Overcoming Isometrics – Cosa sono e benefici

In questo articolo, estratto dal mio eBook in uscita a breve sulle Overcoming Isometrics (tieni d’occhio il mio account Instagram!), faremo una breve panoramica sulle OI e sui benefici che avremo nell’utilizzarle nei nostri allenamenti.

L’isometria è una forma di contrazione muscolare in cui il muscolo si sforza ma non cambia lunghezza, quando lo guardiamo da fuori.

Il corpo rimane immobile, o tenta di rimanerci. Contrariamente alla contrazione concentrica, in cui il muscolo si accorcia, e alla contrazione eccentrica, in cui il muscolo si allunga, l’isometria si verifica quando il muscolo si sforza ma rimane statico. Non a caso in passato è stato definito come Static Contraction Training.

Ogni movimento che eseguiamo, in realtà (anche se non ne siamo consapevoli), coinvolge una certa quantità di contrazione isometrica.

Quando fai uno stacco da terra pesante, ad esempio, molti muscoli lavorano in isometria, e la loro forza isometrica è vitale per la riuscita dell’alzata e il completamento della concentrica.

Yielding vs Overcoming Isometrics

Le isometrie possono essere suddivise in due categorie principali: Yielding e Overcoming.

Le “Yielding Isometrics” avvengono quando il muscolo si sforza per resistere a una forza esterna e mantenere la sua lunghezza.

Un esempio di questo tipo di contrazione è il plank, esercizio utilizzatissimo.

In questa situazione, i muscoli stanno lavorando in isometria per resistere alla forza di gravità e mantenere il peso nella stessa posizione. Nelle Yielding Isometrics stiamo cercando di impedire che avvenga una contrazione eccentrica: cerchiamo, con la forza dei nostri muscoli, tessuti connettivi e quella mentale, di “frenare” e bloccare del tutto una eccentrica.

Immagina di avere 150kg di massimale di squat. Carichi il bilanciere con 120kg e ti fermi in posizione di mezzo squat il più a lungo possibile. Il carico ti costringerà, prima o poi, a effettuare una contrazione eccentrica, scendendo fino alle safety arms del rack.

Per questo motivo è facile pensare alla Yielding Isometric come ad una “eccentrica bloccata”: il peso vorrà costringerci “a scendere”, ma la nostra forza ci permetterà di mantenere la posizione per il tempo voluto. E’ la stessa cosa che avviene quando facciamo il plank.

Le “Overcoming Isometrics” si verificano invece quando il muscolo si sforza contro un oggetto inamovibile.

In questo caso, nonostante la contrazione del muscolo, non vi è alcun movimento visibile poiché l’oggetto contro cui si sta spingendo è troppo pesante per i nostri livelli di forza.

Un esempio classico di overcoming isometrics è spingere contro un muro con tutte le proprie forze.

Nonostante il muscolo si stia contraendo intensamente, non vi è alcun cambiamento visibile nella posizione del corpo, così come – ovviamente – non c’è movimento dell’oggetto esterno.

Un altro semplice modo per capire la sostanziale differenza tra le due contrazioni isometriche è distinguere tra i diversi obiettivi delle due contrazioni:

1. Le Yielding Isometrics hanno come obiettivo quello di resistere un movimento attraverso l’espressione della forza muscolare
2. Le Overcoming Isometrics hanno come obiettivo quello di creare movimento attraverso l’espressione della forza muscolare

Sia le Yielding che le Overcoming risulteranno in assenza di movimento, ma il tipo di sforzo, fisico e mentale, così come il tipo di stimolo neuromuscolare, risulta estremamente diverso.

Entrambe queste tipologie di contrazione isometrica hanno un ruolo significativo nell’allenamento e nella preparazione fisica per lo sport, e possono essere utilizzate per migliorare la forza muscolare (1), la stiffness dei tendini (2,11), la resistenza muscolare (3), il tasso di sviluppo della forza, o RFD (4), il salto verticale (7) e il tempo sullo sprint (7,8).

Inoltre, l’Isometric Mid-Thigh Pull (IMPT), tra gli esercizi di test di forza isometrica più utilizzati nello Strength & Conditioning, ha una correlazione importante con l’espressione di forza massima, con la velocità di sprint e di cambio di direzione (5), così come la forza massima in relazione al peso corporeo all’Iso Squat ha correlazione con il salto verticale, nonostante i test dinamici di forza(come il back squat) abbiano una correlazione maggiore (9).

Che tu stia cercando di migliorare le tue prestazioni sportive o semplicemente di aumentare la tua forza, comprendere e sfruttare le isometrie può avere effetti degni di nota, e in poco tempo, risorsa scarsa e preziosa. In questo ebook, però, affronteremo solo le Overcoming Isometrics.

“Credo che l’Overcoming Isometric di Belt Squat sia il singolo esercizio in cui un atleta possa raggiungere l’output di forza massima più elevato in assoluto”

H.Eisenhower

Benefici delle Overcoming Isometrics

Riportando le parole del professor Verkoshansky in Supertraining, ecco 6 vantaggi dell’allenamento isometrico:

1. Richiede attrezzatura molto semplice.
2. Può allenare localmente qualsiasi gruppo muscolare a un angolo articolare specifico. Durante il lavoro dinamico, il massimo sforzo all’angolo articolare scelto può essere raggiunto solo per una frazione di secondo. Tale angolo di lavoro può essere fissato con precisione durante l’allenamento isometrico.
3. L’allenamento è molto efficace, se si considera il tempo impiegato. Ogni contrazione isometrica di 6 secondi è equivalente nel suo effetto a molte contrazioni dinamiche (di tipo balistico) in cui la forza massima dura non più di 0,1 secondi. Da un punto di vista pratico, ciò significa che 10 minuti di tensione isometrica in esercizi appositamente selezionati possono sostituire un’ora di allenamento faticoso con i pesi.
4. C’è un aumento insignificante della massa muscolare e del peso corporeo rispetto al lavoro di forza dinamico, in particolare con esercizi di spinta (N.B. Si riferisce alle Overcoming Isometrics di breve durata e lo vede come positivo in quanto molti sport necessitano di elevata forza massima relativa, e l’aumento dell’ipertrofia non sempre viene ricercato).
5. Di solito c’è una spesa molto minore di tempo ed energia rispetto all’allenamento con pesi dinamici.
6. Offre un potenziale maggiore di correzione dell’esercizio rispetto agli esercizi dinamici grazie alla tenuta prolungata nel tempo di una specifica posizione. Questo dà un vantaggio distintivo agli esercizi isometrici per studiare e correggere gli errori.

Le Overcoming Isometrics rappresentano un aspetto chiave nel panorama dell’allenamento fisico e sportivo, offrendo una serie di benefici unici che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza e migliorare la tua prestazione atletica.

Tendini, unità motorie, sticking point…

Quando lavoriamo contro una resistenza inamovibile, i muscoli sono costretti a contrarsi al loro massimo potenziale.

Questo tipo di allenamento stimola da subito tutte le unità motorie all’interno del muscolo, portando a un incremento della forza che può essere superiore a quello ottenuto con altri tipi di allenamento.

La massima contrazione isometrica volontaria, infatti, può raggiungere livelli più alti rispetto alla contrazione concentrica.

Un altro aspetto chiave delle Overcoming Isometrics riguarda la salute dei tendini. Questo tipo di allenamento può essere particolarmente efficace nel rinforzare i tendini e prevenire lesioni muscolari. Le contrazioni isometriche sono infatti in grado di aumentare la produzione di collagene nel tendine, migliorando la sua forza e resistenza.

Ciò è particolarmente utile per gli atleti e per chiunque pratichi attività fisiche che mettono sotto stress i tendini, cosa che avviene in praticamente ogni sport.

Questa forma di allenamento può anche essere utile nell’attaccare punti deboli di un’alzata specifica, come gli sticking point nei fondamentali del powerlifting.

Se un atleta è estremamente debole al petto in panca piana, può utilizzare le Overcoming Isometric per allenare quell’esatto angolo di lavoro specifico ed avere un transfer sulla panca piana stessa.

Pensaci: se fai fatica a 5 centimetri dal petto in panca piana, e fai 4×3 con un carico elevato con un allenamento “tradizionale” che comprende eccentrica e concentrica, finirai per passare solo frazioni di secondi nell’esatto punto debole della tua alzata, lo sticking point.

Se invece fai una OI in quell’esatto punto, passerai moltissimi secondi ad attaccare l’esatto punto in cui sei più debole: questo è probabilmente il più grande vantaggio delle OI.

Un altro vantaggio spesso sottovalutato delle Overcoming Isometrics è la loro versatilità.

Non è necessario avere attrezzature costose o molto spazio per eseguire questo tipo di allenamento.

Una parete, un palo, o perfino il pavimento possono essere utilizzati come resistenza, rendendo le Overcoming Isometrics un’opzione di allenamento accessibile a chiunque.

Le OI, se implementate correttamente all’interno di un regime di allenamento, possono produrre significativi adattamenti neuromuscolari che portano a miglioramenti notevoli nella performance atletica. Uno degli aspetti più affascinanti di questi esercizi riguarda il reclutamento delle unità motorie.

Quando applichiamo una massima forza contro un oggetto inamovibile, il corpo risponde cercando di reclutare il maggior numero possibile di unità motorie per superare la resistenza. Il corpo non sa che la resistenza è inamovibile, capisce solo la nostra volontà di imprimere la massima forza possibile.

In questo processo, anche le unità motorie più grandi e potenti, normalmente riservate per sforzi molto intensi, vengono attivate.

Questo tipo di allenamento può quindi portare a un miglioramento nella capacità del sistema nervoso di reclutare e sincronizzare le unità motorie, aumentando la forza muscolare complessiva.

Nell’allenamento tradizionale, le unità motorie più grandi vengono generalmente reclutate solo quando utilizziamo carichi a partire dall’80% del nostro massimale (1RM), e/o quando imprimiamo massima accelerazione al carico (Compensatory Acceleration Training).

Poter reclutare queste unità motorie anche in assenza di movimento è un enorme vantaggio e punto a favore di questa tipologia di esercizi.

Un altro importante adattamento neuromuscolare riguarda l’aumento della tensione muscolare.

Nelle OI, il muscolo viene sollecitato a generare una forza massima in assenza di movimento.

Questo tipo di contrazione stimola il muscolo a produrre una tensione molto elevata, che a sua volta può stimolare l’ipertrofia muscolare e portare a un aumento della forza.

Da non dimenticare, specialmente per tutti quegli sportivi che devono far combaciare l’allenamento della forza con gli allenamenti per il proprio sport, che l’allenamento isometrico induce molta meno fatica muscolare e non causa DOMS (dolori muscolari post allenamento), che non a caso sono primariamente dovuti alla fase eccentrica di un esercizio dinamico, totalmente assente durante un allenamento isometrico.

Vantaggi delle Overcoming Isometrics per allenare la Forza Massima

In breve, ecco alcuni vantaggi primari dell’allenamento con OI:

1. Può stimolare la forza neuromuscolare al pari (o meglio) dell’allenamento dinamico tradizionale
2. Efficienza: forti stimoli in brevissimo tempo
3. Non causa fatica o DOMS: può essere fatto con maggiore frequenza
4. Sticking point: puoi scegliere l’esatto punto in cui sei debole in uno specifico esercizio
5. Massimizza il reclutamento delle unità motorie
6. Se di breve durata (non oltre i 30-45 secondi) stimola pochissimo aumento della massa muscolare (positivo in tutti quegli sport in cui NON si vuole salire di peso e dove la forza massima relativa al proprio peso corporeo è lo scopo primario).
7. Aumento della frequenza di scarica dei motoneuroni

“Una sessione di 10 minuti di allenamento isometrico in alcuni esercizi selezionati può sostituire una faticosa ora di allenamento tradizionale”

–Prof. Yury Verkhoshansky

Overcoming Iso – L’eBook

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P.S. Sarà in download gratuito!

Riferimenti

• Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of sports sciences, 23(8), 817-824.
• Burgess, K. E., Connick, M. J., Graham-Smith, P., & Pearson, S. J. (2007). Plyometric vs. isometric training influences on tendon properties and muscle output. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 986-989.
• Dennison, J.D., Howell, M.L., & Morford, W.R. (1961). Effect of Isometric and Isotonic Exercise Programs upon Muscular Endurance. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 32, 348-352.
• Lum, D., & Barbosa, T. M. (2019). Brief review: effects of isometric strength training on strength and dynamic performance. International journal of sports medicine, 40(06), 363-375.
• Wang, R., Hoffman, J. R., Tanigawa, S., Miramonti, A. A., La Monica, M. B., Beyer, K. S., … & Stout, J. R. (2016). Isometric mid-thigh pull correlates with strength, sprint, and agility performance in collegiate rugby union players. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3051-3056.
• Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining (pp. 393-420). Rome: Verkhoshansky SSTM.
• Effects of Two Isometric Strength Training Methods on Jump and Sprint Performances: A Randomized Controlled Trial
• Juneja, H., Verma, S.K., & Khanna, G.L. (2010). Isometric strength and its relationship to dynamic performance: A Systematic Review.
• Nuzzo, J. L., McBride, J. M., Cormie, P., & McCaulley, G. O. (2008). Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 699-707.
• Noorkoiv, M., Nosaka, K., & BLAZEVICH, A. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change.
• Kubo, K., Kanehisa, H., Ito, M., & Fukunaga, T. (2001). Effects of isometric training on the elasticity of human tendon structures in vivo. Journal of applied physiology, 91(1), 26-32.