Macebell

La macebell, o mazza, è un attrezzo non convenzionale per l’allenamento funzionale e non solo.

La mazza è uno strumento da sempre utilizzato nella storia come vera e propria arma, ed oggi rivisto in chiave allenamento contro resistenze.

Alcune erano anche chiodate, un tempo, ma fortunatamente le nuove – da allenamento – non lo sono.

Nel Medio Oriente guerrieri e combattenti swingavano la mazza all’interno del loro allenamento funzionale in vista dei combattimenti stessi.

In una forma o in un’altra, questo attrezzo è stato usato da diversi guerrieri in diverse parti del mondo nel corso della storia.

Come funziona la Mazza?

Ciò che contraddistingue la mazza nel contesto allenamento è che quasi l’intero peso della stessa si raccoglie alla fine del “bastone” che supporta la “sfera”.

Tale distribuzione del peso costringe un atleta, o un guerriero, ad un controllo motorio elevatissimo ed ad una fine coordinazione inter ed intramuscolare per poter controllare il movimento della macebell.

Perché allenarsi con la Macebell?

Chi prende in mano una mazza si accorge subito che la difficoltà nel sollevarla e controllarla è ben superiore al peso della mazza stessa.

Improvvisamente, i 5kg che reputiamo “pochi” di un manubrio o di una kettlebell si fanno pesantissimi.

E’ proprio la leva e l’aver tutto il peso concentrato nella sfera, distante dal nostro corpo, che rende così tassante far roteare la mace.

Con la macebell possiamo ricorrere all’utilizzo di tutti i movimenti funzionali, in ogni piano di movimento, incluso quello trasversale, una delle principali caratteristiche di questo attrezzo.

Abituati al bilanciere ed alle macchine, siamo soliti muoverci sul piano sagittale in primis, e su quello frontale.

E per quanto riguarda la rotazione?

La torsione del busto?

Avviene sempre più raramente in sala pesi.

Ecco che la macebell ci ricorda come il movimento non sia solo quello su una linea dritta, in avanti o di lato, ed improvvisamente muscoli che non sapevamo di avere faticano a sopportare la difficoltà di un allenamento completo con la mazza.

Allenarsi con la mace diventa un allenamento tridimensionale.

Quale macebell scegliere?

Una delle domande più comuni è: “Con quale mace devo iniziare?”.

Ne prenderei di diverso peso, a seconda dell’utilizzo che vuoi farne.
Se vuoi usarla principalmente per lo swing 360 e per il 10to2, i due esercizi più celebri, allora ti consiglio di iniziare con una mace tra i 4 ed i 6 kg.

Sì, così pochi.

Se vuoi fare anche altri esercizi, più muscolari e tradizionali, allora anche mazze più pesanti fanno sicuramente comodo.

Ti consiglio due siti da cui acquistare una mace, ed in entrambi puoi usare il codice sconto “vichingo”, dal quale non guadagno nulla, ma tu risparmi:

• Kingsbox
• StrengthShop

Altrimenti la trovi anche su Amazon, come ad esempio questa.

POWER GUIDANCE – Steel Mace Bell Club

Quali muscoli lavorano?

Sarebbe un po’ come chiedere “quali muscoli lavorano con un bilanciere?”.

A seconda di come lo utilizziamo… Tutti.

La mace è una resistenza, possiamo utilizzarla come fosse un bilanciere, o un manubrio, o un kettle: in mille modi divesi, con mille finalità diverse.

Prendiamo però l’esempio dello swing 360, l’esercizio più classico dell’allenamento con macebell.

Ne parlavo con un collega, Dottore in Scienze Motorie, F. Masina, e cercavamo di capire quali muscoli lavorano in questo esercizio.

Ecco quelli che abbiamo individuato:

• Deltoide laterale
• Deltoide posteriore
• Deltoide anteriore
• Trapezio medio
• Trapezio superiore
• Romboidi
• Sovraspinato
• Addome
• Obliqui
• Glutei
• Erettori spinali
• Pettorali
• Tricipiti
• Dorsali
• .. e sicuramente ce ne sfuggono altri!

Alcuni di più, altri come stabilizzatori, altri ancora in isometria o per ROM non completi, ma come vedi la lista dei muscoli che lavorano in questo singolo movimento, è davvero ampissima.

A quale scopo si può usare la Macebell?

Sono tantissimi i possibili riscontri pratici che possiamo ottenere con l’allenamento con mace:

• Allenamento funzionale
• Allenamento unilaterale
• Mobilità
• Endurance
• Massa muscolare
• Capacità cardiovascolare
• Rafforzamento tessuti connettivi
• Controllo motorio
• Grip training
• Coordinazione
• Equilibrio
• Propriocezione
• Core strength & stability
• Prehab e Rehab cuffia dei rotatori
• Riscaldamento

Praticamente per tutto: è uno strumento estremamente versatile, che sicuramente trova tutto il suo splendore in particolare per atleti e sportivi così come nel fitness generico, riuscendo anche ad attaccare più qualità in una volta sola.

Può essere utilissimo anche per fighters, e non a caso negli USA sta spopolando tra combattenti di MMA e boxe ed anche nel Brazilian Jiu Jitsu.

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Le dimensioni della Macebell

Troviamo mazze di ogni genere, peso, e tipo, ma indicativamente l’impugnatura, il bastone, è di circa 90-105 cm, e 4cm di diametro (sono tanti, non a caso è ottima anche per avambracci e grip strength).

E’ disponibile in diversi pesi: dai 3 ai 30 kg (ma ti sfido ad usare una mazza più pesante di 12-15 kg per lo swing…).

Generalmente le mace hanno l’impugnatura con zigrinatura, come avviene per i bilancieri olimpici, per facilitare il grip e non farsi scappare di mano l’attrezzo.

Perché la macebell?

C’è una cosa, fondamentale, di cui ancora non ho parlato ma che invece riveste un ruolo rilevante per me.

A volte su Instagram mi chiedono “ma perché ti alleni con la mazza?”.

Come hai letto su questo articolo, i motivi possono davvero essere tantissimi.

In realtà, però, uno dei principali motivi è che la mazza è… dannatamente divertente ed originale.

E’ vero che ci si sente proprio una sorta di guerriero a maneggiarla con cura ed abilità.

E’ tutto fuorchè noiosa, ed in un certo senso ti umilia ad ogni rotazione: hai 6 o 9 kg in mano, poco più o poco meno, ma fai una fatica tremenda ad utilizzarla e muoverla proprio per questioni di fisica e di leve.

Quando fai 140 kg di panca piana e 200 kg di squat ti reputi forte, in teoria: in pratica sei forte A FARE QUELLO.

Poi prendi in mano una macebell da 6 kg, cominci a farla roteare, e se ti scappa pochi centimetri più avanti di quanto previsto, ecco che ti sbilanci e perdi l’equilibrio, e la fatica per recuperare la corretta traiettoria è enorme.

Insomma, è una lotta con sé stessi e contro sé stessi, e la mazza ha davvero molto da insegnarti.

Per tutti questi motivi spero la sua diffusione in Italia aumenti in maniera esponenziale, e mi piace pensare di essere uno degli Strength Coach che maggiormente contribuirà a questa sua potenziale diffusione.

C’è veramente tantissimo altro da dire sulla mace, ma per oggi può bastare.

Se anche tu sei ispirato da questo attrezzo di guerra e vuoi altri contenuti sul tema, fammelo sapere nei commenti.

Nel frattempo, allenatevi.