Kettlebell Swing | 8 motivi per usarlo

Il kettlebell swing è l’esercizio Re dell’allenamento kettlebell, in inglese “kettlebell training”, e risulta essere estremamente utile non solo per chi compete con i kettlebell, ma anche per sportivi di ogni genere: dal fighter al calciatore.

E’ un esercizio che viene utilizzato da decine di anni, e che ha superato la prova del tempo.

Viene dalla Russia, e lo ha popolarizzato in occidente Pavel Tsatsouline di StrongFirst, che ha scritto diversi libri sul kettlebell training e che ha reso così comune questo esercizio nelle palestre di tutto il mondo.

Una premessa: non sono un kettlebell specialist, non sono un fanatico delle gare, non mi interessano le faide tra le diverse certificazioni; uso questo esercizio come tool per raggiungere i miei obiettivi e quello dei miei atleti. Se sei un fanatico del “esiste solo il kettlebell, il bilanciere non è funzionale” o del “c’è un solo modo per usare il kettlebell”, ti suggerisco di leggere a mente aperta, o di cambiare sito web.

Cos’è il kettlebell swing

Un hip hinge, flesso-estensione dell’anca, con un kettlebell in mano, o eventualmente con due kettlebell in mano, che swingi in mezzo alle gambe e che grazie alla forza esplosiva della catena cinetica posteriore “slanci” in avanti, rendendolo un esercizio balistico in quanto non deceleri volutamente il carico, ma lasci che finisca la sua corsa.

Le braccia risultano passive e si comportano semplicemente da pendolo, mentre il movimento viene dettato dalla parte inferiore del corpo che imprime energia.

Kettlebell swing e muscoli coinvolti

Sono molti i muscoli che vengono attivati ed utilizzati con questo esercizio:

• Glutei
• Femorali
• Erettori spinali
• Core
• Trapezio
• Romboidi
• Avambraccia

Spesso consideriamo il kettlebell swing come esercizio full body proprio perchè lavorano molti muscoli sinergicamente, ma in realtà molti di questi lavorano primariamente come stabilizzatori: i prime movers rimangono i muscoli della catena cinetica posteriore della parte inferiore del corpo.

Kettlebell Swing benefici

A cosa serve il kettlebell swing? Sono moltissimi gli utilizzi del KB swing in sportivi di ogni genere:

• Aumento della forza muscolare
• Incremento della forza esplosiva
• Miglioramento della coordinazione intermuscolare
• Incremento tasso di sviluppo della forza
• Miglioramento nell’utilizzo degli stabilizzatori
• Riduzione rischio infortuni
• Prehab e rehab in soggetti con mal di schiena di varia natura
• Miglioramento dell’efficienza dei sistemi energetici (in base al lavoro svolto)

In base all’esecuzione, alla modalità, al peso scelto e alle specifiche esigenze dell’atleta, possiamo attaccare componenti diverse come:

• forza muscolare
• forza esplosiva
• strength-speed
• speed-strength
• ciclo di allungamento-accorciamento
• ritmo di contrazione-rilassamento muscolare
• coordinazione intra e intermuscolare

Data la natura balistica dell’esercizio, e la natura dei kettlebell stessi, possiamo sfruttare gli swings sia per lo Strength & Power Training che per il Conditioning.

Per questo motivo è un esercizio così versatile ed utile: possiamo allenare, in sedute distanti o anche assieme, sia i fattori neuromuscolari che quelli metabolici.

Nella mia personale visione, il kettlebell swing, così come altri esercizi del kettlebell training, chiude il gap tra l’allenamento della forza massima e quello del tasso di sviluppo della forza, posizionandosi ottimamente “nel mezzo” tra i due, e nel mezzo della famosa curva forza-velocità.

Risulta infatti essere un incredibile esercizio per l’aumento della forza esplosiva, così importante in sportivi di ogni tipo.

E’ anche estremamente utile in tutti quei soggetti che hanno poco tempo e risorse a disposizione: un kettlebell dura a vita, costa relativamente poco, e puoi conservarlo ovunque, così come portarlo al parco o in giardino, rendendo decisamente più semplice e veloce l’allenamento grazie a questo attrezzo.

Il kettlebell swing, in ottica di potenza muscolare, risulta essere un esercizio valido quanto, se non più, di esercizi come lo squat jump, tra i più celebri nell’explosive strength training.

Esecuzione kettlebell swing

Assicurati di aver imparato a effettuare un hip hinge corretto a corpo libero, con manubrio, con bilanciere, prima di provare la corretta esecuzione di uno swing.

• Afferra il kettlebell a due mani dopo aver assunto la posizione di hip-hinge, “spezzando” il bacino
• Piega lievemente le ginocchia durante l’hip hinge
• Stringi il kettlebell e contrai il core per attivarne la muscolatura
• Tieni le scapole depresse
• Slanciati il kb in mezzo alle gambe
• A fine corsa, esegui un thrust di anca (come avviene nell’hip thrust) per passare alla contrazione concentrica
• Usa massima esplosività (maximal intent) pur rimanendo in massima stabilità e controllo del movimento
• La schiena rimane neutra durante l’intera esecuzione
• Lascia che la corsa del kb arrivi circa ad altezza clavicola
• Aspetta che il kb si avvicini di molto al corpo prima di tornare rapidamente alla posizione di hip-hinge

Il mio consiglio è quello di farsi insegnare di persona o online da un bravo coach questo esercizio e di non farlo da autodidatta, perchè se eseguito male, può causare problemi di schiena anzichè “curarli”.

Stuart McGill, tra i massimi esperti mondiali, ha condotto studi interessanti sul ruolo del kettlebell swing in soggetti con varie problematiche alla schiena: questo non significa che tu non ti possa farti male nel caso di una esecuzione non corretta.

Quando abbiamo esercizi di natura esplosiva, infatti, i rischi sono superiori rispetto ad esercizi tradizionali del bodybuilding o delle sala pesi in cui non c’è esplosività di movimento.

Allenamento kettlebell swing

Personalmente, sono solito far utilizzare il KB swing ai miei atleti in un contesto di allenamento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza.

Lo prediligo per gli sport da combattimento e lo uso nell’allenamento boxe dei miei atleti, così come su fighters di MMA e di ogni altro genere, ma sfrutto questo esercizio anche in calciatori professionisti (e non) anche per il legame stretto che il kb swing ha con la velocità di sprint.

Per fare questo, prediligo poche serie, recuperi lunghi e completi per dare tempo al sistema nervoso così come alle riserve di fosfocreatina di recuperare totalmente, e medie ripetizioni, con kettlebell singoli che generalmente oscillano tra i 20 e i 40kg, in base al livello dell’atleta.

Nella maggior parte dei casi, sugli uomini di circa 70-80kg ben allenati, utilizzo un kettlebell singolo da circa 32kg, mosso sempre e rigorosamente con massima esplosività, e tassativamente NON minimizzando la fatica ricercata per poter permettere più ripetizioni.

Non sono un kettlebell specialist e tantomeno mi interessano le competizioni di kettlebell: sono un preparatore atletico che sfrutta questo attrezzo, così come tanti altri, per ottenere stressor e adattamenti specifici.

Nel caso del Conditioning, utilizzo schemi diversi in veste di High Intensity Interval Training, con un rapporto di effort:recupero che generalmente va da 1:1 a 1:10, a seconda del sistema energetico primario che voglio allenare, del tempo a disposizione e delle specifiche individualità dell’atleta.

Questo significa che per ogni secondo di effort, ovvero di sforzo, utilizzo un recupero dal singolo secondo (quindi rapporto uno-ad-uno) fino a 10 secondi (quindi un recupero 10 volte più lungo rispetto al tempo di sforzo effettivo).

Come già detto, però, prediligo l’utilizzo del kettlebell swing in contesto di allenamento diretto della forza esplosiva, dove utilizzo recuperi completi di diversi minuti tra ogni singola serie.

La componente di impulso orizzontale rende questo esercizio incredibilmente utile anche per il transfer diretto sulla capacità di accelerazione e sprint nello sportivo, come riportato in questa mia infografica pubblicata su Instagram.

Kettlebell swing con elastico

Negli ultimi anni ha preso popolarità la versione con resistance band (elastico) dei kettlebell swings: permette di introdurre una overspeed eccentric, in quanto l’elastico “ti tira in giù e indietro” il kettlebell più questo sale.

Le richieste muscolari sono quindi ampliate.

Alcuni autori sollevano 3 critiche a questa variante, cui mi sento di rispondere.

1. Gli elastici bloccati sotto al piede causano instabilità dei piedi
2. La resistenza dell’esercizio diventa verticale a causa dell’elastico
3. L’elastico ti forza ad usare le braccia per lo swing

Critica 1

Se mettere un elastico bloccandolo con la pianta del piede ti causa la perdita di stabilità, non dovresti star facendo un esercizio simile a priori.

Se sei un atleta un minimo coordinato e forte, mantenere la stabilità del piede nonostante l’elastico non sarà certo un problema.

Critica 2

Viene aggiunta componente verticale, NON rimossa quella orizzontale, che anzi viene enfatizzata perchè necessita di maggiore impulso per vincerla.

La resistenza verticale extra è solo un ulteriore punto a favore dell’esercizio, dato che gli atleti necessitano di sviluppare anche impulso verticale, oltre a quello orizzontale, particolarmente utile in fase di accelerazione negli sprint in vari sport.

Critica 3

Se sfrutti la forza delle braccia e delle spalle per sollevare il kettlebell, stai sbagliando l’esecuzione.

E’ un errore che puoi commettere a priori, con o senza l’elastico. Se sai eseguire correttamente un KB swing senza elastico, in brevissimo tempo riuscirai ad eseguirlo con elastico.

Il Kettlebell Swing contro resistenza elastica semplicemente è un KB Swing al quale aggiungi una resistance band per aumentare le richieste di forza ed esplosività al tuo corpo.

Leghi l’elastico al KB e lo blocchi sotto ai piedi: più il KB sale durante lo swing, maggiore sarà la resistenza.

Il kettlebell nel bodybuilding e nel powerlifting

Nel bodybuilding un esercizio come lo swing ha poca utilità: meglio favorire esercizi di estensione d’anca contro resistenze come lo stacco rumeno o l‘hip thrust, o prediligere esercizi come squat bulgaro o back squat che portano ad un incremento dell’ipertrofia muscolare dei glutei oltre che dei quadricipiti.

La natura balistica di questo esercizio non si presta bene all’aumento della massa muscolare: questo non significa non possa permetterla, ma semplicemente che non è ideale.

Nel powerlifting ho, di tanto in tanto, utilizzato questo esercizio per insegnare meglio il movimento di hip-hinge esplosivo in atleti che faticavano nella chiusura dello stacco da terra, con ottimi risultati.

Bret Contreras, noto Coach americano, è riuscito per lungo tempo a mantenere la forza massima nel deadlift utilizzando solo kettlebell swing estremamente pesanti, dimostrando come questo esercizio possa essere effettuato anche con carichi molto elevati (nel suo caso fino a 92kg).

Nel suo esperimento ha notato come all’aumentare del carico del kettlebell utilizzato, aumentasse anche l’attivazione muscolare del grande gluteo.

Grazie a queste conoscenze possiamo utilizzare l’esercizio a scopi diversi su soggetti diversi, anche in base alle specifiche lacune del singolo atleta.

Conclusione

Il kettlebell swing è un esercizio che ho imparato ad amare profondamente e ad utilizzare con frequenza sia nei miei allenamenti quotidiani che in quelli di diversi miei atleti che ne avevano possibilità e disponibilità.

Pochi esercizi riescono nell’impresa di essere così fortemente versatili, utili ed efficaci.

Che tu sia un pugile, un fighter di qualsiasi tipo, un amante del fitness generico, un calciatore o un powerlifter, c’è sicuramente almeno una modalità di allenamento con il kettlebell e in particolare una versione del kettlebell swing che possa darti risultati concreti, e farlo in poco tempo.

Se vuoi sfruttare questo esercizio nei tuoi allenamenti, ti suggerisco la mia scheda di allenamento per fighters o sportivi di ogni genere.

Riferimenti e bibliografia

• McGill, S. M., & Marshall, L. W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of strength and conditioning research, 26(1), 16–27. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a4063
• Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2228–2233. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b
• Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Mechanical demands of kettlebell swing exercise. Journal of strength and conditioning research, 26(12), 3209–3216. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182474280
• Watts, Cullun Q. and Bryan L Riemann. “Influence Of Kettlebell Swing Style And Load On Peak Kettlebell Velocity And Total System Power.” Medicine & Science in Sports & Exercise (2021): n. pag.