Forza Esplosiva

Aumentare la forza esplosiva e la potenza è vitale per ogni Sport di squadra o individuale.

Innanzitutto, il concetto chiave da cui partire:

per ottimizzare la forza esplosiva abbiamo bisogno di allenare la forza massima ed essere fisicamente pronti per l’allenamento diretto dell’esplosività.

La forza muscolare è la capacità di vincere una resistenza esterna.

La formula fisica è:

f (Forza) = Massa (m) x Accelerazione (A)

La forza muscolare è correlata ad alto Rate of Force Development, potenza, salto, sprint (correre veloce), cambio di direzione, Pap.

Per questo motivo la forza massima è una capacità essenziale per atleti di ogni genere.

La forza esplosiva è l’abilità che ci permette di esprimere un alto tasso di forza in un breve lasso temporale.

N.B. Quelli riguardanti la fMax così come la Forza Esplosiva, la Forza Esplosiva-Elastica e la Potenza sono temi molto complessi. Cercherò volutamente di semplificarli il più possibile ed userò il termine potenza e forza esplosiva come sinonimi.

Forza Massima vs Forza Esplosiva

Per esprimere massima potenza, abbiamo la formula:

Power (P) = Force (F) x Velocity (V)

Per aumentare la forza esplosiva dobbiamo:

• Aumentare la forza o
• Aumentare la velocità

O meglio ancora, entrambe le cose.

I fattori che influiscono sulla forza e sulla potenza sono diversi:

• Reclutamento delle unità motorie
• Frequenza di scarica
• Sincronizzazione
• Ipertrofia muscolare

Abbiamo già visto i primi tre temi parlando dell’importanza del sistema nervoso centrale per atleti.

La relazione tra forza massima ed esplosiva

Forza massima e forza esplosiva sono correlati, il massimale di back squat è altamente correlato al peak power ottenibile.

La forza massima è da considerarsi uno degli elementi più importanti per lo sviluppo della forza esplosiva.

Ecco perchè devi allenare la forza.

Calciatori con un back squat di 2 volte il proprio peso corporeo possono esprimere maggiore potenza dei compagni di squadra più deboli.

Se un principiante diventa più forte aumenterà anche la sua forza esplosiva.

Un principiante che salta verso l’alto di X cm ed esegue il massimale di back squat con 80kg, salterà più in alto semplicemente aumentando la forza massima e portando il massimale a 120kg.

Questo giochino funziona benissimo su principianti ed intermedi, ma può non bastare, e non basterà più in atleti già forti.

Un uomo di 80 kg che esegue un back squat con 180kg, probabilmente non diventerà più esplosivo alzando ulteriormente il massimale a 200kg.

Dovrebbe concentrarsi sull’altro aspetto dell’equazione:

non sulla Forza, ma sulla Velocity.

Se riusciamo a lavorare su entrambi i fattori dell’equazione vista, otterremo un aumento della forza esplosiva che si tradurrà in un aumento della performance dell’atleta.

“Sei potente!”- “No, sono forte…”

Spesso in palestra mi sento dire che sono potente, dopo che mi vedono squattare pesante (pesante per loro…).

Sono sempre tanto simpatico da rispondere:

No, sono forte!

In realtà quando muovo lentamente 170 o 180 kg nel back squat il bilanciere si muove lentamente.

Sto esprimendo un alto tasso di forza ad un basso tasso di velocità.

I Watt espressi non sono quindi così alti quanto penseresti.

Quando il mio amico in grado di schiacciare a canestro a due mani salta, mostra un basso tasso di forza, ma un alto tasso di velocità.

Se dovessi misurarlo, noteresti alto W espresso.

Chi dei due ha mostrato più potenza?

Lui!

Non a caso la forza esplosiva si allena direttamente anche con il salto verso l’alto, anche senza carico aggiuntivo.

Il salto verso l’alto o un push-up con clap esprimono elevato power.

Uno squat lento – per quanti kg ci possano essere sul bilanciere – molto meno.

Questo serve a riassumere la curva di Hill, che ci mostra come a massima forza espressa il movimento è lento, ed a massima velocità la forza espressa è bassa.

La potenza è un compromesso tra force e velocity, che sono inversamente proporzionali.

Chi vuole aumentare la forza esplosiva deve concentrarsi sulla velocity, a patto che abbia già una elevata forza di base.

Atleti forti mostrano maggiori potenzialità di sviluppare potenza rispetto ad atleti deboli.

Riprendo i due esempi precedenti:

• Voglio aumentare la mia forza esplosiva, che sono forte? Mi concentro su esercizi che aumentino la mia velocity, dove ho la maggiore carenza
• Il mio amico cestista vuole aumentare la forza esplosiva, ed è debole? Dovrà porre enfasi sulla forza massima, avendo già alta velocity

Se sei un atleta debole, sicuramente trarrai benefici maggiori ad allenare la forza, che torna utile sotto diversi aspetti.

Se aumenterà la tua forza, aumenterà anche la tua potenza.

Massimizzare la forza – fino ad un certo livello – è un prerequisito della potenza.

Una volta raggiunta uno standard di forza – studi suggeriscono almeno 2 volte il proprio peso corporeo di squat – l’allenamento diretto della forza esplosiva sarà la tua arma migliore.

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Come allenare la forza esplosiva

Abbiamo diversi metodi a nostra disposizione:

• Allenamento con i pesi a medio-alto tasso di velocità
• Weightlifting
• Variable Resistance Training (elastici e catene)
• Pliometria
• Esercizi balistici

Per assicurarsi di esprimere davvero picchi di potenza elevati (nella forza esplosiva ci interessano primariamente i picchi, e non la media – Peak vs Mean Power), torna estremamente utile il velocity based training.

Più si diventa forti, più diventano necessari esercizi di pliometria ed esercizi balistici per massimizzare la potenza.

Più siamo deboli, più investire nello strength training ci darà i risultati migliori.

Riccorere agli esercizi del powerlifting è una scelta sensata per i principianti.

Weightlifting ed allenamento con pesi

Ci tengo a dire da subito che uno dei metodi migliori per allenare la potenza è il sollevamento pesi.

Di questo metodo non parlerò per 2 motivi principali:

• Non ne ho le competenze
• Non è una via praticabile per il 99% degli sportivi

Il weightlifting è una disciplina dal tasso tecnico elevatissimo, che il crossfit ha bastardizzato fin troppo.

Pochissimi atleti hanno le risorse fisiche ed economiche (un bravo coach di WL è difficile da trovare e giustamente si fa pagare bene) per darsi al weightlifting.

Risulta già complesso far fare squat, stacchi e panca in maniera seria, figuriamoci insegnare dei clean & jerk o degli snatch, dal tasso tecnico elevatissimo.

Vediamo invece cosa possiamo sfruttare al meglio, a disposizione di ogni sportivo:

Allenamento con i pesi per l’incremento della potenza

No, non i classici 3×8 e 4×10 tipici del bodybuilding.

Allenamenti a basse ripetizioni con medio-basso carico con massima esplosività in concentrica.

La scuola Westside Barbell si mostra tra le migliori in questo.

Ampio utilizzo di “speed day”, ripetizioni eseguite con massima accelerazione al 50-55-60-65% del carico massimale.

Quale carico utilizzare per aumentare la potenza?

Diversi studi suggeriscono di utilizzare diversi carichi per ottimizzare la force-velocity curve.

In sport come il Rugby, la forza massima è importantissima, così come alti livelli di potenza ad elevati carichi.

In questo caso, carichi oltre l’80% sono ottimi per il principio della specificità.

Gli atleti si trovano di fronte diversi carichi e diverse condizioni durante la partita, per questo diventa importante risultare potenti sotto diversi carichi.

Bisogna quindi diventare potenti lungo tutta la curva di force-velocity.

Giocatori di basket, invece, hanno minor bisogno di elevata forza massima ma di più salto verso l’alto, cambio di direzione, ecc.

Si troveranno di fronte a resistenze basse (la palla per passare e tirare) e medie (il proprio peso corporeo per saltare).

Non dovranno spingere avversari in movimenti lenti e continui (come avviene nel rugby), e quindi avranno bisogno di una forza assoluta inferiore.

La force-velocity curve per la potenza

E’ un modello che ci permette di mettere in relazione forza e velocity.

Ci mostra come più alto risulta il carico rispetto al nostro massimale, più lentamente lo sposteremo.

Più basso sarà il carico rispetto al nostro massimale, e più accelerazione potremo imprimere.

Capici perchè diventa fondamentale la forza massima?

Se il mio massimale è di 200 kg di back squat, significa che sarò molto esplosivo con 100 kg.

Se il tuo massimale è di 100 kg, con 100 kg sarai lentissimo!

In questo caso, quello che esprimerà maggiore potenza sarò indubbiamente io, che muoverò rapidamente un carico che invece tu impieghi diversi secondi per sollevare.

La scelta del carico allenante determinerà quindi la velocità di esecuzione del movimento, e di conseguenza l’abilità allenata.

Si potrebbe altrimenti ricorrere al velocity-based-training, tema ancora più complesso e materia per un altro articolo, magari.

Possiamo riconoscere infatti diverse zone della force velocity curve:

• Forza Massima
• Strength-Speed
• Speed-Strength
• Max Speed

Forza Massima (90-100% 1RM):

• Alto tasso di forza, bassissima velocità
• L’alzata sarà pesante e lenta
• L’abilità allenata sarà la forza massima

Strength-Speed (80-90% 1RM)

• Medio alto tasso di forza, medio bassa velocità
• L’alzata sarà pesante ma più veloce che > 90%
• L’abilità allenata sarà la potenza contro alti carichi

Peak Power (30-80% 1RM)

• Medio basso tasso di forza, alta velocity
• L’abilità allenata sarà la forza esplosiva a medio bassi carichi

Dovrebbe rappresentare il massimo valore di potenza espressa, ma varia da atleta ad atleta la percentuale esatta di carico rispetto al massimale.

Varia anche in base all’esercizio: il picco di potenza in un power clean o in uno snatch richiede una % di carico più elevata rispetto a un Trap Bar Deadlift esplosivo, ad esempio, o ad un semplice salto verticale, che è ottimale senza carico aggiuntivo o con carico addizionale bassissimo.

Speed-Strength (30-80% 1RM)

• Medio basso tasso di forza, alta velocità
• L’alzata sarà veloce e leggera
• L’abilità allenata sarà la forza esplosiva a medio bassi carichi

Max Speed (<30% 1RM)

• Basso tasso di forza, altissima velocità
• L’alzata sarà velocissima e leggera
• L’abilità allenata sarà la forza esplosiva contro bassi carichi

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Variable Resistance Training

Per aumentare la potenza, la Westside Barbell ha reso celebre l’utilizzo di “accomodating resistance“.

Il peso non è più costante ma varia a seconda della porzione del movimento in cui ci troviamo.

Sia con catene che elastici, più spingiamo, più resistenza dovremo andare a vincere.

Attraverso l’utilizzo di catene ed elastici andiamo ad appesantire il lavoro con bilanciere, ma non solo.

Cambiando la curva di resistenza, saremo costretti ad accelerare per l’intera durata del movimento, come avviene per gli esercizi balistici.

Per questo motivo, nell’allenamento con i pesi per l’aumento della forza esplosiva, catene ed elastici possono avere un ruolo fondamentale.

In particolare, secondo il metodo coniugato, questi vengono utilizzati nel dynamic effort – o speed – day.

Ci si allena ad alta velocità in squat, stacchi, panca (tra il 50 ed il 70% del massimale) e si aggiungono catene ed elastici di ogni genere.

L’aumento della resistenza in fase di chiusura del movimento costringe l’atleta a continuare ad imprimere accelerazione, aumentando i livelli di power output.

L’utilizzo di VRT è uno dei metodi più semplici ed efficaci per aumentare la performance di potenza di atleti in sala pesi.

Pliometria per aumento potenza

Gli esercizi pliometrici enfatizzano una rapida transizione da eccentrica (allungamento) a concentrica (accorciamento).

Non devono necessariamente imitare un gesto specifico dello sport ma aumentare la forza esplosiva, ma comunque essere in relazione con lo sport stesso.

2 o 3 sessioni a settimana al massimo sono appropriate.

Tra i migliori esercizi di forza esplosiva, pliometrici, per lower body:

• Jump Squat (sfrutta lo Stretch-Shortening-Cycle)
• Tuck Jump
• Depth Jump (salto da box basso che enfatizza eccentrica sfruttando maggiore SSC)
• Box Jump
• Depth Jump to Box Jump

Esercizi balistici per lower body

Esercizi in cui l’atleta tenta di accelerare un peso lungo tutta la lunghezza del rom, e spesso coincide con il rilascio del peso dal corpo o del corpo da terra.

Producono Watt (Potenza) significativamente maggiori per avg velocity, avg peak power rispetto a metodi tradizionali.

Esercizi come Jump Squat, Bench Throw, Alternating Lunge Jump, Single Leg Hop, Power Clean, Bench Pull, Push Jerk, Clap Push Up sono tutti esercizi balistici.

Esercizi pliometrici e alzate olimpiche possono essere considerati balistici in natura perché incoraggiano l’accelerazione per l’intero ROM.

Negli esercizi balistici si applicano resistenze oltre al peso corporeo, e sono quindi adatti per intermedi ed avanzati.

Le resistenze sono di entità moderata, non leggera come nella pliometria.

Ad esempio, il Salto con carico esterno è uno degli esercizi balistici più frequenti per la parte inferiore del corpo.

Esercizi come squat con catene ed elastici sono ottimi per sviluppare power e rientrano nella categoria “balistici” in quanto vi è accelerazione su tutto il rom.

Tra i migliori:

• Back e Front Squat
• Jump Squat
• Jump Squat con carico (10-50% del peso corporeo come carico esterno)
• Squat con catene ed elastici
• Box Squat con catene ed elastici
• Sled Pull
• Sled Push
• Accelerazione multidirezionale contro bande elastiche

Esercizi per Forza esplosiva upper body

Fondamentali in quegli sport che includono lancio, combattimento, propulsione.

Le palle mediche sono estremamente popolari ed utili negli esercizi pliometrici.

Anche l’utilizzo di elastici e catene può essere estremamente utile.

La distanza di lancio, velocity e peak power dell’upper body sono significativamente aumentati quando anche il lower body viene utilizzato nel movimento.

Si possono usare carichi dal 30 al 60% dell’1RM.

Esercizi pliometrici e palle mediche devono essere reputati essenziali per l’upper body power training.

Tra gli esercizi balistici per upper body, possiamo utilizzare:

• Jump Push-Up (novizio)
• Band Push-Up (intermedio)
• Panca Piana
• Panca Piana con elastico (intermedio)
• Rematore con elastico in piedi (novizio)
• Seal Row (intermedio)
• Chest-Pass (novizio)
• Passaggio laterale (intermedio)
• Ball Drop (avanzato)

Devo allenare la Force o la Velocity?

Entrambe.

Se vuoi massimizzare il power output, devi riuscire ad esprimere un alto tasso di forza in breve tempo.

Si può semplificare affermando che i maggiori benefici li puoi trarre allenando con maggiore enfasi la componente che ti vede meno preparato a livello fisico.

Un atleta già molto forte può beneficiare di pliometria ed esercizi balistici con il solo peso corporeo o con bassa resistenza esterna.

Un atleta già in grado di accelerare e con alta velocity farebbe meglio a concentrarsi sull’aumento della forza massima.

Come abbiamo visto, le modalità per aumentare sia la force che la velocity sono molteplici.

E’ compito dello Strength & Conditioning coach capire su quale variabile dell’equazione investire le risorse maggiori.

Concetti chiave

• Aumentare la potenza ha un transfer positivo sulla performance atletica
• Gli sportivi devono allenare la forza esplosiva dopo aver costruito solide basi di forza
• Esistono diversi metodi per incrementare la potenza
• Migliorare la potenza a più carichi è meglio che focalizzarsi su un unico carico allenante
• Allenarsi con i pesi sensatamente aumenta la forza esplosiva, non “rallenta” gli atleti
• Ricorrere a pliometria ed esercizi balistici diventa sempre più importante quanto più forte è l’atleta
• In base allo sport praticato dobbiamo scegliere i migliori metodi per incrementare la performance atletica

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Bibliografia e riferimenti

• Physical Performance Characteristics of American Collegiate Football players ( Fry Andrew C.; Kraemer, William J. , 1991)
• Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. (Baker, 2001)
• How much strength is necessary? (Stone et. all, 2002)
• Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. (Cormie et. all, 2010)
• Training Principles for Power (Haff, 2012)
• Kinematics, Kinetics, and Muscle Activation During Explosive Upper Body Movements (Newton, Kraemer, 1996)
• Effects of Plyometric Training on Sports Performance (Booth, 2016)
• Advanced Strength and Conditioning – An evidence based approach
• Supertraining (Siff, Verkhoshansky)
• Strength and Conditioning for Team Sports (Gamble)
• Special Strength Development for all Sports (Simmons)