Military Press | Introduzione e concetti
Eccoci arrivati alla military press, l’esercizio per le spalle immancabile nella programmazione sia dell’atleta che del palestrato che ricerca massa, forza e spessore.
Dopo l’articolo sulla floor press e sulla board press, è il turno della military press, un altro esercizio di spinta da eseguire con bilanciere amato anche dai bodybuilders di un tempo, che non a caso avevano un aspetto massiccio nella parte superiore del corpo.
Così come oggi chiunque in palestra ti chiederà solo ed esclusivamente:
Un tempo era la military press e la forza delle spalle ad essere la più testata, la più mascolina, la più apprezzata, ed a giusta ragione.
All’epoca la domanda non era “quanto fai di panca”, ma “quanto distendi sopra la testa”. (Bill Starr)
Basti pensare che la distensione del bilanciere olimpico sopra la testa era la terza prova nel sollevamento olimpico fino al 1972.
Anche questo esercizio per le spalle, che lavora i deltoidi anteriori in particolare, ma anche il petto ed i tricipiti, può essere considerato un complementare della panca piana.
La MP è un esercizio multiarticolare, che vede il corpo come un insieme, e che lavora praticamente tutta la parte superiore del corpo: per questo motivo è un esercizio da palestra fondamentale.
Ma prima di procedere, facciamo un po’ di chiarezza:
la Military Press è un Overhead Press fatta in un determinato modo.
Nasce come “military” per il posizionamento dei piedi, in stile “militare” con talloni attaccati e punte in fuori, ma ben presto questo aspetto fu dimenticato dai lifters.
Oggigiorno, volgarmente, per distinguere la military dall’overhead press si considera il leg drive.
La military press è del tutto priva di ausilio delle gambe per ottenere maggiore spinta (leg drive assente), e quindi “isola” maggiormente deltoidi e muscolatura della parte superiore del corpo.
Tutto il carico, in pratica, è spostato da spalle, tricipiti, trapezio e upper back.
Spesse volte in palestra si distinguono fra le due anche per la presa: secondo alcuni, la presa stretta (appena al di fuori delle spalle) è overhead press, mentre quella larga è military press.
In realtà, letteralmente, “overhead” significa “sopra la testa”: ogni spinta sopra la testa, che sia con bilanciere, con manubri, con kettlebell, a presa stretta, media o larga, è a tutti gli effetti una overhead press.
Una distensione sopra la testa.
La military press mi ha aiutato enormemente a migliorare anche nella panca piana. (Brandon Lilly, Powerlifter)
Perchè eseguire la Military Press e muscoli coinvolti
Ecco i motivi principali per includerla nella programmazione:
- focus su deltoidi (enfasi su quelli anteriori), trapezio, romboidi
- aumento forza
- aumento massa muscolare
- lavoro sul core
- transfer sulla panca piana
- estremamente virile e macho
- esercizio di pura forza
- è previsto un incremento della barba di 10 centimetri
Così come per la floor press, con la military è pressoché impossibile barare.
Se il bilanciere sale, distendi completamente le braccia verso l’alto ed hai molti kg sul bilanciere, sei semplicemente forte (e chi ti vede farlo penserà lo stesso).
E’ errato pensare che solo le spalle contribuiscano all’alzata.
Durante la MP, intervegono svariati muscoli:
- deltoidi
- trapezi
- romboidi
- erettori spinali
- retto addominale
- obliqui
- core
- catena cinetica posteriore (per stabilizzare il tronco)
La MP è un esercizio che utilizzo sempre in BodyBuilding A.I. e in Powerbuilding A.I., il sistema di intelligenza artificiale per creare schede di allenamento altamente individualizzate grazie al machine learning.
Come eseguire la Military Press
- A presa supina (i palmi rivolti in avanti) afferra il bilanciere con una presa più larga delle spalle
- Porta il bilanciere verso le clavicole, creando stabilità nel tronco
- Spingi con le spalle il bilanciere verso l’alto sopra la tua testa
- La testa deve muoversi lievemente indietro per far spazio al bilanciere
- Distendi completamente le braccia e blocca i gomiti
- Riporta il bilanciere nella posizione di partenza
- Ripeti per il numero di ripetizioni prefissato
Per tutti, giovani o vecchi, sono meglio spalle larghe e atletiche che un petto sproporzionato ed enorme: fareste meglio a concentrarvi sulle distensioni sopra la testa invece che sulla panca piana (Bill Starr)
Quanti sets e quante ripetizioni devo fare?
Come sempre, dipende dallo scopo e dalla programmazione che stai seguendo.
Se tratti l’esercizio come complementare della panca piana, ripetizioni medio-basse con carichi elevati possono avere un buon transfer sulla forza dell’esercizio principale.
Se lavori con uno scopo più ipertrofico, ripetizioni medio alte possono essere più specifiche.
Un minimo di 5-10 serie settimanali può garantirti ottimi risultati sia a livelli di forza che ipertrofici.
Se lo scopo è prevalentemente la massa muscolare di tutta la spalla assicurati di aggiungere altri esercizi di isolamento che sollecitino ulteriormente i muscoli, come le alzate laterali, i face pulls, ecc.
Altrimenti ecco un programma di Bill Starr, che già abbiamo visto nell’articolo riguardante l’allenamento 5×5.
Fai 3 serie da 5 ripetizioni, poi mantieni quel peso e fai un 3×3.
Nel corso del tempo fai diventare questo 3×3 un 6×3, quindi aggiungendo una serie di lavoro per seduta, per esempio, fino ad arrivare a sei triple.
Terminate le triple, aggiungi una serie di back-off a peso più leggero per 10 ripetizioni, per aumentare il volume totale di lavoro.
Il trucco di questo programma è di aggiungere serie alle triple solo quando tutte le triple precedenti sono state correttamente eseguite.
Nel corso delle settimane il peso delle triple deve logicamente aumentare, per il principio del sovraccarico progressivo.
Quanto frequentemente devo allenare la Military Press?
Un minimo di 1 o 2 volte a settimana può essere ideale, arrivando ad un massimo di 3 sedute settimanali se si è assolutamente certi di saper manipolare il volume totale di lavoro di un esercizio tassante come questo.
Allenamento di forza, esempio pratico:
- alcuni schemi utilizzabili possono essere dei 3×3, 4×4 ed il celebre 5×5
- incrementa il peso nel corso delle settimane e dei mesi, linearmente, fino a quando riesci
Allenamento ipertrofico, esempio pratico:
- alcuni schemi utilizzabili possono essere i classici 3×8, 3×10, 3×12, 4×8, 4×10, 4×12
- nel tempo dovresti comunque aumentare il peso, ma ti riuscirà difficile
Puoi anche combinare i due allenamenti, ad esempio un giorno alla settimana dedicarlo alla forza nella military press, con un semplice ma pesante 3×3, ed un secondo giorno un 3×8 o un 3×10, più leggero.
Ricordati che intensità, volume e frequenza sono le tre variabili da considerare e manipolare.
Ho anche trovato uno schemino creato proprio da Bill Starr, assolutamente da sperimentare:
Fai tre sets da tre ripetizioni, e col tempo aumenta queste serie a 6, mantenendo le ripetizioni. Dopo, fai una serie di back-off da 10 ripetizioni. La settimana successiva aumenta il carico solo se hai eseguito tutte le ripetizioni nell’allenamento precedente. (Bill Starr)
Come migliorare nel MP
Il consiglio numero uno è di eseguirlo con maggiore frequenza (no, puoi stare tranquillo, i muscoli non hanno bisogno di una intera settimana di tempo per recuperare se non esegui tutte le serie a cedimento).
Il secondo consiglio è quello di cercare un incremento lineare del peso, partendo in riserva, ed aumentando di volta in volta di un solo kg per parte:
nell’arco di pochi mesi comincerai a spostare kg considerevoli e la massa muscolare sicuramente aumenterà.
Un esercizio complementare che aiuta a diventare forti nel military press sono i dip alle parallele con sovraccarico, suggerite proprio da Bill Starr stesso.
Un altro suo consiglio per diventare forti nel punto più difficile dell’alzata, è quello di caricare pesante, anche il 100% del massimale, e far pratica nello spingere il bilanciere anche solo per pochi centrimetri, in modo da sovraccaricare il punto di partenza.
Chiama questo particolare esercizio Start Press.
L’ultimo esercizio di supporto alla military press, proposto sempre da Bill Starr, sono le distensioni su panca inclinata.
Varianti del Military Press
Puoi fare questo esercizio per le spalle anche in altri modi:
- Military Press con manubri o kettlebell
- Military Press in piedi o da seduto
- Push press (esercizio diverso, ma della stessa famiglia)
Errori comuni nel setup
E’ un esercizio multiarticolare, e come tale è complesso: muscoli e corpo devono sapersi muovere all’unisono, consapevolmente.
Alcuni degli errori più frequenti possono essere:
- presa troppo larga (pericolosa per le spalle)
- piegare eccessivamente la schiena (non è panca inclinata da in piedi)
- mancata contrazione di glutei e core
-
i gomiti si allontanano troppo dal corpo (devono rimanere vicini al torso)
Perchè faccio più kg da seduto che da in piedi nella Military Press?
Ti verrebbe da pensare che sia meglio farla da seduto, constatando di riuscire a fare più kg rispetto a quando lo fai in piedi.
In realtà da in piedi subentra la fatica del tenere in tensione i lombari, il core e la schiena, per questo motivo perdi kg di peso in spinta.
Da seduto “scarichi a terra” queste tensioni e generalmente riesci a spingere di più.
Non significa che sia meglio o peggio, ma semplicemente diverso.
Da seduto il focus è sulle spalle, tricipiti e upper back, quando lo esegui da in piedi invece dovrai controllare anche core ed avere una maggiore coordinazione.
Esecuzione MP con bilanciere in piedi:
Come fare MP con bilanciere seduto:
Quanto dovrei fare di Military Press?
E’ sempre difficile dare queste risposte, ma diciamo che se sei un uomo, giovane ed in salute, sei considerabile forte se riesci a sollevare il tuo peso corporeo.
Pesante, vero?
Allenati!
Altri consigli pratici
- Non fare questo esercizio prima di panca piana
- Non fare questo esercizio dopo alzate laterali o altri esercizi di isolamento per le spalle, ma sempre prima
- Non esagerare troppo presto: meglio crescere poco costantemente che tanto in breve (e rischiare infortuni)
- Non pensare da in piedi faccia male alla schiena: se fa male alla schiena è perchè non lo stai eseguendo correttamente.
Dopo la MP quali esercizi per le spalle fare?
Ricordati che se si chiama “fondamentale”, un motivo c’è.
La distensione sopra la testa con bilanciere è il miglior esercizio per le spalle che tu possa fare.
Se vuoi aggiungere ed accumulare lavoro dopo il fondamentale per aumentare la massa muscolare, puoi prendere in considerazione altri esercizi per i deltoidi quali:
- Alzate laterali
- Alzate frontali
- Arnold press
Voto all’esercizio: 10
Esaminando l’esercizio sotto diversi parametri importanti, non può che risultare un 10 pieno per il military press:
- Curva di apprendimento: medio
- Aumento tecnica: alto
- Aumento mobilità: alto
- Aumento forza: elevato
- Aumento massa muscolare: elevato
- Quantità di muscoli allenati: elevato
- Range of motion: elevato
- Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione
Conosciamo tutti l’importanza degli esercizi multiarticolari con bilanciere come squat, stacco da terra e panca piana.
Troppe volte però dimentichiamo, o fingiamo di farlo, il valore del Military Press e delle overhead press in generale.
Spingere pesi pesanti sopra la testa ti renderà forte, grosso, coordinato ed atletico.
Fallo.
Pochi altri esercizi ti garantiranno uno sviluppo di forza, potenza ed ipertrofia nell’upper body quanto la correttamente eseguita military press.
P.S Ho impiegato molto tempo per radunare queste risorse ed appunti sul tema. Se ti è piaciuto l’articolo e lo hai trovato esauriente, condividilo con i tuoi amici. Faresti un favore a me, ma soprattutto a loro se sono deboli e secchi!
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Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.
bell’articolo, complimenti. Sono praticante e istruttore di Kick boxing, ho da sempre usato e faccio usare la military press per la preparazione alla forza massimale e devo dire che ho ottenuto un incremento di forza generale e esplosività, superiori all’uso della panca piana. Spero che si incrementi di nuovo il suo uso. Ps io l’esercizio lo faccio partendo con il bilanciere a terra.
Grazie per i complimenti. Caduto in disuso, come ogni esercizio pesante e che regala poche glorie, e soprattutto come ogni esercizio che limita il proprio ego. E’ veramente dura migliorare molto nella Military Press.
Ma è consigliato questo esercizio a chi ha un’ernia del disco? Posso farlo lo stesso oppure è meglio lasciare perdere?
Impossibile rispondere senza conoscere il soggetto, qualità di movimento, sintomi, dolori, ecc. Mi spiace, ma a distanza certamente non mi sogno di dire “fai pure” ad un soggetto con ernia. Non è escluso si possa fare, ma non è sicuro si possa fare: dipende, purtroppo, dal singolo caso specifico.