Muscoli Gamba esercizi e allenamento

Muscoli Gamba | Quello che devi Sapere

I muscoli delle gambe svolgono un ruolo fondamentale sia nel bodybuilding che nella performance sportiva, così come nel powerbuilding. Sono responsabili della locomozione umana e di incredibili gesti sportivi. La forza e la potenza delle gambe sono elementi chiave per moltissimi gesti sportivi. Al tempo stesso, ogni culturista che si rispetti esige gambe muscolose e definite. In questo articolo, vedremo l’anatomia dei muscoli delle gambe, la loro funzione e l’importanza del loro allenamento, che tu sia un bodybuilder o uno sportivo.

Muscoli gamba: anatomia 

Quali sono i principali muscoli della gamba?

Le gambe hanno moltissimi muscoli, ma per semplicità e coerenza rispetto al mio sito, parlerò primariamente di quei muscoli che alleniamo in sala pesi e che conosciamo meglio, e su cui c’è già molto da dire, senza entrare nei dettagli degli innumerevoli muscoli che costituiscono le gambe stesse. Non vuole essere un trattato di anatomia, ma un articolo che aiuta a comprendere il ruolo e l’allenamento dei muscoli delle gambe.

Principali muscoli gamba:

  • quadricipiti
  • glutei
  • polpacci
  • ischiocrurali
  • adduttori
Muscoli Gamba
Muscoli Gamba

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia, e sono responsabili dell’estensione dell’articolazione del ginocchio. 

I glutei, in gergo “le chiappe”,  sono nella parte posteriore del bacino e sono coinvolti nell’estensione dell’anca. 

I polpacci, quelli che personalmente non ho mai avuto, sono situati nella parte posteriore e inferiore delle gambe e sono responsabili della pressione del piede verso il suolo. 

I muscoli ischiocrurali, che sono i muscoli posteriori della coscia, sono un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della gamba. Sono responsabili della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca. I tre muscoli che compongono gli ischiocrurali sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

Gli adduttori sono un gruppo di muscoli situati nella parte interna della gamba. Sono responsabili per l’adduzione della gamba, cioè il movimento di avvicinamento della gamba verso il centro del corpo.  Gli adduttori sono importanti durante gli esercizi di squat e affondi, che sono comuni nell’allenamento delle gambe.

Il ruolo dei muscoli delle gambe nel bodybuilding

I muscoli delle gambe hanno un ruolo importante nella resa estetica del corpo durante le competizioni di bodybuilding, in quanto formano una parte significativa della figura corporea e contribuiscono a dare simmetria e proporzione. 

Una maggiore massa muscolare delle gambe può aumentare la definizione dando un aspetto più massiccio e pieno ai muscoli. Anche la forma e la simmetria dei muscoli delle gambe sono elementi che vengono valutati durante le competizioni di bodybuilding, ma in questo caso la genetica e le inserzioni muscolari giocano un ruolo sul quale difficilmente possiamo intervenire.

Ad esempio, i quadricipiti e gli ischiocrurali devono essere ben sviluppati e definiti, mentre i polpacci devono essere ben proporzionati, e i glutei devono raggiungere alti livelli di definizione. Inoltre, la dieta e il recupero giocano un ruolo essenziale per ottenere una buona resa estetica dei muscoli delle gambe.

Anche gli adduttori, troppo spesso sottovalutati, aiutano a riempire la coscia a livello di quantità di massa magra.

Il ruolo dei muscoli delle gambe nella performance sportiva

I muscoli delle gambe svolgono un ruolo essenziale nella performance sportiva, e per questo interessano qualsiasi atleta che si rispetti, dal calciatore al cestista, così come fighters e atleti di praticamente ogni altro sport. 

Sono infatti responsabili della generazione di forza e potenza, oltre a fornire supporto e stabilità all’intero sistema: tutti questi sono fattori rilevanti nella performance fisica. I muscoli delle gambe sono responsabili degli sprint, salti, cambi di direzione. Le prestazioni sportive dipendono fortemente dalla forza, specialmente unilaterale, dei muscoli delle gambe.

I movimenti di tripla estensione, come lo sprint e il salto, dipendono proprio da questi muscoli, che devono necessariamente avere buona massa magra ed elevati livelli di forza massima e esplosiva.

Anche i polpacci, spesse volte poco coinvolti nell’allenamento degli atleti, rivestono un ruolo rilevante sia nel salto verticale che negli sprint e nel cambio di direzione, coinvolgendo anche l’importanza dell’elasticità muscolare dei muscoli dell’articolazione della caviglia.

Ad esempio, nell’accelerazione dello scatto sui primi metri, la forza massima muscolare dei quadricipiti gioca un ruolo cruciale nel generare massima rapidità di movimento. Più lungo diventa lo sprint, più subentra il ruolo rilevante dei polpacci, dei femorali e dei glutei, e la forza reattiva, mentre va lentamente a scemare la rilevanza sia dei quadricipiti che della forza massima degli stessi.

Muscoli anteriori della gamba: quadricipiti

Allenamento dei muscoli delle gambe nella bodybuilding

Esistono una moltitudine di esercizi cui ricorrere per allenare i muscoli delle gambe.

Un esercizio comune per allenare i quadricipiti è lo squat, che coinvolge l‘estensione del ginocchio, così come avviene durante una leg press, tra gli esercizi preferiti per le gambe nel natural bodybuilding. Ogni esercizio che prevede una estensione del ginocchio completa, ad ampio range di movimento, contro un carico esterno rilevante e che pone forte tensione meccanica sul muscolo può essere produttivo per l’aumento della massa muscolare.

È importante variare i propri esercizi per i muscoli delle gambe per evitare il plateau e continuare a beneficiare degli stimoli indotti durante gli allenamenti. Ad esempio, si può cambiare l’angolazione dei piedi, la selezione degli esercizi, il range di ripetizioni e la vicinanza al cedimento muscolare, con le ripetizioni in riserva che raramente devono superare RIR2-3, se si vuole realmente indurre un adattamento al muscolo.

L’allenamento dei muscoli delle gambe è una parte importante del bodybuilding, anche se spesso viene tralasciato dall’utente comune della palestra, e che può aiutare a raggiungere obiettivi estetici. Esercizi come squat, leg press, hack squat, leg extension, leg curl, stacchi rumeni, calf di ogni genere sono efficaci per allenare i quadricipiti, i femorali, gli adduttori e i polpacci, ma è importante variare questi esercizi per ottenere i migliori risultati e avere sempre un buon compromesso tra volume di allenamento e sforzo percepito, inteso come vicinanza al cedimento muscolare.

Muscoli delle gambe
Muscoli gamba superiore

Allenamento dei muscoli delle gambe nella performance sportiva

Abbiamo già visto l’importanza di forza massima e esplosiva dei muscoli della gamba.

Per aumentare la forza e la potenza delle gambe, è importante includere esercizi con i pesi in palestra così come esercizi pliometrici e speed development nei nostri allenamenti. Gli squat con bilanciere, gli squat bulgari con manubri e gli stacchi da terra, in particolare con bilanciere trap bar, sono esempi di esercizi che possono aiutare a sviluppare la forza, la massa e la potenza delle gambe. 

Gli esercizi di forza esplosiva e forza reattiva che allenano direttamente il tasso di sviluppo della forza (RFD), come gli scatti e i salti, sono essenziali nell’allenamento delle gambe dello sportivo. Questi esercizi coinvolgono movimenti rapidi e che richiedono una forte spinta da parte di glutei, quadricipiti, polpacci e ischiocrurali. 

Esercizi come jump squat, depth jumps e drop jumps dovrebbero rivestire un ruolo importante quando si vuole massimizzare i benefici dell’allenamento dei muscoli delle gambe per la performance sportiva.

Muscoli gamba: conclusione

Principali muscoli gamba, responsabili di resa estetica, ma anche di gesti atletici  e sportivi: quadricipiti, glutei, femorali, adduttori, polpacci. In base allo scopo che hai in quanto atleta, dovrai prediligere il focus muscolare o quello di movimento (flessione del ginocchio, estensione dell’anca, tripla estensione, ecc.). Puoi utilizzare una moltitudine di esercizi e strumenti per allenare i muscoli delle gambe: bilanciere, manubri, macchine, cavi, kettlebell, esercizi pliometrici e sprint training.

Strength Coach e Personal Trainer PTC, NASM-PES, ISSA-CES, NESTA-SNS. Laureato in Strength & Conditioning (Setanta). Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I., il primo sistema di allenamento in Italia che crea programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie a questo innovativo sistema, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti di forza e generato migliaia di schede di allenamentoaltamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 600 corsisti da tutta Italia.

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