Front Squat con bilanciere

Il Front Squat è uno dei migliori esercizi che si possano eseguire, in palestra o nella tua cantina, per l’allenamento della forza.

E’ un esercizio per tutti, nel senso che basta un rack, un bilanciere e dei dischi (possibilmente tanti).

Powerlifters, bodybuilders, strongman, crossfitters e sportivi di ogni tipo hanno una cosa in comune, ed è proprio  il beneficiare da questo brutale esercizio, che in realtà spesse volte viene confinato solo ed esclusivamente a weightlifters.

E’ infatti presente in una quantità elevata di schede di powerlifting e di forza in generale.

Presumibilmente viene evitato dal palestrato medio per due motivi principali:

• E’ brutale e faticoso
• E’ complesso e scomodo

Per un weightlifter è logicamente un esercizio altamente specifico, per un powerlifter è un ottimo complementare, e per chiunque si alleni risulta un esercizio di incredibile valore, paragonabile forse soltanto al “fratello maggiore”, il più noto ed usato full back squat.

Perchè eseguire il Front Squat?

Ci sono innumerevoli motivi per effettuare lo squat frontale, ma vediamo i principali:

• Qualità del lavoro sulle gambe come pochi altri esercizi
• Ottimo reclutamento dei quadricipiti
• Aumento della coordinazione e della mobilità
• Meno faticoso su lombari e schiena del back squat
• Movimento “atletico” con ottimo transfer per vari sport
• Tassante per il core e per “l’upper back”
• Permette di scendere ancor di più del back squat (ROM maggiore)

Sono già abbastanza motivi per includerlo nei tuoi allenamenti, vero?

Front Squat –  Come eseguirlo

Il setup logicamente ricorda quello del full back squat, ma con la differenza principale nella posizione del bilanciere, che poggierà sui nostri deltoidi anteriori piuttosto che sulla nostra schiena e trapezi.

Come tenere il bilanciere nel front squat

Innanzitutto devi impugnare il bilanciere e mantenerlo per l’intera esecuzione immobile sopra le clavicole. Hai due scelte per impugnarlo:

• A braccia incrociate (soluzione più semplice per chi non ha mobilità di polso)
• In stile sollevatore olimpico (come Marlinde Gras nel video qui sotto)
  

Attenzione però, il bilanciere va tenuto molto vicino alla gola durante l’esercizio, ed è oggettivamente una posizione scomoda.

Se ti senti comodo prima di effettuare la prima ripetizione, qualcosa non è correttamente posizionato.

Postura, piedi e gomiti nello squat frontale

Un buon punto di partenza è di tenere i piedi a larghezza spalle, con le punte lievemente ruotate verso il fuori.

Schiena dritta e neutra, mentre i gomiti vanno spinti verso l’alto in un movimento che ti risulterà piuttosto innaturale.

I gomiti verso l’alto in particolar modo diventano fondamentali quando scendiamo, in quanto rischierebbero di farti oscillare in avanti (o addirittura far cadere il bilanciere) se si dovessero abbassare per qualche motivo.

Se c’è una cosa a cui devi pensare durante il front squat, è proprio di tenere i gomiti alti: questo sarà un ottimo input e terrà anche, conseguentemente, la schiena dritta.

Come scendere nel front squat

A differenza del back squat, nel quale spesse volte si ragiona in “sedersi all’indietro”, nel frontale devi “sederti verso il basso”, e quindi scendere in maniera il più possibile verticale, mantenendo le ginocchia in fuori, stabili e ferme.

Il bacino piuttosto che muoversi verso l’indietro e verso l’avanti, come negli stacchi da terra o nel back squat, si muove in linea verticale.

Il petto deve rimanere alto ed aperto.

Un input può essere quello di portare il bacino verso il tallone, mantenendo la schiena neutra.

Per risalire spingi con forza distribuendo il peso su talloni e mai sulle punte.

Ricordati che spalle e bacino devono partire assieme: se sale prima il bacino delle spalle, nel back squat si parla di errore tecnico, ma nel front squat può addirittura diventare pericoloso spostando il peso in avanti, e rischiando quindi di perdere il controllo del bilanciere.

Il front squat permette di raggiungere una notevole profondità se si ha mobilità articolare e di caviglie.

Lo scopo è proprio quello di raggiunge il “range of motion” più elevato, in modo tale da reclutare più fibre muscolari possibili, non a caso viene spesso associato al “ass to grass”, letteralmente “sedere fino all’erba”, e quindi “sedere a terra”, per dare un’idea di quanto si dovrebbe riuscire a scendere nel front squat corretto e full rom.

Quando inserire il Front Squat

Come ogni altro esercizio lo squat frontale deve essere correttamente pianificato all’interno di una programmazione, a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze.

Per un powerlifter, in offseason può anche sostituire totalmente il back squat per qualche seduta, oppure può essere un complementare per aggiungere volume di lavoro, o ancora può sostituire una seconda seduta settimanale di back squat, alternando fra le due alzate.

Più vicini si è ad una gara, minore dovrà essere il tempo dedicato allo squat frontale a favore del back squat.

Per un bodybuilder invece potrebbe anche sostiruire completamente il back squat, o essere utilizzato in rapporto 1:1.

Chi si allena per incrementare le proprie basi atletiche per il suo sport, può usare il front squat come “main lift”, dato il “carryover”, ovvero il transfer che ha nell’attività sportiva, incrementando forza, esplosività, resistenza, coordinazione.

Boris Sheiko, tra i migliori se non il migliore coach di powerlifting di sempre, pianifica il front squat per atleti che tendono a piegarsi molto in avanti durante il back squat.

Il front squat insegna all’atleta a mantenere verticale il dorso, e piegarsi meno in avanti. (B.Sheiko)

Un altro suggerimento del coach russo è:

Se il sedere sale prima delle spalle nel back squat, le tue gambe sono deboli: allena il front squat. (B.Sheiko)

Conclusione

I front squat sono un ottimo esercizio da inserire in qualsiasi programmazione, che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un atleta che vuole migliorare la forza delle gambe e del core, con particolare enfasi su quadricipiti.

Può essere molto utile, se ne hai la mobilità, anche nell’allenamento delle gambe in-season di un calciatore o di un cestista, ad esempio, dato che ti permette di dare un ottimo stimolo alle gambe senza sovraccaricare eccessivamente la schiena come potrebbe farlo un back squat con bilanciere.

Nulla costruisce le gambe quanto lo squat, ed avere gambe forti è fondamentale non solo per i lifters, ma anche per fare un tackle (football), saltare (basket, pallavolo), fare arti marziali, ecc.

P.S Lo squat frontale è troppo complesso ma vuoi lavorare comunque sulle gambe? Prova lo squat bulgaro.

Riferimenti:

• Powerlifting professor Sheiko
• Sheiko Forum
• Bret Contreras Guide

P.P.S Ci ho messo molto tempo a scrivere questa guida, e spero ti sia stata utile. Se così fosse, ti chiederei di condividerla su Facebook o con i tuoi amici, potrebbero essere interessati!