Fibre bianche o rosse?

Come possiamo scoprire se abbiamo più fibre bianche o rosse? Esistono dei test in merito, utilizzabili da chiunque. Ma quanto sono utili? Da una conversazione su Facebook con Simone Calabretto nasce questo articolo, ad opera sua. Ti auguro una buona lettura e ringrazio Simone per il prezioso contributo.

Anni fa andava molto di moda un test per stimare indirettamente la prevalenza del tipo di fibre muscolari nei vari gruppi muscolari, un test che era stato proposto in due versioni da Poliquin e da Hatfield.

Test di Poliquini e Hatfield

Il test sostanzialmente prevede un test diretto del massimale 1RM, e dopo aver riposato 15 minuti fare un max rep con 80%  oppure 85% del 1RM.

In base al numero di ripetizioni fatte si stimava la tipologia di fibre dominante:

• se con 80% facevi più di 7 rep (5 se con 85%) avevi prevalentemente fibre di tipo I
• se invece ne facevi meno allora avevi una prevalenza di fibre di tipo II

IL TEST E’ AFFIDABILE?

Che io sappia (potrei sbagliarmi), non c’è stata una conferma e una validazione scientifica del test, anzi.

Mi risultano pochi dati su questo tema, e sembrano tutt’altro che confermare la validità del test, trovando scarsa correlazione tra tipo di fibre e numero di rep fatte (Douris2006; Terzis 2008; Bagley 2017).

Di questa cosa se ne sono occupati anche ricercatori italiani (che ho sempre la sensazione che non vengano valorizzati a sufficienza) e ne ha parlato Pacelli in relazione al suo lavoro svolto con Antonio Paoli, ed anche in questo caso la correlazione tra ripetizioni e tipologia di fibre era scarsa (Pacelli 2012).

Fibre bianche o rosse? Le problematiche del Test

1- Determinare il massimale 1RM.

Già qui abbiamo delle problematiche, perché ci sono molti casi in cui il massimale potrebbe essere diverso da quello “reale”.

Il candidato ideale per questo test di Poliquin è il tipico utente fitness che fa da anni i 4×10 alla morte sempre con lo stesso peso, e su quel range di carico è super bravo a grindare ripetizioni, ma ad un carico più alto crolla di colpo (perché non è condizionato).

In questi casi testando il massimale viene un 1RM palesemente sottostimato rispetto a quanto realmente vale, perciò quando poi fa il max rep con 80% in realtà magari lo sta facendo con il 70% o anche 60%.

E questo comporta un alto numero di reps, a prescindere dal tipo di fibre.

Situazioni simili si presentano praticamente nella quasi totalità delle ragazze e dei principianti, che raramente sono abituati a fare singole pesanti, massimali ecc.

Anche quando lo sono, spessissimo sono molto influenzati da paura di farsi male, pausa dei pesi alti ecc.

2-il numero di reps dipende da cosa sei abituato a fare.

Questo penso sia il parametro che più di tutti influenza il risultato, ovvero come ti sei allenato fino adesso, quanto sei abituato a grindare, quanto a fare volume, alte reps ecc.

Si diventa bravi a fare quello che si allena, e se fai sempre solo singole e basse reps pesanti, di solito sei molto meno performante nelle alte e viceversa.

La capacità di grindare reps e farne tante anche se lente si allena e migliora con la pratica e il tipo di programmazione che fai.

Gestire la respirazione, sopportare il lattato, mantenere l’assetto per molti secondi e ripetizioni, sono tutte cose allenabili e che perdi se per tanto tempo fai solo basse rep pesanti.

3- il numero di reps dipende dalla tecnica e strategia motoria scelta.

Esiste una tecnica ottimale per fare una singola ripetizione massimale, ed una tecnica che invece è la più adatta per fare alte ripetizioni.

Set up molto spinti, in posizioni estremamente scomode le mantieni solo poco tempo, quindi può funzionare per una singola, ma magari è insostenibile per le alte ripetizioni.

Allo stesso modo cercare di esasperare la compattezza, la manovra di valsalva, con discesa lenta e controllata generalmente è più produttivo per un carico massimale, ma diventa uno spreco enorme di energie inutili mentre fai tante ripetizioni con carichi medio leggeri.

Viceversa stare meno contratti, respirare di più, fare discese più “molli” e veloci, sfruttare il rimbalzo e tutte queste cose rendono le ripetizioni con pesi leggeri molto più economiche (e quindi ne fai molte di più), ma sono strategie che falliscono con i massimali.

A seconda di che strategia usi alteri il risultato del test, a prescindere dalla composizione e dalle fibre muscolari.

4-il numero di reps dipende dalle leve e dal rom.

Rom molto corti o leve particolarmente vantaggiose possono farti fare numeri sproporzionalmente alti di ripetizioni con carichi submassimali.

Per esempio, panche con archi enormi e braccia cortissime, spesso ci fanno moltissime reps con pesi medi ma poi non hai un proporzionale massimale, perché con rom cosi corti e tecniche così estreme a carichi molto alti basta una piccolezza e fallisci l’alzata.

Potete sperimentare una cosa simile voi stessi, per esempio nella panca, con la board press.

Mettete una board e noterete che anche se lo sentite pesante ci fate sorprendentemente molte più reps, nonostante non siano veloci, ma che poi con carichi più alti (che in teoria vi aspettereste di fare) morite o basta un nulla per rendere tutto pesantissimo.

Allo stesso modo, provate un max rep con il 50% di panca, usando una presa larghissima e touch and go.

Le reps sono tanto più economiche e ne fate un sacco, ma con lo stesso set up ci fate un massimale più basso rispetto alla panca normale con presa più moderata/stretta.

Discorsi analoghi possono essere fatti per stacchi sumo super larghi (a maggior ragione visto che il massimale di stacco parti da concentrica pura), dove si fa spesso un sacco di reps rispetto al massimale.

5- peso corporeo e forza assoluta influenzano le ripetizioni.

Se sei molto grosso ed estremamente forte, percentuali e conti vanno a farsi benedire.

Non riesci più a fare le stesse reps di un soggetto più leggero e che usa carichi molto più leggeri.

Se hai un massimale di 100kg e ne pesi 60kg, oppure un massimale di 400kg pesando 160kg, lo stesso 80% ha un “peso” diverso.

Anche se è la stessa percentuale il carico è molto elevato ed ha uno stress sul corpo molto più grande.

Test fibre muscolari: cosa ci dice realmente?

Il test dal mio punto di vista non ti dice la tipologia di fibre dominanti, ma ti dice invece quanto forte sei, quanto “potenziale inespresso” hai.

Ti dice quanto è allenato ed efficiente il tuo sistema nervoso, quanto sei un atleta efficiente alle singole rispetto alle ripetizioni e quanto sei capace di grindare.

Il Project Momentum

Riporto brevemente i risultati di un progetto di Mike Tusherer, che ha sperimentato programmazioni diverse in base al risultato del test di Poliquin.

In media i soggetti han fatto 8,6 reps con 80%.

Poi sono stati divisi in gruppi che facevano una programmazione ad alta intensità (% del massimale) e basse reps oppure a bassa intensità (quindi basse percentuali) e alte ripetizioni.

I risultati sono che i miglioramenti maggiori li hanno ottenuti quelli che si sono trovati a fare le cose in cui non erano bravi.

Quelli che nel test han fatto poche reps sono migliorati di più lavorando ad alte reps.

Quelli che nel test han fatto molte reps sono migliorati di più facendo il programma a basse ripetizioni.

Questo è l‘esatto contrario di quello che si consiglia generalmente, dove viene sempre detto che…

“Se hai molte fibre rosse allora devi allenarti ad alte reps bro!

Mi serve sapere se ho fibre bianche o rosse nel Powerlifting e allenamento forza?

Personalmente non è una cosa di cui mi preoccupo, non penso abbia una qualche utilità pratica.

Invece sapere l’efficienza del sistema nervoso, la capacità di grindare e quante reps fai con una data percentuale è utile, sopratutto quando è ora di programmare l’allenamento.

Perchè se so che con 85% fai al massimo 3 rep, non ti metto un 4×4@85%.

Viceversa se so che fai molte più rep di quello che normalmente ci si aspetta, devo fare delle modifiche altrimenti il programma diventa troppo facile.