Hip Thrust – Guida completa

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e secondo noi maschietti, anche i più belli in assoluto da vedere su una donna.

“The Stronger the Booty, the better the Booty” – Bret Contreras.

Voglio partire citando Bret Contreras, noto come “The Glute Guy” (l’uomo dei glutei), colui che ha popolarizzato questo esercizio nel mondo.

Il motto del suo libro “Strong Curves”, significa letteralmente “Più forte sarà il tuo culo, più bello sarà il tuo culo”.

A far capire, per l’ennesima volta, quanto livelli di forza e di massa muscolare siano correlati, e come uno influenzi l’altro.

L’Hip Thrust è l’esercizio per eccellenza per l’allenamento dei glutei, troppe volte trascurato dall’uomo.

Mentre nella donna generalmente i glutei vengono allenati ad alta frequenza ed alto volume (ed a giusta ragione), spesse volte l’hip thrust viene messo in secondo piano o del tutto ignorato da bodybuilders.

In caso di atleti di alcuni sport in particolare, come sprinters, rugbisti, giocatori di football americano e baseball, è invece un esercizio che può essere estremamente utile.

Prima di iniziare… sei una donna e vuoi migliorare l’estetica della parte inferiore del corpo e non solo?

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L’Hip Thrust a cosa serve?

• Massimizza l’attivazione del gluteo
• Migliora l’estetica dei glutei
• Aumenta la forza dei glutei
• Aumenta la produzione di forza e potenza sul piano orizzontale
• Aiuta a prevenire possibili infortuni ai femorali portando i glutei a contribuire maggiormente al lavoro di estensione dell’anca
• Ha un ottimo transfer su squat e stacchi da terra
• Aumento velocità ed accelerazione (corsa – alcuni recenti studi mettono questo fattore in dubbio, altri ne testimoniano l’efficacia)

E’ uno dei migliori esercizi che possano essere eseguiti in palestra, non solo per le donne alla ricerca del culo perfetto, ma anche bodybuilders uomini, sportivi e powerlifters.

Ha un transfer migliore dello squat per l’incremento del deadlift, ed allo stesso tempo un transfer migliore dello stacco da terra per l’incremento dello squat.

In particolare, aiuta nella solidità in buca nello squat, e nella parte finale (la chiusura) nello stacco da terra.

In sostanza, se la forza nell’HT ti aumenta considerevolmente, probabilmente possono aumentarti sia lo squat che lo stacco.

Non solo.

I glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano, averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena.

Glutei forti e muscolosi sono molto importanti, che tu sia un atleta, un bodybuilder o un sedentario.

I migliori atleti hanno i glutei più forti”

Brett Cummins (Strength & Conditioning Coach)

Muscoli coinvolti nell’Hip Thrust

• Glutei
• Femorali
• Adduttori
• Quadricipiti

E’ in realtà quasi un esercizio di isolamento per i glutei, che sono i veri protagonisti.

Hip Thrust esecuzione dell’esercizio

• Siediti per terra e tieni le gambe tese
• Appoggia la schiena contro uno schienale bloccato e fermo (o la pressione che imprimerai farà muovere il sostegno)
• Posiziona il bilanciere (con pad!) sopra le gambe, ad altezza anca (semplice se usi già i dischi da 20, altrimenti risulta molto più scomodo)
• Spingi con forza i piedi (larghezza spalle) a terra ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle
• Lo sforzo deve essere generato dai glutei
• Nella posizione finale, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°
• Controlla il movimento con la forza dei glutei durante l’intera alzata, concentrica ed eccentrica
• Collo e testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale
• La schiena non deve muoversi sullo schienale

Hip Thrust varianti

Così come per lo squat possiamo fare high bar, low bar, pause squat, e diverse altre varianti, anche con l’hip thrust possiamo comportarci in diversi modi, ottenendo stimoli diversi e nuovi.

Alcuni metodi per eseguire l’esercizio sono:

• Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica fino ad appoggiare il bilanciere (o meglio, i dischi) 1 secondo a terra
• Concentrica, lunga pausa in alto (2-3 secondi), eccentrica senza far appoggiare il bilanciere a terra
• Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica e pausa con i dischi a terra per 3-5 secondi per annullare lo stretch reflex e dare un forte impulso al sistema nervoso centrale (variante più adatta per scopi di performance atletica, non bodybuilding)
• Aggiunta di catene o, più spesso, elastici per aumentare la tensione massima nel punto più importante dell’alzata

Serie e ripetizioni

Non si può generalizzare senza conoscere il contesto, la frequenza dell’alzata, il tuo scopo preciso.

Potresti essere uno sprinter che vuole migliorare l’accelerazione, o una donna che vuole maggiore massa muscolare (non usare la parola “tonificare”, ti prego).

Assodato questo, l’hip thrust è uno di quegli esercizi che si presta ottimamente bene sia a ripetizioni basse ed alto carico, sia a ripetizioni medie a medi carichi, che a ripetizioni alte e bassi carichi.

L’errore da non fare, però, è quello di allenare l’hip thrust solo ed esclusivamente a bassi carichi ed alte ripetizioni.

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e per stimolarli del tutto dobbiamo anche dedicarci a range di ripetizioni bassi ed alti carichi.

Molte donne si limitano ad effettuare questo esercizio con 5-10 kg per parte, quando in realtà potrebbero – nel tempo e col giusto sovraccarico progressivo – arrivare ad utilizzare carichi davvero importanti.

Si parla di centinaia di kg, in molti casi, non decine di kg.

In America puoi vedere centinaia di Bikini competitor che fanno anche 150-200 Kg per più ripetizioni.

Attenzione, rileggi bene: bikini competitors, interessate quindi alla forma ed all’estetica del gluteo, NON powerlifters.

I principianti possono iniziare ad effettuare l’esercizio a corpo libero, per poi aggiungere pochi kg.

Gli intermedi devono arrivare ad utilizzare il proprio peso corporeo per almeno 10 ripetizioni.

Gli avanzati possono arrivare a fare prestazioni davvero elevate, come anche sollevare 3 volte il proprio peso corporeo per 10 ripetizioni.

Questo deve servire a farti capire che se c’è un esercizio per i glutei sul quale investire sul carico e non solo sul volume allenante, è proprio l’hip thrust.

Quante volte a settimana

A seconda delle tue esigenze, da 1 volta a settimana fino a 3 volte a settimana può essere ideale, modulando intensità e volume totale di lavoro.

Nel caso fossi nuovo qui, sono un forte sostenitore dell’allenamento in multifrequenza (e ne spiego i motivi).

Per questo esercizio, specialmente per fini ipertrofici, non mi spingerei oltre.

I glutei sono muscoli estremamente forti, che impiegano tempo a recuperare del tutto tra le sessioni, a differenza di muscoli piccoli come bicipiti.

Quando aumentare il carico

Ogni volta che puoi, pur mantenendo una buona qualità di esecuzione.

La progressione lineare è la migliore arma nel tuo arsenale, fino a quando possibile.

Non è raro riuscire ad aumentare di 5 o 10 kg almeno per diversi mesi, di seduta in seduta, inizialmente.

Una volta esauriti i gains così rapidi, diventando intermedio, la programmazione si fa più complessa, e dovrai alternare sedute più leggere a sedute più pesanti.

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Hip Thrust e performance

Per tutte quelle performance fisiche che necessitano di velocità ed accelerazione, l’hip thrust può risultare efficace.

La massima velocità di sprint è correlata alla produzione di forza sul piano orizzontale, motivo per cui l’hip thrust risulta in diversi studi come l’esercizio migliore per atleti che necessitano di tali miglioramenti.

E’ più specifico di squat e stacchi da terra, che avvengono sul piano verticale, a differenza dell’hip thrust stesso.

Errori comuni nell’esecuzione

• Inarcare esageratamente la schiena in chiusura per esasperare l’attivazione dei glutei (la schiena deve rimanere neutra)
• Mancanza di estensione completa del movimento (mancata chiusura in cima probabilmente dovuta a carichi eccessivi)
• Piedi troppo avanti o troppo indietro (le tibie devono risultare perpendicolari al terreno in fase di chiusura della concentrica)

Hip Thrust a casa

E’ possibile farlo se hai una home gym con pavimentazione adeguata, e se non hai vicini di casa che si scandalizzano.

Altrimenti, potrai utilizzare la variante con bande elastiche di sempre maggiore resistenza.

Hip Thrust vs Stacco Rumeno vs DL vs Squat

Mi incuriosiscono sempre questi confronti.

Sono esercizi completamente diversi.

Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare che coinvolge molti più muscoli dell’hip thrust, così come avviene per lo squat.

Entrambi fanno lavorare i glutei, ma non bene ed in isolamento quanto l’hip thrust stesso.

Lo stacco rumeno invece attiva maggiormente i femorali, non altrettanto bene i glutei.

Se vuoi un completo sviluppo del lower body, devi utilizzare tutti e tre gli esercizi.

Se vuoi concentrarti in primis sui glutei, il focus primario dovrà essere proprio sull’hip thrust stesso.

Quanto devi essere forte di Hip Thrust

Alcuni esempi pratici (Credit: StrengthLevel.com)

• Uomo di 70 Kg, almeno 175 Kg di massimale
• Uomo di 80 Kg, almeno 200 Kg di massimale
• Uomo di 90 Kg, almeno 225 kg di massimale
• Donna di 50 Kg, almeno 115 kg di massimale
• Donna di 60 kg, almeno 120 kg di massimale

Queste sono indicazioni generali, che non ti faranno reputare fortissimo, ma faranno girare qualche testa in palestra.

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L’Hip Thrust è pericoloso?

Uscire di casa in macchina è pericoloso.

Ogni esercizio in palestra eseguito male può essere pericoloso.

Fallo bene, e ti farà solo bene.

Altre considerazioni sull’Hip Thrust

E’ un esercizio particolarmente scomodo, brutto da vedere, lungo da preparare, faticoso e doloroso, specialmente quando carichi molti kg.

E’ altrettanto vero che funziona benissimo per l’allenamento dei glutei, e che per le donne in particolare, è un esercizio quasi insostituibile.

Che tu sia una bikini competitor o una bodybuilder, o semplicemente una donna o un uomo alla ricerca di glutei più estetici, l’HT fa al caso tuo.

La chiave è non limitarsi alle bande elastiche ed ai pesetti da barbie, che vanno benissimo quando lavoriamo sullo stress metabolico ai cavi, ma non qui.

Quantomeno, non solo.

Su questo esercizio, donne, provate anche a diventare veramente forti, il vostro culo ringrazierà.

Ed anche il vostro fidanzato.

E chi vi segue su Instagram.

Inizialmente farà male anche sulle ossa: prova ad usare, senza vergogna, anche più pads e materassini.

Le prime volte sarà comunque doloroso, ma piano piano il corpo si abituerà.

Per sentire meno dolore alle ossa del bacino,  hai più alternative:

• Squat Pad (quello che molti dovrebbero smettere di usare durante lo squat)
• Airex Pad
• Materassino da Yoga avvolto
• Oppure una combinazione di questi se i Kg diventano molto alti e senti troppo dolore

American Hip Thrust

E’ una celebre variante che sposta il fulcro e permette di sollevare carichi ancora maggiori.

Anziché posizionare l’upper back contro lo schienale, in questa variante appoggeremo una superficie maggiore della schiena, riducendo quindi il ROM.

Mentre nella versione standard solo l’upper back si appoggia allo schienale, nell’american hip thrust quasi l’intera schiena, ad esclusione dei lombari, è situata sopra la panca.

Anche i gomiti saranno situatati sopra la panca.

Voto all’esercizio: 8

• Curva di apprendimento: facile
• Aumento tecnica: medio
• Aumento mobilità: medio
• Aumento forza: alto
• Aumento massa muscolare: alto
• Quantità di muscoli allenati: medio
• Range of motion: medio
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

L’Hip Thrust è il Re degli esercizi per i glutei, ed uno degli esercizi meno utilizzati in palestra al tempo stesso.

Questo deve cambiare.

Spero che questo articolo contribuisca a diffondere in Italia il valore di questo fantastico esercizio, in grado di rimodellare i tuoi glutei e renderli forti, tondi, e duri come il marmo.

Bibliografia:

• Barbell Hip Thrust (,Contreras, Schoenfeld, Cronin, Strength and Conditioning Journal, 2011)
• ACTIVATION OF THE GLUTEUS MAXIMUS DURING PERFORMANCE OF THE BACK SQUAT,SPLIT SQUAT, AND BARBELL HIP THRUST AND THE RELATIONSHIP WITH MAXIMAL SPRINTING (Williams et all, National Strength and Conditioning Association, 2018)
• Strength, Speed and Power Characteristics of Elite Rugby League Players (James et all, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014)