Goblet Squat | Lo Squat per principianti e non solo..

Il Goblet Squat è il primo passo verso il back squat con bilanciere, il Re indiscusso degli esercizi da palestra, ma è anche molto di più di questo.

E’ una sua variante, così come lo sono lo squat bulgaro o il front squat.

Viene utilizzato da bodybuilders, powerlifters, ed anche nel crossfit ma splende soprattutto nel mondo dello Strength & Conditioning (preparazione atletica) per sportivi.

Permette di imparare la corretta coordinazione e lo schema motorio del parente, ma non solo:

con il Goblet Squat possiamo ottenere un effetto allenante sulle gambe ancor prima di dover passare al back squat.

Il Goblet squat corregge gli errori più comuni del back squat.

Dan John

Questo esercizio viene quasi sempre effetutato con in mano un manubrio o un kettlebell, ma possiamo anche sovraccaricarlo di molto sfruttando una coppia di kettlebell e/o un giubotto zavorrato, diventando così un valido esercizio anche per la forza muscolare delle gambe.

A cosa serve il Goblet Squat (benefici)

E’ un esercizio che reputo davvero fondamentale in particolar modo per i principianti per:

• imparare a sfruttare la catena cinetica posteriore
• imparare il pattern motorio dello squat
• imparare a tenere fuori le ginocchia
• imparare la meccanica dello squat

Ma non solo, anche per powerlifter e bodybuilders di livello intermedio o avanzato può risultare un esercizio estremamente utile, specialmente se rimaniamo in isometria in basso, in quanto:

• migliora la mobilità articolare delle anche
• migliora la mobilità articolare delle caviglie

Per sfruttare al massimo il goblet squat per incrementare la mobilità delle caviglie, puoi spostare il peso del kettlebell o peso su un ginocchio prima e poi sull’altro, facendo pressione proprio sul ginocchio che si allunga in avanti, testando la mobilità della caviglia.

Per utilizzare l’esercizio con lo scopo di aprire le anche, una volta effettuato lo squat, premi con i gomiti all’interno delle ginocchia, spingendole in fuori.

Questo esercizio ti permetterà di mantenere stabili, forti e ferme le ginocchia nel back squat.

Goblet Squat muscoli coinvolti

I principali muscoli che lavorano in questo esercizio sono:

• Quadricipiti
• Glutei
• Core
• Upper Back

Tutti gli altri muscoli della gamba contribuiscono all’esercizio, ma non sono i prime mover.

Come fare il Goblet Squat kettlebell o mabubri (o disco)

• Prendi un kettlebell o un disco da 10-20 kg, e reggilo in mano con i gomiti non lontani dal busto
• contrai addome e core, mantieni la schiena dritta e stabile
• esegui uno squat scendendo con i glutei
• tieni le ginocchia puntate lievemente verso fuori
• mantieni le punte dei piedi in linea con le ginocchia
• spingi forte coi piedi contro il pavimento e torna alla posizione di partenza

Goblet Squat esecuzione

Errori frequenti nel goblet squat

Ecco alcune cose da non fare:

• sbilanciarti in avanti (o indietro)
• scendi del tutto, non fermarti sopra il parallelo
• tenere i gomiti in fuori
• perdere il contatto con il suolo con i talloni

I vantaggi del Goblet Squat

• Perfetto per chi inizia, principianti
• possibilità di farlo anche a casa, non solo in palestra
• adatto a tutti
• aumento esplosività
• focus sulla qualità del gesto
• miglioramento della tecnica

Gli svantaggi del Goblet Squat

Non è tutto oro ciò che luccica, ed anche questo esercizio per le gambe ha i suoi difetti.

Quello più grande è l’impossibilità di sovraccaricare il gesto, e quindi riesce difficile ottenere un sovraccarico progressivo, alla base dell’allenamento della forza e dell’aumento della massa muscolare.

Il goblet squat diventa quindi realmente “allenante” solo per principianti.

Non per questo perde valore, però..

Può continuare ad essere inserito nelle schede di forza di un atleta intermedio o avanzato come riscaldamento o esercizio per incrementare la mobilità, che ci tornerà utile proprio nel back squat.

Ed in quello sì che possiamo ottenere il sovraccarico.

Goblet Squat, le alternative

Puoi eseguire questo esercizio con kettlebell, manubri, o semplicemente con un disco.

Le alternative più comuni al goblet squat sono:

• Squat a corpo libero
• Air Squat
• Back Squat con bilanciere
• Front Squat
• Squat bulgaro
• Squat al multipower
• Leg Press
• Tutto ciò che ha una parola prima o dopo “Squat”

Nessuno di questi esercizi ha l’incredibile valore del goblet squat per quanto concerne l’aumento di mobilità di anche e caviglie.

Quante serie e quante ripetizioni devo fare?

Come sempre, dipende dal resto della programmazione.

Ma dato che utilizzeremo questo esercizio più come riscaldamento o esercizio per la mobilità, possiamo in linea di massima eseguire schemi classici come un 3×10.

Se necessitiamo di molto lavoro perchè abbiamo caviglie rigide che ci impediscono di metterci in una corretta posizione nello squat, possiamo aumentare il numero di serie totali ed aumentare la frequenza dell’esercizio.

Ancora meglio,

possiamo inserire il goblet squat prima di ogni sessione di back squat o di gambe in generale.

Caviglie ed anche ringrazieranno.

Come devo mettere i piedi?

In posizione naturale, come se dovessi effettuare un salto verso l’alto.

Generalmente la stance è media o larga, con le punte lievemente in fuori, a larghezza spalle o poco più aperta.

Goblet Squat vs Squat

Vince il back squat, logicamente, e per i motivi sopracitati.

Ma uno non necessarimente sostituisce l’altro:

se lo scopo è aumentare la mobilità di caviglie ed imparare ad aprire le anche, allora il Goblet si fa valere.

Tra le mie varianti preferiti, specialmente quando alleno calciatori o sportivi di vario genere, abbiamo il goblet squat con rialzo, ovvero tenendo i piedi sopra una “rampetta” che permette di inclinare i piedi (punte verso il basso e tallone abbastanza rialzato rispetto terra) di modo tale da riuscire a scendere con maggiore verticalità del torso.

Per capire meglio di cosa parlo, eccoti la squat ramp di kingsbox.

Dobbiamo infatti ricordarci che non necessariamente a tutti serve elevata mobilità della caviglia, e che se vogliamo raggiungere una elevata profondità possiamo utilizzare stratagemmi simili per poterla “creare artificialmente”.

Voto all’esercizio: 7/10

Cerchiamo di valutare quindi l’esercizio, guardando parametri diversi:

• Curva di apprendimento: facile
• Aumento tecnica: elevato
• Aumento mobilità: elevato
• Aumento forza: basso
• Aumento massa muscolare: medio
• Quantità di muscoli allenati: medio
• Range of motion: elevato
• Possibilità di sovraccarico progressivo: basso

Conclusione sul goblet squat manubrio

Uno degli errori più comuni negli atleti ed in generale dell’uomo, è quello di cercare di ottenere tutto e subito.

Iniziare direttamente con il back squat con bilanciere, esercizio complesso, può essere sbagliato.

Se ci manca completamente la mobilità articolare di anche, caviglie, e la stabilità nelle ginocchia, il back squat può potenzialmente arrecarci danni, senza darci benefici, specialmente quando non viene insegnato correttamente.

E’ proprio qui che esercizi propedeutici come il box squat, il pin squat, il goblet squat e addirittura lo squat a corpo libero, diventano fondamentali.

In questo senso, questi esercizi non sono neppure reputabili “complementari”.

Anzi,

sono davvero fondamentali.

P.S Ho impiegato molto tempo a racchiudere e strutturare le idee ed i punti focali attorno al goblet squat. Se hai apprezzato l’articolo, fammelo sapere con un like, una condivisione, o una email privata!

Per me significa molto.

Buon allenamento!