Migliorare velocità scatto con le slitte (Resisted Sprints)

Vuoi migliorare la velocità di scatto per correre più veloce degli avversari in campo?

Se sei un calciatore o un giocatore di basket, e sono anni che alleni direttamente o indirettamente la velocità massima o l’accelerazione, probabilmente potresti essere finito nel tanto temuto “plateau”, ovvero nell’incapacità di migliorare la velocità di scatto (gli sprints) ulteriormente.

Nulla di eccessivamente anormale, in realtà: è fisiologico, il corpo si adatta allo stimolo imposto, ma quando lo stimolo è sempre lo stesso, via via il corpo perde la necessità di adattarsi, rendendo vani i tuoi sforzi.

Si tratta del principio del ritorno decrescente dello stimolo imposto.

Ma c’è un rimedio a tutto questo: l’utilizzo di altre metodiche di allenamento.

Variare lo stimolo per migliorare la velocità di sprint

Come possiamo migliorare la velocità di scatto e corsa grazie alle resistenze ed al variare lo stimolo?

Ricorderò sempre un aneddoto del coach Louie Simmons, noto nel mondo del Powerlifting ma che ormai allena più sportivi che powerlifter, il quale si è ritrovato a dover allenare una centometrista di livello molto alto.

Il nucleo del lavoro? Camminate trascinando sled pesantissimi e sprint con zavorre o resistenze di vario genere.

E pochissimo lavoro di sprint training tradizionale.

Alla domanda dell’allenatore del centometrista sul come mai la sua atleta si allenasse camminando trascinando una sled pesante e non facesse sprint, Louie si limitò a rispondere “sono anni che fa sprint e non è più migliorata, cosa ti fa pensare che farle fare altri sprint la farebbe migliorare ancora”?

Un esempio estremo, chiaramente, ma che si basa su principi incontestabili: il corpo si adatta molto rapidamente agli stimoli che gli diamo, e per questo motivo dobbiamo sempre utilizzare una moltitudine di stimoli diversi ed efficaci per raggiungere i nostri scopi.

Se il nostro atleta fa scatti sui venti o trenta metri da 5 anni, cosa ti fa pensare che semplicemente aumentare il volume di lavoro possa fargli fare un ulteriore salto di qualità? E se dovesse semplicemente diventare molto più forte? O se fosse che i suoi femorali deboli limitano la capacità di assorbire l’energia ad ogni contatto al suolo?

Ecco, è proprio in questi casi, molto più frequenti di quanto penseresti, che diventano estremamente utili sia il metodo secondario che il metodo terziario, ovvero l’allenamento diretto delle qualità fisiche che avranno un transfer sulla velocità di corsa, di accelerazione, velocità e di cambio di direzione.

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Zavorra, slitte e… colline per migliorare la velocità

Cosa si intende esattamente per resisted sprints?

Scatti contro resistenze, che possono essere di varia natura.

Gli scatti in salita sono forse l’esempio più semplice: la resistenza in questo caso è data dalla salita stessa, che ci costringerà a mettere più forza a terra.

Negli ultimi anni si sono poi diffusi diverse forme di resistenza: giubbotti zavorrati, slitte, prowler, paracaduti, bande elastiche, per citarne alcune.

Come possiamo migliorare la velocità di scatto nella corsa? A cosa serve allora fare sprint contro queste resistenze?

Ad aumentare le richieste di forza massima e forza esplosiva, costringendoci ad esplodere con maggiore forza per poter vincere una resistenza superiore a quella della sola aria.

Può portare ad un aumento dell’accelerazione, della velocità massima e del cambio di direzione, incrementando la capacità del corpo di generare forza orizzontale e verticale, con le dovute differenze.

Ad esempio, gli scatti sul breve trainando una slitta si sposano particolarmente bene per l’allenamento diretto della capacità di accelerare: trascinando una slitta legata a noi sul girovita, la resistenza sarà orizzontale, esattamente come le forze richieste durante la fase di accelerazione, come abbiamo già più volte visto.

Se vogliamo aumentare la velocità massima, facendo sprint più lunghi ed usando una postura più eretta, torna più utile il giubbotto zavorrato: la resistenza di questo, contrariamente alla slitta da trainare o da spingere, risulterà verticale.

Il giubbotto con dei kg al suo interno vorrà spingerci verso il basso, e dovremo opporci a tale spinta generando maggiore forza verticale, maggiormente utile durante sprint lunghi.

Ecco perché capire i concetti e la teoria alla base delle scelte risulta importante ai fini del programmare l’allenamento della velocità: se conosciamo bene le leggi di Newton, la direzione delle forze, le richieste fisiche di un gesto, possiamo più facilmente capire cosa utilizzare a nostro vantaggio durante gli allenamenti.

Gli sprint trascinandoci dietro le slitte sono molto belli da vedere: ma quali carichi dobbiamo usare? La letteratura scientifica è tanto ampia quanto in disaccordo in merito.

Secondo alcuni studi, il 10% del nostro peso corporeo è ideale.

Secondo altri, l’80% è il miglior carico per generare più potenza orizzontale possibile.

Personalmente, in questi casi ricorro maggiormente allo studio dell’atleta, delle sue esigenze, e soprattutto dei suoi punti deboli e punti forti: sto lavorando con un atleta molto forte, ma comunque lento, in uno sport dove la velocità massima è importante?

Prediligo un carico basso o molto basso, per permettergli comunque rapidità di movimento… [continua nel Corso “Allenare la Velocità”]

Migliorare velocità scatto

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