondamentale ma si può passare a 4 sedute settimanali di allenamento in palestra.

La domanda che potrebbe sorgere spontanea:

Ma perché allenarsi 4 volte e non tre?

Semplicemente per il fatto che come più volte detto nei miei video il volume di allenamento totale per ogni singolo muscolo è ciò che incide maggiormente sulla nostra massa muscolare.

Di conseguenza logicamente, basta pensarci, che è più semplice accumulare maggiore volume totale di lavoro suddividendo e distribuendo il volume totale di lavoro su più sedute settimanali e conseguentemente 4 allenamenti a settimana possono essere migliori di tre allenamenti a settimana.

In questo senso è più facile fare determinate numero di serie in 4 sedute piuttosto che in tre: detto questo è bene che voi non correte suboto a dire “io sono un intermedio”, “sono un avanzato”, “mi alleno 4- 5 volte a settimana” perché ripeto:

è un discorso che funziona per atleti già preparati.

Se è da pochi mesi che ti alleni, se i tuoi carichi sono ancora molto bassi se sei agli inizi e te ne rendi conto, se le tue performance e le tue Skills non sono sviluppate, ti sconsiglio di passare subito a 4 o 5 sedute settimanali anche se tu sei entusiasta e vuoi farlo da subito:

allenarsi subito con tante sedute settimanali può essere controproducente nel corso del tempo.

Cerca di rimanere sulle due o tre sedute, consiglio nuovamente tre per iniziare, e poi penserai in seguito ad aumentare la frequenza settimanale di allenamento.

Quante volte allenarsi a settimana (intermedi)

Per chi si allena per aumentare la massa muscolare in 4 sedute settimanali si può optare per 4 full body oppure 3 full body più una giornata dedicata al lavoro extra.

Oppure ancora in una: spinta, quindi magari in una giornata alleniamo di tutti gli esercizi di spinta, in uno quelli di  tirata e poi ripetiamo tutto questo.

Oppure ancora un giorno dedichiamo alla parte bassa del corpo, un giorno alla parte alta, e nel terzo e quarto giorno nuovamente una parte bassaed  una parte alta.

Di conseguenza il mio consiglio è sempre di allenarsi in multifrequenza, che tu sia un principiante intermedio o un avanzato.

Mi raccomando di stimolare più volte a settimana il muscolo e quindi di farlo sia che tu ti alleni 3 volte a settimana sia che tu ti alleni invece 4 volte a settimana.

Quanti allenamenti a settimana (avanzati)

Per quanto concerne invece atleti di livello tardo intermedio ed avanzati, probabilmente se mi stai guardando in questo momento è raro che tu sei uno di questi perché mi riferisco ad atleti con 5-7-10 anni di allenamento sulle spalle, ecco che allora arrivare a 5-6 sedute settimanali può essere necessario addirittura.

Per continuare a crescere, perché semplicemente per il fatto che per anni si sono allenati con tre sedute settimanali, poi siamo passati a quattro, per accumulare maggiore volume per continuare ad aumentare l’ipertrofia, ecco che alcuni di noi hanno bisogno di arrivare a 5 sedute settimanali o addirittura sei.

Logicamente in questo caso, lo ripeto, si parla di atleti di livello avanzato e soprattutto attenzione, perché in questo caso manipolare correttamente la selezione degli esercizi ma non solo, anche le pause, il come periodizzare l’allenamento nel corso dei mesi, di mesociclo, macrociclo e soprattutto come gestiamo il microclico, quindi come suddividiamo l’allenamento ed il target muscolare di giorno in giorno, è estremamente importante per chi si allena con così tante sedute settimanali.

Se ci alleniamo 5 giorni a settimana, fare 5 full body ad esempio, probabilmente, non ci permetterà di recuperare tra una seduta e l’altra a sufficienza.

Se ci alleniamo cinque o sei volte a settimana dobbiamo ottimizzare ogni singolo allenamento per far sì che non interferisca con quello subito successivo.

Mi raccomando di non sentirti subito un atleta avanzato e non correre subito a fare 5 o 6 sedute settimanali.

Abbi fiducia nelle tre sedute settimanali in palestra e sappi che sicuramente se ti alleni e se manovrerai correttamente volume ed intensità, e se la selezione degli esercizi sarà ottimale, e se l’esecuzione degli esercizi sarà ottimale, crescerai sicuramente con ottimi risultati anche in tempi relativamente brevi.

Una volta che sei arrivato a livelli più elevati potrai sicuramente introdurre un quarto giorno e beneficiarne, ma sappi anche che non sarà comunque necessario ed imprescindibile aggiungere un quarto giorno.

Possiamo tutti ottenere ottimi risultati anche con 3 sedute settimanali.

Io spero che questo video ti sia servito e piaciuto, se così è mi raccomando come sempre di lasciare un like e di iscriverti al canale YouTube.

Buon allenamento ed alla prossima.

Panca Piana fermo al Petto vs Touch n Go

Sento spesso chiedere se sia più corretto eseguire la panca piana con fermo al petto oppure la sua variante più tradizionale, la panca piana touch n go.

In realtà, la verità è una:

entrambi gli esercizi hanno pregi e difetti, sia per bodybuilders che per powerlifters, ed in generale per chi vuole migliorare sia la forza che la massa muscolare di pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

In questo video, spiego le principali differenze, i pregi ed i difetti.

Per imparare ad eseguire correttamente l’esercizio principe per l’upper body, assicurati di leggere la mia guida definitiva alla panca piana.

Panca piana con fermo al petto, considerazioni

• Panca con fermo al petto si ferma il bilanciere al petto
•  

  La si fa perché in gara deve essere fatta in quel modo

•  

  Diminuisce lo stretch reflex

•  

  La panca piana touch n go è quella nella quale si tocca il petto e si riparte subito

• Non  deve comunque esserci rimbalzo
•  

  Deve esserci controllo totale

•  

  La panca piana con fermo è fondamentale per il powerlifter, non per il bodybuilder

•  

  Anche per il powerlifter, la touch n go può essere utile

• Anche per il bodybuilder, il fermo può essere utile, ma non è tassativo
• La panca piana con fermo al petto è una variante della panca da gara
• E’ altamente specifica per il powerlifter, molto simile alla panca piana da competizione
• Aumenta il Volume di lavoro su pettorali, tricipiti, deltoidi
• Per Principianti powerlifter è meglio fare sempre la pausa
•  

  Per intermedi la touch n go può essere una variante

•  

  Per bodybuilders non è necessario fare la pausa, ma è necessario fare rom completo in controllo assoluto del bilanciere

• La panca piana Touch n go può essere usata sia per aumentare volume che per aumentare intensità
• Ad un BodyBuilder principiante consiglio comunque anche la panca piana con fermo al petto in quanto insegna a controllare il movimento ed a rimanere stabili ed in spinta

Spero che questo video e queste considerazioni ti possano tornare utili.

 

Bodybuilder vs Powerlifter

Va molto di moda, ultimamente, la domanda: un bodybuilder dovrebbe allenarsi come un Powerlifter?

In questo video cerco di dare una risposta esauriente, per quanto breve e coincisa, all’argomento.

Dalla Monofrequenza alla Multifrequenza

Sai già, se mi segui da un po’ di tempo, che sono un forte sostenitore dell’allenamento di powerlifting, powerbuilding e bodybuilding in multifrequenza.

Ti sei quindi decido, evidentemente ti ho convinto..

Bene.

Vuoi provare a passare alla multifrequenza, ma ancora non sai come farlo?

In questo breve video, alcuni semplici esempi per passare alla multifrequenza senza soccombere al volume di lavoro totale.

Perchè filmare le proprie alzate

Filmarsi durante l’allenamento è a dir poco indispensabile, specialmente per atleti novizi, ma anche intermedi ed avanzati.

A maggior ragione se non hai un Coach sul posto che ti istruisca correttamente su squat, panca piana e stacchi, filmarsi è fondamentale.

Guarda questo mio nuovo video per capire come mai filmare le proprie alzate in palestra può essere vitale.

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Migliorare in Squat, Panca Piana e Stacchi grazie al Video

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Se ti è piaciuto il video, assicurati di lasciare un like e commentare.

Qual è la tua alzata peggiore, tecnicamente?

La mia è sicuramente lo stacco da terra, nel quale a volte dimentico di spingere…!

Allenarsi a casa o Palestra

Preferisci la lettura?
Ecco l’intera trascrizione del video.

Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo dell’allenamento della forza.

Oggi voglio rispondere alla domanda che mi è stata fatta su Quora da Alberto.

Alberto mi chiede:

Gli esercizi fisici casalinghi regolari e diversificati per tutti i muscoli del corpo possono sostituire la palestra?

Caro Alberto purtroppo la risposta è no.

Se stai cercando di aumentare significativamente la tua forza e la tua massa muscolare purtroppo hai bisogno di una palestra o quantomeno di una palestra a casa.

Allenandoti a casa solo ed esclusivamente con esercizi a corpo libero purtroppo non potrai ottenere gli stessi risultati che potresti invece ottenere in una palestra:

questo perché non riuscirai a sovraccaricare il corpo ed i muscoli come invece potresti farlo in palestra.

Facciamo un esempio pratico:

puoi sì aumentare la forza e avere pettorali più grossi e più forti facendo semplicemente dei piegamenti sulle braccia comunemente dette flessioni.

Non potrai però ottenere la stessa forza massima e la stessa massa muscolare che potresti invece ottenere in palestra se facessi al posto dei piegamenti della panca piana.

Questo per il semplice fatto che la panca piana è sovraccaricabile.

Quindi tu inizi oggi a fare la panca piana con 40 kg in totale e tra un mese potresti farla con 50 kg tra due mesi con 60 chili e magari tra un anno potrai fare la panca con 100 o più kg non puoi dire lo stesso con i piegamenti sulle braccia fatti a casa.

Come fai a sovraccaricare l’esercizio?

Dopo che riesci a fare adeguatamente 10 piegamenti sulle braccia 15 piegamenti arrivi a 20-25 piegamenti.

Dopo di chè cosa fai, continui ad aumentare le ripetizioni?

Potresti farlo ed è un buon modo per aumentare la resistenza ma non otterrai più dei miglioramenti a livello di forza massima e neppure a livello di massa muscolare.

Per aumentare l’ipertrofia ci vuole un sovraccarico progressivo.

Il carico deve aumentare nel corso del tempo e se questo non avviene non otterrai miglioramenti a livello di massa muscolare e tantomeno a livello di forza.

Questo però Alberto non deve scoraggiarti:

anche a casa si possono ottenere ottimi risultati.

Dipende sempre dalle esigenze di ogni persona:

se ti vuoi limitare ad essere in forma magari dimagrire un pochino aumentare un po’ con la massa muscolare e un poco la forza e parti da zero allora allenarsi a casa può sicuramente essere un’ottima alternativa se proprio non riesci a frequentare la palestra con costanza.

Qquindi non ti scoraggiare, fai esercizi multiarticolari anche casa:

piegamenti sulle braccia squat a corpo libero o con qualsiasi peso che riesci a recuperare che sia un Kettlebell o manubrio e trazioni basta oggi comprare delle sbarre da attaccare la porta per fare le trazioni a casa piegamenti sulle braccia e via dicendo.

Allenarsi a casa, quali esercizi

Sono tanti gli esercizi che comunque puoi fare a casa:

semplicemente ricordati che dovrai ottenere un sovraccarico progressivo nel corso del tempo visto che non puoi farlo con il peso puoi farlo con le ripetizioni calando le pause tra una serie e l’altra aumentando la frequenza di allenamento e via dicendo.

Nel corso del tempo deve però  intensificarsi l’allenamento, diventare  sempre più duro e più lungo e con maggior volume totale di lavoro

Buon allenamento, e se ancora non l’hai fatto iscriviti sul mio canale YouTube, lascia un like se ti piace e se hai una domanda per me di qualsiasi tipo sull’allenamento della forza della massa muscolare puoi farla qui sotto nel video.

Migliori esercizi per massa gambe

Mi chiedono quali siano i migliori esercizi per ingrossare le gambe.

La scelta degli esercizi è una questione delicata.

Bisogna scegliere in primis esercizi multiarticolari come ad esempio il front squat, che facciano lavorare molti muscoli contemporaneamente, in secundis esercizi monoarticolari.

I migliori esercizi per ingrossare le gambe sono gli esercizi che permettono un maggiore sovraccarico progressivo:

(Leggi la mia risposta su Quora)

 

Panca Piana Multifrequenza

Hai sempre e solo allenato la panca piana al lunedì, prima dei bicipiti.

Hai deciso di voler diventare forte, bene:

la tua arma di battaglia migliore sarà proprio quella di alzare la frequenza settimanale delle alzate fondamentali.

In particolar modo è proprio la panca piana a beneficiare dell’allenamento in multifrequenza.

Guarda il mio Video sul tema:

Se ti è piaciuto il video, mi raccomando di lasciare un Like ed iscriverti al mio canale YouTube!

Puoi fare la panca piana normale 2, 3, 4 o addirittura 5 volte a settimana, se sai correttamente manipolare le variabili quali intensità, volume, frequenza.

Oppure, puoi dedicare una seduta pesante alla panca ed una più leggera, o ancora una seduta panca, una leggera, ed una ad una variante della panca piana, come ad esempio alla board press o floor press.

Le possibilità sono davvero quasi infinite, starà al tuo coach di powerlifting o personal trainer stabilire la soluzione a te più idonea.

E’ possibile aumentare la massa muscolare in definizione?

Mi viene spesso chiesto se è possibile aumentare la massa muscolare in definizione, ovvero in deficit calorico, in periodo di dimagrimento.

E’ molto complesso riuscirci, e può succedere solo in determinati casi.

Il corpo necessita di surplus calorico per creare nuova massa muscolare, ma in alcuni casi specifici, è comunque possibile aumentare la massa muscolare nonostante il periodo di definizione.

Leggi la mia risposta completa a questa domanda cliccando qui.