Quando si parla di sport e di prestazione fisica non si può non parlare di fibre muscolari bianche, della quantità di fibre di tipo IIa e IIx presenti nei muscoli, determinanti nella performance atletica.
Forse in questo momento starai pensando: ma cosa mi interessa sapere di che colore sono le mie fibre?
Non è questione di gusti personali. E’ questione di tipi di fibre muscolari e loro utilizzo.
Le fibre muscolari bianche sono quelle che possono renderti un atleta estremamente esplosivo, e si definiscono bianche in quanto la quantità di sangue che le raggiunge è inferiore rispetto alle fibre lente.
Sono quelle fibre che ti permettono di esprimere alto tasso di sviluppo della forza.
Ti fanno saltare più in alto, correre più veloce degli avversari e cambiare direzione con maggiore rapidità.
Hanno maggiore potenziale a livello di aumento massa muscolare.
Genetica e composizione delle fibre
Se si parla di genetica, prendere in considerazione il quantitativo di fibre bianche presenti nei muscoli di un atleta rispetto ad un altro è essenziale.
Non a caso gli sprinters hanno una quantità di fibre bianche decisamente superiore rispetto ai runners di endurance.
Nei centometristi, le fibre muscolari bianche rappresentano il 48-80% delle fibre totali, nei maratoneti solo il 25-45% (Bosco, 1999).
La differenza è così evidente che addirittura le persone non allenate hanno più fibre muscolari bianche rispetto agli atleti di endurance.
Sì: se stai seduto sul divano con popcorn e Netflix hai più fibre bianche, dall’alto potenziale, rispetto ad un runner.
Com’è possibile?
Perché gli atleti di endurance, correndo molto ma a ritmi bassi, trasformano le fibre super veloci in fibre lente: o meglio, fanno sì che le fibre veloci si comportino da fibre lente.
Se stai seduto tutto il giorno sul divano, invece, il tuo corpo ha così poco bisogno di resistenza che sostanzialmente le fibre lente neppure possono tornarti utili.
A cosa servono le fibre veloci?
Le fibre muscolari bianche, per la letteratura scientifica oggi definite Type IIx (in alcuni libri Type IIb per differenziarle dalle più lente Type IIa), hanno la capacità di esprimere altissimi livelli di forza ed altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
Pensa a gesti atletici altamente esplosivi, ed estremamente brevi, come uno scatto sulla brevissima distanza o un salto verticale a massima intensità e rapidità di esecuzione.
Le fibre muscolari IIx sono addirittura molto più veloci delle IIa, che sono a loro volta molto più veloci delle fibre Type I, e si affidano alla quantità di ATP già disponibile nei muscoli per produrre lavoro.
Hanno anch’esse però un problema di fondo, ovvero che si stancano molto rapidamente rispetto alle fibre lente e più rapidamente anche delle sorelle IIa.
Quando usiamo le fibre muscolari bianche e rosse
Se fai uno sforzo muscolare elevatissimo (carico allenante molto alto) o in maniera rapidissima, le fibre lente non riescono a rispondere alle esigenze imposte sul muscolo, ed andiamo ad utilizzare anche le fibre muscolari bianche e veloci.
Possono generare moltissima forza ed in maniera estremamente rapida, ma vengono reclutate sono se il nostro corpo ne ha effettivamente bisogno.
Come possiamo costringerlo a reclutarle?
- Usando alti carichi (generalmente sopra l’80% del massimale)
- Facendo movimenti esplosivi (sprint, pliometria, weightlifting, ecc.) a corpo libero o con bassi carichi esterni (esercizi con palle mediche, kettlebell swing, ecc.)
Quando le fibre lente non bastano più, ecco che subentrano le fibre più forti, potenti e veloci per portare a termine il compito richiesto.
Allenarsi bene con i pesi, con la pliometria e con gli sprint insegna al nostro corpo ad utilizzare meglio questa tipologia di fibre.
In quali sport servono le fibre veloci?
Se il tuo sport necessita di forza massima e di forza esplosiva, le fibre veloci giocano un ruolo essenziale.
Dal calcio al basket, dal powerlifting al weightlifting, dal tennis alla pallavolo.
Per questo diventa tassativo saperle allenare direttamente e massimizzarne la resa: ne seguirà una performance atletica nettamente superiore.
I punti di forza di queste fibre?
- Altissima produzione di forza
- Altissima velocità di contrazione
- Alto potenziale ipertrofico
I punti deboli di queste fibre?
- Si stancano molto rapidamente
- Necessitano di lunghi tempi di recupero
E’ possibile selezionare quali fibre usare in allenamento?
In un certo senso sì, proprio in base al tipo di attività che scegliamo di fare.
Se ho un giocatore di basket che deve aumentare il salto verticale, il suo programma individualizzato vedrà diversi esercizi per la forza massima, così come esercizi di pliometria, ad esempio.
Questo costringerà il corpo a reclutare le unità motorie più grandi e ad usare le fibre muscolari bianche per completare il lavoro, a patto che io dia tempi di recupero lunghi, usi molte ripetizioni in riserva, ecc.
Facciamo un esempio contrario: poniamo io alleni lo stesso giocatore di basket ma erroneamente, anziché far fare ad esempio 3-4 minuti di pausa tra una serie di trap bar deadlift ed un’altra, io programmi solo 60 secondi.
Ecco che alla prima serie l’atleta sarà altamente esplosivo ed andrà ad utilizzare le fibre veloci, ma aspettando solo 60 secondi l’ATP si sarà riformato solo in bassa misura, e costringerò quindi il corpo a prendere enegia anche da altre risorse, reclutando in maggior misura le fibre lente, vanificando i miei intenti.
Anche per questi motivi è essenziale saper correttamente periodizzare e programmare gli allenamenti.
Basta un piccolo errore come un tempo di recupero troppo breve per vanificare una tipologia di lavoro e di effetto che sto ricercando in un atleta.
Può essere ottima la selezione degli esercizi, il volume, il carico, il momento, l’esecuzione… Ma se i tempi di recupero sono troppo brevi, l’atleta non potrà usare al meglio le fibre più veloci in assoluto.
Utilizzo fibre veloce e tempi di recupero
Al tempo stesso, se programmo una serie di sprint veloci sui 20 metri a intensità massima, ma concedo solo 30 secondi di recupero tra le serie, il mio atleta aumenterà di molto la capacità cardiovascolare e la power-endurance, ma non aumenterà più di tanto la velocità massima e l’esplosività.
Di nuovo, le fibre lente dovranno incaricarsi di molto del lavoro in quanto le fibre muscolari bianche e veloci non avranno fatto in tempo a recuperare tutta l’energia necessaria per la rapidissima contrazione che possono esprimere.
In pratica, allenatevi, ma fatelo seguendo i principi alla base dell’allenamento, considerando anche quale tipologia di fibra muscolare state cercando di allenare.
N.B. Esiste un ulteriore metodologia di allenamento per reclutare da subito le fibre muscolari bianche: l’elettrostimolazione, che bypassa la legge di Henneman.
Ma questo è materiale per un altro articolo.
Per adesso, può bastare.
#Allenatevi
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Riferimenti
- High-performance training for Sports, Human Kinetics, 2014
- Italian Society of Sport Science (Bosco, 1999)
- Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005
- Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ, and Jones AM. (2011). Muscle fiber recruitment and the slow component of O2 uptake: constant work rate vs. all-out sprint exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 300:3, 700-707. doi: 10.1152/ajpregu.00761.2010
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.