Low Bar Squat | 13 considerazioni

Il low bar squat è lo squat con bilanciere primariamente utilizzato in ambito powerlifting per massimizzare i kg sul bilanciere e fare un massimale (1 ripetizione massima) il più alto possibile.

Nelle competizioni di powerlifting, è certamente la posizione del bilanciere più utilizzata in assoluto in ogni categoria di peso, uomo e donna, leggero o pesante.

Il bilanciere “low bar” si riferisce al bilanciere posizionato non sopra al trapezio superiore, ma appoggiato (molti lo definiscono “incastrato”, termine che non apprezzo) sui deltoidi posteriori.

Low bar squat muscoli coinvolti

Rimane uno squat, e quindi coinvolge:

• Quadricipiti
• Glutei
• Adduttori
• Erettori spinali
• Core

Così come praticamente ogni altra forma o variante di squat con bilanciere.

Il bilanciere basso sui deltoidi ti costringe ad utilizzare una maggiore inclinazione del busto, sfruttando meglio gli erettori spinali per sollevare i carichi, mettendoti in una posizione di spinta più efficiente, e per questo motivo nella quasi totalità (ho detto “quasi”) dei casi, permette di utilizzare carichi più elevati, motivo per cui nelle competizioni di powerlifting è lo squat più utilizzato.

Pro e contro del low bar back squat

Molti altri divulgatori italiani hanno già parlato correttamente (non è scontato) delle differenze tra low bar squat e high bar squat, tra cui Filippo D’Albero e Mitch Ferniani.

In brevissimo, nella posizione con il bilanciere basso:

• Sfrutti meglio la catena cinetica posteriore
• Hai meno richieste a carico dei quadricipiti rispetto all’high bar squat
• Utilizzi carichi superiori
• Stressi maggiormente la muscolatura e in particolare la zona lombare rispetto all’high bar squat

Considerazioni sul low bar squat

Come detto, di questa tematica hanno già parlato in tanti, quindi non voglio dilungarmi oltre più di tanto, ma ci tengo a fare alcune precisazioni più da “skin in the game” che da studioso, sul tema low bar squat:

1. Pochissimi hanno mobilità scapolare e di polso per reggere alti volumi di questa tipologia di squat
2. Se vuoi massimizzare la forza massima, non necessariamente devi farlo spesso: con il low bar squat puoi testare e massimizzare, ma puoi costruire e aumentare la forza con l’high bar
3. Se hai (vedi sopra) difficoltà ed eccessiva scomodità nel tenere la posizione, limitati ad un low bar a settimana, e insisti con high bar o front squat per aumentare la forza
4. Il low bar squat è molto simile al regular deadlift a livello di reclutamento muscolare e biomeccanica: se ci tiri pesante e spesso di deadlift, sfrutta meno il bilanciere basso nello squat e di più il bilanciere alto
5. Per il principio della specificità, se in gara competi low bar, NON puoi abbandonare il low bar (ma puoi comunque limitarne volume e frequenza)
6. Alcune alzate costruiscono, altre alzate testano (vedi punti sopra): il low bar, per molti, è fantastico per ESPRIMERE la forza massima, può essere più limitante nel costruirla
7. Se squatti pesante e spesso, favorisci high bar squat, front squat, zercher e altri varianti “più comode” e “più verticali”
8. Se squatti pesante ma raramente, favorisci il low bar squat
9. Se segui il Metodo Berserker o il daily squat, dai priorità al bilanciere alto sul trapezio
10. Se fai sport e non sei un powerlifter o un powerbuilder, valgono comunque gli stessi punti
11. Nello S&C vige l’idea che il low bar squat sia inutile, a priori: non sono d’accordo, se vuoi avere uno stimolo più ampio e distribuito e magari neppure fai gli stacchi (specialmente in off-season) con il low bar puoi avere ottimi risultati
12. Lo squat sui libri di testo è un esercizio “knee dominant”: nella pratica, quando lo fai low bar squat, molto inclinato, è un knee dominant quanto un hip-hinge o quasi (nel senso che diventa un esercizio con forte enfasi sulla muscolatura dell’anca, per questo lo associo al regular deadlift)
13. Solleverai probabilmente il 10% o 20% in più rispetto all’high bar: non temere, è piuttosto normale avere una differenza simile tra le due alzate

Tutti questi punti derivano da esperienza diretta di parecchi anni passati con il bilanciere sulla schiena così come dall’aver guardato ed istruito centinaia di atleti alle prese con ogni forma o variante di squat per ogni sport o competizione, dal powerlifting al pugilato.

Se sei un laureato di scienze motorie che ha letto un libro di anatomia e pensa di saperne di più, puoi commentare qua sotto con le tue varie critiche e i tuoi vari studi “cherry-picked” a supporto della tua tesi, ma prima di farlo, ricordati che probabilmente quel libro (e tanti altri) l’ho studiato pure io, con la sola differenza che ho anche osservato, visto, provato per ANNI ogni forma di squat prima di giungere a queste conclusioni, che in realtà ora mi sembrano piuttosto semplici e quasi scontate (ma per me 5 anni fa non lo erano).

Ho pure fatto squat pseudo-massimali tutti i giorni per 41 giorni consecutivi, e superato i 205kg di squat. Che non sono tanti, sia chiaro, ma probabilmente sono di più del 20enne saccente laureando in SM che vuol fare il fenomeno in quanto ha letto qualche pagina dal libro di anatomia.

#Allenatevi