Hand Grip Test | Serve veramente?

L’hand grip test è un test isometrico di forza utilizzato in diversi soggetti, tra cui atleti, per misurare in maniera semplice e veloce il livello di forza degli arti superiori.

A cosa serve l’hand grip test?

A seconda del soggetto su cui viene somministrato il test, possiamo valutare la forza della presa, della mano, dell’avambraccio e in generale il livello di forza massima isometrica espressa dalla parte superiore del corpo.

Viene utilizzato in quegli sport da combattimento in cui il ruolo della presa è rilevante, come può essere nel brazilian jiu jitsu, testimoniato ad esempio nello studio del 2014 di Diaz-Lora et al, in cui atleti esperti di BJJ dimostrarono maggiore forza muscolare in questo specifico test rispetto ad atleti novizi.

Un altro ruolo rilevante tale test lo ha in soggetti anziani, sui quali l’hand grip test si utilizza per valutare i livelli di sarcopenia raggiunti e in generale come test funzionale della forza, rilevante nel soggetto anziano per poter mantenere l’indipendenza e autonomia il più a lungo possibile.

Età, sesso, dimensione della mano ma anche posizione e postura della spalla influenzano i risultati, come evidenziato da uno studio di Espana-Romero et al, del 2010: chi somministra il test deve tenere a mente questi fattori.

Come si svolge l’esercizio hand grip test?

L’hang grip test è un vero e proprio test funzionale di forza isometrica, e non un esercizio di per sè, anche se può potenzialmente anche essere utilizzato come tale in un contesto di esercizio di forza isometrica, con valutazione annessa.

Deve essere effettuato per entrambe le mani con un apparecchio apposito, che costa generalmente molto poco (come in questo caso), quantomeno nelle sue versioni più semplici; puoi anche trovare le versioni altamente professionali come la soluzione proposta da Vald Performance.

Afferrato l’attrezzo dall’apposita impugnatura rigida, il soggetto testato dovrà stringere con maggiore forza possibile il device, cercando di esprimere tutta la sua forza massima.

Generalmente lo sforzo dura pochi secondi, se l’intensità risulta essere realmente massima e se non si sta facendo un test di grip endurance.

Infatti non siamo in grado di esprimere forza massima per più di pochi decimi di secondi, o nel caso di uno sforzo isometrico, di pochissimi secondi.

Forza e tempo, infatti, sono direttamente collegati, e per questo apprezzo così tanto il Velocity Based Training.

L’apparecchio misurerà la forza espressa e ti darà un valore di riferimento da poter registrare, memorizzare e salvare per futuri ulteriori test o per essere poi valutati in base ai risultati di popolazione simile.

Un bravo S&C Coach tende a memorizzare tali dati per poter confrontare sia i progressi del singolo atleta nel tempo che per la comparazione con atleti facenti parte dello stesso sport.

Devo fare l’hand grip test?

E’ un test funzionale semplice, diretto, veloce, e per questi motivi viene utilizzato da alcuni Strength & Conditioning Coaches o preparatori atletici.

Nella mia esperienza personale, posso affermare di aver raramente utilizzato questo test se non per gioco sugli atleti, in quanto trovo decisamente più ricchi di informazione i test di forza massimale con contrazione eccentrica e concentrica, come ad esempio il back squat con bilanciere, o nel caso si volesse misurare la forza della parte superiore del corpo, esercizi come chin ups zavorrati o panca piana con bilanciere.

Questi test di forza possono certamente darmi molte più informazioni (e non solo di forza) utili da sfruttare poi nella programmazione e periodizzazione dell’allenamento.

Certamente in alcuni sport da combattimento può avere una sua rilevanza, e per costi e rapidità di esecuzione del test probabilmente può davvero aver senso farlo (andando poi a sfruttare i risultati ottenuti dai test stessi!).

Quello che invece può essere davvero estremamente utile, per quanto non sia il mio settore di specializzazione, è proprio il contesto terza età / soggetti non allenati, per avere istantaneamente una panoramica della forza generale del soggetto.

Se è vero che in pugile o in un calciatore possiamo prediligere altri test di forza massima, in soggetti anziani o con disabilità avere un test semplice, veloce e davvero poco costoso può realmente essere un vantaggio non indifferente.

Hand grip test come allenarsi

Dato che il test viene a volte utilizzato per le forze armate (carabinieri, esercito, ecc), mi è stato chiesto come ci si allena per un test simile.

Devi semplicemente avere mani e avambraccia forti, in sostanza, per performare bene su un test simile.

O devi essere forte, in generale, se è vero che nella forza riveste un ruolo primario il sistema nervoso centrale.

Una sana dieta di kettlebell swing, stacchi da terra, trazioni, chin ups con e senza zavorra, ma anche farmer’s walk ed esercizi tipici dello strongman possono certamente essere utili.

Se vuoi entrare più nello specifico in quanto già ti alleni in palestra utilizzando questi esercizi, un valido esercizio da eseguire è il dead hang con sovraccarico, anche elevato.

La stessa pratica del test, usando tu stesso l’apparecchio, così come l’utilizzo degli hand-grippers, è sicuramente la via più veloce e diretta per migliorare in un test simile.

Conclusione

L’hand grip test è un test funzionale di espressione di forza massima isometrica che può avere un ruolo all’interno di una batteria di test funzionali in sportivi di vario genere, ma che probabilmente trova meglio la sua posizione in altri contesti, come nella valutazione di soggetti anziani, o deallenati, o con specifiche disabilità che impediscono o rendono complesse altre forme di test e valutazione funzionale.

L’ultima considerazione personale: alcuni S&C Coach utilizzano questo test quotidianamente per rilevare lo stato di readiness (prontezza) del proprio atleta, identificando pattern e trend che effettivamente possono rivelarsi utili e sensati.

Per quanto su carta questo possa avere senso, nella mia esperienza diretta trovo sia complesso far rispettare costanza simile nella stragrande maggioranza degli atleti, senza contare di quanto alcuni possano farsi influenzare negativamente da test quotidiani simili.

Non è raro, infatti, incorrere in atleti che si “spengono” a livello emotivo e psicologico se non performano come vorrebbero in test di readiness.

Riferimenti

• Diaz-Lara, Francisco Javier, José Manuel García García, Luís Fernandes Monteiro and Javier Abián-Vicén. “Body composition,isometric hand grip, and explosive stregth leg-similitarities and differences between novices and experts in an international competition of Brazilian jiu jiutsu.” Archives of Budo 10 (2014)
• Jung, Kihyo, Heecheon You and Ochae Kwon. “Evaluation of the Force Sensitive Application hand force measurement system.” Human Factors and Ergonomics in Manufacturing & Service Industries 20 (2010): n. pag.