Metodo Bulgaro

Il Metodo Bulgaro fa drizzare le orecchie a chiunque ne mastichi di pesisitica o di powerlifting.

E’, per definizione, un approccio estremo all’allanemento con i pesi.

Perchè estremo?

Generalmente le programmazioni di pesisitica e quelle di powerlifting si possono, semplificando, suddividere in:

• Programmazioni ad alto volume e media intensità
• Programmazioni a basso volume ed alta intensità
• Programmazioni che alternano queste due fasi (Phase Potentiation)

Caratteristiche del metodo bulgaro

Nel metodo bulgaro abbiamo:

• Alto volume
• Alta intensità
• Alta frequenza

Ho già parlato del daily training e dell’allenamento in multifrequenza, e darò quindi per scontati quei concetti chiave.

Capirai bene, ora, il perchè viene sempre visto come un qualcosa di estremo, che viaggia sul confine delle possibilità umane.

Sulla sottile linea che separa l’allenamento estremo dalla follia.

In questo articolo parlerò strettamente del metodo bulgaro originario, nato per la pesistica e reso celebre da Ivan Abadjev, detto “Il Macellaio di Sofia”, e presto capiremo perchè proprio “macellaio”. 🥩

Il metodo bulgaro va contro molto di quello che conosciamo sull’allenamento della forza.

Ma in cosa consiste, esattamente?

Gli atleti di Abadjev eliminavano quasi ogni tipo di lavoro complementare ed accessorio, e si spingevano fino a più tentativi massimali giornalieri (sì, più volte al giorno) su esercizi come:

• Front squat
• Clean & jerk
• Snatch
• Back squat (più raramente)

Fallire, anche più volte al giorno, l’alzata era il pane quotidiano, e l’intensità elevatissima.

Vi era inoltre una scarsa attenzione verso la tecnicità del gesto, a favore dell’intensità assoluta (100-105% del massimale, affrontato più volte al giorno).

Alcuni tratti caratteristici del metodo bulgaro erano:

• Totale assenza di periodizzazione dell’allenamento 
• Utilizzo di pochissima varietà di esercizi
• Altissima frequenza (fino a multiple sedute quotidiane)
• Altissima intensità (90-105% del 1RM)⚔️
• Pochissimo lavoro a molteplici ripetizioni
• Altissima specificità 
• Pratica mima-competizione tutto l’anno

I bulgari hanno dominato negli anni ottanta e novanta le competizioni di sollevamento olimpico.

Il metodo bulgaro, per il sollevamento pesi, non si può dire non abbia funzionato.

Ecco un esempio di allenamento (fonte: StartingStrength)

11:00am – 11:45 Front Squat
11:45am – 12:15 Break
12:15pm – 1:00 Snatch
1:00pm – 1:30 Break
1:30pm – 2:00 Clean & Jerk

Perchè funziona?

A livello di specificità e di sovraccarico progressivo, che sono i due elementi principali per quanto concerne l’allenamento della forza, il metodo bulgaro è – anche teoricamente – praticamente perfetto.

Lo si potrebbe accusare di essere addirittura troppo specifico.

✅ La specificità è altissima.

Lo sport consiste nel sollevare il più alto peso possibile in competizione, e l’allenamento lo rispecchia alla perfezione.

Fare delle triple a carichi elevati è abbastanza specifico per un WL e per un PL, ma non è specifico al 100%.

Fare cinque ripetizioni a carichi medio-alti è ancora meno specifico, e così via.

Ivan Abadjev ha estremizzato l’importanza della specificità togliendo praticamente tutto ciò che non che viene fatto in gara.

Anche a livello di sovraccarico progressivo il metodo bulgaro riceve un punteggio altissimo.

✅ Ti alleni tutti i giorni e nel corso del tempo cerchi di aumentare il peso sul bilanciere: sovraccarico progressivo.

In cosa “pecca” il metodo, invece?

🛑 Sicuramente nel terzo principio fondamentale, il recupero.

Sostanzialmente il recupero… Non c’è.

Una delle più forti critiche al sistema, non a caso, è che gli incrementi di forza non sono prevedibili, non sono lineari.

Chi compete sa quanto sia importante sapere quando avremo il nostro picco di forma.

Non a caso un blocco di allenamento è proprio dedicato al peaking.

Dobbiamo portare in gara il nostro massimale più elevato, non farlo due settimane prima in palestra.

Per chi compete, non serve a nulla fare un record del mondo in palestra.

Molti “adepti” del bulgaro, o chi lo ha sperimentato a lungo, riporta sì dei notevoli incrementi di forza, ma che sembrano del tutto casuali.

Magari per 25 giorni sbatti contro lo stesso max, e poi “improvvisamente” al 26esimo giorno fai un PR di 10 kg, inaspettatamente.

La colpa va data proprio all’assenza di recupero.

🕗 Manipolando periodi di overreaching e di tapering, possiamo creare quasi artificialmente picchi di forma, e nuovi massimali.

Questo non avviene quando il recupero non c’è, il tapering non c’è, e l’overreaching sostanzialmente è cronico.

Il massimale “giornaliero”?

Molti pensano che vi sia una forte componente di autoregolazione nel metodo bulgaro, e dell’utilizzo di un “massimale giornaliero”.

In realtà il metodo originale prevedeva massima intensità, tentativi realmente massimali, e non autoregolati in base alle sensazioni giornaliere.

Doppie, triple, quintuple erano realmente poco utilizzate, e le singole erano realmente portate al limite, non ad una singola “conservativa”.

Si pretendeva massima intensità, massimo focus, massima concentrazione, massimi risultati.

💰 Gli atleti del team erano tutti professionisti, pagati per fare quello di lavoro e per andare alle Olimpiadi e possibilmente vincerle (cosa in cui riuscivano spesso).

Considerazioni finali

Il metodo bulgaro è per weightlifting, non per powerlifting.

E’ nato, studiato, funzionale per professionisti del sollevamento olimpico ed atleti d’elite, seguito da uno dei migliori coach di sempre.

➡️ Se senti qualcuno dire che si allena col metodo bulgaro, sta mentendo, o non sa di cosa parla.

Oppure, fa un approccio ispirato dal metodo bulgaro, che poco ha a che vedere con la sua versione originale.

Nel corso degli anni, il bulgaro è stato rivisitato in diverse salse.

Dalla versione “americanizzata” per Powerlifting di Greg Nuckols, a John Broz, passando per Damien Pizzuti e Cory Gregory.

Tutte queste “deviazioni” dall’originale possono essere utili e funzionali per un powerlifter o – in generale – per chi vuole diventare più forte di squat e non è alle prime armi.

Ma non sono il metodo bulgaro originale, che è estremamente diverso, molto più estremo, ed assolutamente NON attuabile da powerlifters e strength trainers in generale.

Perchè?

I motivi sono diversi:

• Non sei pagato per farlo
• Non puoi allenarti 3 volte al giorno
• Il back squat produce molto più danno muscolare delle alzate veloci e del front squat
• Hai bisogno di recuperare
• Non utilizzi (spero) sostanze dopanti ampiamente utilizzate dal team bulgaro
• Non hai un coach professionista che possa guidare ogni tuo allenamento
• Devi allenare anche altre alzate

Detto questo, il metodo bulgaro ha un fascino incredibile e penso che sarà così per sempre.

Buon allenamento! 🍺

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Approfondimenti:

• The Bulgarian Method Explained by Max Aita