Landmine Press | La Guida all’Esercizio di Potenza Rotazionale

Il Landmine Press è un esercizio di forza esplosiva che ha come target i muscoli della parte superiore del corpo in particolare spalle, tricipiti e pettorali, ma in alcune varianti in piedi lavorano molto anche i muscoli della parte inferiore del corpo così come i muscoli del tronco.

Incrementa notevolmente la potenza rotazionale e la coordinazione, con enfasi sul lavoro unilaterale, così rilevante nell’allenamento sportivo.

È un esercizio unico nel suo genere, ampiamente utilizzato nel mondo della preparazione atletica e dell’allenamento funzionale, che permette un ampio range di movimento e che utilizza un angolo di lavoro specifico particolare ed estremamente utile per molti sportivi come ad esempio Fighters.

È invece utilizzato molto meno nel mondo del bodybuilding e per l’incremento della massa muscolare, dato che si presta molto meglio per esercizi di natura esplosiva e balistici.

In realtà, però, se utilizziamo un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 circa e lavoriamo molto vicino al cedimento muscolare, anche questo esercizio si presta molto bene all’incremento della massa muscolare, con enfasi sui muscoli della spalla.

Muscoli utilizzati

I principali muscoli utilizzati nella Landmine Press sono le spalle, i tricipiti e i pettorali, con particolare enfasi sul deltoide anteriore e quello mediale, mentre tutti i capi del tricipite lavorano abbondantemente.

Molti altri muscoli lavorano durante questo esercizio, ad esempio i muscoli del tronco, e a seconda della variante, anche i muscoli delle gambe come i glutei e i quadricipiti.

Esecuzione del Landmine Press

Ecco la corretta esecuzione, al rallentatore, del landmine press. Notare bene quanto sia evidente in questo video il fatto che l’atleta in questione sia un fighter, e che nel contesto della specificità utilizzi questo esercizio per sviluppare l’esplosività necessaria nella boxe e in altri sport da combattimento.

Prima del Landmine press

Dato che la forza è la madre di tutte le qualità, è importante avere buoni standard di forza di spinta della parte superiore del corpo prima di andare a sviluppare forza esplosiva con il Landmine Press. Attenzione: questo non significa non si possa utilizzare da subito, ma che avere buoni livelli di forza di base permettono di massimizzarne il potenziale.

Fare quindi periodi di allenamento della forza muscolare con esercizi come panca piana, panca stretta, dip alle parallele, military press, Push press può essere ideale per mettere quelle basi di forza necessaria ad andare poi a sviluppare l’esplosività al Landmine Press.

Benefici del Landmine press

La Landmine Press migliora la forza e la stabilità della parte superiore del corpo: in particolare questo esercizio è utilizzato per incrementare la forza esplosiva dei muscoli di spinta della parte superiore del corpo.

Grazie all’angolo di lavoro inusuale riusciamo ad ottenere un ampio range of motion e ad imprimere alta velocità al bilanciere: questo contribuisce a sviluppare enormemente il tasso di sviluppo della forza.non a caso, generalmente, questo esercizio viene utilizzato a carichi medi o bassi proprio per sviluppare questa qualità.

Spesso, anche chi ha difficoltà a fare esercizi come la panca piana o la military press per problemi alla spalla, riesce ad effettuare questo esercizio senza sentire dolore grazie alla presa neutra sul bilanciere e dal movimento più naturale dell’articolazione.

Il Landmine Press si presta bene anche a numerose varianti: da in piedi, da seduto, in split stance.

Un ulteriore notevole beneficio dell’utilizzo di questo esercizio è il miglioramento del controllo scapolare.

Come sfruttarlo in allenamento

Se sei uno sportivo, ad esempio un fighter, puoi utilizzare il landmine press all’aggancio a terra della t-bar una o due volte a settimana a medio-basse ripetizioni per sviluppare forza esplosiva con una componente rotazionale del tronco.

Il carico, per allenare direttamente la potenza muscolare, non dovrà essere troppo alto, anzi, dovrà permetterti di “dare una frustata rapida” al bilanciere, che dovrà muoversi e accelerare per tutto il range of motion.

Diventa particolarmente utile, in questo caso, utilizzare anche resistenze elastiche (variable resistance training) per costringere l’atleta a continuare ad accelerare il carico per l’intera durata della concentrica, senza dover frenare: addirittura, si può usare un compagno di allenamento o coach per “lanciare” il bilanciere (facendolo afferrare dal compagno), rendendo il landmine press un’alzata balistica, rilasciando dalla mano il bilanciere.

Se invece vuoi allenare la forza muscolare dei muscoli target, il carico dovrà essere decisamente più elevato, in un range di ripetizioni pur sempre ridotto, e arrivando non lontano dal cedimento muscolare. Per quanto riguarda l’incremento dell’ipertrofia muscolare, invece, le ripetizioni possono alzarsi un poco, e dovremo nuovamente avvicinarci al cedimento muscolare per dare un forte stimolo ai muscoli, allenandoci tra le 0 e le 2 ripetizioni in riserva.

Sfruttare il velocity-based training per individuare il carico ideale per ottenere il massimo picco di potenza può essere ideale in quei contesti in cui questo diventa possibile, specialmente nel professionismo.

Conclusione

Il Landmine Press esercizio estremamente versatile ed efficace per costruire forza muscolare e forza esplosiva nella parte sopra del corpo, contribuendo anche a migliorare la coordinazione tra parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo.

È un esercizio poco utilizzato e poco visto in palestra, ma può certamente essere estremamente valido per sportivi di ogni genere in particolare per chi fa sport da combattimento.