Floor Press | Introduzione e concetti
Il floor press è un esercizio complementare della panca piana, relativamente specifico per l’allenamento del powerlifter, molto meno utilizzato da bodybuilders ed altri atleti, nonostante alcune figure di importanza incredibile come Steve Reeves e Reg Park pare usassero questo esercizio.
Come variante della panca piana, è certamente meno usato della panca inclinata, ma adorata da moltissimi powerlifters americani.
Ma cos’è esattamente?
Come suggerisce il nome, il floor press è una distensione sul pavimento, dal setup simile alla panca piana, ma fatta letteralmente da sdraiati per terra anzichè su una panca.
E’ un esercizio per i pettorali e per tutti i muscoli della parte superiore del corpo estremamente poco conosciuto ed utilizzato, ma decenni fa era decisamente più in voga, e stimola come pochi altri esercizi sia forza che massa muscolare.
Con l’arrivo delle panche piane nelle palestre e con la pubblicità del powerlifting nei confronti della panca piana, la floor press andò presto quasi in disuso, salvo poi essere nuovamente promossa proprio da powerlifters in cerca di varianti dell’alzata principale.
La floor press la troviamo in diverse schede di powerlifting, con particolare freqenza nella scuola americana.
Perchè eseguire il floor press
Alcuni vantaggi e punti a favore di questo esercizio per i pettorali e per la muscolatura della parte superiore del corpo sono:
- focus su pettorali, deltoidi, tricipiti
- basso stress sulle articolazioni delle spalle
- rimozione del leg-drive
- aumento forza
- aumento massa muscolare
- miglioramento della chiusura della panca piana
- lavoro tecnico (la pausa a terra viene quasi spontanea)
- quasi impossibile “barare”
Nel floor press, a differenza di altri esercizi come proprio la panca piana, è praticamente impossibile ricorrere a stratagemmi per sollevare di più.
Se carichi tanto nella floor press, sei forte.
Nessuno potrà farti credere il contrario.
Una variante del floor press, con Brian Shaw (Strongman)
Come fare il floor press in 8 steps
- Sdraiati per terra sotto al bilanciere. Generalmente avere gli occhi in linea col bilanciere è un ottimo punto di partenza.
- Adduci le scapole e stringi il bilanciere con forza, utilizzando una presa media o stretta.
- Stabilizza con forza il tronco e mantieni la normale curvatura della schiena.
- Distendi le gambe (alcuni preferiscono piegare le ginocchia)
- Stacca il bilanciere dal rack su cui l’hai posizionato
- Scendi col bilanciere in maniera lenta e controllata
- Non sbattere il gomito a terra, appoggialo
- Dopo una pausa a terra, spingi forte con petto, tricipiti e deltoidi anteriori
La corretta esecuzione in Video
Gli svantaggi della floor press
Non esistono veri e propri svantaggi, se si considera in partenza che è un complementare e non deve essere utilizzato “al posto di”, ma “dopo a” panca piana ed altri esercizi fondamentali.
Detto questo, rispetto alla panca piana, ha:
- ROM inferiore (e quindi stimola una quantità di fibre muscolari inferiore)
- minore focus sul petto
Oltre al fatto che il palestrato medio penserà che sei imbecille.
Quanti sets e quante reps devo fare?
Generalmente col floor press si tendono a preferire medio basse ripetizioni per sviluppare la forza in particolare dei tricipiti e della “chiusura” della panca piana, ovvero il “lockout”.
Nessuno però vieta di usarla in maniera più ipertrofica con un range di reps lievemente più alto, fino alle 8 o 10 ripetizioni.
Molti americani di scuola Westside usano questo esercizio a carichi bassi (si fa per dire!), alte ripetizioni con focus sulla esplosività e velocità di esecuzione.
Il floor press è fantastico nella sua semplicità e nella sua efficacia. (Greg Panora, powerlifter)
Varianti del Floor Press
Logicamente puoi fare questo esercizio anche in altri modi:
- con bilanciere (il più usato)
- con manubri
- con kettlebell
- bilanciere a presa inversa
- con catene o bande
Errori comuni nel setup
Il setup della schiena e dell’intero tronco deve rigorosamente essere compatto, forte, stabile.
Se i muscoli della schiena non sono contratti a dovere, perderai stabilità, e di conseguenza non riuscirai a muovere gli stessi pesi che avresti potuto sollevare con un setup migliore.
Un altro errore comune è quello di staccare il bilanciere da solo dal rack: nella floor press così come in panca piana è importante farsi aiutare nella fase iniziale, pena la perdita di stabilità e della posizione corretta precedentemente assunta.
Il bilanciere va “tirato” verso il basso: non deve scendere precipitosamente ma deve essere consapevolmente abbassato con l’ausilio dei muscoli dorsali.
In inglese si usa dire “pull the bar down”, che significa proprio “tira il bilanciere verso il basso”, un input che non sembrerebbe logico ma che diventa estremamente importante per ottenere compattezza.
Non “aprire i gomiti”, o le spalle ne pagheranno le conseguenze.
La traiettoria del bilanciere deve essere ripetitiva, stabile, dritta.
Ogni ripetizione deve essere uguale a quella precedente per avere una tecnica ottimale.
Prova ad andarci pesante per qualche ripetizione con questo esercizio, e scoprirai presto il tuo punto debole.
Se fallisci l’alzata verso la chiusura..
Hai i tricipiti deboli. Devi renderli più forti con:
- panca a presa stretta
- floor press a presa stretta
- panca con board
- lavoro di tricipite in isolamento
Prova anche a ragionare ed avere consapevolezzza: hai tricipiti semplicemente deboli, o manca effettivamente massa?
Se hai le braccia piccole, devi lavorarci tanto per renderle grosse e forti.
Se fallisci l’alzata all’inizio..
Ci sono solo tre possibilità:
- non hai il setup corretto
- hai il setup corretto ma perdi stabilità
- sei debole
Se non hai il setup corretto, rileggi la parte sul come posizionarsi ed impara a contrarre i muscoli della schiena.
Se sei debole, nessun problema: devi solo lavorarci.
Voto all’esercizio: 7
Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:
- Curva di apprendimento: medio
- Aumento tecnica: alto
- Aumento mobilità: basso
- Aumento forza: medio
- Aumento massa muscolare: medio
- Quantità di muscoli allenati: medio
- Range of motion: basso
- Possibilità di sovraccarico progressivo: medio
Conclusione
La floor press è una alzata davvero rara da vedere in palestra, e penso che la motivazione principale sia una: è un esercizio dove non c’è modo di rubare.
Non puoi far rimbalzare il bilanciere sul petto (per fortuna), non puoi usare compensi per alzare il bilanciere, nulla.
E’ un esercizio di pura forza, faticoso, scomodo, brutto da vedere.
Roba da duri.
Fallo.
La tua panca piana ringrazierà a tempo debito.
P.S Ho impiegato molto tempo a scrivere questo lungo articolo.
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Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength Coach e Personal Trainer PTC, NASM-PES, ISSA-CES, NESTA-SNS. Laureato in Strength & Conditioning (Setanta). Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I., il primo sistema di allenamento in Italia che crea programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie a questo innovativo sistema, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti di forza e generato migliaia di schede di allenamentoaltamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 600 corsisti da tutta Italia.
Bellissimo articolo! Grazie Nicholas per la passione e pazienza 🙂
Grazie a te per i complimenti Francesco!
per terra è meglio che con la panca, anche perché a parte il barare, come dici tu, naturalmente non si deve scendere troppo con i gomiti e l’altezza ottimale su panca è la stessa che da terra.
Ciao Nicholas compliment x l Articolo,io sto usando la floor press come principale e non come complementare in un mesociclo di forza 5×5 ( braccia lunghe) è totalmente sbagliato?
Senza contesto mi è impossibile rispondere ad una domanda simile. Non ti conosco, non so i tuoi massimali, la tua programmazione, periodizzazione, ecc. Mi spiace!