Palestra a Casa | Consigli utili

Palestra a casa | Cosa devi sapere

Allenarsi a casa può sostituire l’allenamento in palestra vera e propria?
Guarda questo mio video per scoprirlo.

Ok,

te la semplifico.

No, l’allenamento con i pesi in palestra non può essere sostituito con l’allenamento a casa, sempre tu non abbia un garage o cantina estremamente ricca di attrezzi ed un ottimo personal trainer online o sul posto.

Perchè?

Perchè il muscolo, per crescere, ha bisogno di un sovraccarico progressivo, che semplicemente non è attuabile senza.. sovraccarico.

Come aggiungi sovraccarico allenandoti a casa?

Non puoi usare bilancieri su bilancieri e dischi su dischi, sempre dando per scontato tu non sia ricco quanto Donald Trump e non abbia una mansione al posto della casa.

Il muscolo deve essere sovraccaricato per indurre un adattamento fisiologico.

A corpo libero semplicemente questo può avvenire per un periodo limitato di tempo, dopodichè, cosa succede?

E’ semplice: il muscolo smette di crescere.

Puoi solo mantenere i risultati ottenuti, ma non crescere ulteriormente.

Come iniziare ad allenarsi a casa?

Guardando video su YouTube per capire l’esecuzione corretta dei principali esercizi del corpo libero e che puoi fare autonomamente a casa, che vedremo nei prossimi punti.

Ti invito anche a studiarti teoria e concetti alla base della programmazione e dell’allenamento, che puoi trovare qui sul mio sito web.

..Ma allenarsi a casa fa bene?

Certo che fa bene.

Se prima guardavi Netflix e ora cominci a fare i piegamenti sulle braccia o trazioni alla sbarra, il tuo corpo non può che trarne vantaggi, non credi?

Allenarsi fa bene, a priori.

Logicamente lo stimolo deve essere allenante, ma è proprio questo il bello: se sei agli inizi quasi ogni stimolo è allenante!

.. Ma allenarsi a casa non fa male?

Beh, se non sai fare correttamente gli esercizi effettivamente può fare anche male.

Per questo ti suggerisco di chiedere aiuto a un personal trainer preparato e di guardare su Youtube come vanno eseguiti correttamente gli esercizi che farai poi anche autonomamente a casa.

Un altro consiglio è quello di filmarti per assicurarti di star lavorando a modo.

Ricordo quando ho fatto una foto a mio padre alle prese con uno squat:

“Papà, hai la schiena storta, sei gobbo”

“Non è vero.. sono dritto”.

Quando ha rivisto il video che ho girato alla serie successiva ha dovuto ricredersi.

Davvero, filmati mentre ti alleni, chi inizia raramente ha propriocezione del proprio corpo.

Palestra a casa che attrezzi comprare?

Sicuramente una sbarra per le trazioni come questa.

E’ la cosa davvero numero uno da comprare per allenarsi a casa quotidianamente ed ottenere risultati.

Le trazioni alla sbarra sono tra gli esercizi migliori in assoluto da eseguire per aumentare forza e massa muscolare.

Come secondo acquisto, se trovi spazio, le parallele per eseguire i Dip sono altamente consigliate.

Come terza cosa mi sento di consigliarti i Kettlebell, per sovraccaricare gli esercizi che altrimenti faresti a corpo libero.

Ad esempio puoi fare il Goblet Squat, uno dei migliori esercizi da fare a casa per glutei, quadricipiti, femorali.

Poi ovviamente devi acquistare dei manubri, più ne hai e meglio è, logicamente.

Penso a questo punto tu abbia capito cosa ne pensi del solo corpo libero..

Hai più soldi da investire e lo spazio non è un problema?

In questo caso, puoi decidere di investire in uno squat rack con più funzioni..

.. Oppure in una palestra multifunzione se l’allenamento della forza non è il tuo focus primario e vuoi semplicemente tenerti in forma.

Esercizi per il dorso

Ti consiglio:

• Trazioni alla sbarra
• Rematori con manubri

Esercizi per i pettorali

Ti consiglio:

• Dip alle parallele
• Piegamenti sulle braccia

Esercizi per le braccia

• Trazioni
• Piegamenti sulle braccia
• Dip alle parallele
• Curl con manubri
• Estensioni sopra la testa con manubri

Esercizi per le spalle

• Military Press
• Dip alle parallele
• Piegamenti sulle braccia
• Alzate laterali con manubri

Esercizi per le gambe

• Squat e varianti
• Stacchi rumeni e varianti
• Squat con hip circle
• Affondi con manubri

Palestra a casa per dimagrire

Si dimagrisce con la dieta, con un deficit calorico.

Non con la palestra, non con la corsa, non con l’aerobica, non col powerlifting.

Si instaura un deficit calorico, si tengono alte le proteine e ci si allena per migliorare la composizione corporea.

Non per dimagrire.

Non si dimagrisce con l’allenamento, hai capito?

E’ uno di quei falsi miti che oggigiorno dovremmo sapere come le tabelline.

Aspetta che te lo ripeto: si dimagrisce facendo la dieta ed abbassando le calorie rispetto al nostro mantenimento.

Ok,

proseguiamo.

Palestra a casa per massa muscolare

Vedi i punti sopra e guarda il video:

per indurre ipertrofia muscolare c’è bisogno di un sovraccarico progressivo.

Cosa alquanto complessa a casa.

Possono aumentare i muscoli di forza e di massa allenandosi a casa?

Un po’ sì.

Solo un po’, sì.

Finiti i “noob gains”, ovvero i rapidi miglioramenti di chi è agli inizi, i risultati cominciano a rarefarsi.

E’ in quel momento che dovresti aprire il portafoglio ed iscriverti ad una palestra.

A meno che tu non dia seriamente al calisthenics, in questo caso puoi ottenere ottimi risultati anche allenandoti a casa.

Esercizi palestra da fare a casa

I migliori esercizi che puoi fare a casa sono:

• Trazioni alla sbarra
• Dip alle parallele (o tra due sedie, tavoli)
• Piegamenti sulle braccia (flessioni)
• Goblet Squat
• Squat e varianti a corpo libero o con manubri
• Addominali
• Esercizi del calisthenics

Logicamente, se hai attrezzatura adeguata puoi fare anche esercizi quali panca piana, squat, stacchi da terra, ecc.

Ma devi essere attrezzato ed avere un discreto budget a disposizione, oltre allo spazio, per trasformare la cantina o il garage in una vera e propria palestra a casa.

Palestra a casa con i manubri

I migliori esercizi che puoi fare a casa con l’ausilio dei manubri sono:

• Squat e varianti
• Panca piana
• Rematore
• Stacchi rumeni

Alcuni consigli pratici per allenarsi a casa

Cerca di fare esercizi multiarticolari, che allenano dei movimenti più che dei singoli muscoli o distretti.

Esercizi come i piegamenti sulle braccia allenano al tempo stesso pettorali, tricipiti, ed anche addominali, seppur in minima parte.

Allo stesso modo le trazioni alla sbarra permettono di allenare con un solo movimento i bicipiti ed il dorso.

Il mio suggerimento, se devi allenarti a casa, è quello di lavorare più volte che puoi a settimana, almeno 4 o 5.

Perchè?

Semplicemente perchè in assenza di grossi sovraccarichi non riuscirai, altrimenti, a stimolare a sufficienza i muscoli.

Devi rinunciare all’intensità di allenamento ed a carichi elevati?

Bene, aumenta di molto il volume di allenamento e la frequenza con la quale ti alleni per sopperire alla mancanza d’intensità.

Un altro suggerimento che mi sento di darti è questo:

non sfondarti di lavoro sugli addominali.

E’ l’errore più frequente commesso da chi inizia ad allenarsi e da chi si allena autonomamente a casa.

Centinaia e centinaia di crunches nella speranza che il girovita cali.

Questo non accade.

Il dimagrimento localizzato è un falso mito.

Piuttosto utilizza quel tempo per esercizi multiarticolari che facciano muovere più articolazioni e lavorare più muscoli con un solo gesto corporeo.

Oppure,

se dimagrire è il tuo scopo, usa quel tempo per trovare un nutrizionista preparato che ti faccia una dieta basata su deficit calorico.

Lo ripeto: non saranno le centinaia o le migliaia di addominali fatte a casa a farti diminuire il girovita.

Solo una corretta dieta può farlo.

Il Plank è uno dei pochi esercizi che reputo davvero validi per allenare addominali e core.

E puoi farlo a casa, da solo, senza aggiunta di pesi, manubri o altro.

Palestra a casa tutti i giorni

Ecco,

questo sì che è sensato.

Non puoi aumentare l’intensità, intesa come percentuale del carico, ma puoi aumentare la frequenza di allenamento per ottenere un maggiore volume di allenamento.

Scopri cosa ne penso dell’allenamento quotidiano, che in inglese fa molto più figo, “Daily Training“.

Palestra corpo libero a casa

La coppia più limitante, il binomio peggiore: corpo libero e casa.

Il corpo libero è di per sè limitante, allenarsi a casa anche.

Evita almeno una delle due cose.

Ripeto, se ti accontenti di un po’ di forza, di essere in forma, di stare bene… Possono anche bastare.

Se vuoi diventare davvero forte e muscoloso, no.

Conviene fare la palestra a casa?

Secondo me no.

Non se hai obiettivi seri.

Non se non hai migliaia di euro da investire in attrezzatura seria.

Altrimenti, se vuoi giusto tenerti un po’ in forma, assolutamente sì, ti straconviene.

Dipende tutto da te e dalle tue esigenze.

Allenarsi a casa tonifica la muscolatura?

Guarda,

se devi usare la parola “tonificare” con me, hai proprio sbagliato sito web.

Un muscolo cresce o decresce, non si “tonifica”.

O fai massa, o non la fai.

Un muscolo “tonico” è un muscolo cresciuto con poco grasso sopra.

Smettiamola di usare il termine “tonificare” che non significa proprio nulla.

 

Come fare palestra a casa senza attrezzi..

Eseguendo gli esercizi noti a corpo libero:

• Squat a corpo libero
• Piegamenti sulle braccia
• Trazioni alla sbarra
• Dip alle parallele

Questi esercizi, se eseguiti correttamente per lungo periodo e con un sovraccarico progressivo (volume di lavoro totale, se si vuole rimanere a corpo libero) porteranno benefici alla tua forza e massa muscolare.

Allenarsi a casa: quante volte a settimana?

Se non utilizzi sovraccarichi elevati, 4-5 volte possono darti i risultati migliori.

Per il semplice stare in forma, anche solo 2 o 3 sedute settimanali possono migliorare la tua composizione corporea, ma non aspettarti miracoli.

Per ottimizzare e vedere notevoli risultati, 4 o 5 sedute sono sicuramente meglio, e mi spingerei più in là fino a sei sedute settimanali.

Ricordati che senza sovraccarichi pesanti, fisiologicamente, non puoi stimolare eccessivamente i muscoli, e quindi necessiti di una quantità di lavoro elevata per indurre un adattamento.

Per quanto tempo devo allenarmi?

Generalmente, 45-60 minuti sono uno standard.

Inutile dirti, lo avrai capito oramai, che mi spingerei ai 60-90 minuti per sedute voluminose e full body..

Ed a proposito di full body..

Ogni seduta allenerei tutto il corpo.

Dovessi allenarmi solo a casa, non separerei i distretti muscolari, ma mi allenerei in full body.

In pratica,

allenerei tutti i muscoli ad ogni singola seduta.

Quindi uno o due esercizi per parte del corpo, vedendo però il corpo come un insieme e non come somma delle singole parti.

Per questo preferisco parlare di trazioni che di curl con manubri, per questo dò sempre e comunque maggiore importanza agli esercizi multiarticolari che fanno lavorare il maggior numero possibili di muscoli in un singolo movimento.

Scheda per palestra a casa

Ti consiglio di chiedere aiuto a qualcuno di preparato, e non inventarti nulla.

Se vuoi puoi contattarmi, così ci studiamo qualcosa di adatto per te.

Non siamo tutti uguali.

Palestra  a casa: conclusione

Allenarsi a casa è una scelta quasi obbligata per alcuni.

Si possono sicuramente ottenere buoni risultati, autonomamente, allenandosi a casa.

Se vuoi diventare un atleta, però, o hai obiettivi di una certa portata in termini di composizione corporea e forza muscolare, fossi in te mi iscriverei in palestra.

Hai seri obiettivi di forza, o vuoi fare powerlifting?

Trova una palestra subito, o preparati a spendere parecchi soldi in attrezzatura per una home gym che sembri più gym che home.

Alcuni lo hanno fatto, con risultati assolutamente invidiabili, ma non è facile e tantomeno economico.

Buon allenamento!

P.S Ho impiegato molto tempo per scrivere questo articolo.

Se ti è piaciuto e lo hai trovato utile, mi piacerebbe se lo condividessi o cliccassi sul Like, e facessi lo stesso col video YouTube a inizio pagina.

Nel caso, grazie in anticipo!

 

Ultimo aggiornamento 2023-03-30 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API