F.A.Q

Quante ripetizioni eseguire per allenare la forza esplosiva nel calcio, nel basket, o in qualsiasi altro sport misto o sport che richieda potenza muscolare?

• Dalle 2 alle 5 ripetizioni, di media, per ogni serie allenante, utilizzando il Compensatory Acceleration Training nel caso di esercizi del resistance training (Power Training) o alzate balistiche.
• Dalle 3 alle 10 ripetizioni per ogni serie allenante per gli esercizi pliometrici, incluso il metodo Shock di Y. Verkhoshansky.

Quando si fanno i pesi, le ripetizioni generalmente vanno tenute basse o molto basse per massimizzare l’output di forza esplosiva espressa (potenza muscolare).

La forza esplosiva, infatti, si allena in condizioni di non affaticamento e di massima efficienza del sistema nervoso centrale, per ottenere:

• massimo reclutamento delle unità motorie
• frequenza di scarica ottimale
• massimo power output

In condizioni di fatica, come avviene a medio-alte ripetizioni, diventa via via più difficile massimizzare l’output di potenza, e abbiamo un crollo anche drastico dei Watt espressi nella singola ripetizione.

Quando si allena la potenza muscolare dobbiamo uscire dall’ottica più “bodybuilding” tradizionale del “di più è meglio”: in questa tipologia di allenamento ciò che conta maggiormente in assoluto è l’espressione della massima qualità e del massimo output possibile in ogni singola ripetizione.

Inciderà molto più questo rispetto al volume totale di lavoro: l’intensità, l’effort e il power output sprigionato sono ciò che garantirà i risultati migliori.

Non a caso, una delle metodologie più utilizzate nel power training, ovvero il Velocity Based Training, ricorre a un “velocity stop”, grazie al quale si interrompe la serie non appena la velocità di esecuzione della ripetizione subisce un calo prestabilito di X metri al secondo.

Questa modalità risulta ottimale per minimizzare la fatica accumulata e massimizzare l’allenamento della potenza muscolare massima, e ci garantirà un progresso di performance fisica in abilità quali salto verticale, sprint, lancio, ecc in base agli esercizi selezionati.

Quante ripetizioni per la forza esplosiva – Video

Aumentare nel salto verticale richiede l’allenamento diretto di:

• forza massima
• forza esplosiva
• forza elastica
• skill

Sono molti i muscoli coinvolti, come:

• glutei
• quadricipiti
• polpacci

Ovvero i prime movers, ma diversi altri muscoli incidono sull’altezza del salto verticale nel basket o nella pallavolo o qualsiasi altro sport che richiede questa skill motoria.

Ecco alcuni miei video che ti spiegano come saltare più in alto nel basket o in qualsiasi altro sport:

• 7 esercizi per il salto verticale
• Perchè in USA schiacciano al Liceo e tu no
• Salto verticale a gamba singola: come schiacciare nel basket
• Mezzo o full squat per aumentare il salto?
• Il salto verticale nel basket e nella pallavolo (non è come pensi)
• Il French Contrast Method
• Salto verticale, forza massima e velocità

Tutti questi video ti torneranno estremamente utili per apprendere di più su questo tema.

Ti suggerisco anche la lettura della mia guida sulla preparazione atletica nel basket.

Vuoi aumentare il salto verticale?

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