Il Leg Raise, o nella sua variante l’Hanging Leg Raise (ovvero il sollevamento delle gambe da “appesi” alla sbarra delle trazioni) è uno dei pochi esercizi “per l’addome” che reputo realmente valido e che di conseguenza utilizzo nei miei programmi di allenamento, sia per i bodybuilders che – soprattutto – per sportivi di ogni genere.
A cosa serve il leg raise e muscoli coinvolti
- aumentare la forza e la massa muscolare del retto dell’addome
- aumentare la forza e massa muscolare dei muscoli flessori dell’anca
Non serve invece, se ci stavi sperando, a dimagrire.
Il problema più grande di questi esercizi è proprio che vengono effettuati con questo scopo a mente: perdere massa grassa.
Il leg raise, così come altri esercizi per l’addome o per il core, deve essere fatto per stimolare il muscolo target, e non per “avere la pancia piatta”.
Per avere la pancia piatta, nel caso non lo sapessi, devi semplicemente instaurare un deficit calorico prolungato che ti permetterà di perdere adipe e “mostrare” gli addominali nascosti sotto lo strato di grasso.

Hanging leg raise alla sbarra
Generalmente il leg raise da sdraiato a terra, bloccando il tratto lombare e quindi tenendo perfettamente a terra la schiena stessa, viene primariamente fatto per attivare al meglio il retto dell’addome, con range di movimento breve.
In questo modo escluderemo dall’esercizio l’attivazione di ileopsoas e flessori dell’anca.
Per quanto riguarda la variante che prediligo negli sportivi, ovvero l’hanging leg raise, invece, sfruttiamo un range di movimento più ampio e vogliamo attivare anche i flessori dell’anca (come ileopsoas e sartorio, che assistono nella flessione dell’anca stessa): in questo caso compiamo una escursione completa o quasi del movimento.
Ci appendiamo alla sbarra, pieghiamo le ginocchia e le solleviamo in controllo il più possibile, riportandole poi al punto di partenza.
Hanging leg raise progressioni
Quando diventiamo abbastanza forti, possiamo distendere le gambe, aumentando il carico su addome e ileopsoas.
Come avrai capito, la variante da terra o con escursione da circa 90° alla sbarra, è il leg raise più appropriato per il bodybuilder che vuole “isolare” l’addome.
Per quanto riguarda atleti e sportivi di ogni genere, la variante alla sbarra con escursione completa del range di movimento e l’attivazione sinergica di addome e flessori dell’anca è ideale.
Una volta diventati forti a corpo libero, ovvero quando riesci ad eseguire in perfetto controllo almeno 12-15 ripetizioni in una singola serie, può avere molto senso aggiungere una zavorra.
Puoi ad esempio bloccare tra i piedi un manubrio da 2-4kg circa, e nel tempo ricercare sovraccarico progressivo per continuare a stimolare sempre maggiormente i muscoli target dell’esercizio come retto dell’addome, ileopsoas, sartorio.
Non avere fretta nelle progressioni, ma al tempo stesso non fare l’errore più comune in palestra: ripetere sempre lo stesso esercizio con lo stesso numero di serie e lo stesso numero di ripetizioni.
In questo modo, non otterrai stress: se non avrai stress, non avrai neppure adattamenti che ti permetteranno di sviluppare la muscolatura.
Leg raise esecuzione corretta e errori comuni
Diventa importante non “swingare”, come spesso vediamo fare nel crossfit, le gambe e rimanere in pieno controllo dell’esercizio e del movimento e allenare gli addominali in sinergia con i flessori dell’anca in maniera funzionale.
Un altro errore frequente è quello di essere troppo veloci a riportare giù le gambe, omettendo quasi completamente la fase eccentrica.
In questo caso è importante ricordare che la fase eccentrica riveste un ruolo estremamente importante nell’aumento dell’ipertrofia muscolare, e che quindi bypassarlo non è una scelta sensata in tutti quegli atleti o bodybuilders che vogliono incrementare la muscolatura dell’addome.
Il leg raise viene utilizzato anche nella ginnastica così come nel calisthenics, ma non mi pronuncio a riguardo dato che non è campo di cui mi occupo personalmente.
Un Leg Raise che uso nello Strength & Conditioning
Dato che tutti pensano il leg raise sia solo nella versione per addominali, voglio dirti due parole su un leg raise che utilizzo personalmente nei miei allenamenti e che somministro con discreta frequenza in particolar modo a fighters, calciatori, cestisti.
Si tratta di mettersi in posizione eretta e semplicemente sollevare, da distesa (nessuna flessione del ginocchio), la gamba il più alto possibile.
Questo attiverà i muscoli flessori della gamba.
Una volta sollevata, dobbiamo cercare di mantenere il più a lungo possibile questa posizione attraverso una Yielding Isometric, ovvero una contrazione isometrica mantenuta contro la forza di gravità per il maggiore tempo possibile.
Questo esercizio viene fatto per aumentare l’endurance e la forza muscolare proprio dei flessori dell’anca, che vengono troppo spesso omessi dall’allenamento in palestra dello sportivo.
Riferimenti
- Walters B, Varacallo M. Anatomy, bony pelvis and lower limb, thigh sartorius muscle. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
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Powerbuilding A.I.
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Scheda Strength for Sports67,00€
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Scheda BodyBuilding67,00€