French Contrast Method

I principi sono meglio dei metodi, ma il French Contrast Method è uno di quei metodi che riesce a farsi distinguere per la qualità, varietà, completezza e rapidità di adattamenti positivi che permette di ottenere nella performance atletica.

L’abilità di un atleta di esprimere alto tasso di forza e di potenza sono due delle caratteristiche più importanti nella performance sportiva. (Nuzzo et al., 2008)

Per sport di ogni genere, dal pugilato al calcio, passando per il basket o qualsiasi altro sport dove conti accelerazione, velocità, salto, il french contrast method può essere usato e portare ottimi incrementi di:

• Forza massima
• Forza esplosiva
• Velocità
• Cambio di direzione
• Accelerazione

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 250kg di back squat, non sarà il french contrast method a portarti a 260kg. Ma se sei uno sportivo che deve minimizzare il lavoro in palestra pur ottenendo ottimi risultati su più fronti, questo è uno dei metodi migliori.

In cosa consiste il French contrast method?

Il FCM è un derivato del Contrast Training, ovvero il metodo a contrasto, nel quale un esercizio leggero viene fatto dopo un esercizio pesante dallo schema motorio simile.

Il French contrast method si spinge più in là: si susseguono 4 esercizi con poca o nessuna pausa tra loro, in questo esatto ordine, quantomeno se vuoi seguire il metodo originale di Cometti, promosso poi da Dietz di Triphasic Training:

• Esercizio multiarticolare pesante (80% o +)
• Esercizio pliometrico
• Salto con zavorra
• Salto assistido / alleggerito

Un esempio pratico:

• Trap Bar x3 @80%
• Box Jump x4
• Salto verticale con manubri
• Salto assistito con elastico

Che è esattamente quello che puoi vedere in questo video.

Questa è una serie: tradizionalmente, vengono eseguite dalle 2 alle 4 serie in totale con 5 minuti di recupero tra un giro completo e l’altro.

Per quale motivo funziona così bene tale metodo?

Permette all’atleta di allenarsi lungo tutta la force-velocity curve: si spostano carichi elevati lentamente, poi si scende via via fino a muovere carichi leggeri (il nostro peso corporeo alleggerito grazie agli elastici) velocemente.

Nel mezzo, gli esercizi dal power output maggiore.

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In questo modo, in un unico susseguirsi di esercizi, stiamo allenando la potenza, che è data da forza x velocità. Alcuni esercizi hanno esprimo alta forza a bassa velocità, altri alta velocità e bassa forza.

Non è questo l’unico motivo per il quale tale metodo funziona così bene.

P.A.P. e French Contrast Method

Si avvale anche del principio del Post activation potentiation, che in breve significa che un esercizio leggero fatto successivamente ad uno pesante trarrà vantaggio grazie al sistema nervoso centrale attivato e maggiormente efficiente (Sale, 2002).

In uno studio del 2019 di Welch et al., atleti allenati sono riusciti ad aumentare la forza massima al back squat, trap bar, la forza esplosiva, il salto verticale con e senza ciclo di accorciamento-allungamento nel corso di sole 6 settimane.

Non male considerando che gli atleti erano soggetti allenati, seppur non fortissimi in partenza.

Lo stesso studio conclude che tale metodo è particolarmente utile in pre-season, quando un atleta comincia ad avere meno tempo da dedicare alla palestra ed ai pesi ed aumentano gli allenamenti sul campo.

Sono sempre dell’idea che seguire metodi prescritti alla lettera su qualsiasi atleta sia un errore, e che ogni metodo vada personalizzato in base al singolo atleta ed ai suoi punti deboli.

Detto questo, sicuramente il french contrast method è uno dei metodi migliori per aumentare la performance per una moltitudine di atleti di qualsiasi sport.

In base alla selezione degli esercizi e dei carichi, si può sfrutare tale metodo per indirizzare gli adattamenti verso il salto verticale, più specifico per basket e pallavolo, o verso l’accelerazione ed il cambio di direzione, opzione più indicata per il calcio o tennis.

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Una considerazione finale sul PAP e FCM

Dopo anni di utilizzo di questa metodica di allenamento (e specialmente per quanto riguarda la parte inferiore del corpo) sono arrivato alla conclusione che può essere valida in soggetti molto allenati e che hanno poco tempo a disposizione, ma che nella maggioranza dei casi l’effetto di post activation potentiation viene massimizzato dopo diversi minuti.

In questo caso, fare una serie pesante di back squat sub-massimale, oltre l’85%, potrebbe richiedere dai 6 ai 12 minuti per dare un effettivo boost alla performance dei salti seguenti, rendendolo poco praticabile in chi ha poco tempo.

Per sfruttare al meglio il PAP, in sostanza, prediligo altre forme di allenamento a contrasto in cui si fanno passare diversi minuti tra il pesante e il leggero.

A maggior ragione nel caso in cui un atleta sia molto forte, effettuare una serie di back squat a 200-250kg prima di effettuare una serie di box jump, potrebbe risultare eccessivamente stancante, riducendo l’efficacia dell’attivazione nervosa.

Andare invece ad eseguire la serie di salti o di overspeed jumps dopo 4-6 minuti dalla serie pesante potrebbe effettivamente dare i risultati sperati.

Ho raccolto un po’ di dati su diversi atleti, scoprendo che quasi tutti percepiscono il PAP tra i 4 ed i 12 minuti: come puoi notare c’è ampia variabilità.

Solo soggetti più deboli rispondono bene a questa metodica dopo pochi secondi.

Riferimenti

• Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res 22: 699–707, 2008.
• Sale DG. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: 138–143, 2002.
• Welch, Mathew L., Eric T. Lopatofsky, Jared R. Morris, and Christopher B. Taber. “Effects of the French Contrast Method on Maximum Strength and Vertical Jumping Performance.” (2019).