3 Metodi Allenamento Forza Massimale

Metodi allenamento forza massimale: la visione di uno Strength & Power Coach di formazione anglosassone.

Esistono diversi metodi per l’allenamento della forza, diverse scuole di pensiero e diversi approcci.

Ognuno di questi approcci segue però i principi fondamentali dell’allenamento.

Ognuno di questi fa utilizzo dei migliori metodi per generare la massima tensione muscolare.

Questi 3 metodi sono:

• Il metodo dell’impegno massimale
• Il metodo dell’impegno submassimale e dell’impegno ripetuto
• Il metodo dinamico

Ma prima di tutto.. Perchè dovresti aumentare il massimale?

Perchè la forza fisica ha sempre avuto un fascino incredibile, ed è importante sia nella vita di tutti i giorni che nella performance fisica di molti sport.

La forza massima muscolare non serve solo ed unicamente ai powerlifters, ai sollevatori olimpici, agli strongman, ai lanciatori del peso, così come ad altri evidenti sport di forza pura.

La forza muscolare massima serve anche ad atleti di sport di vario genere, dal calciatore al fighter, dal tennista al pallavolista, perchè:

• Aiuta a ridurre il rischio di infortuni
• Permette migliore stabilità articolare e equilibrio strutturale
• Permette di avere un potenziale maggiore di forza esplosiva
• E’ direttamente collegata a salto verticale, sprint brevi e lunghi, cambio di direzione

La lista dei benefici della forza massima, nella persona comune così come nello sportivo, è davvero lunga, ma tema per altro articolo.

In questo, voglio spiegarti i tre principali metodi di allenamento della forza, usati in una miriade di scuole di pensiero anche decisamente in contrasto tra loro, come Westside Barbell e il metodo sovietico di Boris Sheiko.

Metodi allenamento forza massimale | I 3 modi per aumentare

Metodi allenamento forza massimale | L’impegno massimale

Solleviamo un carico massimale o vicinissimo al massimale (oltre il 90% dell’1RM).

E’ il miglior metodo per sviluppare la coordinazione intra ed intermuscolare e quella con maggiori risvolti a livello di sistema nervoso centrale.

Per il principio del SAID – Specific Adaptations to Imposed Demands – il nostro corpo si adatta solo al sovraccarico imposto.

Se questo sovraccarico non è mai elevato, mai vicino al massimale, non potremo ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Nell’impiego del metodo dell’impegno massimale, si lavora a carichi elevatissimi, a basso volume, tra le 1 e le 3 reps.

Vediamo questo metodo in tutte le scuole di powerlifting, con minore o maggiore frequenza a seconda della filosofia.

Nel metodo bulgaro vi è utilizzo quotidiano di tale metodica.

Nell’americana Westside Barbell vi è una frequenza settimanale, nel Max Effort Day.

Nello Sheiko e nella scuola russa tale lavoro viene riservato al blocco di peaking, così come nella mia scheda Powerbuilding.

Il metodo dell’impegno massimale ha però i suoi limiti:

• Induce poca (o nulla) ipertrofia muscolare
• Richiede elevata motivazione
• Richiede tecnica elevata
• Se usata spesso può far sì che “l’atleta si bruci” rapidamente

Metodi allenamento forza massimale | L’impegno submassimale

Cambia il numero di ripetizioni per serie e quindi il carico allenante.

Si va dall’80% al 90% del massimale nel caso dell’impegno submassimale, utilizzando dalle 3 alle 5 ripetizioni circa.

In questo caso torna utilissima la tabella di Prilepin come riferimento tra il numero ottimale di ripetizioni da eseguire ad un determinato carico.

Si abbassa la percentuale del massimale per l’impegno ripetuto, a volte protratto fino al cedimento muscolare come avviene nel bodybuilding.

Questo metodo, in particolare ruotando attorno all’80-85% del massimale, è il nucleo del lavoro svolto in molte scuole di allenamento per l’aumento della forza.

Vi sono poi differenze tra vari approcci.

Nel caso della scuola sovietica vengono utilizzate le alzate di gara per questo tipo di lavoro.

Molti sets, ampio buffer, molto lavoro totale.

Nella Westside Barbell invece tale lavoro è riservato a complementari ed esercizi di muscolazione, e praticamente mai ad esercizi con bilanciere.

Nella scuola americana di Tuscherer – e non solo – tale lavoro si fa sia su alzate da gara che sui complementari.

Anche se quasi mai portato a cedimento muscolare, viene utilizzato da quasi tutte le scuole di allenamento della forza, ma su esercizi di muscolazione.

Molto raramente su quelli da gara.

Metodi allenamento forza massimale | L’impegno dinamico

Reso estremamente celebre da Louie Simmons della Westside Barbell, non ne è comunque l’ideatore come erroneamente si pensa.

Non viene utilizzato per l’aumento della forza massima, ma per l’aumento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza, il Rate of Force Development.

Si lavora a medio-basse percentuali del massimale ricercando massima accelerazione del bilanciere.

Vi è un netto miglioramento nel reclutamento delle unità motorie più grandi ed un aumento della potenza.

Si utilizza dal 40 all’85% del massimale, a seconda della qualità che vogliamo sviluppare.

Nel metodo dell’impegno dinamico si possono fare molte serie – anche 9-12 serie – a 1-3 reps, fino a 5 ripetizioni per serie se si riesce ad imprimere la stessa velocità al bilanciere.

E’ il metodo sicuramente meno utilizzato in assoluto, perchè genera massima tensione ma NON aumenta direttamente la forza massima.

Può essere invece uno strumento incredibilmente utile per l’allenamento di sportivi ed atleti che vogliono:

• Aumentare il salto verticale
• Aumentare l’accelerazione
• Aumentare la velocità
• Migliorare la performance fisica

Questo metodo è strettamente collegato ai concetti di cui parlo sempre come maximal intent e compensatory acceleration training, l’allenamento contro resistenze in cui acceleriamo il più possibile il carico ad ogni singola ripetizione con il “massimo intento” di spostare il carico il più esplosivamente possibile.

In questa visione dell’allenamento della potenza muscolare, dobbiamo vedere ogni ripetizione come una “frustata”; ogni ripetizione è una lampadina a LED che si accende istantaneamente.

Con la stessa velocità dobbiamo imprimere la forza al carico, anche se questo (nel caso di carichi mediamente elevati) non si muoverà così rapidamente quanto vorremmo.

Allenamento Palestra | Qual è il miglior metodo per la forza?

Quello dell’impegno massimale, se si vogliono ottenere i massimi aumenti di forza nel minor tempo possibile.

Il problema è che tale metodo ha diverse limitazioni.

Non può essere effettuato sempre, con frequenza: va ciclizzato, per questo la periodizzazione dell’allenamento ha il suo valore.

E’ adatto ad atleti esperti, meno a principianti, in quanto la tecnica d’esecuzione dei movimenti deve essere elevata.

Perchè il metodo dinamico è poco usato?

E’ poco usato nel powerlifting e nello strongman training, ma vi è ampio utilizzo in ambito sportivo / atletico.

Non aumenta direttamente la forza massima – salvo deficit di forza esplosiva che possono limitare un atleta, ma è un caso specifico.

Per questo motivo nel powerlifting non viene quasi mai utilizzato se non nel metodo coniugato Westside Barbell.

Penso “l’errore” sia nato dal fatto che nel testo originale Zatsiorsky vuole spiegare i metodi per generare massima tensione muscolare.

Che non è sinonimo di “massima forza assoluta”.

Nel metodo dinamico vi è una massima tensione muscolare in quanto l’imprimere massima accelerazione al bilanciere aumenta il reclutamento delle unità motorie.

E’ estremamente utile in atleti ed in chi vuole allenare la forza esplosiva, molto meno per chi vuole incrementare la forza massima.

Non a caso l’unica scuola che fa ampio utilizzo del metodo dinamico è la Westside Barbell.

Louie Simmons in primis, però, ricorda che non utilizzano tale metodo per l’aumento della forza massima, ma per l’RFD e forza esplosiva.

Tutte le altre scuole di powerlifting non utilizzano, o dedicano pochissima attenzione, a tale metodo.

Metodi Allenamento Forza Massimale – Considerazioni

Tutti gli approcci di allenamento della forza utilizzano abbondantemente questi metodi per l’aumento della forza massima.

Alcuni investono più risorse e tempo sull’impegno submassimale, altre su quello ripetuto, ed altre ancora sull’impegno massimale.

Ma tutte utilizzano ogni singola metodica citata – ad esclusione del metodo dinamico, come visto.

Lo stesso Sheiko, amante dell’impegno submassimale e poco di quello massimale (che comunque utilizza!), fa ampio utilizzo di 5×8 dopo le alzate di gara (impegno ripetuto).

Non esiste un “giusto” o “sbagliato” nel momento in cui diverse scuole di pensiero e tipi di periodizzazioni diverse hanno comunque prodotto atleti di livello mondiale.

Incluso la Westside Barbell – sicuramente più per l’ampio utilizzo dell’impegno massimale che per quello dinamico.

Tutti questi metodi funzionano bene se contestualizzati, programmati e periodizzati da un bravo Strength & Power coach.

#Allenatevi

Riferimenti:

• Scienza e pratica dell’allenamento della forza (Zatsiorksy, Kraemer)
• Supertraining (Siff, Verkhoshansky)
• Il libro dei metodi Westside Barbell (Louie Simmons)