Muscoli del Collo

Probabilmente i muscoli più ignorati in ambito Bodybuilding, nonostante contribuiscano enormemente ad un look “massiccio”, e fondamentali in diversi Sport.

Dalla MMA alla Boxe fino al Rugby, questi muscoli, così come i trapezi, sono estremamente importanti.

Ti proteggono, in primis, e – se sviluppati – diminuiscono la probabilità di infortunio.

Tra i vari muscoli che lo formano, abbiamo:

• Sternocleidomastoideo
• Splenio
• Scaleno medio
• Scaleno anteriore

E tra le funzioni di maggiore importanza per atleti e sportivi abbiamo:

• Flessione del collo
• Estensione del collo
• Rotazione del collo

Un collo muscoloso e grosso è a dir poco impressionante, e può addirittura contribuire ad intimidire l’avversario.

Durante il combattimento o la partita, non solo diamo pugni o facciamo tackle, ma li subiamo anche.

I muscoli del collo sviluppati, forti e resistenti, contribuiscono a proteggere testa e colonna vertebrale.

Il collo spesse volte è anche soggetto ad infortuni, proprio in quanto zona delicata del corpo e fin troppo trascurata durante gli allenamenti.

Giocatori di rugby, ma anche fighters di ogni genere, dovrebbero dare primaria importanza al loro allenamento diretto.

Perchè spesso atleti hanno dolore al collo?

• Muscoli deboli
• Differenza di forza tra flessione ed estensione

Generalmente, la forza in estensione è il doppio rispetto a quella di flessione.

Data la delicatezza della zona e la peculiarità di questi muscoli, prenderemo spunto proprio da tecniche e rep-ranges più comuni a bodybuilders che non a sportivi.

Per il collo, infatti, ricerchiamo l’aumento di forza principalmente ricercando un aumento ipertrofico dei muscoli stessi.

Anche la resistenza e la forza isometrica risultano importanti per i muscoli del collo.

Utilizzeremo quindi esercizi di isolamento in grado di far lavorare:

• Estensione
• Flessione
• Rotazione

Esercizi per il collo – Flessione

Alleniamo la parte frontale del collo attraverso la flessione dello stesso contro una resistenza.

Inizialmente, possiamo farlo semplicemente contro la resistenza della nostra stessa mano, o addirittura a vuoto se ci sentiamo particolarmente deboli.

Una volta diventati più forti, possiamo fare l’esercizio da sdraiati con un disco appoggiato sulla fronte (consiglio di indossare una cuffia).

Esercizi per il collo – Estensione

Alleniamo la parte posteriore del collo attraverso l’estensione dello stesso contro una resistenza.

Possiamo farlo inizialmente contro la resistenza della nostra stessa mano, per poi passare all’utilizo di dischi da sdraiati.

Puoi anche utilizzare elastici, se preferisci.

Quando fai l’esercizio, assicurati di non aiutarti con l’upper back: devi cercare di isolare i muscoli estensori del collo.

Il movimento sarà quindi breve e controllato.

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Esercizi per muscoli del collo – Rotazione

Meno importante, anche la rotazione può essere allenata in isolamento, in particolar modo con resistenza applicata dalle mani o con elastici.

Come allenare i muscoli del collo

Inizialmente, allena il collo con un movimento di flessione ed un movimento di estensione a corpo libero per una settimana o due.

Il numero di ripetizioni non è importante, tra le 10 e le 20 ripetizioni per 1 o 2 serie in totale, almeno 2 o 3 volte a settimana può andare bene.

Inizia poi ad introdurre resistenza con le mani, dischi o elastici.

Fai riscaldamento prima delle serie allenanti con flessioni, rotazioni ed estensioni senza resistenze.

Effettua 2-4 serie per estensione e flessione, tra le 10 e le 20 ripetizioni e carichi molto moderati, almeno 1 o 2 volte a settimana.

Puoi anche decidere di farle in super serie per accorciare le tempistiche.

Nel corso del tempo, puoi aumentare la frequenza a 3 volte a settimana ed il carico, ma senza fretta.

I muscoli del collo vanno allenati saggiamente, essendo il collo una zona delicata.

Al tempo stesso non significa siano deboli: potenzialmente, possono diventare molto forti.

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…E per Bodybuilding?

Rimango convinto che potresti trarre enormi benefici dall’allenamento diretto del collo.

Un collo grosso con trapezi enormi trasuda forza e mascolinità.

Non puoi che trarre beneficio dallo sviluppo dei muscoli del collo così come da quello dei trapezi.

Uno dei motivi per i quali bodybuilders con bassissimo bodyfat sembrano de-allenati quando vestiti è proprio il fatto che collo e trapezi sono troppo piccoli nell’atleta Natural.

Allenare direttamente il collo ed i trapezi contribuirà a darti un look migliore, più muscoloso, anche quando non sarai sul palco.

E gli esercizi classici di Mike Tyson?

Sono esercizi altamente avanzati che sconsiglio a chiunque non abbia già un collo enorme e fortissimo.

Considerazioni

I muscoli del collo sono importanti e diversi sportivi devono irrobustire e rendere più forti e resistenti questi muscoli.

Possono anche essere estetici se sei in cerca di un determinato look.

Non prendere il loro allenamento con leggerezza, o ti farai male.

Inizia con enorme prudenza, solo a corpo libero, fai sempre il riscaldamento e sii prudente con il sovraccarico progressivo.

Nell’arco di pochi mesi, potresti avere un collo degno di nota, certo, non come quello di Mike Tyson.

Sei un fighter o un giocatore di rugby o football americano? Scopri le mie schede di allenamento.