Leg Raise

Il Leg Raise, o nella sua variante l’Hanging Leg Raise (ovvero il sollevamento delle gambe da “appesi” alla sbarra delle trazioni) è uno dei pochi esercizi “per l’addome” che reputo realmente valido e che di conseguenza utilizzo nei miei programmi di allenamento, sia per i bodybuilders che – soprattutto – per sportivi di ogni genere.

A cosa serve il leg raise e muscoli coinvolti

• aumentare la forza e la massa muscolare del retto dell’addome
• aumentare la forza e massa muscolare dei muscoli flessori dell’anca

Non serve invece, se ci stavi sperando, a dimagrire.

Il problema più grande di questi esercizi è proprio che vengono effettuati con questo scopo a mente: perdere massa grassa.

Il leg raise, così come altri esercizi per l’addome o per il core, deve essere fatto per stimolare il muscolo target, e non per “avere la pancia piatta”.

Per avere la pancia piatta, nel caso non lo sapessi, devi semplicemente instaurare un deficit calorico prolungato che ti permetterà di perdere adipe e “mostrare” gli addominali nascosti sotto lo strato di grasso.

Hanging leg raise alla sbarra

Generalmente il leg raise da sdraiato a terra, bloccando il tratto lombare e quindi tenendo perfettamente a terra la schiena stessa, viene primariamente fatto per attivare al meglio il retto dell’addome, con range di movimento breve.

In questo modo escluderemo dall’esercizio l’attivazione di ileopsoas e flessori dell’anca.

Per quanto riguarda la variante che prediligo negli sportivi, ovvero l’hanging leg raise, invece, sfruttiamo un range di movimento più ampio e vogliamo attivare anche i flessori dell’anca (come ileopsoas e sartorio, che assistono nella flessione dell’anca stessa): in questo caso compiamo una escursione completa o quasi del movimento.

Ci appendiamo alla sbarra, pieghiamo le ginocchia e le solleviamo in controllo il più possibile, riportandole poi al punto di partenza.

Hanging leg raise progressioni

Quando diventiamo abbastanza forti, possiamo distendere le gambe, aumentando il carico su addome e ileopsoas.

Come avrai capito, la variante da terra o con escursione da circa 90° alla sbarra, è il leg raise più appropriato per il bodybuilder che vuole “isolare” l’addome.

Per quanto riguarda atleti e sportivi di ogni genere, la variante alla sbarra con escursione completa del range di movimento e l’attivazione sinergica di addome e flessori dell’anca è ideale.

Una volta diventati forti a corpo libero, ovvero quando riesci ad eseguire in perfetto controllo almeno 12-15 ripetizioni in una singola serie, può avere molto senso aggiungere una zavorra.

Puoi ad esempio bloccare tra i piedi un manubrio da 2-4kg circa, e nel tempo ricercare sovraccarico progressivo per continuare a stimolare sempre maggiormente i muscoli target dell’esercizio come retto dell’addome, ileopsoas, sartorio.

Non avere fretta nelle progressioni, ma al tempo stesso non fare l’errore più comune in palestra: ripetere sempre lo stesso esercizio con lo stesso numero di serie e lo stesso numero di ripetizioni.

In questo modo, non otterrai stress: se non avrai stress, non avrai neppure adattamenti che ti permetteranno di sviluppare la muscolatura.

Leg raise esecuzione corretta e errori comuni

Diventa importante non “swingare”, come spesso vediamo fare nel crossfit, le gambe e rimanere in pieno controllo dell’esercizio e del movimento e allenare gli addominali in sinergia con i flessori dell’anca in maniera funzionale.

Un altro errore frequente è quello di essere troppo veloci a riportare giù le gambe, omettendo quasi completamente la fase eccentrica.

In questo caso è importante ricordare che la fase eccentrica riveste un ruolo estremamente importante nell’aumento dell’ipertrofia muscolare, e che quindi bypassarlo non è una scelta sensata in tutti quegli atleti o bodybuilders che vogliono incrementare la muscolatura dell’addome.

Il leg raise viene utilizzato anche nella ginnastica così come nel calisthenics, ma non mi pronuncio a riguardo dato che non è campo di cui mi occupo personalmente.

Un Leg Raise che uso nello Strength & Conditioning

Dato che tutti pensano il leg raise sia solo nella versione per addominali, voglio dirti due parole su un leg raise che utilizzo personalmente nei miei allenamenti e che somministro con discreta frequenza in particolar modo a fighters, calciatori, cestisti.

Si tratta di mettersi in posizione eretta e semplicemente sollevare, da distesa (nessuna flessione del ginocchio), la gamba il più alto possibile.

Questo attiverà i muscoli flessori della gamba.

Una volta sollevata, dobbiamo cercare di mantenere il più a lungo possibile questa posizione attraverso una Yielding Isometric, ovvero una contrazione isometrica mantenuta contro la forza di gravità per il maggiore tempo possibile.

Questo esercizio viene fatto per aumentare l’endurance e la forza muscolare proprio dei flessori dell’anca, che vengono troppo spesso omessi dall’allenamento in palestra dello sportivo.

Riferimenti

1. Walters B, Varacallo M. Anatomy, bony pelvis and lower limb, thigh sartorius muscle. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.